Kubadilishana kwa Afya 8 kwa Chakula na Vinywaji vya Kila siku

Content.

• 1. Badala ya creamer ya kahawa tumia kiboreshaji kilichotengenezwa nyumbani, sukari ya chini
• 2. Kunywa maji ya kung'aa, chai ya kijani, au kombucha badala ya soda
• 3. Jaribu unga wa shayiri, pudding ya chia, au parfait ya mtindi badala ya nafaka ya sukari
• 4. Chagua baa ya granola yenye afya au iliyotengenezwa nyumbani
• 5. Jaribu chai na kahawa badala ya vinywaji vya nishati
• 6. Furahiya mboga iliyokatwa, chips za mboga za nyumbani, au karanga zilizokaangwa badala ya chips
• 7. Jaribu nafaka nzima, mikate iliyochipuka au njia mbadala zisizo na nafaka badala ya mkate mweupe
• 8. Badilisha kwa matunda yaliyokaushwa, mipira ya nishati, au matunda meusi yaliyofunikwa na chokoleti kwa pipi yenye sukari
• Je! Unayo Tamaa ya Sukari? Kula Hii Badala yake
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Nafaka za sukari, mkate mweupe, soda, baa za granola, na vinywaji vya nishati ni mifano ya vyakula na vinywaji ambavyo watu wengi hutumia kila siku.

Ingawa vitu hivi vinaweza kuwa rahisi na kitamu, vinaweza kudhuru afya yako ikiwa inatumiwa mara kwa mara.

Kwa bahati nzuri, mbadala bora za vitu hivi ni rahisi kununua au kutengeneza nyumbani.

Hapa kuna swaps 8 zenye afya kwa chakula na vinywaji vya kila siku.

1. Badala ya creamer ya kahawa tumia kiboreshaji kilichotengenezwa nyumbani, sukari ya chini

Creamer hupa kahawa ladha laini, tamu na huja kwa ladha anuwai kama vile manukato ya malenge na peppermint mocha.

Walakini, imejaa sukari iliyoongezwa, mara nyingi katika mfumo wa syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose - kitamu kinachounganishwa na athari kadhaa mbaya za kiafya kama hatari ya kuongezeka kwa uzito ().

Kwa kuongeza, creamers nyingi za kahawa zina rangi bandia, vihifadhi, na thickeners kama carrageenan ().

Mbadala ni rahisi kufanya rahisi.

Kwa njia mbadala isiyo na maziwa, isiyo na kikomo ya cream iliyo na sukari iliyoongezwa, tumia kichocheo hiki rahisi lakini kitamu:

• Ofa moja ya ujazo wa 13.5 (400-ml) ya maziwa ya nazi kamili au yaliyopunguzwa
• Kijiko 1 (15 ml) ya siki ya maple (au zaidi kuonja)
• Kijiko 1 (5 ml) ya dondoo ya vanilla

Weka viungo kwenye chupa au glasi ya mwashi na utikise vizuri. Kuiweka kwenye jokofu hadi wiki 1 au kufungia kwenye sinia za mchemraba kwa kuhifadhi muda mrefu.

Ikiwa unataka kujaribu ladha zingine, jaribu kuongeza dashi ya mdalasini au dondoo la nazi. Kwa kupinduka kwa msimu, ongeza kijiko cha taya ya malenge na Bana ya viungo vya pai ya malenge.

Shake cream yako vizuri kabla ya kuitumia.

2. Kunywa maji ya kung'aa, chai ya kijani, au kombucha badala ya soda

Athari mbaya za kiafya za soda na vinywaji vingine vyenye sukari vimethibitishwa kupitia miaka ya utafiti wa kisayansi.

Kwa mfano, soda inahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, ini ya mafuta, na ugonjwa wa metaboli - nguzo ya dalili ambazo ni pamoja na shinikizo la damu na sukari iliyoinuka ya damu ().

Ingawa watu wengi wanafikiria kuwa kubadilisha soda ya chakula ni chaguo bora, inaweza pia kuongeza hatari yako ya hali kama ugonjwa wa metaboli na kiharusi ().

Ikiwa unywa soda mara kwa mara, fikiria kujaribu vinywaji vingine vya fizzy badala yake:

• Imeingiza maji yenye kung'aa. Tupa vipande vya matunda yako unayopenda kwenye chupa ya maji yanayong'aa kwa mbadala ya soda yenye afya.
• Chai ya kijani kibichi. Ikiwa unatamani urekebishaji wa kafeini, chapa za chai za kijani kama SAUTI au Minna zina sukari kidogo kuliko soda. Unaweza pia kutengeneza yako mwenyewe ukitumia kichocheo hiki.
• Kombucha. Kwa kick ya utamu wa hila na faida zilizoongezwa za kiafya za probiotic, chukua sukari ya chini ya kombucha. Akili ya Brew Dr ya Akili safi na tangawizi ya tangawizi ina vyenye gramu 10 tu za sukari kwa ounce 14 (415-ml) inayohudumia.

Kumbuka kwamba maji wazi ni bet yako bora ya kukaa na maji kwa siku nzima.

3. Jaribu unga wa shayiri, pudding ya chia, au parfait ya mtindi badala ya nafaka ya sukari

Bakuli la nafaka ni kifungua kinywa kikuu kwa watu wengi. Wakati chaguzi zingine ni bora kuliko zingine, nafaka nyingi huwa na sukari nyingi na hujaza macronutrients nyingi kama protini na nyuzi.

Zaidi ya hayo, nafaka za sukari zinazouzwa kwa watoto mara nyingi hujazwa na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu na rangi ya chakula bandia kama Red 40 - ambayo inaweza kuhusishwa na maswala ya kitabia kwa watoto nyeti (,).

Kwa njia mbadala yenye afya, chagua moja ya protini nyingi zifuatazo, kiamsha kinywa cha juu:

• Uji wa shayiri. Uji wa shayiri ni mbadala ya nafaka asili ambayo ina nyuzi na protini nyingi. Jaribu kutumia shayiri iliyokatwa wazi, iliyokatwa au iliyokatwa kwa chuma na vidonge vyenye lishe kama matunda, karanga, nazi isiyotiwa sukari, na siagi ya nati ().
• Chia pudding. Kwa chakula kitamu kidogo lakini kilichojaa nyuzi ambacho ni rafiki wa watoto, jaribu kichocheo hiki cha ladha, cha juu cha protini ya chia pudding.
• Parfait ya mtindi. Safu nzima au 2% mtindi wazi wa Uigiriki na matunda safi, nazi isiyotiwa sukari, na milozi iliyovunjika kwa chaguo la kiamsha kinywa cha kujaza.

Zaidi ya hayo, mapishi ya muesli au granola ya nyumbani ni rahisi kupata mkondoni.

4. Chagua baa ya granola yenye afya au iliyotengenezwa nyumbani

Baa za Granola ni chaguo la vitafunio kwa watu wengi. Walakini, baa maarufu za granola zinajazwa sukari zilizoongezwa na viungo vingine vitamu, kama vile chokoleti za chokoleti au mipako ya pipi.

Vivyo hivyo, chapa kadhaa hutengeneza uchaguzi mzuri. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, na Baa ya Granola baa ya Autumn ni mifano michache ambayo hutumia vyakula vyote na kubeba protini nyingi na nyuzi.

Kwa kuongeza, unaweza kujaribu kichocheo cha baa ya granola iliyotengenezwa nyumbani, kama hii. Inayo sukari iliyoongezwa na hutumia viungo vyenye afya kama karanga, shayiri, mbegu, nazi, na matunda yaliyokaushwa.

5. Jaribu chai na kahawa badala ya vinywaji vya nishati

Watu wanaotafuta nyongeza ya haraka ili kuwawezesha kupitia siku zao mara nyingi hugeukia vinywaji vya nishati.

Wakati vinywaji hivi vinaweza kuongeza mkusanyiko na umakini, bandari nyingi zina sukari nyingi na vichocheo. Ikinywa kupita kiasi, vinywaji hivi vinaweza kusababisha maswala kadhaa ya kiafya, kama vile mapigo ya moyo ya haraka na uharibifu wa figo ().

Vinywaji vingi visivyo na sukari, vyenye kafeini hufanya viingilio bora vya vinywaji vya nishati, vikikuchochea bila athari zisizohitajika ().

Hizi ni pamoja na chai ya kijani, chai nyeusi, chai ya oolong, mate ya yerba, na kahawa.

Kwa kweli, wanaweza kutoa faida zingine pia. Kwa mfano, chai ya kijani imejaa vioksidishaji ambavyo vinaweza kuongeza afya ya moyo na kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu (,).

Ili kukaa macho na umakini, unaweza pia kufanya mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha, kama vile kulala zaidi, kula lishe bora, na kupunguza mafadhaiko. Kwa njia hii, hautalazimika kutegemea vichocheo.

6. Furahiya mboga iliyokatwa, chips za mboga za nyumbani, au karanga zilizokaangwa badala ya chips

Na ladha yao ya chumvi na muundo uliobadilika, chips ni vitafunio vyenye kuridhisha sana.

Walakini, mboga safi, iliyokatwa kama tango, karoti, celery, radishes, na daikon pia hutoa chakula kizuri. Zaidi ya hayo, wamebeba nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji.

Ongeza mboga zako na kuzamisha mnene wa virutubisho kama guacamole, hummus, au maharagwe meusi maharagwe kwa vitafunio vya kujaza, ladha.

Hapa kuna mbadala chache za chip zenye afya:

• Chips za kale. Kalori kidogo lakini imejaa virutubisho, chips za zamani huja katika ladha anuwai. Unaweza pia kutengeneza chips zako za zamani za cheesy kwa kufuata kichocheo hiki.
• Chips za beet. Beets ni mboga yenye rangi nyekundu ambayo hutoa faida kadhaa, kama vile kupunguza uvimbe na kuongeza afya ya moyo. Ni za kupendeza wakati zimetengenezwa kuwa zenye mnene wa virutubisho, vipande vya kuku ().
• Maziwa ya kuchanga. Chickpeas zimebeba nyuzi na magnesiamu - madini ambayo ni muhimu kwa udhibiti wa sukari ya damu na utendaji wa neva. Fuata kichocheo hiki kutengeneza karanga za crispy kwa njia mbadala ya chip ().

Unaweza pia kutengeneza mmea, zucchinis, parsnips, mbilingani, karoti, na figili kwenye tambi zenye lishe katika oveni.

Kwa kuongezea, kwa kuchoma vipande nyembamba vya viazi au viazi vitamu, unaweza kutengeneza njia mbadala yenye afya kwa chips za viazi zilizonunuliwa dukani, ambazo mara nyingi huwa na kalori nyingi, mafuta, na chumvi.

7. Jaribu nafaka nzima, mikate iliyochipuka au njia mbadala zisizo na nafaka badala ya mkate mweupe

Watu wengi wanapendelea laini laini, mto wa mkate mweupe kuliko mikate ya moyo kama ngano au rye. Walakini, kama bidhaa zote zilizosafishwa za nafaka, mkate mweupe haupatii lishe, kwani haina nyuzi, protini, vitamini, madini, na vioksidishaji ().

Kwa hivyo, kuibadilisha na chaguzi zenye lishe zaidi kunaweza kuboresha afya yako.

Ikiwa unatafuta mkate wenye afya bora, chagua nafaka nzima, aina iliyoota, kama mkate wa Ezekiel. Ina protini nyingi na nyuzi, na mchakato wa kuchipua unaweza kuongeza upatikanaji wa virutubisho fulani na kupunguza athari ya mkate kwenye viwango vya sukari yako ya damu (,).

Kwa kuongeza, unaweza kuchagua kutoka kwa njia mbadala nyingi zisizo na nafaka, pamoja na:

• Toast ya viazi vitamu. Vipande vyembamba, vilivyokaushwa vya viazi vitamu hufanya mbadala bora wa mkate mweupe. Toast ya viazi vitamu sio tu yenye lishe sana lakini pia ni anuwai, kwani inaweza kushikwa na kiunga chochote ().
• Chard ya Uswizi au Wraps ya lettuce. Kufunga viungo vya sandwich kwenye jani la chard ya Uswisi au lettuce ya romaini kunaweza kupunguza ulaji wako wa kalori. Kwa kuongeza, mboga hizi zenye majani zimejaa vitamini, madini, na antioxidants (,).
• Kofia za uyoga wa Portobello. Uyoga wa Portobello umejaa virutubisho kama vitamini B, nyuzi, na seleniamu. Zaidi ya hayo, wana kalori ndogo ().

Toastut boga ya mkate, mkate wa cauliflower, mkate wa kitani, na mkate wa rye 100% ni chaguzi zingine nzuri ambazo unaweza kutumia badala ya mkate mweupe.

8. Badilisha kwa matunda yaliyokaushwa, mipira ya nishati, au matunda meusi yaliyofunikwa na chokoleti kwa pipi yenye sukari

Kufurahia matibabu ya kupendeza mara kwa mara ni afya kabisa. Walakini, kula vyakula vyenye sukari kama pipi mara nyingi kunaweza kuongeza hatari yako ya hali kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ().

Bado, ni rahisi kununua au kutengeneza njia mbadala nyingi za pipi tamu. Hii ni pamoja na:

• Matunda yaliyokaushwa. Matunda yaliyokaushwa ni chanzo cha kujilimbikizia cha utamu ambacho hutoa thamani zaidi ya lishe kuliko pipi. Jaribu kubadilisha pipi na kiasi kidogo cha jordgubbar kavu isiyokaushwa, embe, au maapulo ().
• Mipira ya nishati. Mipira ya nishati ya nyumbani hupakia utajiri wa virutubisho. Jaribu kichocheo hiki, ambacho husawazisha viungo tamu na vyenye protini.
• Matunda yaliyofunikwa na chokoleti nyeusi. Kula vyakula vitamu asili kama vile vipande vya ndizi au jordgubbar kwenye chokoleti yenye giza yenye antioxidant ni njia nyingine nzuri ya kukidhi tamaa zako za pipi ().

Smoothies, parfaits ya mtindi, na matunda mapya na siagi ya karanga ni chaguzi zingine zenye afya ikiwa unatafuta kupunguza pipi.

Je! Unayo Tamaa ya Sukari? Kula Hii Badala yake

Mstari wa chini

Kama unavyoona, kutengeneza swaps zenye afya kwa vyakula na vinywaji vya kila siku inaweza kuwa rahisi na ladha.

Kwa kuongeza, kupunguza ulaji wako wa vitu vyenye virutubisho vingi vya kalori kwa kuchagua vyakula zaidi inaweza kuboresha afya yako kwa jumla.

Jaribu njia mbadala za kitamu zilizoorodheshwa hapo juu wakati unatamani vitafunio au kuandaa chakula chako kijacho.