Kifungua kinywa 4 chenye Afya ya Moyo ambacho Huchukua Dakika 20 au Chini

Content.

• Nafaka Ya Kiamsha kinywa Cha joto
• Viungo
• Maagizo
• Bluu na Bluu iliyokatwa Pudding
• Viungo
• Maagizo
• Uji wa Nazi na Berry Quinoa
• Viungo
• Maagizo
• Salmoni ya Uvutaji Sumu ya Viazi vitamu
• Viungo
• Maagizo
• Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku

Wengine wanaweza kufanywa usiku uliopita.

Sisi sote tuna asubuhi zenye hekaheka wakati inahisi kama unakimbia kujaribu kufanya vitu vingi mara moja. Na asubuhi hizi, kula kiamsha kinywa chenye afya mara nyingi huanguka kando ya njia. Unaweza kumaliza kula chakula cha asubuhi ambacho hukuacha ukisikia njaa saa moja baadaye au kuruka kiamsha kinywa kabisa.

Kuanza siku yako na chakula chenye virutubisho vingi ni tabia nzuri kwa afya ya muda mrefu. Hii ni kweli haswa wakati asubuhi yako inajumuisha mapishi yenye afya ya moyo ambayo yanajumuisha nyuzi, antioxidants, na omega-3s.

Wakati ugonjwa wa moyo ndio sababu ya kifo kati ya wanaume na wanawake wa Amerika, lishe yako inaweza kuwa chaguo moja la mtindo wa maisha kusaidia kupunguza hatari yako.

Kwa hivyo, unahakikishaje kuwa unatunza moyo wako wakati unapitia asubuhi hizo zenye machafuko? Ili kukupa maoni, nimeweka pamoja mapishi manne ya haraka, yenye afya ya moyo, ambayo mengine unaweza kujiandaa kabla ya wakati.

Nafaka Ya Kiamsha kinywa Cha joto

Kichocheo hiki ni chaguo la kujaza! Papaya na shayiri zilizobuniwa zina nyuzi yenye afya ya moyo, madini, na idadi ndogo ya protini inayotokana na mimea. Bila kusahau papai ina vitamini C nyingi. Unaweza pia kutengeneza vikundi kadhaa vya hii kuwa na kiamsha kinywa tayari kwa wiki nzima.

Ukubwa wa kutumikia: 1

Wakati wa kupika: dakika 10

Viungo

• 1/2 kikombe cha shayiri kilichopigwa
• 1 / 2-1 kikombe maji ya moto (kulingana na unene unavyotaka nafaka yako iwe nene)
• dash ya mdalasini
• 1/2 kikombe cha mtindi wa nazi
• 1/2 kikombe cha papai safi
• 1/4 kikombe granola
• Spoop 1 ya protini inayotokana na mmea wa vanilla (hiari)

Maagizo

1. Unganisha shayiri iliyovingirishwa, mdalasini, na maji ya moto kwenye sufuria.
2. Kupika kwenye jiko kwa dakika 5-10, au hadi unene.
3. Katika bakuli la kuhudumia, ongeza mtindi wa nazi, papai safi na granola.

Bluu na Bluu iliyokatwa Pudding

Puddings iliyokatwa ni chaguo nzuri ya kiamsha kinywa kwa sababu ni rahisi kutupa pamoja usiku uliopita na kuweka kwenye friji kwa chakula cha haraka na cha asubuhi.

Mbegu za Chia ni chanzo kikuu cha nyuzi mumunyifu na omega-3s na zina kiwango kidogo cha protini inayotegemea mimea. Cacao nibs ni matajiri katika magnesiamu, madini muhimu ambayo ina jukumu katika enzymes zaidi ya 300 zinazotumiwa katika michakato muhimu kama uundaji wa DNA, RNA, na protini.

Kama noti ya pembeni, pudding iliyokatwa inaweza kuwekwa kwenye kontena la glasi lisilopitisha hewa kwenye jokofu hadi wiki moja.

Anahudumia: 2

Wakati wa kupika: Dakika 20

Viungo

• Kikombe 1 cha mbegu za chia
• Vikombe 2 maziwa yasiyo ya maziwa (jaribu mlozi, korosho, au maziwa ya nazi)
• 1/2 kikombe blueberries safi
• 1/4 kikombe cha kakao mbichi
• kitamu cha kuonja, kama siki ya maple au asali ya kawaida (hiari)

Maagizo

1. Changanya pamoja mbegu za chia, maziwa yasiyo ya maziwa, na kitamu cha hiari na ukae kwenye jokofu kwa angalau dakika 20 hadi fomu za gel. Koroga mara kwa mara wakati huu.
2. Kumbuka: Unaweza kufanya pudding yako iliyokatwa zaidi kwa kupunguza kioevu. Ongeza kioevu kidogo ili kuifanya iwe nyembamba. Ikiwa unatumia maziwa ya nazi yenye mafuta kamili, pudding itakuwa nene sana.
3. Juu na Blueberries safi na nibs za kakao.

Uji wa Nazi na Berry Quinoa

Fikiria quinoa ni kwa sahani tamu tu? Fikiria tena! Quinoa ni mbegu, lakini hufanya kama nafaka. Ni matajiri katika nyuzi, protini, na madini. Faida ya kutengeneza uji wa asubuhi kwa kutumia quinoa ni kwamba inaweza kutengenezwa usiku uliopita, na kisha unaweza kuirudisha asubuhi inayofuata.

Anahudumia: 1

Wakati wa kupika: dakika 10

Viungo

• 1/2 kikombe cha quinoa
• Kikombe 1 cha maji
• Kikombe cha 1/2 maziwa kamili ya nazi
• Kijiko 1. syrup ya maple
• 2 tbsp. mbegu za katani
• juisi ya limau 1/2
• Bana mdalasini
• 1/2 kikombe raspberries safi
• 1/4 kikombe kilichokatwa nazi

Maagizo

1. Changanya maji na maji ya quinoa kwenye sufuria. Kupika kwenye moto wa kati hadi laini itapunguza. Ongeza maziwa ya nazi na upike mpaka uji unene.
2. Koroga siki ya maple, mbegu za katani, na maji ya limao.
3. Tena, kulingana na aina gani unayotumia, wakati wa kupika unaweza kuchukua mahali popote kutoka sekunde 90 hadi dakika 5.
4. Juu na mdalasini ya ardhi, raspberries safi, na vipande vya nazi vilivyochapwa.

Salmoni ya Uvutaji Sumu ya Viazi vitamu

Lax ya kuvuta sigara ni chanzo kizuri cha protini na omega-3s. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kupunguza triglycerides na shinikizo la damu, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Omega-3 fatty acids pia inaweza kupunguza uvimbe na kuboresha afya ya moyo na mishipa na afya ya ubongo.

Anahudumia: 4

Wakati wa kupika: Dakika 15-20

Viungo

• Viazi vitamu 1 kubwa
• Kijiko 1. hummus wazi
• 4 oz. lax ya kuvuta sigara
• Dijon haradali ili kuonja
• parsley safi kupamba

Maagizo

1. Piga viazi vitamu kwa urefu kwa vipande vya 1/4-inch nene.
2. Weka vipande vya viazi vitamu kwenye kibaniko juu kwa muda wa dakika 5 au hadi upike. Unaweza kuhitaji toast mara nyingi kulingana na urefu wa mipangilio yako ya kibaniko.
3. Juu na hummus na haradali ya Dijon. Weka lax iliyovuta juu na umalize na parsley safi.

Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku

McKel Hill, MS, RD, ndiye mwanzilishi waLishe Imevuliwa, wavuti ya kuishi yenye afya iliyojitolea kuboresha ustawi wa wanawake ulimwenguni kote kupitia mapishi, ushauri wa lishe, usawa wa mwili, na zaidi. Kitabu chake cha kupikia, "Lishe Iliyovuliwa," kilikuwa muuzaji bora kitaifa, na ameonyeshwa kwenye Jarida la Fitness na Jarida la Afya la Wanawake.