Vidokezo 6 vya Mazoezi na Usawa wa Arthritis ya Psoriatic

Content.

• 1. Kujiandaa
• 2. Kutembea
• 3. Mafunzo ya uzito
• 4. Aerobics
• 5. Kuogelea
• 6. Poa
• Mazoezi mengine
• Wakati mazoezi yanaumiza
• Kuchukua

Psoriatic arthritis na mazoezi

Mazoezi ni njia nzuri ya kupambana na maumivu ya viungo na ugumu unaosababishwa na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa akili (PsA). Ingawa ni ngumu kufikiria kufanya mazoezi wakati una maumivu, kufanya mazoezi ya aina fulani itasaidia.

Sio lazima iwe ngumu, na hautaki kufanya chochote kinachoweza kuzidisha dalili zako. Mazoezi yenye athari kubwa huongeza mkazo kwa viungo vyako, lakini mazoezi rahisi, yenye athari ndogo yanaweza kuboresha harakati na kupunguza ugumu.

Mazoezi ya kawaida ya mwili pia yanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuongeza hali yako ya ustawi. Muhimu ni kukumbuka mazoezi yako na kusikiliza ishara za mwili wako.

Ikiwa wewe ni mpya kwenye mazoezi, au unarudi tu ndani yake, anza na kitu rahisi na ujenge polepole. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya. Wanaweza kukupa maoni ya kuanza au kutoa ushauri juu ya harakati gani za kuepuka.

Hapa kuna vidokezo sita vya kufanya mazoezi ili kupunguza dalili za PsA.

1. Kujiandaa

Joto kabla ya aina yoyote ya mazoezi inaweza kuzuia maumivu na jeraha. Ni muhimu sana ikiwa una arthritis.

Kunyoosha ni sehemu muhimu ya kuongeza joto na inaweza kulinda misuli na viungo vyote. Kunyoosha kunaweza kuhusisha kushikilia msimamo kwa sekunde 15 hadi 30. Inaweza pia kuhusisha kunyoosha kwa nguvu, ambayo inafanya kazi na huweka mwili wako katika mwendo wakati unanyoosha, kama miduara ya nyonga.

Zingatia kunyoosha ambayo haitoi athari kubwa kwenye viungo ambavyo vinakusumbua sana, lakini hakikisha kunyoosha maeneo ya shida ili kuepuka maumivu na jeraha zaidi.

Sio tu kunyoosha kukusaidia kuzuia kuumia, inaweza kuongeza utendaji wako na matokeo unayopata kutoka kwa mazoezi yako.

2. Kutembea

Kutembea ni zoezi lililojaribiwa na la kweli lenye athari ndogo. Ikiwa ugonjwa wa arthritis unaathiri miguu yako, hakikisha unavaa viatu vinavyofaa vizuri, toa msaada mzuri, na usibane vidole vyako. Unaweza pia kupata insoles maalum kwa ulinzi ulioongezwa.

Tembea dakika 20 kila siku au ongeza matembezi mafupi popote unapoweza. Kuongeza kutembea katika utaratibu wako wa kila siku:

• Chagua nafasi ya mbali zaidi ya maegesho na utembee umbali wa ziada.
• Amka na utembee karibu na nyumba yako au yadi mara kadhaa kwa siku.
• Chukua njia ndefu na ongeza kwa hatua kadhaa zaidi wakati wowote inapowezekana.
• Tembea karibu na kizuizi au tumia mashine ya kukanyaga.

Unapotembea, zingatia jinsi unavyohamisha viungo vyako. Ongeza kwa mwendo kadhaa wa ziada popote unapoweza. Hoja viungo vilivyoathiriwa kwa uwezo wao kamili mara kadhaa kwa siku.

3. Mafunzo ya uzito

Misuli yenye nguvu husaidia kusaidia viungo, na mazoezi ya uzito yanaweza kusaidia kuweka misuli yako nguvu na afya.

Lengo la mazoezi ya kuimarisha mara kadhaa kwa wiki au kila siku nyingine. Utataka kutoa misuli yako kupumzika kati ya siku za mazoezi.

Mifano ya mafunzo ya uzito ambayo yanafaa kwa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa akili ni pamoja na:

• kushikilia uzito wa pauni 5 moja kwa moja kutoka kwa mwili wako kwa urefu wa mkono
• wizi wa kufa na uzito ambao unaweza kushughulikia
• squats na mapafu
• Pilates

Rudi mbali na mafunzo ya nguvu kwa siku chache ikiwa unakua uvimbe au maumivu. Angalia na daktari wako kabla ya kuanza tena ikiwa inaendelea kusababisha shida.

Ikiwa sasa unapata maumivu kutoka kwa ugonjwa wa arthritis, tumia mazoezi ya isometriki ili kuimarisha misuli yako kwa kuifunga bila viungo vya kusonga.

4. Aerobics

Ikiwa una arthritis, au zoezi la aerobic ni nzuri kwa moyo wako. Inaboresha afya ya jumla na inaongeza kiwango cha nishati. Zoezi la aerobic pia husaidia kudhibiti uzani, ambayo, pia, husaidia kupunguza shinikizo kwenye viungo.

Kuna njia nyingi za kupendeza za kufanya mazoezi ya aerobic, kama vile:

• kutembea haraka
• kuendesha baiskeli
• kuogelea
• kutumia mashine za mviringo
• aerobics ya maji
• tai chi
• kutumia mashine ya kupiga makasia

Ikiwa haujafanya kazi hivi karibuni, anza polepole. Punguza polepole kasi yako na wakati wa mazoezi hadi unapoifanya kwa muda wa dakika 20 hadi 30, mara tatu kwa wiki. Ikiwa viungo vyako haviwezi kushughulikia urefu huo wa muda, vunja vipande vipande vya dakika 10 kwa siku nzima.

5. Kuogelea

Njia nyingine ya kufurahisha ya kupata mazoezi ni kugonga dimbwi.

Kuogelea mazoezi ya viungo vyako na hutoa shughuli za aerobic. Maji husaidia viungo vyako vya kufanya kazi kwa bidii, na ni rahisi kufanya mazoezi ya miguu na mikono kwenye dimbwi. Pia, dimbwi lenye joto linaweza kupunguza maumivu ya viungo na ugumu wa misuli.

Mifano ya mazoezi yaliyofanywa rahisi ndani ya maji ni pamoja na:

• Mbele mkono unafikia. Inua mkono mmoja au zote mbili juu iwezekanavyo, ukianzia na mikono iliyozama ndani ya maji.
• Duru za mkono. Tengeneza miduara na mikono yako chini ya maji.
• Kubadilika kwa miguu. Kushikilia ukuta wa dimbwi kwa usawa ikiwa ni lazima, pindua mguu wako mbele yako na kisha urudi nyuma yako.

Kwa watu wengi walio na PsA, bwawa halizidishi shida za ngozi. Walakini, unaweza kutaka kupaka mafuta ya kulainisha baada ya kuogelea ili kupunguza ukavu wa ngozi.

6. Poa

Kupoa chini baada ya kikao cha mazoezi kunaweza kusaidia kuzuia maumivu na jeraha, kama vile joto linavyoweza. Tena, kunyoosha kunaweza kuwa na faida wakati wa baridi.

Kunyoosha kunaweza kukusaidia uwe na nguvu, kuzuia ubana ambao unaweza kusababisha majeraha baada ya mazoezi. Jaribu mifano kadhaa ya kunyoosha vizuri, kama vile:

• Uongo nyuma yako na unyooshe mguu mmoja juu yako kunyoosha nyundo zako.
• Imesimama sawa, funga vidole nyuma yako, ukinyoosha mikono yako na kuinua kidevu chako kwenye dari.
• Vuta kisigino chako cha kushoto kwa glute yako ya kushoto. Kisha, badilisha miguu.

Mazoezi mengine

Matibabu ya ziada, kama yoga na tai chi, husaidia kukuza unganisho la mwili wa akili. Polepole, harakati laini zinaweza kuboresha usawa na uratibu.

Njia za umakini na kupumua kwa kina zinazohusiana na yoga zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Mazoea haya kawaida hufanywa katika mpangilio wa kikundi, ambayo inaweza pia kukufanya uwe na motisha.

Baadhi ya mazoea ya nyongeza kama tiba na kutafakari inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kukuza mapumziko.

Wakati mazoezi yanaumiza

Chochote shughuli yako ya hiari ni, kunaweza kuwa na wakati ambapo wewe sio sawa. Kumbuka kusikiliza mwili wako na kuchukua siku mbali. Kulazimisha viungo vilivyowaka katika hatua kunaweza kusababisha mwasho mbaya zaidi.

Lakini bado unaweza kufanya mazoezi ya maeneo ya mwili ambayo hayajisikii maumivu. Kwa mfano, ikiwa mikono yako inahitaji kupumzika, jaribu kutembea au kufanya mazoezi kwenye dimbwi. Ikiwa vidole vyako vinaumiza, bado unaweza kutumia mikono na mabega yako.

Pakiti ya barafu inaweza kusaidia kupunguza uvimbe wa viungo. Vidokezo vingine ni pamoja na:

• Tumia moja kwa dakika 10 kila masaa kadhaa, lakini usiweke barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako.
• Tumia pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa.
• Ruhusu angalau saa 1 kati ya vifurushi vya barafu.

Ikiwa unapata kwamba icing inafanya ugonjwa wa arthritis kuwa mbaya zaidi, muulize daktari kwa mapendekezo mengine.

Maumivu ambayo hudumu zaidi ya masaa machache baada ya mazoezi yanaweza kuonyesha kwamba unasukuma sana. Chukua wakati rahisi wakati unafanya kazi hadi Workout ngumu zaidi.

Uchungu wa misuli utaonekana zaidi wakati unapoanza aina mpya ya mazoezi. Ingawa itapungua kadiri muda unavyoendelea, uchungu wakati wa kufanya mazoezi ni kawaida. Wakati mwingine itachukua masaa 24 hadi 48 kuhisi uchungu, ambayo ni kawaida, pia.

Kuchukua

Harakati ni nzuri kwa mwili wako, lakini utahitaji kuchagua mazoezi ambayo ni rahisi kwenye viungo. Jambo muhimu zaidi, chagua shughuli unazofurahia, kwa hivyo una uwezekano mkubwa wa kushikamana nao.

Ikiwa una maumivu ya pamoja hadi wastani wakati wa kufanya mazoezi, simama mara moja. Hii inaweza kuwa ishara ya kuvimba kwa pamoja, ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa pamoja.

Ikiwa unapata maumivu ya wastani ambayo hayaendi masaa 24 baada ya kujitokeza na matibabu nyumbani, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hakuna uharibifu wa pamoja.