Kwa nini Vipande vya Upande ni Sehemu Muhimu ya Kila Workout ya Mguu

Content.

• Faida za Lunge ya Upande na Tofauti
• Jinsi ya Kufanya Lunge ya Upande (au Lunge ya baadaye)
• Vidokezo vya Fomu ya Upande wa Lunge
• Pitia kwa

Harakati zako nyingi za kila siku ziko katika ndege moja ya mwendo: ndege ya sagittal (kusonga mbele na kurudi nyuma). Fikiria juu yake: kutembea, kukimbia, kukaa, kuendesha baiskeli, na kupanda ngazi kila mmoja unasonga mbele kila wakati. Jambo ni kwamba, kusonga katika ndege tofauti ndiko kunakokufanya uendeshwe, ukiwa na afya njema, na uweze kutekeleza harakati za hali ya juu zaidi. (Unajua, kama vile kupasua sakafu ya dansi au kunyakua koti lako kutoka kwa pipa la juu la ndege.)

Kuingiza zile ndege zingine za mwendo katika maisha yako, hakika, unaweza kutembea kando siku nzima-lakini inaleta maana zaidi kuzijumuisha kwenye mazoea yako ya mazoezi. Hapo ndipo mapafu ya kando, au mapafu ya pembeni, (yaliyoonyeshwa hapa na mkufunzi wa NYC, Rachel Mariotti) yanapoingia. Itaupeleka mwili wako kwenye mwendo wa mbele (upande-upande) na kupeleka mazoezi yako kwenye ngazi inayofuata. . (Tazama: Kwanini Unahitaji Hoja za Baadaye Katika Workout Yako)

Faida za Lunge ya Upande na Tofauti

"Kupumua kwa pembeni ni zoezi kubwa kwa sababu hufanya kazi pande za glute (the gluteus medius), ambazo ni misuli muhimu ya utulivu kwa pamoja ya nyonga, na mara nyingi haithaminiwi," anasema Mariotti. Kusonga kwa mwelekeo tofauti pia husaidia kufanya kazi kwa misuli yako ya quadriceps kutoka pembe nyingine, anasema. (Habari njema: Kuna tofauti za zillion ili kufanya kazi kwenye pembe zingine zote za mwili wako wa chini pia.)

Kujifunza lunge upande (pamoja na lunge la mbele) itakusaidia kujenga nguvu na utulivu katika kila mguu mmoja mmoja na pia kuboresha usawa wako. Maendeleo kwa kuongeza kettlebell au dumbbell, iliyowekwa mbele ya kifua. Kupunguza nyuma, ama 1) usichuchumae chini, au 2) weka kitelezi chini ya mguu wa moja kwa moja, ukitelezesha pembeni wakati unainama mguu wa mapafu.

Jinsi ya Kufanya Lunge ya Upande (au Lunge ya baadaye)

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Chukua hatua kubwa kwenda kulia, punguza mara moja ndani ya lunge, ukizama makalio nyuma na kuinama goti la kulia kufuatilia moja kwa moja sambamba na mguu wa kulia. Weka mguu wa kushoto sawa lakini haujafungwa, miguu yote miwili ikielekeza mbele.

C. Bonyeza mguu wa kulia kunyoosha mguu wa kulia, piga mguu wa kulia karibu na kushoto, na urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 8 hadi 12. Rudia upande wa pili. Jaribu seti 3 kwa kila upande.

Vidokezo vya Fomu ya Upande wa Lunge

• Zama kwenye nyonga ya mguu wa mapafu, ukiamsha glute kusimama.
• Hakikisha usishushe kifua mbele sana.
• Usiruhusu goti kusukuma mbele juu ya vidole.

Pitia kwa