Vitafunio 6 vyenye protini kuongeza misuli

Content.

• Vitafunio vya kabla ya mazoezi
• 1. Mtindi na matunda na shayiri
• 2. Maziwa ya kakao na toast
• 3. Laini ya ndizi na siagi ya karanga
• Vitafunio vya baada ya Workout
• 1. Sandwich na pate ya tuna
• 2. Kuwa na chakula cha mchana au chakula cha jioni
• 3. Omelet ya protini
• Vyakula vingine vyenye protini

Kutengeneza vitafunio vyenye lishe katika mazoezi ya mapema na protini nyingi katika mazoezi ya baada ya husaidia kuchochea hypertrophy na kuboresha ukarabati wa nyuzi za misuli, kuharakisha ukuaji wao. Mkakati huu unapaswa kutumiwa haswa na wale ambao wanataka kupata uzito na kuongeza kiwango cha misuli.

Kwa upande mwingine, wale ambao wanataka kupoteza uzito wanaweza pia kutumia mkakati huo huo, lakini wakitumia chakula kidogo ili kudhibiti ulaji wao wa kalori.

Vitafunio vya kabla ya mazoezi

Katika mazoezi ya mapema, bora ni kuwa na chakula kilicho na wanga mwingi na protini kidogo au mafuta mazuri, ambayo yatasaidia kudumisha nguvu wakati wa shughuli zote za mwili.

1. Mtindi na matunda na shayiri

Mchanganyiko wa mtindi na tunda 1 na kijiko 1 au 2 cha shayiri hutoa kiwango kizuri cha wanga na protini ili kudumisha nguvu kabla ya mafunzo. Mtindi wa asili, kwa mfano, una 7 g ya protini katika kila kitengo, kiwango sawa kinachopatikana katika yai 1.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, chaguo bora ni kuchukua mtindi wa asili tu au kuichanganya na matunda au shayiri, bila kuongeza kila kitu kwenye mlo huo.

2. Maziwa ya kakao na toast

Maziwa ya kakao na mkate wote wa mkate wa nafaka ni vitafunio kubwa kabla ya mazoezi, kwani hutoa protini kutoka kwa maziwa na wanga, ambayo itasambaza misuli yako na nguvu wakati wote wa mazoezi yako. Kwa kuongeza, kakao ina matajiri katika antioxidants ambayo itasaidia kupona misuli na kuzuia maumivu makali kuonekana, hata baada ya mazoezi mazito.

Kupunguza uzito, maziwa ya kakao ni ya kutosha kutoa nguvu na mafunzo ya uso. Chaguo jingine nzuri ni kula toast nzima ya ngano na ricotta.

3. Laini ya ndizi na siagi ya karanga

Kuchukua ndizi, maziwa na siagi ya karanga ni chaguo jingine la mazoezi ya mapema ambayo hutoa nguvu nyingi. Siagi ya karanga ina matajiri katika protini, mafuta mazuri na vitamini B, ambayo itaongeza uzalishaji wa nishati wakati wa mazoezi ya mwili. Ili kuifanya iwe na kalori zaidi, unaweza kuongeza shayiri kwa vitamini.

Kwa kupoteza uzito chaguo bora ni kutengeneza vitamini tu na maziwa na matunda, kwani hii inapunguza kalori wakati bado inadumisha kiwango kizuri cha nishati kwa mafunzo. Tazama faida za siagi ya karanga na jinsi ya kuitumia.

Vitafunio vya baada ya Workout

Katika mazoezi ya baada ya mazoezi, idadi kubwa ya protini, antioxidants na kalori za jumla zinahitajika kupendeza kupona haraka kwa misuli na kuchochea hypertrophy.

1. Sandwich na pate ya tuna

Pate ya tuna inapaswa kutengenezwa kwa kuchanganya tuna na mtindi wa asili au mtindi wa asili, ambao unaweza kukaushwa na chumvi kidogo, oregano na mafuta ya mafuta. Tuna ni matajiri katika protini na omega-3, mafuta ambayo yana hatua ya kupambana na uchochezi na husaidia kupunguza maumivu ya misuli.

Ikiwezekana utumie mkate wa nafaka nzima, na unaweza pia kuongozana na chakula hiki na glasi ya juisi ya matunda isiyotengenezwa. Kupunguza uzito, sandwich pia ni chaguo nzuri, lakini mtu anapaswa kuepuka kunywa juisi.

2. Kuwa na chakula cha mchana au chakula cha jioni

Chakula cha mchana au chakula cha jioni ni chakula kizuri baada ya mazoezi kwani yamekamilika na yana protini nyingi. Wakati wa kuongeza mchele na maharagwe, kwa mfano, pamoja na kuwa na wanga, mchanganyiko huu pia huleta asidi ya amino na protini ambazo zitapona misuli.

Kwa kuongezea, katika milo hii ni kawaida kuweka nyama, kuku au samaki, ambayo ni vyakula vyenye protini nyingi. Ili kukamilisha, unapaswa kuongeza mboga na mafuta ya mafuta juu ya saladi, ambayo italeta mafuta mazuri na antioxidants.

Wale ambao wanataka kupoteza uzito wanaweza kutumia saladi na nyama, kwa mfano, au supu ya mboga na kuku au tengeneza tambi ya zukini. Tazama mbadala 4 za mchele na tambi.

3. Omelet ya protini

Kutengeneza omelet pia ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya baada ya mazoezi, kwani ni haraka, imejaa protini na inakupa shibe nyingi. Njia nzuri ni kutumia mayai 2 kwa unga, ambayo inaweza kuwa na vijiko 1 au 2 vya shayiri ili kutoa nguvu zaidi, na ujaze kuku iliyokatwa, nyama ya nyama iliyokatwa au jibini iliyokunwa pamoja na mboga, kwa mfano. Ili kuongozana, unaweza kunywa kahawa na maziwa au glasi ya juisi ya matunda ya asili, bila tamu.

Ili kupunguza uzito, omelette ya mboga au jibini ni chaguo bora, ikifuatana na kahawa nyeusi au chai isiyotiwa sukari.

Vyakula vingine vyenye protini

Tazama kwenye video hii mifano zaidi ya vyakula vyenye protini nyingi na jinsi ya kuchanganya mchele na mboga na nafaka tofauti kuunda chanzo bora cha protini: