Jinsi ya kukokotoa Macros yako kama Pro

Content.

• Macros Je!
• Jinsi ya kuhesabu Macros
• Jinsi ya Kufuatilia Macros
• Faida Zinazowezekana za Kufuatilia Macros
• Makosa ya Kuhesabu Macros Yako
• Kwa hivyo, Je! Unapaswa Kuhesabu Macros Yako?
• Pitia kwa

Miaka ya 2020 pia inaweza kuchukuliwa kuwa enzi nzuri ya ufuatiliaji wa afya. Simu yako inaweza kukuambia ni saa ngapi umetumia kutazama skrini yake kwa wiki nzima. Saa yako inaweza kuandika ni hatua ngapi umechukua na sakafu umepanda siku nzima. Na baada ya kupakua programu moja au mbili, unaweza hata kuanza kujumlisha gramu za wanga, mafuta na protini (yaani macronutrients) unazokula kila siku.

Lakini je! kweli haja ya kufuatilia ulaji wako wa virutubisho hivi? Hapa, wataalamu wa lishe waliosajiliwa huchanganua jinsi ya kukokotoa macros kulingana na afya na malengo yako, pamoja na faida na hasara za kuzitumia ili kuongoza uchaguzi wako wa chakula. Spoiler: Sio wazo bora kwa kila mtu.

Macros Je!

Macronutrients, au "macros" kwa ufupi, ni virutubisho ambavyo mwili wako hutumia kutekeleza shughuli na kazi za kila siku, asema Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., mmiliki wa McDaniel Nutrition Therapy. Macros tatu muhimu ni wanga, mafuta, na protini, na kila moja ina jukumu la kipekee katika mwili wako. "Kila kitu ambacho mwili hufanya, kutoka kwa mazoezi hadi kupumua, inahitaji wanga," anasema McDaniel. "Mafuta huunda seli za mwili, husaidia kunyonya vitamini, jukumu katika afya ya moyo, na kutusaidia kujisikia kamili tena, wakati protini inasaidia kudumisha afya ya misuli na mfupa, inasaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari, na kurekebisha seli" - na hizo ni chache tu ya faida nyingi zinazowezekana za kula kiwango sahihi cha protini, mafuta na wanga. (Kuhusiana: Je! Mafuta yaliyojaa kweli ni Siri ya Maisha marefu?)

Hakuna pendekezo moja la kuweka-jiwe kwa idadi ya macronutrients unapaswa kulenga kupata alama kila siku - pamoja, jinsia yako, urefu, uzito, kiwango cha shughuli, na malengo ya kibinafsi yote yanaathiri mahitaji yako, anasema McDaniel. Kwa wanawake, kwa ujumla, Idara ya Kilimo ya Merika inapendekeza kwamba asilimia 45 hadi 65 ya kalori zinatoka kwa wanga, asilimia 20 hadi 35 ya kalori zinatoka kwa mafuta, na asilimia 10 hadi 35 ya kalori zinatokana na protini, anasema McDaniel.

Miongozo hii iliyolegea inaweza kukusaidia kuamua takriban ni nafasi ngapi kwenye sahani yako ili kuweka wakfu kwa kila macronutrient. Lakini watu wengine - kama wale wanaojaribu kufikia lengo la afya au utendaji au watu walio na hali fulani za matibabu - wanaweza kutaka kuhesabu kiwango halisi cha macronutrients wanayohitaji na kuzingatia kwa karibu matumizi yao (zaidi kwa sababu kwanini kwa kidogo) .

Jinsi ya kuhesabu Macros

Ili kujua ni kiasi gani cha macronutrient unayohitaji kila siku, lazima kwanza ujue ni kalori ngapi unachoma, anasema McDaniel. (USDA inatoa kikokotoo mkondoni kinachokupa makadirio ya hitaji lako la kila siku la kalori ili kudumisha uzito wa mwili. Kumbuka tu kuwa mahitaji yako yanabadilika kulingana na kiwango cha shughuli zako.) Utahitaji pia kujua ni kalori ngapi kwenye gramu ya kila macronutrient: Gramu 1 ya wanga ina kalori 4; Gramu 1 ya mafuta ina kalori 9, na gramu 1 ya protini ina kalori 4, anaelezea. Kutoka hapo, utahitaji kuvunja kijitabu na kufuata fomula mbili za kimsingi:

1. Kalori za Kila Siku kwa Macro: jumla ya kalori kwa siku x asilimia ya kalori zinazotokana na madini maalum kwa siku
2. Gramu za kila siku kwa Macro: kalori ya macronutrient kwa siku ÷ kalori kwa gramu ya macronutrient

Kwa mfano, mtu anayechoma kalori 2,000 kwa siku anaweza kuhesabu macros yake kama hii:

Wanga

• Jumla ya kalori 2000 x .50 ya kalori kutoka kwa wanga = kalori 1000 kutoka kwa wanga
• Kalori 1000 kutoka kwa wanga calories kalori 4 kwa gramu 1 ya wanga) Gramu 250 za wanga kwa siku

Mafuta

• Jumla ya kalori 2000 x .30 ya kalori kutoka mafuta = kalori 600 kutoka kwa mafuta
• Kalori 600 kutoka mafuta calories kalori 9 kwa gramu 1 ya mafuta = Mafuta gramu 67 kwa siku

Protini

• Jumla ya kalori 2000 x .20 ya kalori kutoka protini = kalori 400 kutoka protini
• Kalori 400 kutoka protini calories kalori 4 kwa gramu 1 ya protini = Gramu 100 za protini kwa siku

Tena, gramu za wanga, protini, na mafuta zilizoorodheshwa hapa ni mapendekezo ya jumla tu, na mahitaji ya kalori na macronutrient ya kila mtu yatakuwa tofauti, anasema McDaniel. Kwa mfano, mtu anayeenda kukimbia kila asubuhi atahitajika kuongeza wanga zaidi kuliko mtu ambaye anapendelea kupumzika kwenye kochi siku nyingi, anaelezea. (Kuhusiana: Unachohitaji Kuelewa Kuhusu Mazoezi na Kalori-Kuchoma)

Bila kusahau, usambazaji wa virutubishi vingi utabadilika kulingana na malengo ya afya au utendaji wako, anasema Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., mtaalamu wa lishe anayeishi New Orleans katika Kituo cha Fitness cha Ochsner na mwenyeji wa podikasti. FUELED Wellness + Lishe. Ikiwa unatafuta kupoteza mafuta mwilini (na unashangaa jinsi ya kuhesabu macros kwa kupoteza uzito), kwa mfano, unaweza kupiga simu tena kwenye idadi ya wanga unayotumia kufikia upungufu wa kalori, weka matumizi ya protini sawa ili kudumisha na kujenga misuli konda, na ushikamane na ulaji wastani wa mafuta, anasema Kimball. Kwa upande wa nyuma, unaweza kuongeza wanga na ulaji wa mafuta ikiwa unataka kupata uzito, anaelezea. Na ikiwa unatarajia kujenga misuli, itabidi utumie kalori zaidi kutoka kwa wanga na protini, anaongeza McDaniel.

Tofauti hii ndiyo sababu ni muhimu sana kukutana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa ikiwa unataka kujua jinsi ya kuhesabu vizuri macros. na kufikia malengo yako ya afya na siha, anasema Kimball. Baada ya yote, malengo yako ya jumla yana faida tu ikiwa fomula zinazotumiwa kuamua zinazingatia mwili wako wa kipekee na mtindo wa maisha, anafafanua. "Je! Zimekusudiwa kulingana na mahitaji yako, au ilikuwa fomula ya kukata kuki?" anaongeza. "Chonga muda na pesa kidogo kukutana na mtaalam wa chakula na kushiriki malengo yako ni yapi, uko wapi katika safari yako, halafu uwafanyie kazi na wewe kuweka pamoja kitu ambacho kimebinafsishwa na kukufaa. Halafu pia inaweza kukuelimisha juu ya nambari hizi zinaonekanaje katika suala la chakula. "

Jinsi ya Kufuatilia Macros

Mara tu unapoweka malengo na kujua jinsi ya kuhesabu macros, fikiria kupakua programu, kama Fitbit na MyFitnessPal, kufuatilia ulaji wako, McDaniel anapendekeza. Huko, utaweza kuingiza chakula chako na uone maelezo yao ya lishe. Hakikisha tu unatafuta "vyakula vilivyothibitishwa," kwani mtu yeyote anaweza kuongeza chakula kwenye programu hizo na kutoa habari isiyo sahihi ya lishe, ambayo inaweza kukuzuia kugonga malengo yako makubwa, anasema.

Ikiwa hautaki kutumia programu, rudi kwenye misingi na uangalie lebo ya ukweli wa lishe yako, ambayo itakuambia ni kiasi gani cha macronutrient iko kwenye huduma, anasema McDaniel. (Mwongozo huu utakufundisha jinsi ya kusoma vizuri lebo ya lishe ikiwa haujui tayari.)

Haijalishi ni njia gani unayochagua kufuata na kuhesabu macros yako, hata hivyo, ujue kwamba "ni sahihi tu kama tathmini yako ya kiasi ulichonacho," Kimball anasema. "Ikiwa unaweka kikombe cha nusu cha mchele wa kahawia, ni kweli kikombe cha nusu? Na unajaza kitu sahihi katika programu - ni sawa na kile ulichokula?" Kuchukua muda wa kuweka chakula sahihi na ukubwa wa sehemu ni muhimu ili kufikia malengo ya lishe bora ambayo wewe na mtaalamu wako wa lishe mliamua. (Kuhusiana: Mwongozo wako Kamili wa 'IIFYM' au Mlo wa Macro)

Faida Zinazowezekana za Kufuatilia Macros

Kufuatilia macros yako sio hitaji la kila mtu, lakini vikundi fulani vinaweza kufaidika kwa kufanya hivyo, anasema McDaniel. Bila kujali sababu, "kuhesabu makro yako hukuruhusu kujua cha kupiga - lengo lako ni nini," anaelezea Kimball. "Kuna ujumbe na njia nyingi huko nje na kujua nambari hizo ni nini inaweza kumpa mtu kitu cha kulenga."

Watu walio na hali fulani za kiafya, kama vile kisukari cha aina ya 1, wanaweza kurejelea ulaji wao mkubwa ili kuhakikisha kuwa wanalingana na gramu za wanga wanazotumia kwenye mlo na kipimo cha insulini, anaeleza McDaniel. Vile vile, wale walio na ugonjwa sugu wa figo mara nyingi watahitaji kupunguza matumizi yao ya protini ili kudhibiti hali yao vyema, na kufuatilia jumla yao kunaweza kuwasaidia kuhakikisha hawapiti ulaji wao uliopendekezwa, anaongeza Kimball.

Mtu anayefuata lishe ya keto - ambayo inajumuisha kutafuta asilimia 75 ya kalori zako kutoka kwa mafuta, na asilimia 20 kutoka kwa protini, na asilimia 5 kutoka kwa wanga - anaweza pia kutaka kufuatilia macros yao, haswa ulaji wao wa wanga na mafuta, kwa hivyo mwili wao unakaa katika ketosis (wakati mwili unatumia mafuta - sio sukari iliyohifadhiwa - kama mafuta), anasema McDaniel.

Wale wanaotaka kupunguza uzito, kuongeza misuli, au kufikia lengo la utendaji wanaweza pia kuchagua kukokotoa na kuweka vichupo kwenye makro zao, anasema Kimball. Kwa mfano, mafunzo ya mwanariadha wa uvumilivu kwa mbio ya Ironman anaweza kufaidika kufuatia ulaji wao wa carb, ambayo itawasaidia kuhakikisha wanatoa mwili wao wa kutosha chanzo cha nishati inachohitaji kufanya mazoezi kwa kiwango kikali, anaongeza McDaniel.

Makosa ya Kuhesabu Macros Yako

Tahadhari kuhusu kuhesabu macros yako ili kuongoza uchaguzi wako wa chakula: "Kwa sababu tu unakula 'x kiasi' cha gramu za macros haimaanishi ni ubora," anasema McDaniel. "Ikiwa mtu anazingatia tu usambazaji wa virutubishi vingi vya mlo wao, bado anaweza kula chakula kilichojaa vyakula vilivyosindikwa na bado kufikia malengo makubwa." Kwa kweli, kusumbua baa za protini na mafuta ya chini, mafuta ya barafu yenye mafuta mengi inaweza kukusaidia kugundua ulaji wako wa macronutrient, lakini vyakula hivyo vinaweza kukosa fiber na virutubisho muhimu.

Zaidi ya hayo, kushikamana na malengo yako makubwa kunahitaji nguvu kidogo ya kiakili, na kuzingatia huku kwa nambari kunaweza kukuza uhusiano mbaya na chakula kwa watu wengine, anasema McDaniel. "Ninabishana [tayari] tunayo ya kutosha kwenye sahani zetu ili kuongeza hesabu kubwa kwake!" anasema. "Tunapendelea wateja wategemee zaidi viashiria vya ndani, kama vile njaa, kushiba, na kutosheka kihisia kwa chakula, ikilinganishwa na vidhibiti vya nje kama vile kuhesabu gramu za wanga au mafuta." (BTW, huo ndio msingi wa ulaji angavu.)

Ili kurudia hilo, Kimball anaongeza kuwa "[kuhesabu macros yako] inachukua umakini na uamuzi, na isipokuwa ni jambo ambalo wewe kweli haja ya kufanya, ninawahimiza sana watu kujaza nafasi ya ubongo wao, wakati, na nguvu na kitu kingine. "

Kwa hivyo, Je! Unapaswa Kuhesabu Macros Yako?

Kwa kuzingatia kujitolea na nishati inayohitajika ili kushikamana na malengo yako ya kabuni, mafuta na protini - pamoja na uwezekano wa mazoezi ya kufanya madhara zaidi kuliko mema - McDaniel na Kimball wanapendekeza tu watu ambao watanufaika kwa kweli kwa kufuatilia makro zao kufanya hivyo. "Huna haja ya kuhesabu jumla kula vizuri," anasema McDaniel. "Kuzingatia ubora wa chakula chako, ambayo mchanganyiko wa chakula hukusaidia kuhisi kuridhika kihemko na kimwili, huhesabu gramu." (Unaweza kutaka kufikiria kuacha kuhesabu kalori pia.)

Na kama wewe fanya chagua kukokotoa macros yako baada ya kukutana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, usiruhusu nambari hizo ziwe utambulisho wako, anasema Kimball.

"Zingatia macros yako kwa kiwango ambacho inakusaidia kukuza densi ya kula na mifumo ya chakula ambayo ni endelevu kwako," anaelezea. "Lakini zaidi ya hapo, fahamu na uzingatie sio kuifanya kuwa obsession ambayo inazalisha nafasi muhimu sana ya ubongo ambayo unaweza kutumia kwa mambo mengine mengi mazuri maishani mwako."

Pitia kwa