Mazoezi 5 Muhimu ya Mafunzo Mtambuka Wakimbiaji Wote Wanahitaji

Content.

• Mafunzo ya Nguvu
• Pilates
• Mafunzo ya Pometometri
• Yoga
• Inazunguka
• Pitia kwa

Mafunzo ya msalaba-unajua ni de rigueur ikiwa una lengo la kuongeza nguvu yako ya kuendesha, lakini maalum inaweza kuwa ngumu kidogo. Kwa hivyo hili ndilo lengo lako: "Unataka kujenga misuli ambayo hungeitumia kwa kawaida katika kukimbia na kuongeza uwezo wako wa aerobic," anasema Harry Pino, Ph.D., mwanafiziolojia ya mazoezi katika Kituo cha Utendaji cha Michezo cha NYU Langone. "Hiyo ndiyo ambayo hatimaye itakufanya uwe na kasi na ufanisi zaidi barabarani au njia." Makosa wanayofanya wakimbiaji wengi ni kufanya mazoezi ya krosi bila mwelekeo unaoeleweka, hivyo kuweka muda wa gym bila kufanya maendeleo, anasema. Tulikaza mwendo na tukapata mazoezi muhimu ambayo yatakusaidia kwenda kwa muda mrefu na kuwa na nguvu zaidi.

Mafunzo ya Nguvu

"Wakimbiaji wa umbali huzoea kuamsha misuli fulani tu wakati wanakimbia, kwa hivyo hawatumii uwezo kamili wa misuli yao yote pamoja," anasema Kyle Barnes, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya mwili katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Grand Valley huko Michigan. "Mafunzo ya upinzani yanakulazimisha kukandamiza au kutumia zaidi misuli yako." Wakati wakimbiaji wa kike walipobanwa katika vikao vizito vya mafunzo ya upinzani kwa wiki kwa wiki tisa-hufanya seti za harakati za mwili wa juu kama vyombo vya habari vya benchi na harakati za mwili wa chini kama squats zilizogawanyika-waliboresha muda wao wa 5K kwa asilimia 4.4 (hiyo ni kama kunyoa Dakika 1, sekunde 20 kutoka kwa muda wa kumaliza wa dakika 30), utafiti wa Barnes ulipatikana. Na kwa kuwa wakimbiaji huwa na nguvu kubwa ya quad, mazoezi ya nguvu ni fursa ya kuzingatia gluti. "Glutes ni misuli kubwa zaidi mwilini, kwa hivyo ni moja ya misuli muhimu zaidi ya kukimbia," Barnes anasema.

"Ikiwa tunaweza kupata hizo moto na kufanya kazi ipasavyo, utaona kwa urahisi maboresho katika utendaji." Misogeo kama vile kuchuchumaa na kuinua vitu vilivyokufa ni nzuri kwa kugonga glute na nyundo zako.Zaidi, badala ya kutafuta mashine kwenye ukumbi wa mazoezi, Pino anapendekeza kushikamana na uzani wa bure. Hii hukuruhusu kuamsha misuli yako ya msingi zaidi na kutoa changamoto kwa usawa wako. (Hapa kuna utaratibu wa mafunzo ya nguvu uliofanywa mahsusi kwa wakimbiaji.)

Pilates

Kuwa na msingi dhabiti kutakusaidia kuzuia mitego ya kawaida (kama kuzungusha pelvis yako sana unapopiga hatua) ambayo hupunguza ufanisi wako, Pino anasema. Hapo ndipo Pilates huingia. "Pilates hushughulikia msingi wote - sio tu tumbo la tumbo lakini misuli ya ndani zaidi," anasema Julie Erickson, mkufunzi aliyethibitishwa wa Pilates na yoga huko Boston. Misogeo kama vile kunyoosha miguu miwili na mia moja ni nzuri sana katika kuleta changamoto kwa misuli ya ndani kabisa ya ab. Mazoezi mengine ya Pilates hufanya kazi ya mapaja ya ndani pia, ambayo yanaweza kuwa dhaifu kwa wakimbiaji, Erickson anasema: "Misuli yako ya ndani ya paja hutegemeza goti, kwa hivyo kuiimarisha kutakulinda kutokana na majeraha na kufanya mabadiliko ya haraka katika mwelekeo rahisi, kama vile kwenye njia za mawe." Hata kupata tu mpira wa uwanja wa michezo na kuibana kati ya mapaja yako wakati unatazama Netflix inaweza kusaidia, anasema. (Kwa athari sawa, jaribu mazoezi haya ya barre kwa wakimbiaji.)

Mafunzo ya Pometometri

Plyos, au mafunzo ya nguvu ya kulipuka ambayo yanajumuisha kuruka, ni muhimu kukusaidia kujenga kasi, utafiti wa hivi karibuni katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali kupatikana. Wakati watafiti walipokuwa na kikundi cha wakimbiaji wakiendelea na mafunzo yao ya kawaida, kuongeza upinzani na mazoezi ya pometometri, au kuongeza mafunzo ya nguvu, wakimbiaji katika kikundi cha plyo walipunguza 3K yao (aibu tu ya maili 2) mara-kwa asilimia 2 baada ya wiki 12. "Hii ni muhimu kwa wakimbiaji wa umbali kwa sababu inaonyesha kuboreshwa kwa uchumi wao wa kuendesha," anasema mwandishi wa utafiti Silvia Sedano Campo, Ph.D. Hiyo inamaanisha kwa kuongeza nguvu yako kubwa kupitia mafunzo ya plyometric, unaweza kukimbia haraka bila kuhitaji kuchoma mafuta ya ziada, anasema. Lenga kuruka mlalo kama vile kuruka kwa muda mrefu na kupiga mbele, au kuruka. "Hizi ni bora zaidi kuboresha uchumi unaoendesha, kwa sababu zinahusiana moja kwa moja na urefu wa hatua," Sedano Campo anasema. Kisha fuata kila seti ya plyos na sprint ya haraka ili kuhakikisha uboreshaji wa nguvu huhamishiwa kwenye harakati halisi. (Changamoto hii ya plyo itajaribu miguu yako.)

Yoga

Wakimbiaji wana tabia ya kutazama chini mara kwa mara, ambayo huzunguka mabega yao mbele na kufunga mbele ya mwili, lakini mazoezi ya yoga yanaweza kufungua maeneo hayo ya shida, Erickson anasema. "Unapoboresha mkao wako na ujizoeshe kutazama mbele wakati unakimbia, inapanua kifua chako ili uweze kupumua vizuri," anasema. Kuongezeka kwa oksijeni kwa misuli yako kunaweza kuboresha ufanisi wako. Warrior I na shujaa II, ambayo hufanywa mara kwa mara katika madarasa mengi ya yoga, ni vifuniko vikuu vya kifua. Na ukakamavu unaohisi katika nyundo zako na nyororo za nyonga? Asanas nyingi hushughulikia maeneo hayo, lakini Erickson anapenda sana sehemu ya mbele iliyoketi na sehemu ya mpevu. Ili kutoa nyundo zako kipaumbele cha ziada. (Angalia yoga zetu 11 muhimu kwa wakimbiaji.)

Inazunguka

Kuongeza uwezo wako wa moyo bila msukumo wa kusumbua, baiskeli ya kiwango cha juu ndio njia ya kushinda, tafuta katika Jarida la Uropa la Michezo Sayansi inaonyesha. Wanariadha watatu ambao walifanya vipindi sita vya kasi ya juu vya baiskeli (vilivyojumuisha mbio za dakika tano) katika muda wa wiki tatu waliboresha muda wao wa kukimbia wa 5K kwa hadi dakika mbili na kuongeza upeo wao wa VO2 kwa takriban asilimia 7. Kuongezeka kwa VO2 max inamaanisha kuwa utaweza kudumisha mazoezi kwa muda mrefu-muhimu ikiwa lengo lako ni kumaliza mbio ndefu kama marathon. "Wanariadha wa uvumilivu wanaweza kukwama katika mafunzo ya mileage ndefu kwa kiwango kidogo, lakini milipuko mifupi, mikali huunda mfumo wa anaerobic, ambao pia unahitajika wakati wa hafla za uvumilivu," anasema mwandishi wa utafiti Naroa Etxebarria, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya viungo katika Chuo Kikuu ya Canberra huko Australia. Kufanya kazi mfumo wako wa anaerobic itakusaidia kumaliza uchovu. Na faida ya kufanya HIIT yako unapoendesha baiskeli ni kwamba unaepusha viungo vyako na mkazo wa kugonga ardhi kwa mara mbili hadi tatu ya uzito wa mwili wako, kama vile sprinting hufanya.

Pitia kwa