Kila Kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Plyometrics (Pamoja na Mazoezi ya Kirafiki ya Goti)

Content.

• Mazoezi ya Knee-Friendly Plyometric
• Chagua Vivutio vyako vya mshtuko
• Kifaa Bora cha Mafunzo ya Plyometric
• Utahitaji Mafuta ya Pamoja
• Pitia kwa

Kuna njia nyingi za kupata jasho kubwa, lakini plyometrics zina sababu ya X ambayo mazoezi mengine mengi hayana: Kukufanya uwe mchongaji sana na mwepesi sana.

Kwa sababu plyometrics kwa ujumla huajiri nyuzi zinazolegea haraka kwenye misuli yako-zile zile unazotumia kwa kasi ya kukimbia-na kufundisha mfumo wa neva kuwa na ufanisi zaidi katika kuajiri nyuzi hizo zinazosonga haraka, mazoezi ni muhimu kwa kugusa nguvu kubwa kutoka kwa misuli yako. . Kwa kweli, utafiti mpya katika Jarida la Sayansi ya Michezo na Tiba iligundua kuwa wachezaji wa kike wa volleyball ambao walifanya mazoezi ya plyometric mara mbili kwa wiki (dakika 25 hadi 40 za kuchimba visima vya plyo-kwa mfano, harakati za kulipuka kama kuruka) waliboresha sana mbio zao, lakini wale ambao walifanya hali zingine hawakufanya. Hiyo inamaanisha wawakilishi wako wa plyo wanafanya kazi mara mbili, na kukufanya uwe imara na haraka pia.

Hapa, maoni unayohitaji kuinua squats yako, mapafu, na mbao na tofauti hizi za plyometric, hapo chini, kutoka kwa Jesse Jones, mkurugenzi wa programu ya Fitness ya Basecamp huko Santa Monica na maeneo mengine ya California. Badili kwa vipindi vya kiwango cha juu katika utaratibu wako, au jaribu kuchimba visima na video kwenye kurasa hizi ili upate faida zote za plyo. (Kuhusiana: Plyo 5 Husogea kwa Sub kwa Cardio (Wakati mwingine!))

Mazoezi ya Knee-Friendly Plyometric

Ndio, unasoma sawa. "Plyometrics ni moja wapo ya njia bora za kujenga nguvu ya misuli inayofanya kazi karibu na kiungo, ambayo inasaidia kuunga mkono," anasema Dk Metzl, ambaye pia ni Sura Mwanachama wa Brain Trust. Tahadhari: Fimbo ya kutua. Ikiwa magoti yako yanaingia ndani unapotua kwenye squat ya kuruka au burpee, jenga kitako chako na nguvu za nne. Dr Metzl anapendekeza kufanya squats za mguu mmoja na kiti nyuma yako, kuketi kwa sekunde ya pili na kisha kusimama. (Tumia tweak hii moja kurekebisha maumivu ya goti unapokimbia.)

Chagua Vivutio vyako vya mshtuko

Kukimbia ni sherehe ya plyo. "Ni kama mfululizo wa mapafu ya plyometric," Dk. Metzl anasema. Lakini utunzaji wa vitambaa vyako ni juu yako: Baraza la Merika juu ya Utafiti wa Mazoezi linasema hata wale waliopewa dawa za kunyonya hawataathiri kasi yako, fomu, au matumizi ya nishati. Jaribu: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), au Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Kifaa Bora cha Mafunzo ya Plyometric

Kuna ulimwengu wa plyometrics zaidi ya burpees. Jaribu zana hizi za kukamata hewa.

• Jukwaa: Sanduku za Plyo-kutoka inchi sita na juu-zinaweza kuongeza kasi yako. Jaribu mazoezi haya ya haraka kutoka kwa Becca Capell, mkufunzi mkuu katika mafunzo ya mtandaoni ya iFit: Pata joto kwa dakika 1 ya hatua kwenye sanduku. Kisha fanya mizunguko 3 ya miruko 10 ya kisanduku, ukipishana na miruko 10 ya upande hadi upande. (Hapa kuna jinsi ya kudhibiti kuruka kwa sanduku hata ikiwa inahisi haiwezekani.)
• Ruka kamba: Kamba ya kuruka inaweza kuchoma moto kalori 13 kwa dakika. Jaribu mchanganyiko wa kamba wa Capell: Fanya mizunguko 3 ya kuruka kamba 100 na 10 iliyobadilishwa (kwa magoti) plyo push-ups; fuata na raundi 3 za kuruka kwa kamba ya mguu mmoja, ukibadilisha 25 kulia na 25 kushoto kila raundi. (Mazoezi haya ya kuruka kwa kamba ya dakika 30 huchoma idadi ya wazimu ya kalori.)
• Mrejeshi: Anza na saketi hii ya kufurahisha kutoka kwa Fayth Caruso, mkufunzi mkuu wa viunga vya Bellicon. Fanya sekunde 60 kila moja ya squats za kuruka kutoka sakafu hadi rebounder, push-ups za pyo kwenye fremu, na kukimbia mahali pake. Kisha fanya sekunde 90 za kuruka. Fanya mzunguko mara 4.

Utahitaji Mafuta ya Pamoja

Sasa unajua kuchimba plyometric iliyofanywa sawa hakutasababisha maumivu ya viungo. Lakini kula njia yako hadi magoti yenye nguvu hakuwezi kukuumiza hata - haswa ikiwa maumivu yanakuzuia. Wanariadha walio na maumivu ya viungo yanayohusiana na mazoezi ambao walichukua gramu 10 za collagen hydrolyzate kwa siku waliripoti kupunguzwa kwa dalili wakati wa utafiti wa wiki 24 wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Penn. Unaweza kupata collagen-ambayo hujenga tishu za cartilage kwenye viungo-kutoka kwa samaki, wazungu wa yai, mchuzi wa mfupa, gelatin, au poda ya collagen, anasema Susan Blum, MD, mwanzilishi wa Kituo cha Afya cha Blum huko Rye Brook, New. York. (Au jaribu hii kiwi nazi collagen smoothie bakuli.) Pia pata vioksidishaji kutoka kwa matunda na mboga za rangi ili kulinda viungo kutoka kwa uharibifu wowote wa kioksidishaji ambao wanaweza kupata, anasema.

Pitia kwa