Karodi Nzuri, Karodi Mbaya - Jinsi ya Kufanya Chaguzi Zilizo

Content.

• Carbs ni nini?
• "Zote" dhidi ya "iliyosafishwa" wanga
• Lishe ya Carb ya chini ni nzuri kwa watu wengine
• "Karodi" Sio Sababu ya Uzito
• Karodi Sio "Muhimu," Lakini Vyakula Vingi vyenye Carb ni Vizuri kiafya
• Jinsi ya kufanya Chaguo Sahihi
• Carb ya chini ni nzuri kwa wengine, lakini zingine hufanya kazi bora na wanga nyingi

Karodi zina utata mwingi siku hizi.

Miongozo ya lishe inaonyesha kwamba tunapata karibu nusu ya kalori zetu kutoka kwa wanga.

Kwa upande mwingine, wengine wanadai kuwa wanga husababisha unene kupita kiasi na ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na kwamba watu wengi wanapaswa kuwa wanaepuka.

Kuna hoja nzuri kwa pande zote mbili, na inaonekana kwamba mahitaji ya kabohydrate hutegemea sana mtu huyo.

Watu wengine hufanya vizuri na ulaji wa chini wa wanga, wakati wengine hufanya vizuri kula wanga nyingi.

Nakala hii inaangalia kwa kina carbs, athari zao kiafya na jinsi unaweza kufanya chaguo sahihi.

Carbs ni nini?

Karodi, au wanga, ni molekuli zilizo na atomi za kaboni, hidrojeni na oksijeni.

Katika lishe, "carbs" inahusu moja ya macronutrients tatu. Nyingine mbili ni protini na mafuta.

Kabohaidreti ya lishe inaweza kugawanywa katika vikundi vitatu kuu:

• Sukari: Tamu, wanga-mnyororo mfupi hupatikana katika vyakula. Mifano ni glucose, fructose, galactose na sucrose.
• Nyakati: Minyororo mirefu ya molekuli ya sukari, ambayo mwishowe huvunjwa kuwa glukosi katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.
• Nyuzi: Wanadamu hawawezi kuchimba nyuzi, ingawa bakteria katika mfumo wa mmeng'enyo wanaweza kutumia baadhi yao.

Kusudi kuu la wanga katika lishe ni kutoa nguvu. Karodi nyingi huvunjika au kubadilishwa kuwa glukosi, ambayo inaweza kutumika kama nguvu. Karodi pia zinaweza kugeuzwa kuwa mafuta (nishati iliyohifadhiwa) kwa matumizi ya baadaye.

Fiber ni ubaguzi. Haitoi nishati moja kwa moja, lakini inalisha bakteria rafiki katika mfumo wa mmeng'enyo. Bakteria hawa wanaweza kutumia nyuzi kutoa asidi ya mafuta ambayo seli zingine zinaweza kutumia kama nguvu.

Pombe za sukari pia huainishwa kama wanga. Wana ladha tamu, lakini kawaida haitoi kalori nyingi.

Wanga ni moja ya macronutrients tatu. Aina kuu za wanga wa lishe ni sukari, wanga na nyuzi.

"Zote" dhidi ya "iliyosafishwa" wanga

Sio carbs zote zinaundwa sawa.

Kuna aina nyingi za vyakula vyenye wanga, na hutofautiana sana katika athari zao za kiafya.

Ingawa mara nyingi carbs hujulikana kama "rahisi" vs "tata," mimi mwenyewe hupata "mzima" dhidi ya "iliyosafishwa" ili iwe na maana zaidi.

Karoli zote hazijasindika na zina nyuzi inayopatikana kawaida katika chakula, wakati karamu zilizosafishwa zimesindika na nyuzi za asili zikatolewa.

Mifano ya wanga kamili ni pamoja na mboga mboga, matunda, mboga, viazi na nafaka. Vyakula hivi kwa ujumla vina afya.

Kwa upande mwingine, carbs iliyosafishwa ni pamoja na vinywaji vyenye sukari-sukari, juisi za matunda, keki, mkate mweupe, tambi nyeupe, mchele mweupe na zingine.

Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa utumiaji wa wanga uliosafishwa unahusishwa na shida za kiafya kama ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 (,,).

Wao huwa na kusababisha spikes kuu katika viwango vya sukari ya damu, ambayo husababisha ajali inayofuata ambayo inaweza kusababisha njaa na hamu ya vyakula vyenye wanga mkubwa (, 5).

Hii ndio "coaster roller coaster ya damu" ambayo watu wengi wanaifahamu.

Vyakula vya kabohydrate iliyosafishwa kawaida pia hukosa virutubisho muhimu. Kwa maneno mengine, ni kalori "tupu".

Sukari zilizoongezwa ni hadithi nyingine kabisa, ni wanga mbaya kabisa na imeunganishwa na kila aina ya magonjwa sugu (,,,).

Walakini, haina maana kuibadilisha vyakula vyote vyenye kabohydrate kwa sababu ya athari za kiafya za wenzao waliosindika.

Vyanzo vyote vya chakula vya wanga vimebeba virutubisho na nyuzi, na usisababishe spiki sawa na majosho katika viwango vya sukari ya damu.

Mamia ya tafiti juu ya wanga zenye nyuzi nyingi, pamoja na mboga, matunda, jamii ya kunde na nafaka nzima zinaonyesha kuwa kula kwao kunahusishwa na afya bora ya kimetaboliki na hatari ndogo ya ugonjwa (10, 11,,,).

Sio carbs zote zinaundwa sawa. Karodi iliyosafishwa inahusishwa na ugonjwa wa kunona sana na magonjwa ya kimetaboliki, lakini vyakula vya wanga visivyobuniwa vina afya sana.

Lishe ya Carb ya chini ni nzuri kwa watu wengine

Hakuna majadiliano juu ya carbs yamekamilika bila kutaja lishe ya chini ya wanga.

Aina hizi za lishe huzuia wanga, huku ikiruhusu protini nyingi na mafuta.

Zaidi ya tafiti 23 sasa zimeonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb ni bora zaidi kuliko lishe ya kawaida ya "mafuta ya chini" ambayo imependekezwa kwa miongo michache iliyopita.

Uchunguzi huu unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb husababisha kupoteza uzito zaidi na husababisha uboreshaji mkubwa wa alama anuwai za kiafya, pamoja na cholesterol ya HDL ("nzuri"), triglycerides ya damu, sukari ya damu, shinikizo la damu na zingine (, 16,,,).

Kwa watu ambao wanene kupita kiasi, au wana ugonjwa wa kimetaboliki na / au aina 2 ya ugonjwa wa sukari, lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa na faida za kuokoa maisha.

Hii haipaswi kuchukuliwa kidogo, kwa sababu haya ndio shida kubwa za kiafya kwa sasa katika dunia, anayehusika na mamilioni ya vifo kwa mwaka.

Walakini, kwa sababu tu lishe ya chini ya wanga ni muhimu kwa kupoteza uzito na watu walio na shida fulani za kimetaboliki, sio jibu kwa kila mtu.

Zaidi ya tafiti 23 zimeonyesha kuwa lishe yenye kabohaidreti ndogo ni nzuri sana kwa kupoteza uzito na husababisha maboresho katika afya ya kimetaboliki.

"Karodi" Sio Sababu ya Uzito

Kuzuia carbs mara nyingi (angalau kwa sehemu) hubadilisha unene.

Walakini, hii haimaanishi kwamba wanga ilikuwa nini imesababishwa fetma mahali pa kwanza.

Kwa kweli hii ni hadithi, na kuna ushahidi wa tani dhidi yake.

Ingawa ni kweli kwamba sukari iliyoongezwa na wanga iliyosafishwa imeunganishwa na kuongezeka kwa unene kupita kiasi, hiyo hiyo sio kweli kwa vyanzo vyenye-nyuzi, chakula chote cha wanga.

Wanadamu wamekuwa wakila wanga kwa maelfu ya miaka, kwa namna fulani au nyingine. Janga la unene kupita kiasi lilianza karibu 1980, na janga la ugonjwa wa kisukari la aina 2 lilifuata hivi karibuni.

Kulaumu shida mpya za kiafya juu ya kitu ambacho tumekuwa tukila kwa muda mrefu sana haina maana.

Kumbuka kuwa idadi kubwa ya watu imebaki na afya bora wakati wa kula lishe yenye kiwango cha juu cha kaboni, kama vile Okinawans, Kitavans na wakula mpunga wa Asia.

Kile ambacho wote walikuwa sawa ni kwamba walikula vyakula halisi, visivyosindikwa.

Walakini, idadi ya watu ambao hula mengi iliyosafishwa wanga na vyakula vya kusindika huwa wagonjwa na wasio na afya.

Wanadamu wamekuwa wakila carbs tangu muda mrefu kabla ya janga la fetma, na kuna mifano mingi ya idadi ya watu ambao wamebaki na afya bora wakati wa kula lishe iliyo juu katika wanga.

Karodi Sio "Muhimu," Lakini Vyakula Vingi vyenye Carb ni Vizuri kiafya

Kabureti nyingi za chini zinadai kwamba wanga sio virutubisho muhimu.

Hii ni kweli kitaalam. Mwili unaweza kufanya kazi bila gramu moja ya wanga katika lishe.

Ni hadithi kwamba ubongo unahitaji gramu 130 za wanga kwa siku.

Wakati hatuwezi kula wanga, sehemu ya ubongo inaweza kutumia ketoni kwa nishati. Hizi zimetengenezwa kwa mafuta (20).

Kwa kuongezea, mwili unaweza kutoa glukosi kidogo ambayo ubongo unahitaji kupitia mchakato unaoitwa gluconeogenesis.

Walakini, kwa sababu tu carbs sio "muhimu" - hiyo haimaanishi kuwa haiwezi kuwa na faida.

Vyakula vingi vyenye carb vina afya na lishe, kama mboga na matunda. Vyakula hivi vina kila aina ya misombo ya faida na hutoa faida tofauti za kiafya.

Ingawa inawezekana kuishi hata kwenye lishe ya sifuri-carb, labda sio chaguo bora kwa sababu unakosa vyakula vya mmea ambavyo sayansi imeonyesha kuwa ya faida.

Wanga sio virutubisho "muhimu". Walakini, vyakula vingi vya mmea vyenye carb vimesheheni virutubishi vyenye faida, kwa hivyo kuziepuka sio wazo mbaya.

Jinsi ya kufanya Chaguo Sahihi

Kama kanuni ya jumla, wanga ambayo iko katika hali ya asili, yenye utajiri wa nyuzi ni afya, wakati zile ambazo zimeondolewa nyuzi zao sio.

Ikiwa ni chakula cha viungo vyote, moja, basi labda ni chakula kizuri kwa watu wengi, bila kujali yaliyomo kwenye wanga.

Kwa kuzingatia hili, inawezekana kuainisha wanga nyingi kama "nzuri" au "mbaya" - lakini kumbuka kuwa hizi ni miongozo tu ya jumla.

Vitu ni nadra kuwa nyeusi na nyeupe katika lishe.

• Mboga: Wote. Ni bora kula mboga anuwai kila siku.
• Matunda yote: Maapuli, ndizi, jordgubbar, nk.
• Mikunde Dengu, maharagwe ya figo, mbaazi, nk.
• Karanga: Lozi, walnuts, karanga, karanga za macadamia, karanga, n.k.
• Mbegu: Mbegu za Chia, mbegu za malenge.
• Nafaka nzima: Chagua nafaka ambazo ni kamili kabisa, kama vile shayiri safi, quinoa, mchele wa kahawia, nk.
• Mizizi: Viazi, viazi vitamu, nk.

Watu ambao wanajaribu kuzuia wanga wanahitaji kuwa waangalifu na nafaka nzima, kunde, mizizi na matunda yenye sukari nyingi.

• Vinywaji vya sukari: Coca cola, Pepsi, Maji ya Vitamini, n.k Vinywaji vya sukari ni vitu visivyo vya afya sana ambavyo unaweza kuweka mwilini mwako.
• Juisi za matunda: Kwa bahati mbaya, juisi za matunda zinaweza kuwa na athari sawa za kimetaboliki kama vinywaji vyenye sukari-tamu.
• Mkate mweupe: Hizi ni wanga iliyosafishwa ambayo haina virutubishi muhimu na mbaya kwa afya ya kimetaboliki. Hii inatumika kwa mikate inayopatikana zaidi kibiashara.
• Keki, biskuti na keki: Hizi huwa na sukari nyingi na ngano iliyosafishwa.
• Ice cream: Aina nyingi za barafu zina sukari nyingi, ingawa kuna tofauti.
• Pipi na chokoleti: Ikiwa utakula chokoleti, chagua chokoleti nyeusi yenye ubora.
• Fries za Kifaransa na chips za viazi: Viazi zima zina afya, lakini kukaanga kwa Kifaransa na chips za viazi sio.

Vyakula hivi vinaweza kuwa sawa kwa kiasi kwa watu wengine, lakini nyingi zitafanya vizuri zaidi kwa kuziepuka kadri inavyowezekana.

Karodi katika fomu yao ya asili, yenye utajiri wa fiber kwa ujumla huwa na afya. Vyakula vilivyosindikwa na sukari na wanga iliyosafishwa ni mbaya sana kiafya.

Carb ya chini ni nzuri kwa wengine, lakini zingine hufanya kazi bora na wanga nyingi

Hakuna suluhisho la ukubwa mmoja katika lishe.

Ulaji "bora" wa kabohydrate unategemea mambo kadhaa, kama vile umri, jinsia, afya ya kimetaboliki, mazoezi ya mwili, tamaduni ya chakula na upendeleo wa kibinafsi.

Ikiwa una uzito mwingi wa kupoteza, au una shida za kiafya kama ugonjwa wa kimetaboliki na / au ugonjwa wa kisukari cha aina 2, basi labda ni nyeti ya wanga.

Katika kesi hii, kupunguza ulaji wa kabohydrate inaweza kuwa na faida wazi, za kuokoa maisha.

Kwa upande mwingine, ikiwa wewe ni mtu mwenye afya tu anayejaribu kukaa na afya, basi labda hakuna sababu ya wewe kuepukana na "carbs" - fimbo tu kwa vyakula vya viungo vyote, moja iwezekanavyo.

Ikiwa asili yako ni konda na / au unafanya kazi sana kimwili, basi unaweza hata kufanya kazi vizuri zaidi na wanga nyingi kwenye lishe yako.

Viharusi tofauti kwa watu tofauti.