Lishe ya Mediterranean: ni nini, faida na jinsi ya kuifanya

Content.

• Faida za lishe ya Mediterranean
• Sheria 8 za kutengeneza lishe ya Mediterranean
• 1. Epuka bidhaa za viwanda
• 2. Kula samaki na dagaa
• 3. Mafuta ya mizeituni na mafuta mazuri
• 4. Vyakula vyote
• 5. Matunda na mboga
• 6. Maziwa yaliyotengenezwa na derivatives
• 7. Vyanzo vya protini
• 8. Vinywaji
• Menyu ya Lishe ya Mediterranean

Chakula cha Mediterranean, kinachoitwa pia chakula cha Mediterranean, kinategemea ulaji wa vyakula safi na vya asili kama mafuta ya mizeituni, matunda, mboga, nafaka, maziwa na jibini, na inahitajika kuzuia bidhaa za viwanda kama sausage, chakula kilichohifadhiwa na mikate ya unga.

Lishe hii ni aina ya chakula ambayo husaidia kubadilisha mtindo wako wa maisha, na haitaji kila wakati kuwa na kalori ndogo kukusaidia kupunguza uzito, kwani kawaida inaboresha kimetaboliki na inapendelea kudhibiti uzito.

Faida za lishe ya Mediterranean

Chakula cha Mediterranean sio tu lishe ya kupoteza uzito, ni mtindo wa maisha, kawaida hupo katika nchi zilizo karibu na Bahari ya Mediterania. Faida zake kuu za kiafya ni:

• Hatari ya chini ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya kupungua;
• Inalinda mwili kutoka kwa atherosclerosis na thrombosis;
• Ina virutubisho zaidi kuliko vyakula vya kusindika, kutoa virutubisho zaidi kwa mwili;
• Husaidia kutofautisha chakula zaidi, kuwa mzuri kwa kaakaa la watoto, na kuifanya iwe rahisi kwao kula mboga, wiki na saladi.

Ili kufuata mtindo wa maisha wa lishe ya Mediterania, unapaswa kula vyakula vya kila siku vyenye asili ya mboga, safi, kidogo iliyosindikwa, ya msimu na ya ndani, ikipendelea kununua katika masoko madogo na maduka ya matunda na mboga, kuliko katika maduka makubwa makubwa.

Angalia faida za lishe ya Mediterranean katika video ifuatayo:

Sheria 8 za kutengeneza lishe ya Mediterranean

Ili kutengeneza chakula cha Mediterranean, lazima ubadilishe lishe yako kama ifuatavyo:

1. Epuka bidhaa za viwanda

Lishe hiyo lazima iwe na bidhaa asili, haswa ya asili ya mboga, kama mafuta ya mizeituni, mchele wa kahawia, soya, mayai na maziwa. Kwa kuongezea, unapaswa kubadilisha vyakula unavyonunua tayari, kama biskuti na keki, ukipendelea matoleo ya nyumbani.

Kuondoa bidhaa zilizoendelea kiviwanda kutasaidia kupunguza uzalishaji wa sumu mwilini, kupunguza uvimbe na kupambana na utunzaji wa maji, ikisaidia kupunguza asili.

2. Kula samaki na dagaa

Samaki au dagaa inapaswa kuliwa angalau mara 3 kwa wiki, kwani ni vyanzo vyema vya protini na mafuta, kama vile omega-3, ambayo hufanya kama ya kupambana na uchochezi, kusaidia kupunguza maumivu ya viungo, kuboresha mzunguko wa damu na kuzuia magonjwa ya moyo . Tazama faida zote za omega-3.

3. Mafuta ya mizeituni na mafuta mazuri

Mafuta ya mizeituni na mafuta ya mboga kama vile canola na mafuta ya taa ni matajiri katika mafuta mazuri ya moyo, ambayo husaidia kudhibiti cholesterol na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.

Ili kupata faida, lazima uongeze mafuta kwenye maandalizi yaliyotengenezwa tayari, ukitumia vijiko 2 vya juu kwa siku. Mafuta ya mizeituni yanapaswa pia kutumiwa kupikia, kung'arisha na kuchoma nyama au samaki. Mafuta ya alizeti hayatumiwi sana. Tazama vidokezo vya kuchagua mafuta bora ya mzeituni kwenye duka kuu.

4. Vyakula vyote

Lishe ya Mediterania ina matajiri katika vyakula vyote kama vile mchele, unga, shayiri na tambi nzima, ambayo ina virutubisho vingi, vitamini na madini ambayo huboresha utendaji wa mwili, kupambana na kuvimbiwa na kupunguza ngozi ya sukari na mafuta ndani ya utumbo.

Mbali na nafaka, lishe hiyo inapaswa pia kuwa na matajiri katika mboga za protini kama vile maharagwe, maharage ya soya, njugu, mbegu za malenge na mbegu za kitani ambazo pia husaidia kuimarisha misuli na kuboresha kimetaboliki.

5. Matunda na mboga

Kuongeza matumizi ya matunda na mboga mboga ni jambo muhimu kwa lishe hii, kwani itatoa nyuzi, vitamini na madini kwa kimetaboliki, na kuleta hisia za shibe, kusaidia kupunguza uzito. Inashauriwa kula angalau matunda 3 kwa siku, tabia nzuri ni kula tunda 1 baada ya kila mlo, iwe kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, vitafunio na chakula cha jioni.

Tazama mapishi ya juisi 7 za Detox ili kupunguza uzito na kusafisha mwili.

6. Maziwa yaliyotengenezwa na derivatives

Ili kuboresha lishe na kupunguza matumizi ya mafuta, maziwa ya skim, mtindi wa asili na jibini nyeupe kama ricotta na kottage inapaswa kupendelewa, au matoleo nyepesi ya bidhaa yachaguliwe. Ili kupendeza mtindi wa asili kidogo, unaweza kuongeza kijiko 1 cha asali au jamu iliyotengenezwa nyumbani.

7. Vyanzo vya protini

Nyama nyekundu lazima iwe kupunguzwa konda, ambapo hakuna sehemu ya mafuta inayozingatiwa, na imezuiliwa matumizi 1 tu kwa wiki, kwa hivyo kuna nafasi ya kula na mayai, samaki na mchanganyiko wa nafaka ambayo pia ni vyanzo vyema vya protini, kama mchele + maharagwe, mchele + dengu au mchele + mbaazi.

8. Vinywaji

Kinywaji kinachofaa zaidi kumaliza kiu cha kuongozana na chakula ni maji, na unaweza kuchagua maji yenye ladha kwa kuongeza limau, au vipande vya tangawizi. Kwa kuongeza, glasi 1 ya divai kwa siku (180 ml) inaruhusiwa, haswa baada ya chakula cha jioni.

Menyu ya Lishe ya Mediterranean

Ifuatayo ni mfano wa menyu ya chakula cha Mediterranean ya siku 3:

Menyu hii inapaswa kutengenezwa kwa kutumia mboga mbichi, ni muhimu kukumbuka kuongeza kijiko 1 cha mafuta kwenye chakula cha mchana na sahani ya chakula cha jioni.