Muulize Daktari wa Lishe: Kupakia Carb

Content.

• Pitia kwa

Swali: Je, ninapaswa kula wanga nyingi kabla ya nusu au marathon kamili?

J: Kupakia carbs kabla ya hafla ya uvumilivu ni mkakati maarufu unaofikiriwa kuongeza utendaji. Kwa kuwa upakiaji wa kabohaidreti huongeza kwa muda kiwango cha sukari unachoweza kuhifadhi kwenye misuli yako, nadharia ni kwamba kadiri nishati inavyohifadhiwa ndivyo utakavyoweza kufanya mazoezi zaidi. Ni kama, ikiwa una tanki kubwa la gesi, utaweza kuendesha gari zaidi, sivyo? Njia mbili haswa-binge ya jadi (siku tatu hadi sita kabla ya mbio) na binge-ya masaa 24 imeonyeshwa kuongeza kiwango cha nishati iliyohifadhiwa kwenye misuli yako. Kwa ulevi wa jadi, utafiti unaonyesha unaweza karibu mara mbili kiasi cha wanga zilizohifadhiwa kwenye misuli yako kwa kudhibiti ulaji wako kama hii:

• Jumapili hadi Jumanne: Tumia asilimia 50 ya kalori zako kutoka kwa wanga

• Jumatano hadi Ijumaa: Tumia asilimia 70 ya kalori zako kutoka kwa wanga na dakika 20 ya mazoezi ya kiwango kidogo (usifanye mazoezi Ijumaa)

• Jumamosi: Siku ya Mbio

Mbinu ya saa 24 inaweza kuongeza maduka yako ya glycogen ya misuli kwa asilimia 90. (Hii inajumuisha kula gramu 4.5 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili wako siku moja kabla ya mbio na kuchagua vyanzo vya juu vya glycemic ya mchele mweupe wa carbs, nafaka iliyosafishwa, vinywaji vya michezo, na mikate ya mchele.) Ingawa njia hii imethibitishwa na utafiti, Siipendekeza. Kuongeza sana ulaji wako wa kabohydrate kunaweza kusababisha usumbufu na utumbo, kwa sababu ya ulaji wa nyuzi nyingi kuliko kawaida. Ukifuata mbinu hii, ongeza nyuzinyuzi kidogo na wanga iliyosafishwa kwenye regimen yako ili kuepuka ulaji mwingi wa nyuzinyuzi. (Jisikie huru kufurahiya mchele mweupe, viazi, na tambi ya kawaida.) Pia, unganisha carbs yako na protini na mafuta ya mafuta (mafuta ya mizeituni, mafuta ya parachichi, au siagi) kupunguza kasi ya kutolewa kwa wanga kutoka kwa tumbo lako na kusaidia kutuliza damu spikes ya sukari.

Jambo kuu: Siku ya mbio, unataka kujisikia bora. Na ikiwa upakiaji wa wanga unakuacha uvivu, hakuna njia ambayo utaendesha bora yako. Kwa hiyo kabla ya kuchemsha sanduku zima la kalamu, jiulize maswali haya matatu.

Unafanya Mazoezi kwa Dakika 90 au Chini?

Inachukua mwili wako karibu na dakika 90 kutumia duka zake nyingi za glycogen (ikiwa una umbo zuri, wakati huu unaweza kuwa mrefu zaidi, kwani mwili wako utakuwa hodari wa kutumia mafuta kama mafuta). Je, unafanya mazoezi chini ya dakika 90? Upakiaji wa kaboni hautakufanyia wema wowote kwani haijalishi ikiwa una tanki kamili au nusu ya gesi kwa safari ya haraka kuzunguka kona ili kufanya ujumbe.

Je, Unaweza Kupata Mafuta Wakati Unafanya Mazoezi?

Kwa umaarufu na upatikanaji wa vinywaji vya michezo na jeli, ni rahisi kujitia mafuta wakati wa mbio. Hii inafanya upakiaji wa wanga sio muhimu. Ikiwa unaweza kunywa kinywaji cha michezo au gel kila dakika 60 hadi 90, utazidi kuongeza mafuta kwenye misuli yako-kwa hivyo sio hatari ya kutumia nishati iliyohifadhiwa.

Je! Unakula vya kutosha?

Utafiti unaonyesha kuwa wanaume na wanawake hawapati faida kama hizo kila wakati kutokana na upakiaji wa wanga. Utafiti mmoja uligundua kwamba wakati jinsia zote mbili zilipitia itifaki sawa ya upakiaji, wanaume walipata ongezeko la asilimia 45 la glycogen ya misuli wakati wanawake hawakuwa na ongezeko. Tofauti hizi zinafikiriwa kuwa ni kwa sababu ya tofauti za homoni haswa zinazohusiana na estrojeni. Unaweza kuzishinda (na uvune faida sawa!), Kwa kuongeza ulaji wako wa kalori kwa asilimia 30 hadi 35 wakati wa upakiaji. Ikiwa kwa sasa unatumia kalori 1,700 kwa siku, utahitaji kupata hadi kalori 2,200 kwa siku wakati wa siku za kupakia.

Pitia kwa