Fanya mazoezi haya ya Hoteli Ili Ukae Sawa Wakati Unasafiri

Content.

• Ruka kamba
• Bango la Komando
• Lunge
• I-W-T yenye mwelekeo
• Kikosi kilicho na Ufikiaji wa Rudia
• Bonyeza (Kompyuta)
• Bonyeza (Juu)
• Matone ya Triceps
• Kufikia Kaa
• Hold Hold
• Burpee Tuck Anaruka
• Pitia kwa

Hoteli mwishowe zinaongeza matoleo yao ya mazoezi, ikimaanisha una uwezekano mkubwa wa kupata vifaa vya mazoezi sawa na mazoezi yako ya nyumbani ukiwa mbali. (ICYMI, Hilton hata walifanya ukumbi wa michezo kwa mara ya kwanza ndani ya chumba.) Lakini si kila hoteli iko hivyo kabisa bado kuna mengi bado yamejaa dumbbells chache tu ambazo hazijalinganishwa na sehemu moja au mbili za vifaa vya moyo. Haijalishi ni eneo gani unakaa, unaweza kuacha mazoezi haya ya usafiri kutoka kwa Barry's Bootcamp na mkufunzi mkuu wa Nike Rebecca Kennedy. Haihitaji kitu chochote cha kupendeza. Utahitaji tu hatua au benchi na kamba ya kuruka (ambayo unaweza kutupa kwa urahisi ndani ya sanduku ndogo zaidi).

Jambo muhimu zaidi, unaweza kupiga nje kama vile raundi ya mazoezi unavyotaka, kwa hivyo haitakata wakati wako wa likizo wa thamani. (Kuhusiana: Hapa kuna jinsi ya kuhakikisha kuwa unapumzika kupumzika kwa safari.)

Inavyofanya kazi: Fanya mazoezi 11 yafuatayo kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi. Rudia mara nne hadi tano kwa mazoezi ya dakika 30.

Utahitaji: Kamba ya kuruka na hatua au benchi.

Ruka kamba

A. Simama na miguu pamoja, ruka kamba ukipumzika nyuma ya visigino.

B. Swing kamba juu ya kichwa, mbele ya mwili, kisha chini. Rukia juu ya kamba huku ukifagia kamba kinyumenyume ardhini. Rudia mara mbili zaidi.

C. Endelea kuruka, ukizungusha kamba ya kuruka ili kugonga ardhi kwenda kulia, kisha rudia, ukizungusha kamba ya kuruka ili kugonga ardhi upande wa kushoto.

D. Rudi kwa nafasi ya kuanza, kurudia anaruka tatu za kawaida na swings upande.

Fanya AMRAP kwa dakika 3.

"Hakuna kamba ya kuruka? Fanya hoja tu huku ukijifanya una kamba mikononi mwako.

Bango la Komando

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Teremsha juu ya mkono wa kulia, kisha upeleke mkono wa kushoto, ukiingia kwenye ubao mdogo.

D. Hamisha uzito kwenye kiganja cha kulia kisha kiganja cha kushoto ili urudi kwenye ubao wa juu.

Fanya reps 10 hadi 15, ukibadilisha mkono unaongoza.

Lunge

A. Chukua hatua kubwa mbele na mguu wa kushoto ili ushuke ndani ya pango huku ukisukuma mkono wa kulia mbele.

B. Bonyeza mguu wa kushoto kurudi kusimama, kisha urudia upande mwingine. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 10 hadi 15.

I-W-T yenye mwelekeo

A. Uongo umelala chini kwa hatua au benchi (au sakafu, ikiwa ni lazima), mikono imepanuliwa mbele, biceps na masikio.

B. Chora viwiko chini karibu na mbavu, kisha nyoosha mikono moja kwa moja kwa pande, uziweke juu kwenye dari wakati wa harakati.

C. Zungusha mikono kuzunguka ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Kikosi kilicho na Ufikiaji wa Rudia

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga. Chini ndani ya squat, kufikia vidole kwenye sakafu kati ya miguu.

B. Unyoosha miguu kusimama, kufikia mikono kuelekea dari

Fanya marudio 10 hadi 15.

Bonyeza (Kompyuta)

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono kwenye hatua au benchi.

B. Pindisha mikono chini ya kifua mpaka mikono na triceps kuunda pembe za digrii 90.

C. Bonyeza kifua mbali na hatua kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Bonyeza (Juu)

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu kwenye hatua au benchi.

B. Inua mikono ili kupunguza kifua kuelekea ardhini.

C. Bonyeza kifua mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Matone ya Triceps

A. Kaa kwenye hatua au benchi na mikono kwenye ukingo, mikono moja kwa moja na vidole vinavyoelekeza kwenye viuno. Inua makalio ili kuanza.

B. Mwili wa chini kuelekea chini, ukiinama mikono moja kwa moja kuunda pembe za digrii 90.

C. Bonyeza triceps na unyooshe mikono kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Kufikia Kaa

A. Kaa mwisho wa hatua au benchi, mkono wa kulia nyuma ya makalio kwenye hatua, vidole vinavyoelekeza nyuma.

B. Bonyeza kwa mkono wa kulia wa kulia na unyooshe magoti kuinua nyonga mbali wakati unapanua mkono wa kushoto juu, biceps na sikio.

C. Viuno vya chini nyuma kwa hatua na kubadili mikono, kurudia kufikia upande mwingine.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Hold Hold

A. Lala kifudifudi kwenye sakafu na miguu na mikono iliyopanuliwa, biceps kwa masikio.

B. Inua miguu, mikono, na vile vile vya mabega ili kuelea juu ya sakafu. Shikilia kwa sekunde 3 hivi, kisha punguza mikono na miguu kurudi katika nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Burpee Tuck Anaruka

A. Simama na miguu pamoja. Hinge kwenye viuno na piga magoti kuweka mitende kwenye sakafu mbele ya miguu. Rukia miguu kurudi kwenye ubao wa juu.

B. Mwili wa chini chini, kisha bonyeza mbali na sakafu na futa miguu hadi mikono.

C. Simama moja kwa moja, kisha ruka, ukiendesha magoti kuelekea kifua.

D. Ardhi kwa upole kisha weka mitende sakafuni kuanza repi inayofuata.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Pitia kwa