Viwanja: Kalori Zimechomwa, Vidokezo, na Mazoezi

Content.

• Kalori kuchomwa kufanya squats
• Jinsi ya kufanya squats
• Squat msingi
• Vidokezo vya squats
• Vikundi 5 vya kujaribu
• Kuchuchumaa kwa dumbbell
• Plié squat
• Kugawanyika squat
• Rukia squat
• Mapigo ya squat
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Vikosi ni zoezi la msingi ambalo mtu yeyote anaweza kufanya bila vifaa maalum. Wanafanya kazi misuli kwenye miguu na inaweza kusaidia kuongeza nguvu yako kwa jumla, kubadilika, na usawa.

Kuchuchumaa pia ni harakati inayofanya kazi - watu huchuchumaa wakati wa kufanya shughuli za kila siku, kama kuinua masanduku au kucheza na watoto. Je! Squats huwaka kalori ngapi? Inategemea mambo kadhaa.

Kalori kuchomwa kufanya squats

Ili kujua ni kalori ngapi utazichoma kufanya squats, unahitaji kuzingatia uzito wako wa mwili na idadi ya dakika unayotumia kufanya mazoezi, pamoja na kiwango cha juhudi (kiwango) cha kikao chako cha squats.

Ukali pia unajulikana kama thamani. Kwa mfano, kupumzika katika nafasi iliyoketi kuna thamani ya MET ya 1.

Kalori zilizochomwa kwa dakika = .0175 x MET x uzani (kwa kilo)

Ili kupata thamani ya MET, unaweza kushauriana na meza ya MET au kukadiria thamani kulingana na jinsi unavyohisi wakati wa mazoezi:

• Ikiwa unaweza kuendelea na mazungumzo ukichuchumaa, kuna uwezekano unafanya shughuli hiyo kwa juhudi nyepesi na wastani. Hii itakupa thamani ya MET ya 3.5.
• Ikiwa unaona kuwa umekata pumzi wakati unafanya squats, bidii yako ni ya nguvu zaidi. Thamani ya MET inaweza kuongezeka hadi 8.0.

Hapa kuna mfano wa jinsi ya kutumia fomula hii kwa mtu mwenye uzito wa pauni 165 ambaye amefanya dakika 5 za squati zenye nguvu kubwa:

Kubadilisha paundi hadi kilo, gawanya idadi ya pauni na 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Chomeka thamani ya MET (8, kwa squats ya kiwango cha juu) na idadi ya kilo (75) kwenye fomula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Sasa chukua idadi ya kalori zilizochomwa kwa dakika (10.5) na uzidishe na idadi ya dakika zilizotumiwa (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Kwa hivyo, fomula hii inaonyesha kuwa mtu ambaye ana uzito wa pauni 165 na hufanya dakika 5 za squats zenye nguvu amechoma kalori 52.5.

Hapa kuna mfano wa kalori zilizochomwa kulingana na ukali wa mazoezi na urefu wa muda.

Kiasi cha kalori zilizochomwa kwa mtu ambaye ana uzito wa pauni 140 (kilo 63.5)

Jinsi ya kufanya squats

Wakati wa kufanywa kwa usahihi, squats ni zoezi salama sana. Misuli ya msingi inayohusika ni pamoja na gluteus maximus, nyonga za nyonga, na quadriceps. Misuli yako ya tumbo, ndama, nyundo, na mgongo wa chini pia hupata mazoezi mazuri.

Fomu sahihi ni muhimu kwa kupata zaidi kutoka kwa mazoezi na kujikinga na jeraha.

Squat msingi

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Anza kwa kusimama na miguu yako umbali wa upana wa upana, mikono pande zako.
2. Pumua na piga magoti yako wakati unabonyeza viuno vyako nyuma. Kuleta mikono yako nje mbele ya kifua chako. Unapaswa kuacha kujishusha mara tu makalio yako yako chini kuliko magoti yako.
3. Pumua nje wakati unasisitiza visigino vyako kwenye sakafu ili urudi kwenye msimamo wako wa kusimama, mikono pande zako.

Vidokezo vya squats

• Weka kifua chako juu na viuno vyako nyuma ili kuhakikisha kuwa nyuma yako haibadiliki upande wowote na iliyokaa sawa.
• Angalia magoti yako wakati uko kwenye squat kamili. Ikiwa zimepanuka zaidi ya vidole vyako, rekebisha msimamo wako ili ziwe kwenye mstari juu ya vifundo vya miguu yako.
• Weka uzito wa mwili wako juu ya visigino vyako, sio vidole, wakati unapoinuka ili kuweka umakini kwenye vikundi vya misuli sahihi.

Vikundi 5 vya kujaribu

Anza kwa kusimamia misingi kabla ya kuhamia kwa tofauti. Unaweza kufanya seti tatu za zoezi fulani kwa marudio kati ya 8 na 15. Kutoka hapo, unaweza kufanya kazi hadi kufanya seti zaidi ya marudio kati ya 15 na 20 (au zaidi).

Kuchuchumaa kwa dumbbell

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Kuongeza uzito wa bure kwenye squat yako kunaweza kuongeza nguvu yako ya misuli. Ikiwa wewe ni mpya kwa uzani, anza mwanga; unapaswa kushikilia kwa urahisi fomu sahihi wakati wa kutumia uzani. Unaweza daima kuongeza paundi zaidi mara tu unapokuwa sawa.

1. Anza na miguu yako upana wa nyonga. Shikilia kengele kila mkono na mikono yako imeinama. Uzito unapaswa kuwa chini ya kiwango cha kidevu.
2. Vuta pumzi unaposhuka kwenye squat yako. Viwiko vyako vinaweza hata kugusa magoti yako.
3. Exhale wakati wa kurudi kwa nafasi yako ya kuanzia.
4. Rudia kukamilisha seti yako.

Plié squat

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Plié ni hoja ya kawaida ya ballet. Ukichanganya na squats, inasaidia kuamsha misuli vizuri katika mapaja yako ya ndani. Unaweza kufanya tofauti hii kwa uzito au bila uzito.

1. Anza na miguu yako pana kuliko umbali wa nyonga, ukawa na digrii 45.
2. Vuta pumzi unaposhuka kwenye squat - viuno vyako vinapaswa kuwa chini kidogo kuliko magoti yako.
3. Punguza glute zako unapotoa na bonyeza juu ya visigino vyako hadi kwenye msimamo wako.
4. Rudia kukamilisha seti yako.

Kugawanyika squat

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Unaweza pia kuzingatia nguvu ya squat kwenye mguu mmoja kwa kuingia katika nafasi zaidi ya lunge. Tena, tofauti hii inaweza kufanywa na au bila dumbbells.

1. Anza na mguu mmoja mbele ya mwingine kwenye lunge. Mikono yako inapaswa kuwa kando ya pande zako.
2. Vuta pumzi wakati goti lako la nyuma likielekea chini na kuleta mikono yako kukutana kwenye kifua chako.
3. Pumua na itapunguza matako yako unaporudi kwenye nafasi yako ya asili ya lunge.
4. Fanya marudio yako kwa mguu mmoja kabla ya kubadili mwingine.

Kikosi cha kugawanyika cha Kibulgaria kinafanywa kwa njia ile ile, lakini mguu wako wa nyuma umeinuliwa kwenye benchi inchi kadhaa kutoka ardhini. Anza bila uzito hadi upate salio lako.

Rukia squat

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Ili kuongeza nguvu zaidi, jaribu plyometrics. Kuruka squats haipendekezi kwa Kompyuta. Zinajumuisha nguvu ambayo inaweza kulipia viungo vya chini. Hiyo ilisema, squats za kuruka husaidia kukuza nguvu ya kulipuka na kasi ambayo inaweza kusaidia katika michezo tofauti, kutoka mbio hadi mpira wa miguu.

1. Anza katika nafasi yako ya msingi ya squat na miguu yako upana-upana na mikono pande zako.
2. Kuchuchumaa chini na kuleta mikono yako nyuma yako.
3. Kisha swoop mikono yako mbele na uruke juu chini. Mikono yako inapaswa kuwa juu ya kichwa chako na miguu yako imenyooshwa sawa.
4. Ardhi katika nafasi yako ya squat na kurudia kukamilisha seti yako.

Mapigo ya squat

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mapigo ya squat hushirikisha misuli yako wakati wote unayofanya. Wao ni chini ya kurusha kuliko squats za kuruka, lakini bado wanaongeza ugumu wa squat ya kawaida.

1. Punguza ndani ya squat ya kawaida na kaa chini chini. Hakikisha mwili wako wa juu haujiegemei mbele ya miguu yako.
2. Inua kiti chako robo ya njia hadi nafasi yako ya kuanzia na kisha piga chini hadi kwenye squat yako ya chini kabisa.
3. Endelea kupiga kwa sekunde 30 hadi dakika kamili.

Unaweza kuchanganya kunde na squats za kuruka. Punguza ndani ya squat, fanya moja ya kunde, kisha ruka juu kutoka ardhini. Ardhi katika squat na pigo tena. Rudia na ufanye mbili hadi tatu sekunde 30-sekunde hadi dakika 1.

Kuchukua

Idadi ya kalori utakayowaka kufanya squats inahusiana na uzito wako, nguvu, na muda wa kufanya.

Anza polepole ikiwa wewe ni mwanzoni na uhakikishe kuwa unajishughulisha na fomu yako ili uweze kufanya kazi misuli sahihi na kujikinga na jeraha. Mara tu unapopata huba ya squats, unaweza kujaribu tofauti moja au zaidi kupata mengi kutoka kwa mazoezi yako.