Vidokezo 25 vya Kukimbia haraka

Content.

• Vidokezo vya jumla
• 1. Jipatie moto na poa
• 2. Kula vizuri
• 3. Hydrate
• 4. Kudumisha uzito wa mwili wastani
• 5. Kamilisha mbinu yako
• 6. Mateke mapya
• 7. Vaa sehemu
• 8. Mafunzo ya nguvu
• 9. Weka nia
• 10. Run sprints
• Kwa Kompyuta
• 11. Ongeza mileage yako
• 12. Mwili wenye usawa
• 13. Jiunge na kikundi
• 14. Kuwa hai siku nyingi
• Kwa wakimbiaji wa kati
• 15. Mafunzo ya kilima
• 16. Nguvu ya msingi
• 17. Uvumilivu huendesha
• 18. Mazoezi ya baadaye
• Kwa wakimbiaji wa hali ya juu
• 19. Mbio za ngazi inayofuata
• 20. Mafunzo ya Tabata
• 21. Tempo inaendesha
• 22. Chukua muda wa kupumzika
• Kwa wapiga mbio
• 23. Hatua fupi
• 24. Kupumua kwa usahihi
• 25. Kuchimba visima
• Tahadhari
• Wakati wa kuzungumza na kocha
• Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni mkimbiaji, kuna uwezekano ungependa kuboresha utendaji wako na kupata kasi. Hii inaweza kuwa kuboresha nyakati zako za mbio, kuchoma kalori zaidi, au kupiga bora yako ya kibinafsi. Kuna mbinu nyingi na mazoezi ambayo unaweza kutumia kupata nguvu, kuboresha fomu yako, na kukimbia haraka.

Jumuisha njia hizi nyingi katika utaratibu wako iwezekanavyo. Mpango anuwai wa shambulio huzuia kuchoka, hulenga mwili wako kwa njia tofauti, na kutoa nafasi kwa changamoto mpya.

Vidokezo vya jumla

1. Jipatie moto na poa

Anza kila mazoezi na joto na kumaliza na baridi. Hii hukuruhusu kupunguza mwili wako polepole ndani na nje ya shughuli kali. Kunyoosha baada ya kukimbia kutasaidia kuzuia mkusanyiko wa asidi ya lactic, ambayo hupunguza uvimbe na uchungu wa misuli.

2. Kula vizuri

Lishe yako ina jukumu katika utendaji wako wa kukimbia, haswa vyakula unavyokula kabla ya kukimbia.

Fuata lishe bora na matunda, matunda na tikiti mengi, ikiwa zinapatikana kwako. Pakia mboga safi na zilizopikwa na wanga kama mkate wa nafaka, shayiri, na baa za nishati.

Epuka vyakula vya kusindika au vyenye sukari. Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye mafuta na nyuzi. Unaweza pia kutaka kuzuia maziwa ikiwa husababisha usumbufu wa tumbo.

3. Hydrate

Kunywa maji mengi pamoja na vinywaji vyenye afya kama vile maji ya nazi, chai ya mimea, au vinywaji vya michezo ili kukaa na maji. Epuka soda na vinywaji vingine vyenye pombe, vitamu, na maziwa.

4. Kudumisha uzito wa mwili wastani

Kwa watu wengi, kukimbia ni njia bora ya kupoteza uzito. Kudumisha uzito wa mwili wastani kunaweza kukusaidia kuongeza kiwango cha mafunzo yako na kukimbia haraka.

5. Kamilisha mbinu yako

Utafiti wa 2017 unaonyesha ufanisi wa kuboresha fomu yako na mitambo ya mwili ili kuboresha utendaji na kupunguza majeraha.

Vidokezo rahisi vya kufuata ni pamoja na kuweka goti lako sambamba na mwili wako, kupiga mguu wako chini ya goti lako, na kusukuma juu na kuzima kutoka ardhini nyuma yako. Weka mikono yako kupumzika, shirikisha msingi wako, na ufupishe hatua yako ya kukimbia.

6. Mateke mapya

Wekeza kwenye jozi mpya ya viatu au ubadilishe nyayo za viatu vyako vya sasa.

Kulingana na utafiti mdogo wa 2019, wakimbiaji ambao walivaa viatu vya Nike Vaporfly 4% walionyesha maboresho katika kuendesha uchumi, kwa sababu ya athari ya viatu kwa ufundi wa kuendesha. Viatu vilikuwa na athari nzuri kwa urefu wa stride, kasi ya upandaji wa mimea, na kituo cha oscillation ya wima.

Ingawa sio lazima kununua jozi hii ya viatu, unaweza kuangalia ni aina gani ya viatu inaweza kukuletea faida zaidi.

7. Vaa sehemu

Chagua nguo ambazo ni nyepesi, sugu za upepo, na fomu inayofaa. Hakikisha nguo zako hazijasugua au kuchosha ngozi yako, haswa wakati wa kukimbia umbali mrefu. Safu vizuri na funika miisho yako katika hali ya hewa ya baridi.

8. Mafunzo ya nguvu

Nguvu ulivyo, ndivyo itakavyokuwa rahisi kwako kutumia mitambo inayofaa ya mwili kukimbia haraka na kwa urahisi.

Utafiti mdogo wa 2016 juu ya wakimbiaji waliofunzwa uvumilivu ulionyesha ufanisi wa mafunzo ya nguvu na uvumilivu katika kuboresha utendaji wa jumla. Wakimbiaji pia walipunguza kiwango chao cha mafunzo.

Kujenga misuli, kuinua uzito au kufanya mazoezi ya uzani wa mwili kama squats, lunges, na pushups. Kaa hai na michezo kama vile kuogelea, ndondi ya kickbox, au mpira wa wavu.

9. Weka nia

Unda nia ya mpango wako wa mafunzo na ushikamane nayo badala ya kukimbia bila mpangilio. Hii hukuruhusu kuwa na kusudi kwa kila kikao na ufanyie kazi lengo maalum. Badilisha mpango wako kujumuisha uvumilivu, mafunzo ya kiwango cha juu, na mafunzo ya nguvu.

10. Run sprints

Toka kwenye wimbo na utumie mbio chache, hata kama kawaida hukimbia umbali mrefu. Utafiti wa 2018 uligundua kuwa wanariadha waliofunzwa ambao walifanya vikao sita tu vya mafunzo ya muda wa Sprint waliboresha utendaji wao wa kukimbia.

Mafunzo ya Sprint pia yameonyeshwa kuboresha uvumilivu, nguvu, na utendaji wa nguvu kwa wakimbiaji wakati inahitaji muda kidogo na mileage kuliko aina zingine za mafunzo.

Kwa Kompyuta

11. Ongeza mileage yako

Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia, fanya kazi kujenga mileage yako ili mwili wako uzoee kukimbia. Pia utapata uzoefu wa jinsi unavyohisi kukimbia umbali mrefu. Jenga mileage yako polepole, polepole ukiongeza umbali kila wiki 2 hadi 4.

12. Mwili wenye usawa

Ni muhimu kwamba mwili wako uwe na usawa na iliyokaa sawa. Hii inasaidia kuhakikisha mkao mzuri, uratibu, na usawa, ambayo yote itasaidia kuhakikisha kuwa hatua yako iko juu. Usawazisha utaratibu wako wa kujenga nguvu na kunyoosha nyingi na kushikilia kwa muda mrefu kuzuia kukakamaa kwa misuli na mvutano.

13. Jiunge na kikundi

Kikundi kinaweza kutoa vidokezo vya kukimbia, kuongeza kiwango chako cha usawa, na kukusaidia kuamua wakati uko tayari kukimbia umbali mrefu. Washiriki wa kikundi wanaweza kuwa chanzo kizuri cha motisha, ushindani, na kutia moyo.

14. Kuwa hai siku nyingi

Mbali na siku 1 kamili ya kupumzika kwa wiki, lengo la kufanya mazoezi ya mwili kila siku, hata ikiwa ni kwa muda mfupi. Hii hukuruhusu kujenga msimamo na kuutumia mwili wako kufanya mazoezi ya kawaida.

Kwa wakimbiaji wa kati

15. Mafunzo ya kilima

Run milima ili kujenga nguvu ya chini ya mwili, kuchoma mafuta, na kuongeza kasi yako. Je! Mbio huendesha kwa kukimbia juu ya kilima kirefu na kupungua wakati unarudi chini. Je! Mbio za kilima kwenye treadmill ya ndani wakati wa kukimbia nje sio chaguo.

16. Nguvu ya msingi

Msingi wenye nguvu huweka msingi thabiti wa mwelekeo mzuri wa harakati ili uweze kujisikia vizuri zaidi na raha wakati wa kukimbia. Hii husaidia kutuliza mgongo wako, kujenga kasi, na kupunguza nafasi yako ya kuumia.

Chaguzi za mazoezi ni pamoja na tofauti za ubao, maiti ya Kiromania ya mguu mmoja, na kupinduka kwa Urusi.

17. Uvumilivu huendesha

Kukimbia kwa uvumilivu ni umbali mrefu uliofanywa kwa kasi ndogo. Hii inaruhusu mwili wako kuzoea mbio ndefu wakati unadumisha kiwango cha chini hadi wastani. Unaweza kujenga kwa kasi muda au umbali gani unakimbia kila wiki.

18. Mazoezi ya baadaye

Fanya mazoezi ya baadaye ili kuimarisha misuli kando ya mwili wako na kusogeza mwili wako katika mwelekeo tofauti. Hii inaboresha uhamaji, hupunguza maumivu ya chini ya mgongo, na huimarisha viuno vyako, mapaja, na magoti.

Chaguzi ni pamoja na kutembea kwa mapafu ya baadaye, hatua za ziada, na kuchanganyikiwa.

Kwa wakimbiaji wa hali ya juu

19. Mbio za ngazi inayofuata

Kuongeza msukumo wako kwa kupanga kukimbia mbio ndefu kuliko ile ya mwisho uliyofahamu, haswa ikiwa umefanya umbali huo mara kadhaa.

Ikiwa tayari umefanya 5K, jiandikishe 10K, na kadhalika. Rekebisha ratiba yako ya mafunzo ipasavyo. Ikiwa unataka kujipa changamoto kwa njia tofauti, jiandikishe kwa triathlon.

20. Mafunzo ya Tabata

Mafunzo ya Tabata ni aina ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ambayo inaboresha viwango vya usawa wa aerobic na anaerobic. Unafanya bidii sekunde 20 ikifuatiwa na sekunde 10 za kupona. Fanya hivi mara saba hadi nane.

21. Tempo inaendesha

Tempo inaongeza viwango vya usawa wa mwili wakati inaboresha mbinu yako na kukupeleka pembeni yako. Endesha kwa kasi ya wastani-kwa-kasi ambayo ni kidogo kuliko kasi yako ya wastani kwa dakika 5. Kisha jog kwa dakika chache. Punguza polepole wakati wa kasi yako ya tempo hadi dakika 10 hadi 30.

22. Chukua muda wa kupumzika

Pamoja na siku zako za kupumzika, chukua muda ili kuzingatia kupumzika. Fanya kikao cha kupumzika kwa misuli, yoga nidra, au kutafakari. Hii inaweza kusaidia kuongeza utendaji wako kwa kuongeza kasi na uvumilivu wakati unapunguza kiwango cha moyo wako, ulaji wa oksijeni, na viwango vya kupumua.

Kwa wapiga mbio

23. Hatua fupi

Kwa ufanisi na kasi kubwa, tumia kwa kutumia mafanikio mafupi kwenye mipira ya miguu yako. Zingatia kuchukua hatua fupi kwa kasi ya haraka wakati unadumisha fomu nzuri. Hii hukuruhusu kukuza mwili wako mbele kila wakati mguu wako unapiga chini.

24. Kupumua kwa usahihi

Kasi yako ya kukimbia inaathiri miondoko yako ya kupumua, kwa hivyo hakikisha unapumua vizuri na unapata oksijeni ya kutosha. Hii inaweza kuhitaji upumue kupitia kinywa chako.

Shiriki katika kupumua kwa tumbo na uratibu kuvuta pumzi na pumzi kwa hatua zako. Kwa mfano, unaweza kuvuta pumzi kwa hatua mbili na kutoa pumzi kwa hatua mbili. Au vuta pumzi kwa hatua tatu na utoe nje kwa hatua mbili.

25. Kuchimba visima

Jumuisha mazoezi machache mwanzoni mwa mazoezi yako. Anza kwa kukimbia kwa yadi 10 na kisha kuharakisha ndani ya mbio kwa yadi 50. Mbadala kati ya hizi kasi mbili kwa dakika chache. Kisha fanya dakika chache kila moja ya magoti ya juu, hatua ndefu, na mateke.

Tahadhari

Tumia fomu na mbinu sahihi kuzuia majeraha na epuka mazoezi ngumu sana. Anza polepole ikiwa wewe ni mwanzoni, na simama ikiwa unapata maumivu au majeraha au unahisi kuzimia.

Punguza pole pole mileage yako na kasi kila wiki chache. Ukikosa siku, usijaribu kuongeza mafunzo yako kwa siku zingine au fanya zaidi ya kawaida.

Wakati wa kuzungumza na kocha

Wasiliana na kocha anayeendesha au mtaalamu wa mazoezi ikiwa unataka kuweka malengo ya kweli na kuongeza ratiba yako ya mafunzo. Wanaweza kukusaidia kukimbia kwa kasi zaidi na kushinikiza zaidi ya mipaka yako kufikia uwezo wako wote huku wakipunguza hatari yako ya kuumia.

Mtaalam anaweza kukusaidia kukamilisha fomu na mbinu yako, na uendeshe kwa usalama na kwa ufanisi zaidi. Pia zitakusaidia kupata mpango wa kula ili kuongeza utendaji wako.

Mstari wa chini

Kuna chaguzi zisizo na mwisho za kuboresha kasi yako ya kukimbia. Piga akiba yako ya ndani ya motisha na uvumilivu ili upate mpango wa mafunzo ambao utashikamana na kufurahiya.

Tumia jarida au programu kufuatilia mazoezi yako na nyakati za kukimbia ili uweze kuona maendeleo yako.