Kula Vyakula Vya Protini Vilivyojaa Asidi Hii Ya Amino Baada Ya Mazoezi Ili Upate Matokeo Bora Zaidi Ya Mwili Moto

Content.

• Pitia kwa

Unachokula baada ya mazoezi ni muhimu kama vile kufanya mazoezi mara ya kwanza. Na pengine unajua kwamba, iwe ni vitafunio au mlo, repast yako inapaswa kujumuisha baadhi ya protini, kwa kuwa ni kirutubisho kinachosaidia kurekebisha misuli yako iliyofanya kazi kwa bidii. (Jua Kwa Nini Wanawake Wanahitaji Mbinu Mpya ya Lishe ya Michezo.)

Lakini hata kama hii sio habari kwako - na una chaguo chache za protini zilizo tayari wakati wote - hii ndio unaweza la fahamu: Vyanzo vyote vya protini havijaundwa sawa. Vyakula tofauti vya protini vimeundwa na zaidi au chini ya asidi 20 muhimu za amino (vitalu vya ujenzi wa protini), ambayo moja tunavutiwa nayo hivi sasa. (Angalia Uliza Daktari wa Lishe: Asidi za Amino muhimu.)

"Leucine ni moja ya asidi nyingi za amino na kama utafiti unavyoibuka tafiti zaidi zinaonyesha jukumu la kipekee katika usanisi wa protini ya misuli," anaelezea Connie Diekman, R.D., mkurugenzi wa lishe ya vyuo vikuu katika Chuo Kikuu cha Washington huko St Louis.

Usanisi wa protini ya misuli ni kile kinachotokea wakati mwili wako unapojenga au kujenga upya protini mpya ambazo zina nguvu zaidi kuliko matoleo yao ya awali. Na utafiti mpya katika Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi iligundua kuwa kupata gramu tano za asidi ya leukini baada ya kufanya mazoezi ndani ya vitafunio ambayo ina gramu 23 za protini inaweza kuwa mahali pazuri wakati wa kupata faida hii ya kujenga misuli. Washiriki wa utafiti ambao walichukua noshi yenye gramu 23 za protini na gramu 5 za leusini walikuwa na asilimia 33 ya kiwango cha juu cha usanisi wa protini ya misuli ikilinganishwa na washiriki wa utafiti ambao walikuwa na vitafunio vilivyojaa wanga na mafuta tu. Isitoshe, wale ambao walikuwa na kiwango cha protini na leukini mara tatu walikuwa na tofauti "kidogo" za faida, kwa hivyo zinaonekana kuwa sio bora zaidi.

Kwa urahisi, vyanzo vingi vya protini tayari vinajumuisha leucine. Diekman anapendekeza maharagwe ya soya, karanga, lax, lozi, kuku, mayai, na shayiri. "Ingawa leucine hupatikana katika vyakula vingi vya protini za wanyama, hizi hutoa kiasi kikubwa, na kuifanya iwe rahisi kwa wanawake kuongeza ulaji wakati wote na baada ya mazoezi," anasema Diekman. (Tazama: Njia Bora ya Kupata Misuli Konda.)

Fanya munchie yako iwe na nguvu zaidi kwa kuongeza wanga: "Kutumia leukini na wanga kama nafaka, matunda, na mboga labda hutoa msisimko zaidi wa njia za kujenga misuli inayosababisha bora baada ya kupona mazoezi," anasema Diekman. Jaribu mayai kadhaa ya kuchemsha na toast ya nafaka nzima na siagi ya karanga au lax na wali wa kahawia na brokoli.

(Kwa udukuzi zaidi wa ulaji wa afya, pakua toleo jipya zaidi maalum la majarida yetu ya kidijitali bila malipo!)

Pitia kwa