Kufanya mazoezi ya kiwango cha juu ambacho huchochea Mwili wa Ushujaa

Content.

• Kuamka kwa Kituruki
• Vijiti vya Kuruka Sanduku
• Weka Plyo Push-Ups
• Kataa Burpee
• Mipaka ya baadaye
• Kick ya Punda
• Pitia kwa

Iwe unatikisa kipande kimoja cha Halloween au Comic Con au unataka tu kuchonga mwili dhabiti na mtamu kama Supergirl mwenyewe, mazoezi haya yatakusaidia kuhisi AF yenye nguvu na kuchora mwili wako ipasavyo. Sifa za fikra ni kwa heshima ya Rebecca Kennedy, mkufunzi wa Barry's Bootcamp na shujaa wa mazoezi ya mwili. (Angalia tu mazoezi yake yaliyoongozwa na gymnastics na mazoezi ya mtindo wa Olimpiki ili kuona ujuzi wake zaidi.)

Jinsi inavyofanya kazi: Chukua kettlebell, hatua, na mkeka. Fanya mazoezi ya kwanza kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia na uendelee kuchimba visima vifuatavyo. Rudia mzunguko mara tatu ili kupata mwili unaostahili nguvu kubwa.

Kuamka kwa Kituruki

A. Anza kulala upande wa kushoto (katika nafasi ya fetasi), ukishikilia kettlebell kwa mikono miwili.

B. Pinduka nyuma na ubonyeze uzito kwa mikono yote miwili. Weka mkono wa kushoto (na kettlebell) uliopanuliwa na mguu wa kushoto juu ya ardhi na goti limeinuliwa juu. Panua mguu wa kulia na mkono gorofa juu ya ardhi.

C. Njoo kwenye kiwiko cha mkono wa kulia unapoendesha gari kupitia kisigino cha kushoto, ukitazama kidole gumba. Kuweka msingi tight, kuja juu ya mkono wa kulia.

D. Endesha kupitia mguu wa kushoto kuja kwenye nafasi ya daraja, ukipanua makalio kabisa. Thread mguu wa kulia chini ya mwili na ardhi kwa goti ili kuunda msingi thabiti. Njoo kwenye nafasi ya lunge (leta kisigino cha kulia moja kwa moja nyuma yako) na mkono wa kulia juu ya hip. Ondoa macho kwenye kengele na uangalie moja kwa moja mbele yako.

E. Maliza hatua kwa kusimama moja kwa moja, ukishikilia uzito juu ya kichwa na kuweka msingi unaohusika na uti wa mgongo usio na upande. Rejesha harakati kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 5 kila upande. Pumzika kwa sekunde 30, kisha urudia.

Vijiti vya Kuruka Sanduku

A. Anza katika nafasi ya squat, vidole vya inchi chache mbali na benchi.

B. Rukia ardhi kwa nafasi ya squat kwenye benchi. Shikilia kwa sekunde moja, kisha uruke chini sakafuni, pia unatua katika nafasi ya squat.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia.

Weka Plyo Push-Ups

A. Anza kupiga magoti karibu na mguu kutoka kwa benchi. Konda mbele na uweke mikono kwenye benchi katika nafasi ya kushinikiza, kudumisha mgongo wa upande wowote.

B. Teremsha ndani ya msukumo, kisha lipuke mikono kushinikiza mwili mbali na benchi. Ardhi ikiwa na mikono katika nafasi ile ile na punguza mara moja kwa kushinikiza mjumbe mwingine. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, fanya harakati sawa katika nafasi kamili ya ubao badala ya magoti.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia.

Kataa Burpee

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega na miguu kwenye benchi.

B. Rukia miguu chini chini, halafu chuchumaa na uruke mara moja, mikono imeinuliwa juu. Ardhi, weka mikono nyuma sakafuni, na uruke miguu juu kwenye benchi kurudi kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia.

Mipaka ya baadaye

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, magoti yameinama, na mikono katika nafasi tayari mbele ya kifua.

B. Pindisha mikono na uruke mbali iwezekanavyo kulia, ukitua na magoti laini. Rudia. Kisha fanya kuruka mbili kwenda upande mwingine.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia.

Kick ya Punda

A. Anza katika nafasi ya ubao wa dubu kwa miguu minne yote na mabega juu ya viganja vya mikono na magoti inchi chache kutoka sakafu.

B. Lipuka kutoka kwa miguu na piga visigino kuelekea kitako, ukijaribu kupanua nyonga moja kwa moja juu ya mabega na viganja vya mikono.

C. Punguza polepole nyuma kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia.

Pitia kwa