Kufunga kwa vipindi 101 - Mwongozo wa Kompyuta ya Mwisho

Content.

• Kufunga kwa vipindi (IF) ni nini?
• Njia za Kufunga za Vipindi
• Jinsi Inavyoathiri Seli Zako na Homoni
• Chombo cha Kupunguza Uzito chenye Nguvu sana
• Faida za kiafya
• Hufanya mtindo wako wa maisha wenye afya kuwa rahisi
• Nani Anapaswa Kuwa Makini au Kuizuia?
• Je! Wanawake Wanafaa Kufunga?
• Usalama na Madhara
• maswali yanayoulizwa mara kwa mara
• 1. Je! Ninaweza Kunywa Vimiminika Wakati wa Mfungo?
• 2. Je! Sio kiafya Kuruka Kiamsha kinywa?
• 3. Je! Ninaweza Kuchukua virutubisho Wakati wa Kufunga?
• 4. Je! Ninaweza Kufanya Mazoezi Huku Nikifunga?
• 5. Je! Kufunga Kutasababisha Kupoteza Misuli?
• 6. Je! Kufunga Kutapunguza Kimetaboliki Yangu?
• 7. Je! Watoto Wanapaswa Kufunga?
• Kuanza
• Je! Unapaswa Kuijaribu?

Picha na Aya Brackett

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kufunga kwa vipindi (IF) kwa sasa ni moja wapo ya mwelekeo maarufu wa kiafya na usawa wa ulimwengu.

Watu wanaitumia kupoteza uzito, kuboresha afya zao na kurahisisha mitindo yao ya maisha.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa inaweza kuwa na athari kubwa kwa mwili wako na ubongo na inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu (1, 2,).

Huu ni mwongozo wa mwanzoni wa kufunga kwa vipindi.

Kufunga kwa vipindi (IF) ni nini?

Kufunga kwa vipindi (IF) ni njia ya kula ambayo huzunguka kati ya vipindi vya kufunga na kula.

Haionyeshi ni vyakula gani unapaswa kula lakini badala yake lini unapaswa kula.

Kwa maana hii, sio lishe kwa maana ya kawaida lakini kwa usahihi zaidi ilivyoelezewa kama mfano wa kula.

Njia za kawaida za kufunga mara kwa mara hujumuisha kufunga kila siku kwa masaa 16 au kufunga kwa masaa 24, mara mbili kwa wiki.

Kufunga imekuwa mazoezi wakati wote wa mageuzi ya mwanadamu. Wawindaji wa zamani wa wawindaji hawakuwa na maduka makubwa, jokofu au chakula kinachopatikana mwaka mzima. Wakati mwingine hawakuweza kupata chochote cha kula.

Kama matokeo, wanadamu walibadilika kuwa na uwezo wa kufanya kazi bila chakula kwa muda mrefu.

Kwa kweli, kufunga mara kwa mara ni kawaida kuliko kula kila siku chakula cha 3-4 (au zaidi) kwa siku.

Kufunga pia hufanywa mara nyingi kwa sababu za kidini au za kiroho, pamoja na Uislamu, Ukristo, Uyahudi na Ubudha.

Kufunga kwa vipindi (IF) ni njia ya kula ambayo huzunguka kati ya vipindi vya kufunga na kula. Hivi sasa ni maarufu sana katika jamii ya afya na usawa.

Njia za Kufunga za Vipindi

Kuna njia kadhaa tofauti za kufunga kwa vipindi - ambazo zote zinajumuisha kugawanya siku au wiki katika vipindi vya kula na kufunga.

Wakati wa vipindi vya kufunga, unakula ama kidogo sana au hakuna kabisa.

Hizi ndio njia maarufu zaidi:

• Njia ya 16/8: Pia inaitwa itifaki ya Leangains, inajumuisha kuruka kiamsha kinywa na kuzuia kipindi chako cha kula cha kila siku hadi masaa 8, kama 1-9 asubuhi. Kisha unafunga kwa masaa 16 katikati.
• Kula-Acha-Kula: Hii inajumuisha kufunga kwa masaa 24, mara moja au mbili kwa wiki, kwa mfano kwa kutokula kutoka kwa chakula cha jioni siku moja hadi chakula cha jioni siku inayofuata.
• Chakula cha 5: 2: Kwa njia hizi, unatumia kalori 500-600 tu kwa siku mbili zisizo za mfululizo za juma, lakini kula kawaida siku zingine 5.

Kwa kupunguza ulaji wako wa kalori, njia hizi zote zinapaswa kusababisha kupoteza uzito ilimradi usilipwe kwa kula zaidi wakati wa kula.

Watu wengi hupata njia ya 16/8 kuwa rahisi, endelevu zaidi na rahisi kushikamana nayo. Pia ni maarufu zaidi.

Kuna njia kadhaa tofauti za kufanya kufunga kwa vipindi. Wote hugawanya siku au wiki katika vipindi vya kula na kufunga.

Jinsi Inavyoathiri Seli Zako na Homoni

Unapofunga, vitu kadhaa hufanyika katika mwili wako kwenye kiwango cha seli na Masi.

Kwa mfano, mwili wako hurekebisha kiwango cha homoni ili kufanya mafuta yaliyohifadhiwa ya mwili kupatikana zaidi.

Seli zako pia huanzisha michakato muhimu ya ukarabati na hubadilisha usemi wa jeni.

Hapa kuna mabadiliko ambayo hufanyika mwilini mwako unapofunga:

• Homoni ya Ukuaji wa Binadamu (HGH): Viwango vya ukuaji wa homoni huongezeka, kuongezeka kama mara 5. Hii ina faida kwa upotezaji wa mafuta na faida ya misuli, kutaja chache (,,,).
• Insulini: Usikivu wa insulini unaboresha na viwango vya insulini hushuka sana. Viwango vya chini vya insulini hufanya mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa kupatikana zaidi ().
• Ukarabati wa seli: Unapofunga, seli zako zinaanzisha michakato ya ukarabati wa rununu. Hii ni pamoja na autophagy, ambapo seli hunyunyiza na kuondoa protini za zamani na zisizo na kazi ambazo hujenga ndani ya seli (,)
• Msemo wa jeni: Kuna mabadiliko katika utendaji wa jeni zinazohusiana na maisha marefu na kinga dhidi ya magonjwa (,).

Mabadiliko haya katika viwango vya homoni, utendaji wa seli na usemi wa jeni ni jukumu la faida za kiafya za kufunga kwa vipindi.

Unapofunga, viwango vya ukuaji wa binadamu hupanda na viwango vya insulini hupungua. Seli za mwili wako pia hubadilisha usemi wa jeni na kuanzisha michakato muhimu ya ukarabati wa seli.

Chombo cha Kupunguza Uzito chenye Nguvu sana

Kupunguza uzito ndio sababu ya kawaida kwa watu kujaribu kufunga kwa vipindi ().

Kwa kukufanya ula chakula kidogo, kufunga kwa vipindi kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa moja kwa moja kwa ulaji wa kalori.

Kwa kuongeza, kufunga kwa vipindi hubadilisha viwango vya homoni kuwezesha kupoteza uzito.

Mbali na kupunguza insulini na kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni, inaongeza kutolewa kwa homoni inayowaka mafuta norepinephrine (noradrenaline).

Kwa sababu ya mabadiliko haya katika homoni, kufunga kwa muda mfupi kunaweza kuongeza kiwango chako cha metaboli na 3.6-14% (,).

Kwa kukusaidia kula chache na kuchoma kalori nyingi, kufunga kwa vipindi husababisha kupoteza uzito kwa kubadilisha pande zote za equation ya kalori.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi inaweza kuwa zana yenye nguvu sana ya kupoteza uzito.

Uchunguzi wa mapitio wa 2014 uligundua kuwa muundo huu wa kula unaweza kusababisha upotezaji wa uzito wa 3-8% kwa wiki 3-24, ambayo ni kiasi kikubwa, ikilinganishwa na tafiti nyingi za kupoteza uzito (1).

Kulingana na utafiti huo huo, watu pia walipoteza 4-7% ya mduara wa kiuno chao, kuonyesha upotezaji mkubwa wa mafuta ya tumbo yenye hatari ambayo huongezeka karibu na viungo vyako na husababisha magonjwa (1).

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kufunga kwa vipindi husababisha upotezaji wa misuli kidogo kuliko njia ya kawaida zaidi ya kizuizi cha kalori inayoendelea ().

Walakini, kumbuka kuwa sababu kuu ya kufaulu kwake ni kwamba kufunga kwa vipindi hukusaidia kula kalori chache kwa jumla. Ikiwa unakula na kula kiasi kikubwa wakati wa kula kwako, huenda usipoteze uzito wowote.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kuongeza kimetaboliki kidogo wakati kukusaidia kula kalori chache. Ni njia nzuri sana ya kupoteza uzito na mafuta ya tumbo.

Faida za kiafya

Masomo mengi yamefanywa juu ya kufunga kwa vipindi, kwa wanyama na wanadamu.

Masomo haya yameonyesha kuwa inaweza kuwa na faida kubwa kwa kudhibiti uzito na afya ya mwili wako na ubongo. Inaweza hata kukusaidia kuishi kwa muda mrefu.

Hapa kuna faida kuu za kiafya za kufunga kwa vipindi:

• Kupungua uzito: Kama ilivyoelezwa hapo juu, kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na mafuta ya tumbo, bila kulazimisha kuzuia kalori (1,).
• Upinzani wa insulini: Kufunga kwa vipindi kunaweza kupunguza upinzani wa insulini, kupunguza sukari ya damu kwa 3-6% na kufunga viwango vya insulini kwa 20-31%, ambayo inapaswa kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha 2 (1).
• Kuvimba: Masomo mengine yanaonyesha kupunguzwa kwa alama za uchochezi, dereva muhimu wa magonjwa mengi sugu (,,).
• Afya ya moyo: Kufunga kwa vipindi kunaweza kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL, triglycerides ya damu, alama za uchochezi, sukari ya damu na upinzani wa insulini - sababu zote za hatari za ugonjwa wa moyo (1, 21).
• Saratani: Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuzuia saratani (,,,).
• Afya ya ubongo: Kufunga kwa vipindi huongeza homoni ya ubongo BDNF na inaweza kusaidia ukuaji wa seli mpya za neva. Inaweza pia kulinda dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer's (,,,,).
• Kupambana na kuzeeka: Kufunga kwa vipindi kunaweza kupanua maisha katika panya. Uchunguzi ulionyesha kuwa panya waliofunga waliishi 36-83% kwa muda mrefu (30, 31).

Kumbuka kwamba utafiti bado uko katika hatua zake za mwanzo. Masomo mengi yalikuwa madogo, ya muda mfupi au yalifanywa kwa wanyama. Maswali mengi bado hayajajibiwa katika masomo ya hali ya juu ya wanadamu ().

Kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa na faida nyingi kwa mwili wako na ubongo. Inaweza kusababisha kupoteza uzito na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, magonjwa ya moyo na saratani. Inaweza pia kukusaidia kuishi kwa muda mrefu.

Hufanya mtindo wako wa maisha wenye afya kuwa rahisi

Kula afya ni rahisi, lakini inaweza kuwa ngumu sana kutunza.

Moja ya kikwazo kuu ni kazi yote inayohitajika kupanga na kupika chakula kizuri.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kufanya mambo kuwa rahisi, kwani hauitaji kupanga, kupika au kusafisha baada ya chakula nyingi kama hapo awali.

Kwa sababu hii, kufunga kwa vipindi ni maarufu sana kati ya umati wa utapeli wa maisha, kwani inaboresha afya yako na kurahisisha maisha yako kwa wakati mmoja.

Moja ya faida kuu za kufunga kwa vipindi ni kwamba inafanya ulaji bora uwe rahisi. Kuna milo michache unayohitaji kuandaa, kupika na kusafisha baada ya.

Nani Anapaswa Kuwa Makini au Kuizuia?

Kufunga mara kwa mara sio kwa kila mtu.

Ikiwa una uzani wa chini au una historia ya shida ya kula, haupaswi kufunga bila kushauriana na mtaalamu wa afya kwanza.

Katika visa hivi, inaweza kuwa mbaya kabisa.

Je! Wanawake Wanafaa Kufunga?

Kuna ushahidi kwamba kufunga kwa vipindi hakuwezi kuwa na faida kwa wanawake kama ilivyo kwa wanaume.

Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha kuwa iliboresha unyeti wa insulini kwa wanaume, lakini ilizidisha udhibiti wa sukari katika damu kwa wanawake ().

Ingawa masomo ya wanadamu juu ya mada haya hayapatikani, tafiti za panya zimegundua kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuwafanya panya wa kike kuwa dhaifu, wenye nguvu za kiume, wasio na uwezo wa kuzaa na kusababisha kukosa mzunguko (,).

Kuna ripoti kadhaa za hadithi za wanawake ambao kipindi chao cha hedhi kilisimama wakati walianza kufanya IF na kurudi katika hali ya kawaida walipoanza tena mtindo wao wa kula hapo awali.

Kwa sababu hizi, wanawake wanapaswa kuwa waangalifu na kufunga kwa vipindi.

Wanapaswa kufuata miongozo tofauti, kama kurahisisha mazoezi na kuacha mara moja ikiwa wana shida kama amenorrhea (kutokuwepo kwa hedhi).

Ikiwa una shida na uzazi na / au unajaribu kuchukua mimba, fikiria kushikilia kufunga kwa vipindi kwa sasa. Njia hii ya kula inawezekana pia ni wazo mbaya ikiwa una mjamzito au unanyonyesha.

Watu ambao wana uzito duni au wana historia ya shida ya kula hawapaswi kufunga. Pia kuna ushahidi kwamba kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa na madhara kwa wanawake wengine.

Usalama na Madhara

Njaa ni athari kuu ya kufunga kwa vipindi.

Unaweza pia kujisikia dhaifu na ubongo wako hauwezi kufanya vile vile ulivyozoea.

Hii inaweza kuwa ya muda tu, kwani inaweza kuchukua muda kwa mwili wako kuzoea ratiba mpya ya chakula.

Ikiwa una hali ya kiafya, unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga kwa vipindi.

Hii ni muhimu sana ikiwa:

• Kuwa na ugonjwa wa kisukari.
• Kuwa na shida na udhibiti wa sukari ya damu.
• Kuwa na shinikizo la damu.
• Chukua dawa.
• Uzito wa chini.
• Kuwa na historia ya shida ya kula.
• Je! Ni mwanamke anayejaribu kupata mimba.
• Je! Ni mwanamke aliye na historia ya amenorrhea.
• Je! Ni mjamzito au ananyonyesha.

Yote ambayo yanasemwa, kufunga kwa vipindi kuna maelezo bora ya usalama. Hakuna kitu hatari juu ya kutokula kwa muda ikiwa una afya na umelishwa vizuri kwa jumla.

Athari ya kawaida ya kufunga kwa vipindi ni njaa. Watu wenye hali fulani za kiafya hawapaswi kufunga bila kushauriana na daktari kwanza.

maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Hapa kuna majibu ya maswali ya kawaida juu ya kufunga kwa vipindi.

1. Je! Ninaweza Kunywa Vimiminika Wakati wa Mfungo?

Ndio. Maji, kahawa, chai na vinywaji vingine visivyo na kalori ni sawa. Usiongeze sukari kwenye kahawa yako. Kiasi kidogo cha maziwa au cream inaweza kuwa sawa.

Kahawa inaweza kuwa na faida haswa wakati wa kufunga, kwani inaweza kuumiza njaa.

2. Je! Sio kiafya Kuruka Kiamsha kinywa?

La. Tatizo ni kwamba watapeli wengi wa kiamsha kinywa wana mtindo wa maisha usiofaa. Ikiwa unahakikisha kula chakula kizuri kwa siku nzima basi mazoezi ni afya kabisa.

3. Je! Ninaweza Kuchukua virutubisho Wakati wa Kufunga?

Ndio. Walakini, kumbuka kuwa virutubisho vingine kama vitamini vyenye mumunyifu huweza kufanya kazi vizuri wakati unachukuliwa na chakula.

4. Je! Ninaweza Kufanya Mazoezi Huku Nikifunga?

Ndio, mazoezi ya kufunga ni sawa. Watu wengine wanapendekeza kuchukua amino asidi ya matawi (BCAAs) kabla ya mazoezi ya kufunga.

Unaweza kupata bidhaa nyingi za BCAA kwenye Amazon.

5. Je! Kufunga Kutasababisha Kupoteza Misuli?

Njia zote za kupunguza uzito zinaweza kusababisha upotezaji wa misuli, ndiyo sababu ni muhimu kuinua uzito na kuweka ulaji wako wa protini kuwa juu. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kufunga kwa vipindi husababisha upotezaji wa misuli kidogo kuliko kizuizi cha kawaida cha kalori ().

6. Je! Kufunga Kutapunguza Kimetaboliki Yangu?

Hapana. Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga kwa muda mfupi kunakuza kimetaboliki (,). Walakini, kufunga tena kwa siku 3 au zaidi kunaweza kukandamiza kimetaboliki ().

7. Je! Watoto Wanapaswa Kufunga?

Kuruhusu mtoto wako kufunga labda ni wazo mbaya.

Kuanza

Nafasi ni kwamba tayari umefanya kufunga nyingi za vipindi katika maisha yako.

Ikiwa umewahi kula chakula cha jioni, kisha ukalala umechelewa na usile hadi chakula cha mchana siku inayofuata, basi labda tayari umefunga kwa masaa 16+.

Watu wengine kwa asili hula kwa njia hii. Hawahisi njaa tu asubuhi.

Watu wengi hufikiria njia ya 16/8 kama njia rahisi na endelevu zaidi ya kufunga kwa vipindi - unaweza kutaka kujaribu mazoezi haya kwanza.

Ikiwa unaona ni rahisi na unajisikia vizuri wakati wa mfungo, basi labda jaribu kuendelea na kufunga zaidi ya hali ya juu kama kufunga kwa masaa 24 mara 1-2 kwa wiki (kula-Kula-Kula) au kula tu kalori 500-600 siku 1-2 kwa wiki (lishe 5: 2).

Njia nyingine ni kufunga tu wakati wowote inapofaa - ruka tu chakula mara kwa mara wakati hauna njaa au hauna wakati wa kupika.

Hakuna haja ya kufuata mpango wa kufunga wa vipindi ili kupata angalau faida.

Jaribu njia tofauti na upate kitu unachofurahiya na kinachofaa ratiba yako.

Inashauriwa kuanza na njia ya 16/8, halafu labda baadaye uende kwenye kufunga kwa muda mrefu. Ni muhimu kujaribu na kutafuta njia inayokufaa.

Je! Unapaswa Kuijaribu?

Kufunga kwa vipindi sio jambo ambalo mtu yeyote anahitaji kufanya.

Ni moja tu ya mikakati mingi ya maisha ambayo inaweza kuboresha afya yako.Kula chakula halisi, kufanya mazoezi na kutunza usingizi wako bado ni mambo muhimu zaidi kuzingatia.

Ikiwa hupendi wazo la kufunga, basi unaweza kupuuza nakala hii kwa usalama na kuendelea kufanya kile kinachokufaa.

Mwisho wa siku, hakuna suluhisho la ukubwa mmoja linapokuja lishe. Lishe bora kwako ni ile ambayo unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu.

Kufunga kwa vipindi ni nzuri kwa watu wengine, sio wengine. Njia pekee ya kujua ni kundi lipi ni kujaribu.

Ikiwa unajisikia vizuri wakati wa kufunga na kuiona kuwa njia endelevu ya kula, inaweza kuwa chombo chenye nguvu sana cha kupunguza uzito na kuboresha afya yako.

Soma nakala hiyo kwa Kihispania