Mambo 4 Muhimu Ya Kujua Kuhusu Sakafu Yako Ya Mbele

Content.

• 1. Uvujaji wa kibofu cha mkojo na Maumivu sio kitu cha kuaibishwa
• 2. Huenda Usifanye Kegel Sahihi
• 3. Muhimu zaidi, Kegels sivyo kwa kila mtu
• 4. Harakati Nzuri za Utumbo Ni Muhimu
• Pitia kwa

Jiunge na Sade Strehlke, mkurugenzi wa yaliyomo kwenye dijiti ya Shape, na timu ya wataalam kutoka Shape, Afya, na Tegemea, kwa safu ya mazoezi ambayo yatakufanya uwe na utulivu na ujasiri kwa chochote kitakachofuata. Angalia hafla kamili sasa.

Ikiwa una mjamzito au umepata mtoto, labda umesikia yote kuhusu sakafu ya fupanyonga yako, misuli inayotegemeza viungo vyako vya pelvic (fikiria: kibofu chako na uterasi) -bila kutaja njia zote wakati uzazi unaweza kuleta uharibifu kwao (mtoto akishuka kwenye njia ya uzazi, mtu yeyote?). Lakini mamas sio wao tu ambao wanapaswa kujali juu ya misuli hii muhimu.

"Kama daktari wa magonjwa ya uzazi, ninaona wanawake wengi ambao wana matatizo ya sakafu ya pelvic ambao hawajapata mimba," anasema Lauren Rascoff, M.D., profesa msaidizi na daktari wa magonjwa ya uzazi katika Chuo Kikuu cha Colorado.

Na kuwa sawa hakufanyi kinga kutokana na maswala haya. Wakati kila kitu kutoka kwa kutofaulu kwa homoni hadi magonjwa fulani (endometriosis na PCOS, kwa mfano) au maambukizo yanaweza kuchukua jukumu la shida ya sakafu ya pelvic, mazoezi ya athari kubwa (kukimbia, kwa mfano) na uzani mzito wa uzito (CrossFit), zote mbili zinaweka muhimu kwa nguvu kwenye sakafu ya fupanyonga, inaweza kuongeza hatari yako ya matatizo na kutofanya kazi vizuri kwa sakafu ya fupanyonga. Hapo ndipo misuli ya sakafu ya pelvic yenyewe ina nguvu kupita kiasi au haifanyi kazi, anaelezea Rachel Gelman, DPT, mtaalam wa kliniki ya sakafu ya pelvic huko San Francisco. Na ikiwa hutumii misuli hii kwa usahihi-labda una maswala ya mkao au unaishi maisha ya kukaa-unaweza kuwa katika hatari ya kutofaulu, na kwa hiyo, shida.

Kwa hakika, mwanamke mmoja kati ya wanne katika nchi hii anaweza kuugua kile kinachojulikana kama ugonjwa wa sakafu ya pelvic, kundi la hali ambazo huathiri vibaya misuli ya sakafu ya pelvic na inaweza kusababisha dalili ikiwa ni pamoja na kushindwa kwa mkojo, ukosefu wa udhibiti wa kibofu, kuchuja kwa matumbo. harakati, maumivu ya pelvic, na hata chombo cha pelvic huanguka.

Tatizo? Wanawake wengi hawajui wapi kuanza wakati wa kujifunza jinsi ya kudhibiti misuli. Kwa bahati nzuri, ni rahisi kuliko unavyofikiria. Na mara tu unapojua PF yako, utaongeza nguvu ya msingi, kutuma dalili za kusumbua, na kujenga mwili wenye nguvu zaidi kwa shughuli zako za kila siku.

Hapa, ni wataalam gani wanataka ujue kuhusu misuli hii ya thamani.

1. Uvujaji wa kibofu cha mkojo na Maumivu sio kitu cha kuaibishwa

"Uvujaji wa kibofu cha mkojo ni kawaida," anasema Lauren Peterson, D.P.T., mmiliki na mkurugenzi wa kliniki wa Tiba ya FYZICAL Therapy & Balance Centers ya Oklahoma City. Ingawa ni kawaida, Peterson anabainisha kuwa kuvuja kwa kawaida ni ishara kwamba misuli yako ya sakafu ya pelvic inahitaji kuzingatiwa.

Vile vile huenda kwa maumivu ya pelvic. "Ngono haipaswi kuwa chungu. Haipaswi kuwa ngumu kuingiza na kutumia kisodo," anasema Peterson. Mara nyingi, kujifunza tu jinsi ya kuamsha misuli yako ya sakafu ya pelvic (zaidi juu ya hapo baadaye) inatosha kusaidia, pia. (Kuhusiana: Sababu 8 Kwa Nini Unaweza Kupata Maumivu Wakati wa Ngono)

Tatizo la masuala ya sakafu ya pelvic ni kwamba huenda usipate majibu unayotafuta kutoka kwa daktari wa jadi. "Utafiti mwingine unaonyesha kuwa watoa huduma za afya hawaulizi maswali yanayohusiana na kutofaulu kwa sehemu ya kiwiko cha maumivu (maumivu ya jinsia au kutosema kwa mkojo)," anasema Gelman. "Wagonjwa wengi hawahisi raha kuileta ikiwa mtoa huduma haulizi."

Hii ndiyo sababu unapaswa: Maelekezo ya kimatibabu na Chuo cha Madaktari cha Marekani yanaonyesha kwamba matibabu ya njia ya kwanza ya kukosa choo yanapaswa kuwa mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic na kibofu. Lakini Cynthia Neville, DPT, mkurugenzi wa kitaifa wa afya ya fupanyonga na ustawi wa FYZICAL Therapy & Balance Centres, anasema kuwa katika uzoefu wake, waganga wengi hutibu shida za kiwiko na dawa (fikiria: kwa kuvuja kwa kibofu cha mkojo na kutosema, kuvimbiwa, au maumivu).

Ikiwa daktari wako hakupi ufahamu mwingi au unataka maoni ya pili? Fanya utafiti kuhusu mtaalamu wa eneo la sakafu ya fupanyonga (unaweza kumpata hapa) ambaye anaweza kukusaidia kuelewa na kufundisha sakafu yako ya pelvic, ili uweze kujifunza jinsi ya kuimarisha au kulegeza misuli. (Inahusiana: Mazoezi ya Sakafu ya Pelvic Kila Mwanamke Anapaswa Kufanya)

2. Huenda Usifanye Kegel Sahihi

Ikiwa mtu alikuambia ufanye kegel, je! Wanawake wengine wanaweza, lakini utafiti hugundua kuwa nyakati zingine, wanawake hawajibu mafundisho ya maneno peke yao. Hapo ndipo mtaalamu wa tiba ya viungo huingia. Kupitia kazi ya mikono na vifaa vinavyosisimua misuli ya sakafu ya fupanyonga yako kutoa biofeedback, mtaalamu wa viungo vya sakafu ya fupanyonga anaweza kukusaidia kuelewa jinsi ya kufanyia kazi misuli hii. Mtihani kamili unaweza pia kusaidia kuhakikisha kuwa unaimarisha misuli iliyo dhaifu na kutoa misuli iliyokaza kupita kiasi, anaelezea Peterson.

Kumbuka tu: "Kegels haifai kwa wanawake wote walio na misuli ya sakafu ya pelvic iliyokaza kupita kiasi hadi wajue jinsi ya kuiacha ipasavyo," anasema. "Kuendelea kukaza misuli iliyoziba kupita kiasi kunaweza kuzidisha dalili zao."

BTW: Kegel sahihi inajumuisha vitu vitatu, anasema Isa Herrera, MSPT, CSCS, mwanzilishi wa PelvicPainRelief.com: Mwili wa kawaida (eneo kati ya mkundu wako na uke) unapaswa kusonga juu na kuingia, mkundu wako unapaswa kuambukizwa, na kinembe chako kinapaswa "nod." "Yote yanapaswa kutokea kwa wakati mmoja katika nafasi ya pelvis ya upande wowote." (Inahusiana: Mipira 6 Bora ya Kegel ya Ngono Bora)

Pia, wakati wewe kegel, unataka kufanya kazi kwa misuli yako ya kina, misuli ya tumbo inayopitia-na epuka kuambukizwa gluti zako. Kutotumia misuli yako ya tumbo vya kutosha au kushika misuli yako ya kitako inaweza kusababisha wanawake wengi kutofaulu kwa misuli ya sakafu ya pelvic, anasema. Inamaanisha kuwa hairuhusu misuli yako ya sakafu ya fupanyonga kufanya kazi vizuri.

3. Muhimu zaidi, Kegels sivyo kwa kila mtu

Kama ilivyotajwa hapo juu, sio *kila mtu* anahitaji kuimarisha sakafu ya pelvic kwa kutumia kegel. "Watu wengi wanahitaji kuzingatia kujifunza kupumzika sakafu yao ya pelvic," anasema Gelman. "Sakafu ya fupanyonga ni kama msuli mwingine wowote na inaweza kufanya kazi kupita kiasi. Ikiwa utashikilia uzani wa pauni 20 kwenye mkunjo wa biceps kwa muda mrefu, misuli itachoka na inaweza kuanza kuumia." Ikiwa misuli yako ya PF ni kali-aka hypertonic-unaweza kuhisi maumivu ya kiwiko, maumivu wakati wa ngono, au kutokwa na mkojo. (Kuhusiana: Sababu 8 Kwa Nini Unaweza Kupata Maumivu Wakati wa Ngono)

"Kwa watu hawa, nipenda zaidi ni Happy Baby," anasema Peterson. (Lala chali na miguu yako hewani na nyayo zako pamoja.) Ikiwa hiyo ni kali sana, anza na miguu yako ardhini na nyayo zako pamoja, anapendekeza. Kujifunza jinsi ya kupumua vizuri kwa diaphragmatic, au kupumua kwa tumbo, pia ni moja wapo ya hatua za kwanza ambazo mtaalamu anaweza kukufundisha ikiwa una misuli ya sakafu ya pelvic. "Mara nyingi kuna sehemu nyingine nyingi ninazotoa kwa watu wenye matatizo ya sakafu ya pelvic ambayo ni maalum kwa kesi ya mgonjwa," anasema Peterson.

Na sio tu maeneo ambayo unaweza kufikiria mara moja, anaongeza. "Mara nyingi migongo ya miguu (nyundo), mbele ya viuno (nyonga za nyonga), matako (gluteal), na misuli ya kina ya rotator zote zinahitaji kunyooshwa na kuimarishwa. Ni muhimu pia kwamba misuli ya nyonga na misuli ya tumbo inayozunguka pelvis nzima ni misuli 'yenye afya' kweli, ikimaanisha kuwa zote ni zenye nguvu na zinazonyumbulika."

4. Harakati Nzuri za Utumbo Ni Muhimu

Iwapo umewekewa nakala rudufu au unajikuta unakaza choo, hilo ni jambo la kutaja kwa waraka wako pia. Kuvimbiwa na kusukuma kwa matumbo kunaweza kuweka shinikizo nyingi kwenye sakafu ya pelvic. Baada ya muda hii inaweza kusababisha kutofanya kazi vizuri, anasema Gelman.

Chakula bora na nyuzi nyingi na unyevu mzuri ni muhimu kuweka matumbo kuwa na afya. Unaweza kutaka hata kufikiria upya jinsi unavyoenda. Kuwa katika hali ya kuchuchumaa huweka sakafu ya pelvic katika nafasi nzuri zaidi kwa nambari 2, anabainisha. Weka kiti cha chini chini ya miguu yako au fikiria bidhaa kama Chungu cha squatty.

Pitia kwa