Workout Inayokufundisha Jinsi ya Kugawanyika

Content.

• Jefferson Curl
• Mchanganyiko wa Kibongo cha Supine
• Panua na Achilia Hamstring Press
• Ugani wa Hip 2 Njia
• Lunge kwa Ugani wa Nyundo
• Mgawanyiko Uliobadilishwa Kwa Kutumia Vitalu
• Pitia kwa

Kuwa na uwezo wa kufanya mgawanyiko ni kazi ya kuvutia ya kubadilika. Hata kama haujafanya moja kwa miaka (au milele), kwa maandalizi sahihi unaweza kufanya kazi yako. Haijalishi kiwango chako cha sasa cha kubadilika, mazoezi haya kutoka kwa mkufunzi mkuu wa Nike Rebecca Kennedy atakusaidia kufika hapo. (Unabadilika sana, kweli? Chukua mtihani wetu kujua.)

Kwa msaada wa vifaa vingine, utapunguza njia yako ya kunyoosha hatua kwa hatua ili usipate misuli. Kukaa kubadilika sio tu kwa onyesho! Kadiri unavyokuwa na mwendo mwingi, ndivyo unavyokuwa katika hatari ndogo ya kuumia wakati wa mazoezi yako ya kawaida au michezo. (Kunyoosha kunaweza pia kuboresha mkao wako na kujenga gluti kali, kwa hivyo ni kushinda-kushinda.) Fanya utaratibu huu kila siku na utakuwa na inchi chache karibu na kugawanyika kila wakati.

Inavyofanya kazi: Fanya kila kunyoosha kwa karibu dakika moja kila upande.

Youtahitaji: Kettlebell, sanduku la plyometric, mpira wa tenisi, na vitalu viwili vya yoga

Jefferson Curl

A. Simama kwenye sanduku la plyometric, ukishikilia kettlebell.

B. Shika kidevu kifuani, kisha polepole pitia chini kupitia mgongo, ukileta kettlebell kuelekea sakafuni.

C. Polepole geuza harakati na kurudia.

Mchanganyiko wa Kibongo cha Supine

A. Lala chali huku mguu wa kulia ukiinuliwa kutoka sakafuni na goti lililoinama kwa pembe ya digrii 90. Weka mpira wa tenisi kwenye nyuzi yako ya nyonga, iliyochapwa kati ya nyonga na paja.

B. Polepole kunyoosha goti la kulia kuleta mguu wa kulia kuelekea dari, kuwa mwangalifu usitoe mpira wa tenisi.

C. Piga goti la kulia polepole ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande mwingine.

Panua na Achilia Hamstring Press

A. Uongo nyuma yako na goti la kushoto limeinama na mguu wa kushoto sakafuni. Unyoosha mguu wa kulia na uweke mguu wa kulia kwenye sanduku la plyometric mbele yako.

B. Lete mguu wa kulia wa moja kwa moja kuelekea uso.

C. Polepole mguu wa kulia na udhibiti ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande mwingine

Ugani wa Hip 2 Njia

1a. Uongo juu ya tumbo na goti la kulia umeinama na kupumzika kwenye zuio la yoga na mpira wa tenisi uliofanyika nyuma ya goti lako la kulia, ambapo ndama hukutana na nyundo.

1b. Kuinua kutoka kiuno, inua mguu wa kulia uliopinda inchi chache ili kuondoa goti kwenye kizuizi cha yoga.

1c. Punguza goti la kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande mwingine.

2a. Anza kupiga magoti na mguu wa kushoto mbele sakafuni na goti la kulia chini na kitambaa. Miguu inapaswa kuwa kwenye pembe za digrii 90.

2b. Telezesha goti la kulia nyuma sentimita chache kuingia kwenye lunge ya kina.

2c. Sogeza nyuma ili kutelezesha goti la kulia mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande mwingine.

Lunge kwa Ugani wa Nyundo

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono chini ya mabega na miguu nyuma yako. Sogeza kwenye eneo la mkimbiaji, ukileta mguu wa kulia hadi nje ya mkono wa kulia.

B. Shift uzani nyuma kwa kuinua makalio na kunyoosha mguu wa kulia kwa hivyo kisigino tu iko sakafuni.

C. Pinda goti la kulia na viuno vya chini kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mgawanyiko Uliobadilishwa Kwa Kutumia Vitalu

A. Ukiwa na mwili kati ya vitalu viwili vya yoga, piga magoti kwa mguu wa kushoto na unyooshe mguu wa kulia mbele yako.

B. Nyoosha mikono kwenye vizuizi vya yoga huku ukipanua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako.

C. Kuinua kupitia kifua. Hii inapaswa kuonekana kama mgawanyiko ulioinuliwa.

Kwa wakati, utaweza kunama mikono yako polepole kutoka kwa mgawanyiko uliobadilishwa na polepole kuleta nyonga chini sakafuni, ukija katika mgawanyiko kamili.

Pitia kwa