Mazoezi makali ya Tabata kwa uchovu wa mwili

Content.

• Kupiga Mbizi kwa Mbwa wa Chini
• Tuck Rukia Burpee kwa Plank Jack
• Kinyume cha Mkono-Goti Bomba Push-Up
• Lunge Kubadilisha na Mduara wa Kibongo Uwazi
• Pitia kwa

Ni rahisi kuchoka na hatua za uzani wa mwili-fimbo kwa misingi ile ile na utalazimika kuanza kuhofisha mazoezi ya katikati. Unataka kuinua? Usiangalie zaidi ya mazoezi haya ya Tabata ya dakika 4 kutoka kwa mkufunzi Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), ambayo hutumia tofauti kali za mambo ya msingi ambayo tutaweka dau kuwa haujafanya hapo awali. (ICYMI aliunda changamoto ya siku 30 ya Tabata kwetu pia.)

Inafanyaje kazi? Fanya sekunde 20 za kila hoja (AMRAP, ikimaanisha reps nyingi iwezekanavyo), ikifuatiwa na kupumzika kwa sekunde 10. Na tunaposema AMRAP tunamaanisha kwenda ngumu. Rudia mzunguko mzima mara 2 hadi 4 (au mpaka usiweze kupumua). Ikiwa hiyo inaonekana kuwa rahisi, subiri tu mpaka uwe ndani.

Kupiga Mbizi kwa Mbwa wa Chini

A. Anza kwa mbwa wa chini.

B. Inyosha mikono kwa kusukuma-up ya triceps na kuvuta kifua hadi kwa mbwa kuelekea juu.

C. Inua viuno juu na kurudisha nyuma kwa mbwa wa chini.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; kisha pumzika kwa sekunde 10.

Tuck Rukia Burpee kwa Plank Jack

A. Anza katika nafasi ya ubao. Kudumisha msingi wa kubana, mikono mikono na miguu nje inchi chache, kisha urudi ndani.

B. Kuruka miguu hadi mikono, na kulipuka hadi kuruka tuck, na kuleta magoti kifuani.

C. Mara moja weka mikono gorofa sakafuni na uruke miguu kurudi kwenye nafasi ya ubao kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; kisha pumzika kwa sekunde 10.

Kinyume cha Mkono-Goti Bomba Push-Up

A. Anza katika mkao wa ubao huku mkono wa kulia ukiyumbayumba inchi chache mbele ya kushoto. Chini ndani ya kushinikiza-up.

B. Sukuma mbali na sakafu na uvute mkono wa kulia na goti la kushoto kuelekea kifuani. Gonga goti la kushoto na mkono wa kulia, kisha uweke nyuma mahali pa kuanza.

C. Mara moja chini kwenye push-up nyingine ili kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; kisha pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine upande wa pili.

Lunge Kubadilisha na Mduara wa Kibongo Uwazi

A. Anza kwa lunge ya juu, mguu wa kulia mbele na kuinama kwa digrii 90, na mguu wa kushoto umeongezwa nyuma na bend laini.

B. Rukia na ubadilishe kwenye lunge la mguu wa kushoto. Rukia mara moja na urudi nyuma kwa mshipa wa mguu wa kulia.

C. Badilisha uzito kwenye mguu wa kulia ili kusimama. Kick mguu wa kushoto mbele, nje kwa upande, na nyuma, ukishuka ndani ya lunge tena kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; kisha pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Pitia kwa