Kile Unachohitaji Kuelewa Kuhusu Mazoezi na Kalori-Burn

Content.

• Mambo Ambayo Huamua Ni Kiasi Gani Unachotumia Nishati
• Kalori sio kipimo pekee cha Matumizi ya Nishati
• Ukweli na Hadithi juu ya Mazoezi na Kalori
• Hadithi #1. Maili kwa maili, kukimbia na kutembea huchoma kiasi sawa cha kalori.
• Hadithi # 2. Mazoezi ya kiwango cha chini huwaka kalori zaidi
• Hadithi #3. Huwezi kuamini nambari hizo kwenye mashine ya kukanyaga.
• Hadithi #4. Unachoma zaidi kwenye baridi.
• Hadithi #4. Mazoezi ya kuchoma kalori nyingi ni bora.
• Mazoezi ambayo kawaida huwaka Kalori nyingi
• Kalori 400 hadi 500+ Kwa Kila Saa
• Kalori 300 hadi 400 kwa Saa
• Kalori 150 hadi 300 Kwa Saa
• Pitia kwa

Vitu vya kwanza kwanza: Kuungua kwa kalori haipaswi kuwa jambo la pekee akilini mwako unapofanya mazoezi au kufanya harakati zozote unazofurahiya. Pata sababu za kuwa hai ambayo sio tu juu ya kalori kwenye vs kalori nje, na tunaahidi utafurahi na kuridhika zaidi na "Workout" yako mwishowe.

Sasa, ikiwa bado una nia ya kufanya mazoezi na kuchoma kalori kwa chochote afya au lengo lako la siha linaweza kuwa, hakika bado kuna sifa kwa hilo. Baada ya yote, ikiwa hujui ni kalori ngapi unazochoma, hujui ni aina gani ya chakula cha kujaza kazi yote ngumu.

Inaweza kuja kama mshangao lakini mazoezi ya HIIT ambayo huumiza sana na kuacha shati lako limelowa jasho sio wakati pekee unapochoma kalori. Unapokaa hapa ukisoma nakala hii, unachoma juu ya kalori moja kwa dakika. Nambari hiyo huongezeka kila unaposimama, kutembea au kukimbia ili kunyakua simu kwa sababu mwili wako unahitaji nishati zaidi ili kufanya kazi hiyo.

Shida: Ni rahisi kupimia idadi ya kalori unazowaka, haswa ikiwa haujafungwa kwenye tracker yako ya shughuli 24/7. Katika uchunguzi mdogo wa watu wenye uzani wa wastani na wastani, watafiti waligundua kuwa washiriki walikadiria kupita kiasi matumizi yao ya nishati (yaani kalori zilizochomwa) wakati wa mazoezi kwa mara tatu hadi nne. (Inahusiana: Je! Unakula Kalori Ngapi * Kweli *?)

Na wazo sahihi la matumizi ya nishati ni muhimu sana ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kwani unapoteza karibu pauni moja kwa kila kalori 3,500 unazoweka juu ya ulaji wako wa kawaida wa kila wiki. Ili kukusaidia kutimiza malengo yako ya afya, soma maelezo yote kuhusu kalori na mazoezi ambayo hutumia kalori nyingi zaidi.

Mambo Ambayo Huamua Ni Kiasi Gani Unachotumia Nishati

Kukaa hai kunahitaji nguvu nyingi. Kiwango chako cha kimsingi cha kimetaboliki (BMR)—kupumua, kufumba na kufumbua unachofanya kila siku—hutumia takriban asilimia 60 hadi 70 ya jumla ya kalori zako za kila siku. Ili kugundua BMR yako, fuata fomula hii rahisi: Uzito wako (kwa pauni) /2.2 X 24.

Ingawa BMR yako ina maumbile, haijawekwa kwa jiwe, ikimaanisha unaweza kuchoma kalori zaidi na mabadiliko kadhaa. (Jaribu ujanja huu rahisi kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima.)

• Tengeneza misuli: Wakati wa kupumzika, misuli huwaka kalori zaidi kuliko tishu za mafuta. Mazoezi ya nguvu ya mara kwa mara yanaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa asilimia 7 hadi 10--karibu kalori 100 kwa siku.
• Kulisha moto: Kula kalori chache sana kunaweza kurudi nyuma kwa sababu kuna uwezekano mkubwa wa kupoteza kimetaboliki-kurekebisha misuli nyembamba, sio mafuta. Wataalam wanapendekeza kupunguza ulaji wako wa kila siku kwa si zaidi ya kalori 1,000 kutoka kwa kile unachohitaji ili kudumisha uzito wako. Kwa wanawake wengi, hiyo inamaanisha kutokuzama chini ya kalori 1,100 kwa siku.
• Furahiya jolt: Kahawa yenye kafeini inaweza kuwa nyongeza ya kimetaboliki, na chai ya kijani pia. Matokeo sio makubwa - kalori chache tu kwa siku - lakini kila kidogo huongeza.

Kalori sio kipimo pekee cha Matumizi ya Nishati

Wanasayansi wanapima kiwango cha mazoezi katika METs (sawa na metabolic), na MET moja inaelezewa kama nguvu inachukua kukaa kimya. Shughuli za kiwango cha wastani umekuwa ukifanya bidii ya kutosha kuchoma nguvu mara tatu hadi sita ya nguvu kwa dakika kama unavyofanya ukiwa umekaa, hufanya mazoezi na MET 3 hadi 6. TL; DR: mazoezi yako makali zaidi, nguvu zaidi unachoma kwa dakika, na juu MET. (Hapa kuna sababu moja kwa nini unaweza kutaka kuacha kuhesabu kalori.)

"Kwa kupoteza uzito na faida za kiafya, unapaswa kufanya shughuli za angalau METs kwa saa-ya kutosha kuchoma kalori 200 kwa saa-siku nyingi za wiki," anasema Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesa katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Arizona ambao walisaidia kuunda Kongamano la Shughuli za Kimwili, hifadhidata ya kina ya kuchoma kalori. Kama sheria ya jumla, kiwango chako cha MET huongezeka unapoibuka:

• Sogeza misuli yako: Tissue yako nyembamba ni injini yako; unapotumia zaidi, ndivyo unavyochoma mafuta zaidi.
• Vuta uzito wako mwenyewe: Shughuli za kusimama kama kukimbia kuchoma kalori nyingi kwa kiwango cha juu kuliko zile ambazo uzito wako unasaidiwa, kama baiskeli. Biashara: Kwa kawaida unaweza kufanya shughuli ya kukaa chini zaidi ili kufanya tofauti.
• Fanya kazi kwa bidii: Muogeleaji anayepigwa kwa nguvu huchoma kalori zaidi kuliko mtu anayepiga kasia bila kufanya kazi, kutembea mteremko hutumia nishati zaidi kuliko kutembea kando ya barabara tambarare, na kwenda kasi ni njia ya uhakika ya kuwasha tochi.

Ukweli na Hadithi juu ya Mazoezi na Kalori

Hadithi #1. Maili kwa maili, kukimbia na kutembea huchoma kiasi sawa cha kalori.

Hata karibu. "Kukimbia ni shughuli ya nguvu zaidi kwa sababu unaruka kutoka ardhini kwa kila hatua," anasema David Swain, Ph.D., profesa wa mazoezi ya sayansi na mkurugenzi wa Taasisi ya Ustawi na Kituo cha Utafiti katika Chuo Kikuu cha Old Dominion huko Norfolk, Virginia. Kwa maili, kukimbia kuchoma kalori karibu mara mbili kuliko kutembea.

Hadithi # 2. Mazoezi ya kiwango cha chini huwaka kalori zaidi

Linapokuja mazoezi haya ambayo huchoma kalori nyingi, polepole na thabiti haishindi mbio. "Wanawake wanafikiria mazoezi ya kiwango cha chini huwaka mafuta kutoka kwenye makalio yao. Hiyo sio kesi," anasema Annette Lang, mkufunzi wa kibinafsi wa jiji la New York na mmiliki wa Annette Lang Education Systems. "Ikiwa unafanya kazi rahisi kwa dakika 15 na kuchoma kalori 100, asilimia 75 inaweza kuwa kutoka kwa mafuta. Ikiwa unafanya bidii kwa dakika 15 na kuchoma kalori 200, asilimia 50 tu inaweza kuwa kutoka kwa mafuta, lakini umechoma mafuta zaidi jumla na mara mbili ya kalori nyingi. " (Inahusiana: Jinsi ya Kuchoma Kalori 500 kwa Dakika 30)

Hadithi #3. Huwezi kuamini nambari hizo kwenye mashine ya kukanyaga.

Miaka iliyopita, viashiria vya kuchoma kalori kwenye baadhi ya mashine maarufu za mazoezi viliripotiwa kuwa si sahihi. "Siku hizi, wanafanya kazi nzuri sana, hasa ikiwa unapanga uzito wako," anasema mtafiti wa kimetaboliki Gary Hunter, Ph.D., wa Chuo Kikuu cha Alabama huko Birmingham.

Hadithi #4. Unachoma zaidi kwenye baridi.

Ni kweli kwamba unateketeza kalori wakati unatetemeka. Lakini mara tu unapopata joto wakati wa mazoezi yako, hutatumia nguvu zaidi kwa sababu tu nje kuna baridi. Hiyo inamaanisha kuwa hautapata matembezi baridi na ya haraka kwenye orodha ya mazoezi ambayo huchoma kalori nyingi. (Lakini msimu unaweza kuathiri kalori ngapi unazowaka?)

Hadithi #4. Mazoezi ya kuchoma kalori nyingi ni bora.

"Kwa wanawake wengi, kinachowaka zaidi ni shughuli wanazoweza kudumisha kwa muda mrefu, kama vile kutembea kwa nguvu, kutembea kwa baiskeli, au kuendesha baiskeli," anasema Ainsworth.

Mazoezi ambayo kawaida huwaka Kalori nyingi

Kwa ujumla, jinsi unavyofanya mazoezi magumu, mwili wako utawaka kalori kwa muda mrefu, hata baada ya kutoka kwenye mazoezi au studio. Ikiwa unatafuta kuongeza athari yako ya kuungua kwa moto hadi kalori 100, ingiza hatua na mbinu za nguvu nyingi katika utaratibu wako, iwe ni moja ya mazoezi ambayo yanachoma kalori nyingi hapa chini au uchache wa chache.

• Hi-lo hupasuka: Kwa dakika 3, fanya kazi kwa 8 au 9 kwa kiwango cha 1 hadi 10 (na 10 ikiwa sprint kamili). Rudi chini kwa kasi rahisi kwa dakika 3. Rudia mara 4.
• Wawakilishi wa chini: Ongeza siku nzito kwa utaratibu wako wa kila wiki wa uzito. Chagua uzito unaweza kuinua mara 5 tu. Fanya seti 4 za marudio 5 ya mazoezi yako ya kawaida.
• Kugawanyika haraka: Fanya mapigo ya moyo kwa dakika 15 mara mbili au tatu, yakitenganishwa na dakika 5 za shughuli zinazoendeshwa kwa urahisi.
• milipuko ya sekunde 60: Jishinikiza kabisa kwenye nyekundu kwa sekunde 60. Chukua pumzi yako kwa dakika 2 hadi 3. Rudia. Fanya kazi hadi mbio 15.

Wakati unapaswa kukumbuka mambo yote yaliyotajwa hapo awali-maumbile, muundo wa mwili, nguvu ya mazoezi-ambayo huathiri kalori ngapi mtu huungua akifanya shughuli fulani, wastani huu utakupa wazo la jumla la aina gani ya mazoezi huwa yanachoma kalori nyingi.

Kalori 400 hadi 500+ Kwa Kila Saa

• Mafunzo ya mviringo: kalori 575
• Kuendesha Baiskeli Mlimani: kalori 545
• Mafunzo ya Mzunguko (ngumu, na kadidi kati ya seti): kalori 510
• Skiing ya Nchi Msalaba (wastani): kalori 510
• Uendeshaji makasia (wastani, mashine iliyosimama): kalori 450
• Kuogelea (freestyle laps, rahisi): kalori 450

Kalori 300 hadi 400 kwa Saa

• Kuinua uzito (kelele au mashine): kalori 385
• Kutembea kwa miguu (bila pakiti): kalori 385
• Vipindi vya Kutembea-Jog: kalori 385
• Darasa la Uchongaji wa Mwili: kalori 350
• Kayaking: 320 kalori
• Ngoma ya Jazz: kalori 305
• Kutembea kwa Nguvu (haraka sana, 4 mph): kalori 320

Kalori 150 hadi 300 Kwa Saa

• Flamenco, Belly, au kucheza kwa Swing: 290 kalori
• Risasi Hoops: 290 kalori
• Mchezo wa gofu (vilabu vya kutembea na kubeba): kalori 290
• Kurudi tena (kukimbia kwenye jambazi ndogo): kalori 290
• Aerobics ya Maji: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Kutembea kwa Haraka: (3.5 mph) 245 kalori
• Pilates (mazoezi ya jumla ya mkeka): kalori 160
• Yoga (Hatha): kalori 160

Pitia kwa