Tosheleza Tumbo lako na Kichocheo hiki cha Shakshuka ya Nafaka Yote ya Brunch

Content.

• Shakshuka ya Moyo na Nafaka Nzima
• Pitia kwa

Ikiwa umeona shakshuka kwenye menyu ya brunch, lakini hakutaka mtu yeyote akikute akimuuliza Siri ni nini, kijana utatamani ungeliamuru kwa upofu bila kujali. Sahani hii iliyooka na mchuzi wa nyanya wa kuogelea karibu na mayai ni la crème de la crème ya chakula cha brunch.

Kwa bahati nzuri, sio lazima usubiri mipango ya kahawa ya Jumapili ijayo. Unaweza kuifanya kwa urahisi nyumbani kwa chini ya dakika 30. Zaidi ya hayo, kichocheo hiki hutokea tu kuwa nguvu ya lishe.

Maziwa ni gharama katika kazi hii nzuri, na, isipokuwa wewe ni vegan, labda kitu ambacho tayari unayo kwenye friji yako. Sio tu mayai chanzo kikuu cha protini (inayokuja kwa gramu 6 kwa yai kubwa), pia hujazwa na zaidi ya asilimia 20 ya maadili yako ya kila siku kwa vitamini B kama biotini, choline, na asidi ya pantotheniki, ambayo ni muhimu kwa akiba yako ya nishati, pamoja na virutubisho kama selenium na molybdenum. (Ikiwa mayai sio kitu chako, lakini unatafuta kiamsha kinywa chenye protini nyingi, angalia mawazo haya ya mapishi yasiyo na mayai.)

Na haingekuwa shakshuka bila nyanya. Nyanya za makopo hutumiwa katika kichocheo hiki na kwa kweli hugeuza sahani hii kuwa chakula cha afya cha faraja. Nyanya ni chanzo kizuri cha lycopene (kioooxidant chenye nguvu ambacho huzuia viini vya bure vinavyoweza kusababisha saratani na magonjwa ya moyo). Licha ya ukweli kwamba pamoja na mchuzi wa nyanya na mayai pamoja, unaangalia zaidi ya gramu 18 za protini na kipimo kizuri cha mboga, bado kuna jambo moja muhimu ambalo hufanya kichocheo hiki cha shakshuka kuwa kizuri sana: nafaka nzima.

Migahawa mengi yatatumikia yao na kipande cha baguette iliyochomwa, ambayo ni ladha, lakini kuchagua nafaka nzima iliyookwa ndani ya sahani inahakikisha sahani yako iko sawa na itakuweka ukiwa kamili na kuridhika. Quinoa hutumiwa hapa, lakini unaweza kutumia mchele wa kahawia, amaranth, au shayiri, pia. Chef Sara Haas, RDN, LDN, anapendekeza kupunguza ladha ya nafaka yoyote unayochagua (kwa kichocheo hiki au nyingine yoyote) kwa kuchemsha nafaka kwenye mboga, kuku, au hisa ya nyama (badala ya maji), kupaka nafaka kwenye sufuria kabla ya kupika, au kuongeza mimea kidogo kama iliki au kalantro mwishoni.

Shakshuka ya Moyo na Nafaka Nzima

Inafanya 2 resheni (kama kikombe 1 na mayai 2 kila moja)

Viungo

• 1/2 kikombe cha quinoa (au nafaka nzima ya chaguo)
• Kikombe 1 mchuzi wa mboga ya sodiamu ya chini
• 1/8 kijiko cha chumvi ya kosher
• 1/4 kikombe cha parsley iliyokatwa
• 1 kabari ya limao
• Kijiko 1 cha mafuta
• 11/2 kikombe (2 oz) vitunguu kilichokatwa
• 1 kati (5 oz) pilipili ya kengele (rangi yoyote), iliyokatwa
• 2 karafuu vitunguu, kusaga
• 1/2 kijiko pilipili nyeusi
• Vijiko 3/4 vya viungo vya Italia
• 1/8 kijiko cha chumvi ya kosher
• 1 kopo (oz 28) nyanya iliyokatwa, hakuna chumvi iliyoongezwa
• 4 mayai makubwa
• Pembe za pilipili nyekundu (hiari kupamba)

Maagizo

1. Kuandaa nafaka nzima: Quinoa ya toast kwenye skillet kubwa ya kuki kwa dakika chache juu ya moto mdogo. Ondoa na weka kando. Ongeza mchuzi wa mboga kwenye sufuria ndogo na chemsha. Ongeza quinoa na chumvi ya kosher; koroga. Punguza moto ili kupika, na upike kama dakika 15 au hadi kioevu chote kiingizwe. Tupa na kijiko 1 cha maji ya limao safi na iliki iliyokatwa.

2. Weka skillet kubwa ya kijiti juu ya moto wa kati. Ongeza mafuta, kitunguu, na pilipili ya kengele. Kupika, kuchochea mara kwa mara, dakika 5 hadi 7, au mpaka kulainika. Ongeza vitunguu vya kusaga, pilipili nyeusi, kitoweo cha Italia, na chumvi ya kosher. Koroga na upika kwa muda wa dakika 2 hadi 3, kisha ongeza nyanya. Washa moto kuwa wa kati, funika, na wacha upike kwa dakika 5.

3. Ondoa kifuniko na uunda mashimo manne madogo kwenye mchanganyiko wa nyanya na spatula au kijiko. Makini kupasua yai ndani ya kila shimo, kisha funika sufuria. Wacha upike kwa dakika 6 za nyongeza au mpaka nyeupe iwe imara na yolk imewekwa kidogo, lakini bado iko huru. (Ikiwa unapendelea yolk thabiti, pika kwa dakika 8.)

4. Ondoa nyanya na sufuria ya mayai kutoka kwa moto. Sehemu ya nafaka nzima sawasawa kati ya bakuli mbili na tengeneza kisima kidogo katikati. Weka mayai 2 na sehemu ya nusu ya mchanganyiko wa nyanya juu. Furahia!

Kichocheo kwa hisani ya Chakula cha Kupikia Kitabu cha Mapishi: Mapishi 100+ ya kulisha mwili wako na Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. na Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Pitia kwa