Jinsi ya Kufuata Lishe ya Kukata kwa Kupunguza Uzito

Content.

• Chakula cha kukata ni nini?
• Jinsi ya kufanya lishe ya kukata
• Hesabu ulaji wako wa kalori
• Tambua ulaji wako wa protini
• Tambua ulaji wako wa mafuta
• Tambua ulaji wako wa wanga
• Je! Wakati wa kula ni muhimu?
• Kudanganya chakula na siku zilizokamilishwa
• Vidokezo muhimu kwa lishe ya kukata
• Mstari wa chini

Kukata ni mbinu maarufu ya mazoezi.

Ni awamu ya kupoteza mafuta ambayo wajenzi wa mwili na wanaopenda mazoezi ya mwili hutumia kupata konda iwezekanavyo.

Kawaida ilianza miezi michache kabla ya regimen kuu ya mazoezi, inajumuisha lishe ya kupoteza uzito ambayo ina maana ya kudumisha misuli nyingi iwezekanavyo.

Nakala hii inaelezea jinsi ya kufuata lishe ya kukata kwa kupunguza uzito.

Chakula cha kukata ni nini?

Chakula cha kukata kawaida hutumiwa na wajenzi wa mwili na wapenda mazoezi ya mwili kukata mafuta mwilini wakati wa kudumisha misuli.

Tofauti muhimu na lishe zingine za kupoteza uzito ni kwamba lishe ya kukata hupewa kila mtu, huwa na kiwango cha juu cha protini na wanga, na inapaswa kuambatana na kuinua uzito.

Kuinua uzito mara kwa mara ni muhimu kwa sababu inakuza ukuaji wa misuli, kusaidia kupambana na upotezaji wa misuli unapoanza kukata kalori (,,).

Lishe ya kukata huchukua miezi 2-4, kulingana na jinsi ulivyo konda kabla ya kula, na kawaida hupewa wakati wa mashindano ya ujenzi wa mwili, hafla za riadha, au hafla kama likizo ().

Chakula cha kukata kinalenga kukufanya uwe konda iwezekanavyo wakati wa kudumisha misuli. Kwa kawaida hufanywa kwa miezi 2-4 inayoongoza kwa mashindano ya ujenzi wa mwili au hafla nyingine.

Jinsi ya kufanya lishe ya kukata

Chakula cha kukata kinalingana na kila mtu na inakuhitaji kuamua mahitaji yako ya lishe.

Hesabu ulaji wako wa kalori

Kupoteza mafuta hufanyika wakati unakula kalori chache kuliko unavyochoma.

Idadi ya kalori unazopaswa kula kwa siku ili kupunguza uzito inategemea uzito wako, urefu, mtindo wa maisha, jinsia, na viwango vya mazoezi.

Kwa ujumla, mwanamke wastani anahitaji kalori karibu 2,000 kwa siku ili kudumisha uzito wake lakini kalori 1,500 kupoteza pauni 1 (0.45 kg) ya mafuta kwa wiki, wakati mwanamume wastani anahitaji kalori karibu 2,500 kudumisha uzito wake au kalori 2,000 ili kupoteza kiasi sawa ().

Kiwango cha polepole, hata cha kupunguza uzito - kama pauni 1 (0.45 kg) au 0.5-1% ya uzito wa mwili wako kwa wiki - ni bora kwa lishe ya kukata ().

Ingawa upungufu mkubwa wa kalori unaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, utafiti umeonyesha kuwa inaongeza hatari yako ya kupoteza misuli, ambayo sio bora kwa lishe hii (,).

Tambua ulaji wako wa protini

Kudumisha ulaji wa protini wa kutosha ni muhimu kwenye lishe ya kukata.

Masomo mengi yamegundua kuwa ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia upotezaji wa mafuta kwa kuongeza kimetaboliki yako, kupunguza hamu yako ya kula, na kuhifadhi misuli ya konda (,,).

Ikiwa uko kwenye lishe ya kukata, unahitaji kula protini zaidi kuliko ikiwa unajaribu tu kudumisha uzito au kujenga misuli. Hiyo ni kwa sababu unapata kalori chache lakini unafanya mazoezi ya kawaida, ambayo huongeza mahitaji yako ya protini ().

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa gramu 0.7-0.9 ya protini kwa kila pauni ya uzito wa mwili (gramu 1.6-2.0 kwa kilo) inatosha kuhifadhi umati wa misuli kwenye lishe ya kukata (,).

Kwa mfano, mtu mwenye paundi 155 (kilo 70) anapaswa kula gramu 110-140 za protini kwa siku.

Tambua ulaji wako wa mafuta

Mafuta huchukua jukumu muhimu katika utengenezaji wa homoni, ambayo inafanya kuwa muhimu kwa lishe ya kukata ().

Ingawa ni kawaida kupunguza ulaji wa mafuta kwenye lishe ya kukata, kutokula vya kutosha kunaweza kuathiri uzalishaji wa homoni kama testosterone na IGF-1, ambayo husaidia kuhifadhi misuli.

Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa kupunguza ulaji wa mafuta kutoka 40% hadi 20% ya jumla ya kalori hupunguza viwango vya testosterone kwa kiwango cha kawaida lakini kikubwa (,).

Walakini, ushahidi fulani unaonyesha kuwa kushuka kwa kiwango cha testosterone sio kila wakati husababisha upotezaji wa misuli - maadamu unakula protini ya kutosha na wanga (,).

Wataalam wanapendekeza kwamba, kwenye lishe hii, 15-30% ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa mafuta ().

Gramu moja ya mafuta ina kalori 9, kwa hivyo mtu yeyote kwenye regimen ya kalori 2,000 anapaswa kula gramu 33-67 za mafuta kwa siku kwenye lishe ya kukata.

Ikiwa unafanya mazoezi makali, mwisho wa chini wa kiwango hicho cha mafuta inaweza kuwa bora kwa sababu inaruhusu ulaji wa juu wa wanga.

Tambua ulaji wako wa wanga

Karodi zina jukumu muhimu katika kuhifadhi misuli wakati wa lishe ya kukata.

Kwa sababu mwili wako unapendelea kutumia wanga kwa nguvu badala ya protini, kula idadi ya kutosha ya wanga kunaweza kupambana na upotezaji wa misuli ().

Kwa kuongeza, carbs inaweza kusaidia kuongeza utendaji wako wakati wa mazoezi ().

Kwenye lishe ya kukata, wanga inapaswa kuwa na kalori zilizobaki baada ya kutoa protini na mafuta.

Protini na wanga zote hutoa kalori 4 kwa gramu, wakati mafuta yamesimama kwa 9 kwa gramu. Baada ya kutoa mahitaji yako ya protini na mafuta kutoka kwa jumla ya ulaji wa kalori, gawanya nambari iliyobaki na 4, ambayo inapaswa kukuambia ni wanga ngapi unaweza kula kwa siku.

Kwa mfano, mtu mwenye kilo 155 (kilo 70) kwenye lishe ya kukata kalori 2,000 anaweza kula gramu 110 za protini na gramu 60 za mafuta. Kalori 1,020 zilizobaki (gramu 255) zinaweza kuchukuliwa na wanga.

Kupanga chakula cha kukata, unapaswa kuhesabu kalori yako, protini, mafuta, na mahitaji ya carb kulingana na uzito wako na sababu za maisha.

Je! Wakati wa kula ni muhimu?

Muda wa chakula ni mkakati unaotumiwa kwa ukuaji wa misuli, upotezaji wa mafuta, na utendaji.

Ingawa inaweza kufaidi wanariadha wenye ushindani, sio muhimu kwa upotezaji wa mafuta ().

Kwa mfano, tafiti nyingi zinabainisha kuwa wanariadha wa uvumilivu wanaweza kuongeza ahueni yao kwa kuweka milo yao na ulaji wa wanga kwenye mazoezi (, 16,).

Hiyo ilisema, hii sio lazima kwa lishe ya kukata.

Badala yake, unapaswa kuzingatia kula vyakula vyote na kupata kalori za kutosha, protini, wanga, na mafuta kwa siku nzima.

Ikiwa una njaa mara kwa mara, kiamsha kinywa chenye kalori nyingi kinaweza kukufanya uwe kamili baadaye kwa siku (,, 20).

Kuweka chakula chako sio lazima kwenye lishe ya kukata lakini inaweza kusaidia wanariadha wa uvumilivu na mafunzo yao.

Kudanganya chakula na siku zilizokamilishwa

Chakula cha kudanganya na / au siku zilizokombolewa kawaida hujumuishwa katika mlo wa kukata.

Chakula cha kudanganya ni msamaha wa mara kwa mara unaolenga kupunguza ukali wa lishe uliyopewa, wakati siku zilizorekebishwa huongeza ulaji wako wa wanga mara moja au mbili kwa wiki.

Ulaji mkubwa wa carb una faida kadhaa, kama vile kurudisha duka za glukosi za mwili wako, kuboresha utendaji wa mazoezi, na kusawazisha homoni kadhaa (,).

Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa siku yenye kiwango cha juu cha wanga inaweza kuongeza kiwango cha leptini ya utimilifu na kuinua kimetaboliki yako kwa muda mfupi (,,).

Ingawa unaweza kupata uzito baada ya chakula cha kudanganya au siku iliyotengenezwa, hii huwa uzito wa maji ambao kawaida hupotea kwa siku chache zijazo ().

Bado, ni rahisi kula kupita kiasi kwa siku hizi na huharibu juhudi zako za kupunguza uzito. Kwa kuongezea, mazoea haya yanaweza kukuza tabia mbaya, haswa ikiwa unakabiliwa na kula kihemko (,,).

Kwa hivyo, kula chakula na siku za kukomboa hazihitajiki na inapaswa kupangwa kwa uangalifu.

Chakula cha kudanganya na siku zilizokombolewa zinaweza kukuza ari yako, utendaji wa mazoezi, na viwango vya homoni lakini sio lazima kwa lishe ya kukata. Wanaweza kuzuia maendeleo yako ikiwa imepangwa vibaya.

Vidokezo muhimu kwa lishe ya kukata

Hapa kuna vidokezo muhimu vya kuweka upotezaji wa mafuta kwenye wimbo kwenye lishe ya kukata:

• Chagua vyakula vyenye fiber zaidi. Vyanzo vya carb vyenye tajiri kama vile mboga isiyo na wanga huwa na virutubisho zaidi na inaweza kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu ukiwa na upungufu wa kalori ().
• Kunywa maji mengi. Kukaa unyevu kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako na kuharakisha kimetaboliki yako kwa muda, (.).
• Jaribu utayarishaji wa chakula. Kuandaa chakula kabla ya ratiba kunaweza kusaidia kuokoa wakati, kukuweka kwenye lishe na lishe yako, na epuka kishawishi cha vyakula visivyo vya afya.
• Epuka wanga wa kioevu. Vinywaji vya michezo, vinywaji baridi, na vinywaji vingine vyenye sukari vinakosa virutubisho, vinaweza kuongeza viwango vyako vya njaa, na sio kama kujaza matajiri ya nyuzi, vyakula vyote ().
• Fikiria cardio. Wakati unatumiwa pamoja na kuinua uzito, mazoezi ya aerobic - haswa kiwango cha juu cha moyo - inaweza kuongeza upotezaji wa mafuta ().

Ili kuongeza chakula cha kukata, jaribu kunywa maji mengi, kula vyakula vyenye fiber, na kufanya Cardio, kati ya vidokezo vingine kadhaa.

Mstari wa chini

Chakula cha kukata kinamaanisha kuongeza upotezaji wa mafuta wakati unadumisha misuli.

Lishe hii inajumuisha kuhesabu kalori yako, protini, mafuta, na mahitaji ya carb kulingana na uzito wako na mtindo wa maisha. Unakusudiwa kuifuata kwa miezi michache tu kabla ya hafla ya riadha na unapaswa kuichanganya na kuinua uzani.

Ikiwa unavutiwa na lishe hii ya kupoteza uzito kwa wanariadha, wasiliana na mkufunzi wako au mtaalamu wa matibabu ili uone ikiwa inafaa kwako.