Mazoezi ya mafunzo yaliyosimamishwa kufanya nyumbani

Content.

• Faida za mafunzo ya kusimamishwa
• Bei ya mkanda wa mafunzo uliosimamishwa
• Kutumia Utepe kwa Mafunzo yaliyosimamishwa
• Mazoezi na mkanda wa mafunzo uliosimamishwa
• Zoezi 1 - Kupiga makasia
• Zoezi la 2- squat
• Zoezi la 3 - Flexion
• Zoezi la 4 - Tumbo na kupunguka kwa mguu

Mazoezi mengine ambayo yanaweza kufanywa nyumbani na mkanda inaweza kuwa kuchuchumaa, kupiga makasia na kubadilika, kwa mfano. Mafunzo yaliyosimamishwa na mkanda ni aina ya mazoezi ya mwili ambayo hufanywa na uzito wa mwili na ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli na viungo vyote kwa wakati mmoja, kusaidia kupunguza uzito, sauti, kupunguza kulegalega na hata kupoteza cellulite.

Ili kufanya mazoezi unahitaji kanda, ambazo ni rahisi kubeba na, kwa hivyo, hukuruhusu kufanya mazoezi nyumbani, kwenye bustani, barabarani au kwenye mazoezi na inaweza kutumika katika mazoezi ya kibinafsi au katika madarasa ya kikundi na mwalimu wa mwili. Vifaa hivi vinazalishwa na chapa kadhaa kama Bioshape, Stronger, Torian au TRX, kwa mfano, na inaweza kununuliwa katika maduka ya bidhaa za michezo, mazoezi au kwenye wavuti.

Faida za mafunzo ya kusimamishwa

Mafunzo yaliyosimamishwa ni aina ya mafunzo ya utendaji na ina faida kadhaa kama vile:

• Zoezi misuli yote ya mwili kwa wakati mmoja;
• Kuza nguvu, kwa sababu husababisha contraction ya misuli kila wakati;
• Pata usawa, kubadilika na uratibu, kwa sababu inaongeza utulivu wa viungo;
• Boresha mkao, kwani msingi hufanya kazi;
• Saidia kupunguza uzito, kwani inaongeza kimetaboliki;
• Kupunguza cellulite, haswa kwenye miguu, kwa sababu upotezaji wa mafuta ya ndani hufanyika.

Ili matokeo na mkanda wa kusimamishwa uwe bora zaidi, mazoezi ya aerobic kama vile kukimbia inapaswa kuhusishwa, ambayo ni nzuri kwa kuongeza matumizi ya kalori ya kila siku na kupunguza mafuta yaliyokusanywa mwilini, na mazoezi ya mazoezi ya uzito, ambayo ni muhimu kusababisha ukuaji wa misuli . Soma pia: Gymnastics ya kazi.

Bei ya mkanda wa mafunzo uliosimamishwa

Gharama za mkanda wa mafunzo zilizosimamishwa kwa wastani kati ya 100 reais na 500 reais na kwa ujumla, vifaa vya kufanya mafunzo ya kusimamishwa vina mkanda 1 wa mafunzo, kabati 1 na nanga 1 ya mlango, mti au nguzo.

Kutumia Utepe kwa Mafunzo yaliyosimamishwa

Ili kutumia vifaa vizuri, lazima:

1. Weka kabati au nanga kwenye sehemu ya mkanda na angalia ikiwa imefungwa vizuri;
2. Ambatisha kabati au nanga mahali unapotaka kurekebisha, kama mti au nguzo au mlango. Katika kesi ya kutumia nanga ya mlango, lazima kwanza ufunge mlango na uufunge ili usijidhuru wakati wa kufungua;
3. Rekebisha saizi ya kanda saizi ya mtu na zoezi unalotaka kufanya.

Walakini, kabla ya kutumia vifaa vya aina hii ya mafunzo, ni muhimu kusoma maagizo, kwani njia ya matumizi inaweza kutofautiana kulingana na chapa ya vifaa.

Mazoezi na mkanda wa mafunzo uliosimamishwa

Mazoezi mengine na mkanda wa mafunzo ya kusimamishwa ni pamoja na:

Zoezi 1 - Kupiga makasia

Ili kufanya kiharusi kilichogeuzwa, lazima:

1. Weka mwili ukiangalia kamba na konda nyuma na mikono yako imepanuliwa na kuweka mgongo wako sawa. Msaada wa miguu hutofautiana na mwelekeo wa mwili, na inaweza kuungwa mkono tu juu ya visigino.
2. Vuta uzito wako wa mwili mbele na mikono yako, inaimarisha vile vya bega na sio kusonga miguu.

Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, lazima utembee mbele, kwa sababu mwelekeo wa mwili ni mkubwa, na ugumu wa mazoezi ni mkubwa.

Unachofanya mazoezi: Zoezi hili husaidia kufanya kazi nyuma ya chini, nyuma na biceps.

Zoezi la 2- squat

Kutumia kamba za kusimamishwa ni njia nzuri ya kufanya squat vizuri. Kwa hivyo, unapaswa:

1. Kunyakua kanda kusimamishwa;
2. Tupa kiboko chini kana kwamba angeketi kwenye kiti;
3. Sogea juu mpaka miguu yako iko karibu kupanuliwa.

Kwa kuongezea, ukishajua mbinu ya squat, unaweza kufanya squat na mguu mmoja tu, na unapaswa:

1. Weka mguu mmoja sakafuni na mwingine umewekwa kwenye mkanda wa mkanda, kupiga magoti;
2. Kikosi mpaka kidogo chini ya digrii 90.

Unachofanya mazoezi: Kuchuchuma hukuruhusu kufanya kazi miguu yako, tumbo na kitako. Jifunze juu ya mazoezi mengine ili kuweka kitako chako imara: mazoezi 6 ya squat kwa glutes.

Zoezi la 3 - Flexion

Ili kufanya zoezi hili, lazima:

1. Shika mikono na mikono yako na upanue miguu yako, kutegemea mipira ya miguu yako. Kadiri miguu iko karibu, ndivyo zoezi hilo linavyokuwa gumu zaidi. Unapaswa kuweka mwili wako sawa na tumbo lako kuambukizwa.
2. Punguza shina chini na nyanyua mikono yako, ukiwa umenyoosha.

Kwa kuongeza, unaweza kufanya upeo kwa kuchagua mbinu nyingine:

1. Kusaidia miguu yako kwenye vishikizo na mikono juu ya sakafu, upana wa mabega;
2. Flex mikono yako, kupunguza shina na kugusa kifua chini.
3. Panua mikono yako, kusukuma uzito wa mwili kwenda juu.

Unachofanya mazoezi: Bodi husaidia kufanya kazi nyuma, tumbo na matako.

Zoezi la 4 - Tumbo na kupunguka kwa mguu

Ili kufanya zoezi hili lazima ujipange kwa kuruka, kama ilivyoelezewa katika mazoezi ya awali na kuifanya lazima:

1. Punguza magoti yako kuelekea kifua chako na kwenda juu kwa hatua na kuweka mikataba ya abs;
2. Panua miguu yako kabisa, kukaa katika hali ya kubadilika.

Unachofanya mazoezi: Inachangia ukuaji wa mabega, kifua na triceps.

Mbali na kufanya mazoezi na kamba za kusimamishwa, ni muhimu kudumisha lishe bora na kuchukua huduma maalum kabla na baada ya mafunzo. Tazama zaidi katika: Kula kwa afya kwa shughuli za mwili.

Ikiwa ulipenda nakala hii angalia pia: Mazoezi ya Crossfit ya kufanya nyumbani na kupunguza uzito.