Jinsi ya Kuanzisha Gym ya Nyumbani Utataka Kufanya mazoezi

Content.

• Hatua ya 1: Tafuta Nafasi Sahihi
• Hatua ya 2: Hifadhi Gym Yako ya Nyumbani
• Cardio
• Nguvu
• Kupona
• Hatua ya 3: Unda Mpango wa Uhifadhi
• Hatua ya 4: Tengeneza Usanidi wako
• Hatua ya 5: Itumie Vizuri
• Pitia kwa

Wacha tuwe wa kweli, gharama ya uanachama wa mazoezi wakati mwingine inaweza kuwa zaidi ya thamani yake ya kweli. Na kuongezeka kwa mazoezi ya mkondoni kutoka kwa studio na wakufunzi unaowapenda, ni rahisi na rahisi - kuliko wakati wowote kujenga uvumilivu na nguvu kutoka kwa faraja ya nyumba yako mwenyewe. Kwa hivyo ikiwa uko gung-ho kuhusu kufuta mpango wako wa mazoezi ya kila mwezi na kujitolea kwa kawaida kwa asilimia 100 nyumbani, unahitaji kuanzisha mazoezi ya nyumbani ambayo husaidia kufikia malengo yako.

Hapa, mwongozo wako wa hatua kwa hatua wa kuunda mazoezi ya nyumbani kwa nafasi yoyote kwenye bajeti yoyote.

Hatua ya 1: Tafuta Nafasi Sahihi

Kabla ya kuanza kutembeza kengele na kufanya burpees, unahitaji kuamua ni wapi unataka kuanzisha mazoezi yako ya nyumbani. Kwa uchache, nafasi inapaswa kuwa na nafasi ya kutosha kwa mkeka wa yoga, ambayo ndiyo nafasi yote unayohitaji kunyoosha na kufanya mazoezi ya msingi. Kutoka hapo, nafasi halisi ya mazoezi yako ya nyumbani itategemea ni kiasi gani una chumba na mazoezi unayotaka kutimiza. Workout ya HIIT inaweza kuhitaji nafasi zaidi na uso thabiti (lakini sio ngumu sana) kuruka juu, wakati mazoezi ya yoga au Pilates inahitaji nafasi kidogo zaidi kuliko mkeka wa yoga. Regimen nzito ya kuinua iliyo na kengele zote na filimbi itahitaji chumba chote yenyewe.

Wakaazi wa vyumba, ikiwa hali yako ya kuishi ni kubwa kuliko saizi ya kabati la kutembea ( * kikohozi * wivu * kikohozi *), weka kona isiyotumika ya sebule yako au chumba cha kulala kwa vikao vyako vya jasho. Nafasi ya nje kama ukumbi wa nyuma wa chumba au patio inaweza kufanya kazi ikiwa hali ya hewa ya eneo lako na hali ya kuishi inaruhusu. Na ikiwa una chumba cha kulala cha ziada, ofisi tupu, au karakana iliyo wazi ambayo inaomba kutumiwa, umeshinda jackpot ya mazoezi ya nyumbani.

Hatua ya 2: Hifadhi Gym Yako ya Nyumbani

Huhitaji tani ya vifaa au mashine kubwa ili kufanya gym yako ya nyumbani kuwa mahali pazuri pa kufanya mazoezi. Kwa kweli, baadhi ya vifaa bora vya mazoezi ya nyumbani kwa kweli ni ndogo na ya bei nafuu.

Cardio

Ikiwa unashikilia nafasi na pesa taslimu, weka pesa unayotumia kwenye treadmill kubwa kwa mfuko wako wa likizo na uchukue kamba ya kuruka (Nunua, $ 16, amazon.com) kwa Cardio badala yake. Ili kuongeza nguvu, tumia kamba ya kuruka yenye uzito, ambayo ni nzito kidogo kugeuza, kwa hivyo mikono na mikono yako itakuwa ikifanya kazi kwa bidii kuizungusha, Pete McCall, mkufunzi wa kibinafsi na mwenyeji wa podcast All About Fitness, aliiambia hapo awali Sura. Bado, vinu vya kukanyaga vinaweza kukuchoma vibaya na haipaswi kupuuzwa ikiwa una chumba katika ukumbi wako wa mazoezi ya nyumbani-na unapenda tu kupiga mkanda. Vinu hivi vyote vinagharimu chini ya $1,000, kwa hivyo unaweza kufikia malengo yako ya siha na ubaki kwenye bajeti.

Nguvu

Na hakuna haja ya mashine kubwa za kebo ili kupata mazoezi ya nguvu. Badala yake, wekeza kwenye kettlebell moja (Nunua, $70-425, kettlebellkings.com), jozi ya dumbbells zinazoweza kurekebishwa, seti nzima ya dumbbells, na/au seti ya bendi za upinzani, ambazo zinakupa misuli sawa ya toning bila wasiwasi mwingi wa uhifadhi. Wakati mipira ya utulivu na BOSU zinaweza kuwa muhimu sana katika kuimarisha msingi wako na kuboresha usawa, zinaweza kuwa ngumu kuhifadhi. Ndiyo sababu rekodi za usawa (Nunua, $ 20, amazon.com), ambayo huchukua nafasi nyingi kama sahani na kutoa faida sawa, hufanya kazi bora kwa mazoezi ya nyumbani. (Na usidharau nguvu za harakati za uzani wa mwili.)

Kupona

Haijalishi ikiwa wewe ni #TeamStrength au #TeamCardio, vifaa vya kupona ni muhimu kwa mazoezi yako ya nyumbani. Mtaalam wa mazoezi ya mwili Ellen Barrett, nyota wa Ellen Barrett Live: DVD ya Grace & Gusto, anapenda vipando vya povu kwa sababu ni hodari sana-unaweza kuzitumia kwa 'kukanda' misuli, kuimarisha msingi wako, au kama njia ya yoga. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa kutoa misuli yako mara kwa mara na roller ya povu inaweza kusaidia kupunguza uchovu wa misuli na uchungu, kuharakisha kupona, na kuongeza utendaji wa jumla wa misuli. Mbali na hunk ya povu, fikiria kuongeza zana za kupona zilizolengwa kama vile Theragun (Inunue, $ 299, theragun.com), ambayo inafanya kazi kama tiba ya kutetemeka, na roller ya miguu moto na baridi (Nunua, $ 15, gaiam.com) kupunguza miguu yenye maumivu na maumivu.

Kumbuka, sio lazima ununue kila kitu kwa mazoezi yako ya nyumbani wakati wote. Anza na vipande muhimu kadhaa na kisha pole pole ujenge kutoka hapo. Unaweza kuokoa pesa zaidi kwa kuweka vitu kadhaa kwenye orodha yako ya matakwa kwa likizo zijazo au siku yako ya kuzaliwa, duka kwenye maduka ya michezo yaliyotumika au mauzo ya karakana, skana Craigslist au Soko la Facebook kwa vitu vilivyomilikiwa awali, au ubadilishane na marafiki ili kuzungusha vifaa vyako. bure. (Kidokezo cha Pro: Reddit's r / homegym subreddit ina jamii ya washiriki 157,000 ambao hutoa maoni ya akili na kuanzisha hadithi za mafanikio.)

Hatua ya 3: Unda Mpango wa Uhifadhi

Ikiwa unataka kupakia tani ya vifaa katika nafasi ndogo, uhifadhi ni muhimu. Kwa mazoea ya mazoezi ya kiwango cha chini, chukua kontena la kuhifadhi (Nunua, $ 26, wayfair.com) ambayo inaweza kuteleza chini ya kitanda chako au kitanda kushikilia mkeka wako wa yoga, bendi za kupinga, vitelezi, kamba ya kuruka, na vipande vingine vidogo, vya kubeba. Unaweza pia kugeuza ukuta tupu kuwa suluhisho la uhifadhi na mratibu wa kunyongwa (Nunua, $ 45, amazon.com), ambayo inafanya bendi zako zote zisiwe na tangle.

Kwa seti za dumbbells, utahitaji rack ya kompakt ya uzani (ikiwa seti yako haiji na moja tayari). Rack hii ya kompakt, A-frame (Buy It, $ 50, amazon.com) inashikilia seti tano za dumbbells hadi lbs 200, kwa hivyo sio lazima usuluhishe uzito ili kuweka vifaa vyako vyote vizuri kwenye kona. Na ili kuanza kugeuza ukumbi wako wa mazoezi ya nyumbani kuwa Iron Paradise ya Dwayne 'The Rock' Johnson, utahitaji kazi nzito zaidi, kama Rafu hii ya Kona ya Uhifadhi wa Misa (Inunue, $120, roguefitness.com). Baa za chuma zina nguvu ya kutosha kusaidia sahani za uzani, kettlebells, mikoba ya mchanga, mipira ya dawa, mipira ya slam, na kwa kweli, boombox ambayo itacheza Lizzo (au orodha ya kucheza ya kuinua ya Rock) kwa kurudia.

Hatua ya 4: Tengeneza Usanidi wako

Ikiwa umewahi kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi ambao umejaa vifaa na hakuna nafasi ya kujitazama ukifanya curls za bicep, unajua jinsi uwekaji halisi wa nafasi ya mazoezi ya mwili ni muhimu. Kwa ukumbi wako wa mazoezi ya nyumbani, hakikisha kuwa una mwanga mwingi-ama wa asili unaoingia kupitia madirisha au kutoka kwa balbu za juu-ili uweze kutazama fomu yako kwa urahisi.

Kwenye barua hiyo hiyo, unaweza kutaka kuongeza kioo kwenye nafasi yako ya mazoezi, anasema Barrett. "Vioo ni nzuri kwa kutafakari juu ya harakati - kioo kinakuwezesha kuwa mwalimu wako mwenyewe." Sio tu kwamba vioo vinaweza kuwa zana muhimu ya kutoa maoni kuhusu umbo lako wakati wa mazoezi, vinaweza pia kusaidia kufungua nafasi, na kuifanya ionekane kubwa kuliko ilivyo, ambayo inaweza kukusaidia kuhisi kuwa na msongamano mdogo kwenye ukumbi mdogo wa mazoezi ya nyumbani. Ikiwa una bajeti ya juu na unataka kitu cha hadhi ya chini sana, zingatia kuwekeza katika The Mirror (Nunua, $1,495, mirror.co), ambayo hukuruhusu kutiririsha mazoezi kwenye kifaa kinachoonekana-ndiyo!-kama kioo. Au Tonal (Inunue, $2,995, tonal.com), mashine ndogo ya kebo iliyopachikwa ukutani.

Ikiwa unabadilisha kabisa chumba cha vipuri kuwa mazoezi ya nyumbani, unaweza kutaka kufunika zulia na sakafu ya mazoezi, ambayo huupa mwili wako mto kidogo wakati unafanya kazi ya msingi au harakati za plyo na inalinda sakafu yako isiteleze na jasho linateleza. Sakafu, kama hii kutoka Home Depot (Nunua, $ 19, homedepot.com), inakuja kwa vipande vya mraba ambavyo vinaingiliana tu kama fumbo, na kufanya uwekaji rahisi.

Jambo la muhimu zaidi, futa mazoezi yako ya nyumbani ya fujo na usumbufu ambao unaweza kukupa umakini mbali na mazoezi yako. Sogeza viatu hivyo vyote utakavyoanza mara tu unaporudi nyumbani kwenye kabati lako na urudishe kompyuta yako ndogo ya kazi kwenye meza yako. Ikiwa wewe ni shabiki wa mazoezi ya mtandaoni au wa kutiririsha, weka kompyuta au TV yako katika kiwango ambacho ni bora zaidi kwa kufuata pamoja na utaratibu.

Hatua ya 5: Itumie Vizuri

Sasa kwa sehemu rahisi: kutumia mazoezi yako ya nyumbani. Alika rafiki yako ambaye amekuwa akitaka kupata mafunzo ya nguvu ili atoke jasho nawe, mwombe mwenzako amkandamize mshirika WOD kando yako, au gonga tu kinu na uzani kwa mazoezi ya mtu binafsi ya kusafisha akili.

Kama mazoezi ya kweli, utaona faida nyingi ikiwa utatembelea mara kwa mara.

Pitia kwa