Je! Lishe Isiyo na Nafaka ina Afya? Kila kitu Unachohitaji Kujua

Content.

• Chakula kisicho na nafaka ni nini?
• Jinsi ya kufuata lishe isiyo na nafaka?
• Faida za lishe isiyo na nafaka
• Inaweza kusaidia kutibu hali fulani za kiafya
• Inaweza kupunguza uvimbe
• Inaweza kuongeza kupoteza uzito
• Inaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu
• Faida zingine zinazowezekana
• Upungufu wa uwezekano
• Inaweza kuongeza hatari yako ya kuvimbiwa
• Inaweza kupunguza ulaji wa virutubisho
• Inaweza kuwa na vizuizi visivyo vya lazima
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Menyu ya mfano
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Vitafunio visivyo na nafaka rahisi
• Mstari wa chini

Nafaka ni chakula kikuu katika lishe nyingi za kitamaduni, lakini idadi kubwa ya watu inakata kikundi hiki cha chakula.

Wengine hufanya hivyo kwa sababu ya mzio au kutovumilia, wakati wengine huchagua chakula kisicho na nafaka kwa kujaribu kupunguza uzito au kuboresha afya zao.

Njia hii ya kula inasemekana kutoa faida mbali mbali za kiafya, kutoka kwa digestion iliyoboreshwa hadi kupunguzwa kwa uvimbe na viwango vya sukari kwenye damu. Walakini, inaweza pia kuwa na mapungufu na inaweza kuwa haifai kwa wengine.

Nakala hii inaangalia vizuri lishe isiyo na nafaka, pamoja na faida na mapungufu yanayowezekana.

Chakula kisicho na nafaka ni nini?

Chakula kisicho na nafaka huondoa nafaka zote, na pia vyakula vilivyotokana nao.

Hii ni pamoja na nafaka zenye gluteni kama ngano, tahajia, shayiri, rye, na triticale, na vile vile visivyo vya gluksi kama mahindi yaliyokaushwa, mtama, mchele, mtama, na shayiri.

Kwa kuongezea, tofauti na mahindi safi, ambayo huchukuliwa kama mboga yenye wanga, mahindi kavu huonwa kama nafaka. Kwa hivyo, vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga wa mahindi pia huepukwa.

Zaidi ya hayo, watu wengine wanaweza kuchagua kutenganisha viungo vinavyotokana na nafaka, kama vile mchele wa mchele au syrup ya nafaka ya juu-fructose. Walakini, hii sio sharti kali la lishe kama hiyo.

Chakula kisicho na nafaka huondoa nafaka zote, pamoja na ngano, tahajia, shayiri, rye, mahindi yaliyokaushwa, mtama, mchele, na shayiri, pamoja na vyakula - na wakati mwingine hata viungo - vinavyotokana nao.

Jinsi ya kufuata lishe isiyo na nafaka?

Ili kufuata lishe isiyo na nafaka, unahitaji kutenga nafaka zote, pamoja na vyakula vinavyotokana na nafaka, kutoka kwenye lishe yako. Hii ni pamoja na mkate, tambi, muesli, shayiri, keki za mchele, nafaka za kiamsha kinywa, keki na biskuti.

Hiyo ilisema, lishe nyingi zisizo na nafaka huruhusu idadi ndogo ya uwongo, kama vile quinoa, amaranth, na buckwheat. Pseudocereals zinaweza kutayarishwa na kuliwa sawa na nafaka, lakini hazizingatiwi kama nafaka.

Lishe isiyo na nafaka inaweza kuwa ya chini kwa wanga, lakini hii sio sharti. Wale ambao wanataka kujumuisha carbs zaidi wanaweza kuzipata kutoka kwa matunda, mikunde, na mboga zenye wanga, kama viazi, boga, na mahindi safi.

Hakuna vizuizi juu ya vyakula visivyo vya nafaka.

Kwa hivyo, unaweza kujumuisha nyama, samaki, mayai, karanga, mbegu, sukari, mafuta, au maziwa kama unavyotaka - ingawa watetezi wa lishe isiyo na nafaka huwa wanakatisha tamaa kula vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi.

Lishe isiyo na nafaka huondoa nafaka zote na bidhaa zinazotokana na nafaka lakini huruhusu idadi ndogo ya bandia. Wanaweza kujumuisha matunda, mboga, nyama, mayai, maziwa, mikunde, karanga, mbegu, sukari, na mafuta kama unavyotaka.

Faida za lishe isiyo na nafaka

Lishe isiyo na nafaka inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya.

Inaweza kusaidia kutibu hali fulani za kiafya

Chakula kisicho na nafaka kawaida hufuatwa na wale walio na magonjwa fulani ya kinga mwilini, na tafiti kadhaa zinaunga mkono matumizi yake katika visa hivi.

Kwa mfano, ugonjwa wa celiac ni shida ya autoimmune ambayo huathiri karibu 1% ya idadi ya Magharibi. Inasababisha mwili wako kukosea gluteni, protini iliyo kwenye ngano, kama tishio, ikipeleka kinga yako kupita kiasi ().

Hii inaweza kusababisha kuvimba kwa utumbo, ambayo inaweza kusababisha upungufu mkubwa wa virutubisho na maswala mengine ya kumengenya. Watu walio na ugonjwa wa celiac lazima watenge nafaka zote zenye gluteni kutoka kwenye lishe yao (,).

Vivyo hivyo, watu wengine ni mzio wa ngano na lazima waepuke vyakula vyote vyenye. Wengine wanaweza kuwa na uvumilivu kwa gluteni au misombo mingine kwenye nafaka licha ya kuwa hawana ugonjwa wa celiac au mzio wa ngano. ().

Watu walio na uvumilivu kama huo wa gluten kawaida huripoti dalili kama maumivu ya tumbo, uvimbe, kuvimbiwa, kuharisha, ukurutu, maumivu ya kichwa, au uchovu wakati wa kula nafaka na wanaweza kufaidika kwa kuwatenga kutoka kwenye lishe yao (,,,).

Mwishowe, katika utafiti wa wiki 6 kwa watu walio na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD), kufuatia lishe isiyo na nafaka iliyoboresha dalili katika 73% ya washiriki ().

Inaweza kupunguza uvimbe

Nafaka zinaweza kuchangia kuvimba, ambayo inaaminika kuwa sababu kuu ya magonjwa mengi sugu.

Masomo mengine ya mtihani, mnyama, na wanadamu yanaonyesha uhusiano kati ya ulaji wa kila siku wa ngano au nafaka zilizosindikwa na uchochezi sugu (,,).

Walakini, sio masomo yote yanakubali ().

Ukosefu wa makubaliano unaweza kuelezewa na aina ya nafaka iliyotafitiwa. Kwa mfano, wakati nafaka iliyosafishwa inaweza kuongeza uchochezi, nafaka nzima huonekana kuwa na athari ndogo sana kwenye uchochezi, na wakati mwingine, inaweza hata kuipunguza (,,,).

Kwa kuongezea, kukata nafaka kunaweza kusababisha watu wengine kuongeza asili au anuwai ya matunda na mboga wanazokula - zote ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe (,,).

Bado, ni muhimu kutambua kwamba nafaka nzima inaweza kutoa faida za kupambana na uchochezi wao wenyewe. Isipokuwa una ugonjwa wa celiac, mzio wa ngano, au uvumilivu wa gluteni, labda hauitaji kukata nafaka ili kufanikiwa kupambana na uvimbe ().

Inaweza kuongeza kupoteza uzito

Lishe isiyo na nafaka inaweza kukuza upotezaji wa uzito, labda kwa sababu kawaida haina nafaka iliyosindikwa inayopatikana katika vyakula vyenye kalori nyingi, vyakula vyenye virutubishi kama mkate mweupe, tambi nyeupe, pizza, donuts, biskuti, na bidhaa zingine zilizooka.

Zaidi ya hayo, kukata kikundi chote cha chakula kutoka kwenye lishe yako kunaweza kupunguza ulaji wa jumla wa kila siku wa kalori, na kuunda nakisi ya kalori inayohitajika kupunguza uzito.

Walakini, utafiti unaonyesha wazi kuwa, maadamu unaunda upungufu wa kalori, utapunguza uzito bila kujali kama lishe yako ina nafaka. Kwa kweli, ushahidi unaonyesha kuwa kula nafaka nzima kunaweza kukuza kupoteza uzito na kuongeza kimetaboliki yako (,,,).

Kwa hivyo, kukata nafaka zote kutoka kwa lishe yako sio hitaji la kupoteza uzito.

Inaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu

Nafaka kawaida ni tajiri katika wanga.

Kwa hivyo, lishe zilizo na nafaka nyingi zinaweza kusababisha shida kwa watu ambao wana wakati mgumu kushughulika na idadi kubwa ya wanga, kama vile wale walio na ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa metaboli.

Nafaka iliyosafishwa, kama ile inayopatikana katika mkate mweupe, tambi nyeupe, na vyakula vingine vingi vilivyosindikwa, ni shida sana, kwani haina nyuzi.

Hii inawaongoza kumeng'enywa haraka sana, kwa ujumla kusababisha kiwiko katika viwango vya sukari ya damu muda mfupi baada ya chakula (,).

Hiyo ilisema, nafaka nzima iliyo na fiber inaweza kusaidia kutuliza na kuzuia spikes katika viwango vya sukari ya damu. Kwa hivyo, kukata nafaka zote sio njia pekee ya kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu (,,).

Faida zingine zinazowezekana

Chakula kisicho na nafaka pia kinaweza kutoa faida zingine za kiafya:

• Inaweza kuboresha afya ya akili. Mafunzo yanaunganisha lishe iliyo na gluten na wasiwasi, unyogovu, shida za mhemko, ADHD, ugonjwa wa akili, na dhiki. Walakini, kwa sasa haiwezekani kujua ikiwa nafaka zilisababisha shida hizi (,).
• Inaweza kusaidia kupunguza maumivu. Lishe isiyo na Gluteni inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kiwiko kwa wanawake walio na endometriosis, ugonjwa ambao husababisha kitambaa kinachokaa ndani ya uterasi kukua nje yake (,).
• Inaweza kupunguza dalili za fibromyalgia. Lishe isiyo na gluteni inaweza kusaidia kupunguza maumivu yaliyoenea na watu walio na fibromyalgia ().

Licha ya kuahidi matokeo ya awali, tafiti zaidi zinahitajika ili kudhibitisha athari hizi.

Pia ni muhimu kutambua kwamba wengi wa masomo haya waliangalia tu athari za nafaka zilizo na gluten. Hakuna uthibitisho unaopendekeza kwamba ni muhimu kuwatenga nafaka zote kutoka kwenye lishe yako ili kupata faida hizi.

Chakula kisicho na nafaka kinaweza kupunguza uvimbe, kusaidia kupoteza uzito, na kuboresha kiwango cha sukari mwilini. Inaweza pia kukuza afya ya akili na kupunguza maumivu kwa watu walio na fibromyalgia au endometriosis, ingawa utafiti zaidi unahitajika.

Upungufu wa uwezekano

Chakula kisicho na nafaka pia kinaweza kuja na kasoro fulani.

Inaweza kuongeza hatari yako ya kuvimbiwa

Chakula kisicho na nafaka, haswa nafaka zilizo na nyuzi nyingi, zinaweza kupunguza ulaji wa nyuzi.

Nafaka ambazo hazijasindikwa ni chanzo kizuri cha nyuzi isiyoweza kuyeyuka. Aina hii ya nyuzi huongeza wingi kwenye viti vyako, kusaidia chakula kusonga kupitia utumbo wako kwa urahisi zaidi na kupunguza hatari yako ya kuvimbiwa ().

Ikiwa unafuata lishe isiyo na nafaka, jaribu kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye nyuzi kama matunda, mboga, mboga, karanga, na mbegu kupunguza hatari hii ().

Inaweza kupunguza ulaji wa virutubisho

Nafaka nzima ni chanzo kizuri cha virutubisho, haswa nyuzi, vitamini B, chuma, magnesiamu, fosforasi, manganese, na seleniamu (,,).

Kwa upande mwingine, nafaka zilizosindikwa, ambazo matawi na viini vimeondolewa, havina nyuzi nyingi, vitamini, madini, na misombo mingine ya mmea yenye faida ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa kufuata chakula kisicho na nafaka bila lazima kunaweza kuongeza hatari ya upungufu wa virutubisho, haswa katika vitamini B, chuma, na kufuatilia madini ().

Unaweza kuzuia hii kwa kiwango fulani kwa kuongeza ulaji wako wa bandia kama quinoa, amaranth, na buckwheat, kwani hizi huwa na virutubisho sawa na nafaka nzima (,,).

Kwa kuongezea, kuongeza ulaji wako wa vyakula vingine, kama matunda, mboga, karanga, mbegu, mikunde, nyama, samaki, na mayai, inaweza kusaidia kutengeneza virutubishi vyovyote ambavyo havitolewi tena na nafaka.

Inaweza kuwa na vizuizi visivyo vya lazima

Ingawa utafiti unaunga mkono faida za kutenganisha nafaka maalum kutoka kwa lishe ya watu fulani, ushahidi juu ya faida za kutenganisha nafaka kutoka kwa lishe ya kila mtu haupo.

Zaidi, faida nyingi zilizounganishwa na lishe isiyo na nafaka zinaweza kupatikana kwa njia ambazo hazihitaji kukata kikundi chote cha chakula.

Kwa kuongezea, ukiondoa nafaka zote kutoka kwa lishe yako zinaweza kupunguza anuwai na kufanya lishe yako iwe na vizuizi visivyo vya lazima, zote ambazo zinaweza kufanya njia hii ya kula iwe endelevu kwa muda mrefu.

Zaidi ya hayo, kuibadilisha nafaka bila sababu chini ya kujificha kiafya kunaweza kukuza kukuza ulaji uliokithiri, ambao ni kawaida kwa watu walio na tabia ya ulaji wa orthorexic ().

Lishe isiyo na nafaka inaweza kupunguza ulaji wa virutubisho, kuongeza hatari yako ya kuvimbiwa, na kuwa ngumu kudumisha kwa muda mrefu. Kuharibu nafaka isiyo ya lazima kwa sababu za kiafya zinazodhaniwa kunaweza pia kukuza tabia ya ulaji wa sumu.

Vyakula vya kula

Aina zifuatazo za chakula zinaweza kujumuishwa kwenye lishe isiyo na nafaka:

• Matunda. Aina zote za matunda zinaruhusiwa, iwe safi, kavu, au waliohifadhiwa.
• Mboga. Hizi zinaweza kuliwa mbichi, kupikwa, au kuingizwa kwenye saladi au supu. Mboga ya wanga kama viazi, boga, na mahindi safi ni njia mbadala zenye utajiri wa wanga kwa nafaka.
• Bidhaa za wanyama wenye protini nyingi. Jamii hii ni pamoja na nyama, samaki, dagaa, mayai, na bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini, na mtindi.
• Vyakula vyenye mmea wenye protini. Mikunde, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, mtindi wa soya, na nyama za kubeza zisizo na viungo vya nafaka zinaweza kufurahiya kwenye lishe isiyo na nafaka.
• Udanganyifu. Hii ni pamoja na quinoa, buckwheat, na amaranth.
• Karanga na mbegu. Hii ni pamoja na kila aina ya karanga na mbegu, pamoja na siagi na unga uliotengenezwa kutoka kwao.
• Unga ambazo hazina nafaka na vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwao. Mlozi, kitani, mtamba, soya, dengu nyekundu, na unga wa nazi, pamoja na tambi, mkate, na bidhaa zingine zilizooka kutoka kwao, zinaruhusiwa.
• Mafuta. Hizi ni pamoja na mafuta, siagi, mafuta ya nazi, na mafuta ya parachichi.

Unaweza pia kuchagua kujumuisha marinades na mavazi ya saladi kama mafuta yaliyoongezwa, na vile vile vitamu, kama sukari, siki ya maple, au asali. Bado, unahimizwa kuzingatia chakula kamili, kilichosindikwa kidogo.

Chakula kisicho na nafaka huruhusu vyakula vingi, mradi tu havina nafaka. Hii ni pamoja na matunda, mboga mboga, kunde, nyama, samaki, dagaa, mayai, maziwa, bandia, karanga, mbegu, na unga ambao sio wa nafaka.

Vyakula vya kuepuka

Mlo usio na nafaka kwa ujumla huondoa kategoria zifuatazo za chakula:

• Bidhaa zilizooka zaidi: mikate inayotokana na nafaka, bagels, tortilla, tacos, pizza, nk.
• Keki nyingi: donuts ya msingi wa nafaka, biskuti, kroissants, muffini, nk.
• Tambi nyingi: tambi, tambi za mchele, tambi za ramen, tambi za udon, n.k.
• Nafaka za kiamsha kinywa: muesli, oatmeal, cream ya ngano, nk.
• Unga inayotegemea nafaka: unga wa kusudi lote, unga wa graham, unga wa mahindi, na unga wa mchele, pamoja na vyakula vyote vilivyotengenezwa kutoka kwao
• Vyakula vingi vya vitafunio: popcorn, crackers, baa za muesli, watapeli wa mchele, nk.
• Sahani zenye msingi wa nafaka: mchele, orzo, mtama, binamu, polenta, nk.
• Uingizwaji wa nyama inayotokana na nafaka: seitan, nk.
• Njia mbadala za maziwa: maziwa ya oat, maziwa ya mchele, nk.

Unaweza pia kutaka kunywa vinywaji vyenye pombe, kama vile bia, gin, whisky, kwa sababu, na Scotch, na pia vyakula vyenye viungo vinavyotokana na nafaka kama siki ya mchele au syrup ya nafaka ya juu-fructose.

Lishe isiyo na nafaka haijumuishi vyakula vyote vyenye nafaka. Inaweza pia kupunguza ulaji wa vileo vinavyotokana na nafaka au vyakula vyenye viungo vinavyotokana na nafaka.

Menyu ya mfano

Hapa kuna menyu ya kawaida ya siku 3 inayofaa kwa lishe isiyo na nafaka.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: yai au tofu kinyang'anyiro na mboga nyingi na kahawia ya hashi iliyotengenezwa nyumbani
• Chakula cha mchana: saladi iliyo na chaguo lako la mboga, amaranth iliyopikwa, tofu ya kuvuta sigara, au lax, na mavazi ya rasipberry vinaigrette
• Chajio: curry ya chokaa ya nazi na shrimp au tempeh iliyosafishwa kwenye kitanda cha mchele wa cauliflower

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: laini iliyotengenezwa na maziwa (au njia mbadala ya mimea, isiyo na nafaka), embe waliohifadhiwa, mbegu za kitani, mchicha, na unga wa protini wa hiari
• Chakula cha mchana: malenge ya moyo, karoti, na supu ya maharagwe meupe iliyochorwa na korosho zilizooka
• Chajio: viazi vitamu vilivyookwa na oveni, iliyochomwa na pilipili, mahindi safi, saladi iliyokatwa, guacamole, na salsa

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: kifungua kinywa cha mini na mchicha
• Chakula cha mchana: nyama isiyo na bun au nyama ya mboga, iliyochapwa na pilipili iliyochomwa, hummus, parachichi, na upande wa saladi ya tambi ya buckwheat
• Chajio: tambi za zukini zilizo ongozwa na nyama au mchuzi wa tofu wa Bolognese, karanga za pine zilizochomwa, na chachu ya Parmesan au lishe.

Chakula kisicho na usawa cha nafaka kinaweza kujumuisha matunda, mboga, karanga, mbegu, na jamii ya kunde, pamoja na nyama, samaki, dagaa, mayai, na maziwa.

Vitafunio visivyo na nafaka rahisi

Hapa kuna maoni rahisi lakini yenye lishe ya nafaka isiyo na virutubisho kukukusanya kati ya chakula:

• matunda na mtindi
• mchanganyiko wa uchaguzi
• chia pudding
• watapeli wa kitani na tapenade ya mzeituni
• laini
• karanga isiyo na nafaka na baa za matunda
• chips zamani
• hummus na mboga
• vitafunio vya mwani
• muffini za almond-unga
• chips za apple
• tunda la siagi ya karanga
• popsicles zilizohifadhiwa za mtindi
• nazi, tende, na mipira ya karanga

Kuna njia nyingi za kuingiza vitafunio kwenye lishe isiyo na nafaka. Mchanganyiko hapo juu unaweza kutumika kukusaidia kupitisha kati ya chakula.

Mstari wa chini

Ingawa kupunguza nafaka fulani kunaweza kufaidisha hali kadhaa za kiafya, kukata nafaka zote sio lazima kwa watu wengi na inaweza hata kuwa mbaya kwa afya yako.

Pamoja, faida zinazodaiwa za lishe isiyo na nafaka zinaweza kupatikana mara nyingi kwa njia ambazo hazihitaji kukata kikundi chote cha chakula kutoka kwenye lishe yako.

Kwa hivyo, inafaa kuzingatia ikiwa lishe hii inakupa faida zaidi kuliko hasara kabla ya kujaribu.