Fitfluencer huyu wa Umri wa Miaka 75 Alifunua Ujanja Wake Kwa Kufanya Mazoezi Ya Gym Kufanikiwa Zaidi Nyumbani

Content.

• Pitia kwa

Angalia Instagram ya Joan MacDonald na inakuwa dhahiri kuwa ikoni huyo mwenye umri wa miaka 75 anapenda mazoezi mazuri ya uzani. Kuanzia kuchuchumaa kwenye sehemu za usalama hadi kwenye dumbbell deadlifts, safari ya mazoezi ya MacDonald imehusisha inaonekana kila zoezi lenye uzito katika vitabu.Lakini MacDonald pia ana mkakati wa kufaa katika mazoezi madhubuti na yenye changamoto wakati hana uwezo wa kufikia mashine, na ameshiriki. falsafa yake na wafuasi wake. (Inahusiana: Huyu mwenye Shabiki wa Usawa wa Umri wa Miaka 74 Anapinga Matarajio Kwa Kila Kiwango)

Katika chapisho jipya la Instagram, mwanafitfluencer (aka @trainwithjoan) alishiriki video mbili zake akifanya safu, zoezi ambalo hulenga hasa misuli mikubwa ya nyuma (kama vile lats na rhomboids) huku pia akipiga mabega, biceps, na triceps. Kwenye video ya kwanza, MacDonald hufanya mazoezi kwenye mashine ya safu inayoungwa mkono na kifua, chaguo ambalo mtu wa kawaida asingeweza kufikia nyumbani. Katika kipande cha pili, MacDonald hufanya toleo la mazoezi ya nyumbani zaidi. Wakati huu, yeye huketi chini, akishikilia kila ncha ya bendi ya upinzani iliyozunguka miguu yake, na kurudisha bendi nyuma ili kutekeleza safu. (Kuhusiana: Tazama Joan MacDonald Deadlift mwenye umri wa miaka 74 akiwa na Pauni 175 na Upige Rekodi Mpya ya Kibinafsi)

Katika nukuu yake, MacDonald anaeleza kuwa kufanya safu mlalo na bendi yake ya kiwango cha kati, yenye uwezo wa kustahimili mizunguko bado ni "ngumu," na kwamba kwa kawaida atarekebisha muundo wake wa uwakilishi anapotumia bendi kwa ukinzani badala ya uzani kwa mzigo. (FYI - unaweza pia kutumia bendi moja, ndefu zaidi yenye ncha mbili, kama TheraBand, na kuhisi kuchoma sawa.)

"Ufunguo wa kufanya mazoezi ya nyumbani kuwa ya ufanisi ni kuhakikisha kuwa unafanya marudio mengi kama inavyohitajika ili kumaliza misuli yako," anaandika MacDonald. "Ninaweza kufanya reps 10 tu kwenye mazoezi na uzani mzito, lakini kwa bendi na dumbbells ndogo ninaweza kufanya reps 16 au 20. Kimsingi nitafanya reps nyingi kama hitaji la kuchoma vizuri." (Inahusiana: Faida za Bendi za Upinzani zitakufanya Uzingatie Kama Unahitaji Uzito)

Na mkakati wake unaangalia. Ndio, kutumia uzani mzito kwa idadi ndogo ya wawakilishi ni bora kwa kuongeza misa ya misuli na nguvu. Lakini ni ni inawezekana kujenga nguvu ya misuli na uvumilivu na upinzani mdogo tu au uzani wa mwili peke yake. Kuendelea kutoa changamoto kwa misuli yako ni muhimu, lakini kuongeza uzito unaozidi sio njia pekee ya kufanya hivyo. Unapotumia uzani mwepesi au hakuna kabisa, unaweza kuongeza idadi ya reps unayofanya - na / au punguza wakati unapumzika kati ya seti - kufikia matokeo sawa na unavyofanya kwenye ukumbi wa mazoezi na vifaa vikubwa. MacDonald alibainisha kuwa atafanya reps nyingi kadri itakavyofaa mpaka atakapohisi "kuchoma vizuri," ambayo inalingana na kanuni maarufu ya mafunzo ya kidole gumba: Ikiwa haujisikii kama reps chache za mwisho ni ngumu, ni wakati wa ongeza wawakilishi wako au ongeza uzito zaidi.

Kusonga vitu vizito kwenye ukumbi wa mazoezi kunaweza kuhisi kushangaza na inaweza kusaidia kufikia malengo mengi ya mazoezi ya mwili, bila shaka. Lakini kama MacDonald anavyoonyesha, inawezekana pia kutoshea katika mazoezi yenye changamoto kwa kutumia zana rahisi na ndogo nyumbani.

Pitia kwa