Mazoezi ya paja la ndani

Content.

• 1.Punguza mpira kati ya miguu yako
• 4. squat
• 5. Bodi ya 3 inasaidia
• 6. Kufungua miguu na uzito

Mazoezi ya kuimarisha paja la ndani yanapaswa kufanywa katika mafunzo ya viungo vya chini, ikiwezekana na uzani, ili kuwa na athari nzuri. Zoezi la aina hii husaidia kuimarisha misuli ya adductor ya paja, na inaweza kufanywa nyumbani, ili kuepuka kulegalega katika mkoa huo. Walakini, kupata matokeo ya urembo zaidi, inavutia kupunguza mafuta mwilini kutokana na kuchoma mafuta kupitia mazoezi.

Mazoezi mengine ambayo ni muhimu pia kuboresha utimilifu wa moyo na moyo yanaendesha, kutembea kwa kasi, baiskeli au mviringo, kwa mfano, ambayo lazima ifanyike mwanzoni mwa mafunzo, kwa dakika 15 hadi 20. Baada ya hapo, unaweza kuanza mazoezi ya mazoezi yaliyoonyeshwa hapa chini, lakini mkufunzi au mkufunzi wa mazoezi ya mwili anaweza kuonyesha safu kamili ya mazoezi ya miguu ya chini, ambayo pia inajumuisha mbele (quadriceps), sehemu ya nyuma (nyundo), matako na viazi (ndama ).

Mifano kadhaa ya mazoezi ya paja la ndani ni:

1.Punguza mpira kati ya miguu yako

Uongo upande wako na inua mguu wako wa juu, ukiiweka kwa urefu sawa na viuno vyako. Zoezi hilo linajumuisha kuinua mguu wa chini (karibu na sakafu), kuweka goti sawa. Rudia mara 12.

4. squat

Panua miguu yako zaidi ya upana wa bega na uinue mikono yako, kama inavyoonyeshwa kwenye picha. Zoezi hilo linajumuisha kuchuchumaa, kadiri uwezavyo, mara 12 mfululizo.

5. Bodi ya 3 inasaidia

Kaa katika nafasi ya ubao 4 inasaidia: kuweka miguu na mikono yako tu sakafuni, ukiweka mwili wako usawa sana. Zoezi hilo linajumuisha kuleta goti karibu na kiwiko, vinginevyo. Zoezi hili linapaswa kufanywa polepole, ili kuepuka kuumia. Rudia mara 15.

6. Kufungua miguu na uzito

Uongo nyuma yako na uinue miguu yako katikati, ikiwaweka vizuri. Zoezi linajumuisha kufungua miguu yako, kama inavyoonyeshwa kwenye picha, mara 12 mfululizo. Hapo awali, uzito wa kilo 0.5 unaweza kutumika, lakini uzito huu lazima uongezwe kimaendeleo.

Ingawa mazoezi haya yanaweza kufanywa nyumbani, ni bora kufanya mazoezi chini ya jicho la uangalizi la mwalimu wa mazoezi au mkufunzi binafsi, ili kuepuka majeraha na kupata zaidi kutoka kwa kila zoezi, kufikia matokeo bora. Ikiwa unataka kupambana na sagging ya paja la ndani, angalia vidokezo vya thamani ili kuongeza misuli.