Njia 10 za Kukabiliana na Kuhisi Kuzidiwa

Content.

• Ikiwa unahitaji msaada sasa
• 1. Jifunze mazoezi ya kutuliza
• 2. Fanya kutafakari kwa skana ya mwili
• Jinsi ya kufanya skanning ya mwili
• 3. Sitisha na pumua sana
• 4. Ondoa arifa zako
• 5. Hatua mbali
• 6. Epuka kutegemea vitu
• 7. Unda njia yako mwenyewe ya kujituliza
• Tafuta kinachokufariji
• 8. Andika
• 9. Panga mapema
• 10. Tafuta msaada
• Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi

Kuendelea na kazi. Kulipa kodi. Kujilisha mwenyewe. Kukabiliana na masuala ya kifamilia. Kudumisha uhusiano. Kukabiliana na mzunguko wa habari wa saa 24. Hizi ni vitu vichache tu ambavyo vinaweza kuzunguka kichwani mwako wakati wowote.

Kuhisi kuzidiwa ni moja wapo ya mambo ya kufurahisha sana ya kuwa binadamu, lakini hufanyika kwa kila mtu wakati fulani. Na sio kawaida mara kwa mara kujipata ukifikiria Siwezi kuchukua tena, haswa wakati hauwezi kuonekana kupata mapumziko.

Ikiwa unakaa kila wakati au unahisi kama Bubble yako iko karibu kupasuka, kufanya mazoezi ya akili inaweza kuwa msaada mkubwa.

"Kuwa na akili yenyewe ni mchakato wa kuzingatia kwa njia isiyo ya hukumu," anasema mtaalam wa magonjwa ya akili Pooja Lakshmin, MD. Unaweza kuifanya kwa njia nyingi, kutoka kwa kuzingatia pumzi yako na kutembea karibu na kizuizi huku ukiona rangi na sauti karibu na wewe.

Kuhisi kama kufanya mazoezi ya akili ni jambo moja tu la kusisitiza? Jaribu vidokezo 10 hapa chini kwa kuijenga katika utaratibu wako wa kila siku.

Ikiwa unahitaji msaada sasa

Ikiwa unafikiria kujiua au una mawazo ya kujidhuru, unaweza kupiga simu Dutu ya Matumizi Mabaya ya Dawa na Usimamizi wa Huduma za Afya ya Akili kwa 800-662-HELP (4357).

Nambari ya simu ya 24/7 itakuunganisha na rasilimali za afya ya akili katika eneo lako. Wataalam waliofunzwa pia wanaweza kukusaidia kupata rasilimali za jimbo lako kwa matibabu ikiwa hauna bima ya afya.

1. Jifunze mazoezi ya kutuliza

Ikiwa unajikuta umezidiwa na wasiwasi, moja wapo ya njia ya haraka ya kujilinda ni kuzingatia akili zako, anasema Lakshmin. "Shughuli yoyote ambayo inakuleta mwilini mwako itasaidia kupunguza mazungumzo ya wasiwasi kwenye ubongo wako."

Hii inaweza kuwa rahisi kama kukaa kwenye kiti chako cha ofisi, kuteleza viatu vyako, na kuweka miguu miwili sakafuni. "Sikia ardhi chini ya vidole vyako," anasema Lakshmin. "Je! Inahisije?"

Kusikiliza muziki au kuchukua kwa bidii harufu zote zinazozunguka kwenye matembezi inaweza kuwa zoezi la kutuliza.

Tumepata pia mbinu 30 zaidi za kutuliza ambazo unaweza kufanya karibu kila mahali.

2. Fanya kutafakari kwa skana ya mwili

Zoezi la uangalifu wa haraka kama skana ya mwili linaweza kusaidia sana kushughulikia mafadhaiko, kulingana na mtaalam wa saikolojia ya kliniki Annie Hsueh, PhD.

"Unaweza kuchanganua mwili wako kutoka kichwa hadi mguu, na unapoona mvutano wowote kwenye misuli yako, toa tu mvutano huo."

Jinsi ya kufanya skanning ya mwili

Unaweza kufanya mazoezi haya kwenye basi, kwenye dawati lako, kwenye kitanda - mahali popote, kweli.

1. Tafuta mahali pazuri pa kukaa mahali ambapo unaweza kuwa na miguu yote imara kwenye sakafu. Funga macho yako.
2. Kuleta ufahamu kwa miguu yako na jinsi wanavyohisi kugusa sakafu.
3. Polepole kuleta mwamko huo hadi juu, kupitia miguu yako, kiwiliwili, kifua, na kichwa.
4. Unapogundua maeneo anuwai ya mwili wako, angalia sehemu zozote ambazo zinahisi wasiwasi au kubana.
5. Toa mvutano ikiwa unaweza, lakini usisisitize ikiwa huwezi. Itambue tu na usonge mbele.
6. Fungua macho yako kwa upole.

3. Sitisha na pumua sana

Umeisikia mara mia, lakini kusitisha na kupumua kwa pumzi kunaweza kuleta mabadiliko, anasema mtaalam wa magonjwa ya akili Indra Cidambi, MD. "Unapohisi kuzidiwa, kupumua kwako kunakuwa spikes duni na ya wasiwasi."

Wakati mwingine unapojisikia kuzidiwa:

1. Jaribu kufunga macho yako. Kwa mkono mmoja juu ya moyo wako na mkono mmoja juu ya tumbo lako, zingatia pumzi nzito kutoka kwa diaphragm yako.
2. Hesabu hadi tano kati ya kila inhale na exhale.
3. Rudia angalau mara 10, au zaidi ikiwa inahitajika. Hii mara moja itapunguza kiwango cha moyo wako na kutoa nyongeza ya oksijeni inayohitajika kwa mfumo wako wa damu.

4. Ondoa arifa zako

Ni rahisi akili yako kutekwa nyara na arifa za mara kwa mara kutoka kwa simu yako. Wanaweza wasijisikie usumbufu mwingi, lakini kwa muda, wanaweza kumaliza umakini wako na rasilimali za kihemko.

Ikiwezekana, zima arifa za vitu ambavyo sio lazima kabisa, kama vile arifa za habari, arifa za media ya kijamii, na barua pepe yako ya kazini (haswa baada ya saa za biashara).

Unaweza kuchukua hatua zaidi kwa kufanya bidii kuzima simu yako kwa muda uliowekwa kila siku.

5. Hatua mbali

Wakati mwingine, jambo bora kufanya wakati umezidiwa ni kuondoka kwa muda mfupi, anasema Cidambi.

“Kuna uhusiano wazi kati ya jua, maumbile, na hali. Hata kutembea kwa dakika 5 kuzunguka eneo linaloweza kukusaidia kurudi kwenye majukumu yako ukiwa umeburudishwa zaidi na umakini, "anasema.

6. Epuka kutegemea vitu

Kulingana na Cidambi, unapaswa pia kuepuka kutegemea vitu kama vile pombe au dawa za kulevya kusaidia kudhibiti hisia zako. "Ingawa inaweza kutoa afueni ya muda, athari za baadaye zinaweza kuongeza wasiwasi, kuzidi, na mafadhaiko," anaelezea.

Kwa kuongeza, vitu hivi vinaweza kudhoofisha tabia yako ya kulala na kula, ambayo haitafanya akili yako ipendeze.

Wakati mwingine unapojaribiwa kufikia bia katika wakati wa dhiki, chukua muda kupitia orodha hii na uone ikiwa kuna kitu kingine ambacho kitakufanyia kazi.

7. Unda njia yako mwenyewe ya kujituliza

Hsueh anapendekeza kujipumzisha kwa kuzingatia akili zako tano kusaidia kupunguza upakiaji wa kihemko. Shika kitu ambacho akili zako hupata kufariji na kuiweka karibu wakati wa dhiki kubwa.

Tafuta kinachokufariji

Fikiria maswali haya kukusaidia kupata utulivu kwa akili zako zote:

• Maono. Je! Ni kitu gani kizuri ambacho unaona karibu na wewe? Je! Una kipande cha sanaa unachopenda?
• Kusikia. Je! Ni sauti gani zenye kupendeza au zenye kutuliza kwako? Hii inaweza kuwa muziki, sauti ya paka yako ikisafishwa, au kitu kingine chochote unachopata kutuliza.
• Harufu. Je! Unayo harufu inayopendwa? Je! Kuna mshumaa unaona kutuliza hasa?
• Ladha. Je! Ni ladha gani unayoipenda? Chakula gani kinakukumbusha kumbukumbu nzuri?
• Gusa. Je! Una blanketi au kiti unachopenda? Je! Unaweza kuoga kwa joto au kuvaa sweta unayopenda?

8. Andika

Uandishi wa habari ni zana nzuri sana ya kudhibiti mafadhaiko. "Hii hukuruhusu kufanyia kazi hisia zako na hata kukuza mpango wa kuzisimamia kwa kuweka tu kalamu kwenye karatasi," anasema Cidambi.

Unapohisi kuzidiwa, inaweza kuwa ngumu kuweka kalamu kwenye karatasi. Ili kufanya mambo iwe rahisi, chagua tu kitu kimoja au viwili ambavyo viko kwenye akili yako au zingatia hisia moja.

9. Panga mapema

Hisia za wasiwasi na kuzidiwa mara nyingi hutokana na hisia nje ya udhibiti. Kaa hatua mbili mbele yako kwa kugundua hali zinazoweza kusumbua kabla ya wakati.

Kwa kweli, huwezi kufanya hivyo na kila kitu, lakini ikiwa unajua una mkutano mkubwa wiki ijayo, panga kutoka kwa msaada wa ziada au tenga muda wa kupunguza mafadhaiko baadaye.

Unaweza pia:

• Uliza marafiki au familia ikusaidie katika utunzaji wa watoto wakati unajua una siku yenye shughuli nyingi.
• Panga mapema chakula ili kuondoa mzigo huo.
• Tahadhari mwenzi wako kwamba unaweza kuhitaji msaada wa ziada.
• Waambie wenzako kwamba utakuwa na shughuli kwenye mradi maalum na hautakuwa wazi kuchukua kazi zaidi kwa siku chache.

10. Tafuta msaada

Usidharau nguvu ya kutegemea wapendwa wakati unapata wakati mgumu. "Geukia marafiki wako au familia kwa msaada," anasema Hsueh. "Unaweza hata kuwajulisha jinsi bora ya kukuunga mkono - ungependa wakamilishe kazi na wewe, wafanye shughuli za kufurahisha na wewe, au wakusikilize?"

Kufanya kazi na mtaalamu pia kunaweza kukusaidia kutambua kile kinachokushinda na kukuza zana za kushughulikia mafadhaiko na wasiwasi. Una wasiwasi juu ya gharama? Mwongozo wetu wa tiba kwa kila bajeti inaweza kusaidia.

Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi