Mpango wa Chakula cha Keto na Menyu Ambayo Inaweza Kubadilisha Mwili Wako

Content.

• Misingi ya Lishe ya Ketogenic
• Mpango wa Chakula cha Ketogenic
• Vyakula Vizuri Keto Kula
• Vyakula vya Kuepuka
• Vinywaji vyenye kupendeza vya Keto
• Mfano wa Menyu ya Keto kwa Wiki Moja
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Chaguzi za Ketogenic za Afya
• Orodha rahisi ya Ununuzi wa Ketogenic
• Jambo kuu

Ikiwa unajikuta kwenye mazungumzo juu ya kula chakula au kupoteza uzito, kuna uwezekano utasikia lishe ya ketogenic, au keto.

Hiyo ni kwa sababu lishe ya keto imekuwa moja wapo ya njia maarufu ulimwenguni ili kutoa uzito kupita kiasi na kuboresha afya.

Utafiti umeonyesha kuwa kupitisha hii carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi inaweza kukuza upotezaji wa mafuta na hata kuboresha hali kama vile ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na kupungua kwa utambuzi (,).

Nakala hii inaelezea nini cha kula na kuepuka wakati unafuata lishe ya keto na hutoa mpango wa chakula cha keto cha wiki moja ili uanze.

Misingi ya Lishe ya Ketogenic

Lishe ya keto, kama sheria, ni ya chini sana katika wanga, ina mafuta mengi na protini wastani.

Wakati wa kufuata lishe ya ketogenic, carbs kawaida hupunguzwa hadi gramu 20 hadi 50 kwa siku, ingawa aina za lishe zipo ().

Mafuta yanapaswa kuchukua nafasi ya wanga nyingi na kutoa takriban 75% ya ulaji wako wa kalori.

Protini zinapaswa kuhesabu karibu 10-30% ya mahitaji ya nishati, wakati wanga kawaida huzuiliwa kwa 5%.

Kupunguza hii ya carb hulazimisha mwili wako kutegemea mafuta kwa chanzo chake kikuu cha nishati badala ya sukari - mchakato unaojulikana kama ketosis.

Wakati uko katika ketosis, mwili wako hutumia ketoni - molekuli zinazozalishwa kwenye ini kutoka kwa mafuta wakati sukari ni mdogo - kama chanzo mbadala cha mafuta.

Ingawa mafuta mara nyingi huepukwa kwa kiwango cha juu cha kalori, utafiti unaonyesha kuwa lishe ya ketogenic ni bora zaidi katika kukuza upotezaji wa uzito kuliko lishe yenye mafuta kidogo.

Pamoja, lishe za keto hupunguza njaa na huongeza shibe, ambayo inaweza kusaidia sana wakati wa kujaribu kupunguza uzito ().

Chakula cha ketogenic hutegemea utaratibu wa chini sana wa carb. Karoli kawaida huzuiliwa kwa gramu 20-50 kwa siku, ikibadilishwa zaidi na mafuta na kiwango cha wastani cha protini.

Mpango wa Chakula cha Ketogenic

Kubadilisha chakula cha ketogenic kunaweza kuonekana kuwa kubwa, lakini sio lazima iwe ngumu.

Mtazamo wako unapaswa kuwa juu ya kupunguza wanga wakati wa kuongeza mafuta na protini ya chakula na vitafunio.

Ili kufikia na kubaki katika hali ya ketosis, wanga inapaswa kuzuiwa.

Wakati watu fulani wanaweza kufikia ketosis tu kwa kula gramu 20 za wanga kwa siku, wengine wanaweza kufaulu kwa ulaji wa juu zaidi wa wanga.

Kwa ujumla, kupungua kwa ulaji wako wa wanga, ni rahisi kufikia na kukaa katika ketosis.

Hii ndio sababu kushikamana na vyakula vyenye kupendeza na kuzuia vitu vyenye matajiri katika njia bora ya kupoteza uzito kwenye lishe ya ketogenic.

Vyakula Vizuri Keto Kula

Wakati wa kufuata lishe ya ketogenic, chakula na vitafunio vinapaswa kuzunguka vyakula vifuatavyo:

• Mayai: Kulishwa, mayai kamili ya kikaboni hufanya chaguo bora.
• Kuku: Kuku na Uturuki.
• Samaki yenye mafuta: Lax iliyokamatwa mwitu, sill na makrill.
• Nyama: Nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi, mawindo ya nguruwe, nyama ya nguruwe, nyama ya viungo na bison.
• Maziwa yenye mafuta kamili: Mtindi, siagi na cream.
• Jibini kamili la mafuta: Cheddar, mozzarella, brie, jibini la mbuzi na jibini la cream.
• Karanga na mbegu: Karanga za Macadamia, lozi, walnuts, mbegu za maboga, karanga na mbegu za kitani.
• Siagi ya karanga: Karanga za asili, mlozi na mikorosho.
• Mafuta yenye afya: Mafuta ya nazi, mafuta ya mizeituni, mafuta ya parachichi, siagi ya nazi na mafuta ya ufuta.
• Parachichi: Parachichi lote linaweza kuongezwa kwa karibu chakula chochote au vitafunio.
• Mboga isiyo ya wanga: Kijani, broccoli, nyanya, uyoga na pilipili.
• Vimiminika: Chumvi, pilipili, siki, maji ya limao, mimea safi na viungo.

Vyakula vya Kuepuka

Epuka vyakula vyenye carbs wakati unafuata lishe ya keto.

Vyakula vifuatavyo vinapaswa kuzuiwa:

• Mkate na bidhaa zilizooka: Mkate mweupe, mkate wa ngano, keki, biskuti, donuts na mistari.
• Pipi na vyakula vya sukari: Sukari, barafu, pipi, siki ya maple, syrup ya agave na sukari ya nazi.
• Vinywaji vyenye tamu: Soda, juisi, chai tamu na vinywaji vya michezo.
• Pasaka: Spaghetti na tambi.
• Nafaka na bidhaa za nafaka: Ngano, mchele, shayiri, nafaka za kiamsha kinywa na mikate.
• Mboga ya wanga: Viazi, viazi vitamu, boga ya butternut, mahindi, mbaazi na malenge.
• Maharagwe na jamii ya kunde: Maharagwe meusi, njugu, dengu na maharage ya figo.
• Matunda: Machungwa, zabibu, ndizi na mananasi.
• Michuzi ya kaboni ya juu: Mchuzi wa barbeque, mavazi ya saladi yenye sukari na michuzi ya kutumbukiza.
• Vinywaji vingine vya pombe: Bia na vinywaji vyenye sukari.

Ingawa wanga inapaswa kuzuiliwa, matunda ya chini ya glycemic kama vile matunda yanaweza kufurahishwa kwa kiwango kidogo ikiwa unadumisha anuwai ya keto-rafiki.

Hakikisha kuchagua vyanzo vya chakula vyenye afya na uondoe vyakula vya kusindika na mafuta yasiyofaa.

Vitu vifuatavyo vinapaswa kuepukwa:

• Mafuta yasiyofaa: Majarini, ufupishaji na mafuta ya mboga kama vile canola na mafuta ya mahindi.
• Vyakula vilivyosindikwa: Chakula cha haraka, vifurushi na nyama zilizosindikwa kama mbwa moto na nyama za chakula cha mchana.
• Vyakula vya lishe: Vyakula ambavyo vina rangi bandia, vihifadhi na vitamu kama vile pombe za sukari na aspartame.

Vinywaji vyenye kupendeza vya Keto

Sukari inaweza kupatikana katika vinywaji anuwai ikiwa ni pamoja na juisi, soda, chai ya barafu na vinywaji vya kahawa.

Wakati wa lishe ya ketogenic, vinywaji vyenye wanga mzito lazima viepukwe kama vile vyakula vyenye wanga mwingi.

Sio jambo dogo kwamba vinywaji vyenye sukari pia vimehusishwa na maswala anuwai ya kiafya - kutoka unene kupita kiasi na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari (,,).

Kwa bahati nzuri, kuna chaguzi nyingi za kitamu, zisizo na sukari kwa wale walio kwenye lishe ya keto.

Chaguzi za kinywaji cha Keto ni pamoja na:

• Maji: Maji ni chaguo bora kwa unyevu na inapaswa kutumiwa kwa siku nzima.
• Maji yanayong'aa: Maji yanayong'aa yanaweza kufanya uingizwaji bora wa soda.
• Kahawa isiyo na sukari: Jaribu cream nzito kuongeza ladha kwenye kikombe chako cha joe.
• Chai ya kijani isiyo na sukari: Chai ya kijani ni ladha na hutoa faida nyingi za kiafya.

Ikiwa unataka kuongeza ladha ya ziada kwa maji yako, jaribu kujaribu na mchanganyiko tofauti wa ladha ya keto.

Kwa mfano, kutupa mnanaa safi na peel ya limao kwenye chupa yako ya maji kunaweza kufanya upepo kuwa mzuri.

Ingawa pombe inapaswa kuzuiwa, kufurahiya kinywaji cha chini cha wanga kama vodka au tequila iliyochanganywa na maji ya soda ni sawa wakati mwingine.

Chakula ketogenic kizuri kinapaswa kuzunguka uchaguzi wa chakula chenye mafuta mengi, mafuta ya chini na kuzuia vitu vilivyosindikwa sana na mafuta yasiyofaa. Chaguzi za kinywaji cha Keto lazima ziwe na sukari. Fikiria maji, maji yanayong'aa au chai ya kijani na kahawa.

Mfano wa Menyu ya Keto kwa Wiki Moja

Menyu ifuatayo hutoa chini ya gramu 50 za jumla ya wanga kwa siku.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, watu wengine wanaweza kulazimika kupunguza wanga hata zaidi ili kufikia ketosis.

Hii ni orodha ya jumla ya wiki moja ya ketogenic ambayo inaweza kubadilishwa kulingana na mahitaji ya lishe ya mtu binafsi.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai mawili yaliyokaangwa kwenye siagi ya malisho yaliyotumiwa na wiki iliyosafishwa.
• Chakula cha mchana: Burger ya nyasi isiyokuwa na nyasi iliyo na jibini, uyoga na parachichi juu ya kitanda cha wiki.
• Chajio: Nyama ya nguruwe na maharagwe ya kijani yaliyopikwa kwenye mafuta ya nazi.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Omelet ya uyoga.
• Chakula cha mchana: Saladi ya tuna na celery na nyanya juu ya kitanda cha wiki.
• Chajio: Kuku ya kuchoma na mchuzi wa cream na brokoli iliyosafishwa.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Pilipili ya kengele iliyojaa jibini na mayai.
• Chakula cha mchana: Saladi ya Arugula na mayai ya kuchemsha, Uturuki, parachichi na jibini la samawati.
• Chajio: Lax iliyotiwa na mchicha uliosafishwa kwenye mafuta ya nazi.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Mtindi kamili wa mafuta uliowekwa na Keto granola.
• Chakula cha mchana: Bakuli la nyama ya mchele na mchele wa cauliflower, jibini, mimea, parachichi na salsa.
• Chajio: Bison steak na cheesy broccoli.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Boti za yai za parachichi zilizooka.
• Chakula cha mchana: Saladi ya Kaisari na kuku.
• Chajio: Chops ya nguruwe na mboga.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Toast ya cauliflower iliyochangiwa na jibini na parachichi.
• Chakula cha mchana: Burgers ya lax isiyo na ngozi iliyo na pesto.
• Chajio: Mipira ya nyama iliyotumiwa na tambi za zukini na jibini la parmesan.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Maziwa ya nazi chia pudding iliyo na nazi na walnuts.
• Chakula cha mchana: Cobb saladi iliyotengenezwa na wiki, mayai ya kuchemsha, parachichi, jibini na Uturuki.
• Chajio: Kuku ya kuku ya nazi.

Kama unavyoona, chakula cha ketogenic kinaweza kuwa tofauti na ladha.

Ingawa milo mingi ya ketogenic inategemea bidhaa za wanyama, kuna chaguzi anuwai za mboga za kuchagua pia.

Ikiwa unafuata lishe ya ketogenic iliyo huru zaidi, kuongeza kikombe cha matunda kwenye kiamsha kinywa chako au kutumiwa kidogo kwa mboga ya wanga kwenye chakula chako cha jioni kutaongeza idadi ya wanga katika mpango huu wa chakula.

Mpango wa chakula cha ketogenic, kama lishe yoyote yenye afya, inapaswa kujumuisha vyakula vyote na mboga nyingi zilizo na nyuzi nyingi, mboga za chini. Chagua mafuta yenye afya kama mafuta ya nazi, parachichi, mafuta ya mizeituni na siagi ya malisho ili kuongeza mafuta kwenye sahani.

Chaguzi za Ketogenic za Afya

Kunywa chakula kati ya chakula kunaweza kusaidia njaa ya wastani na kukuweka kwenye wimbo wakati unafuata lishe ya ketogenic.

Kwa sababu lishe ya ketogenic imejazwa sana, unaweza kuhitaji vitafunio moja au mbili kwa siku, kulingana na kiwango cha shughuli zako.

Hapa kuna chaguo bora zaidi za vitafunio vya keto:

• Lozi na jibini la cheddar
• Nusu ya parachichi iliyojazwa na saladi ya kuku
• Guacamole na mboga ya chini ya wanga
• Mchanganyiko wa njia uliotengenezwa na nazi, karanga na mbegu ambazo hazina sukari
• Mayai ya kuchemsha
• Chips za nazi
• Chips za kale
• Mizeituni na salami iliyokatwa
• Celery na pilipili na cream ya herbed cream cheese
• Berries na cream nzito ya kuchapwa
• Jerky
• Kukusanya jibini
• Parmesan crisps
• Karanga za Macadamia
• Kijani na mavazi yenye mafuta mengi na parachichi
• Keto smoothie iliyotengenezwa na maziwa ya nazi, kakao na parachichi
• Mousse ya kakao ya parachichi

Ingawa vitafunio hivi vya keto vinaweza kudumisha ukamilifu kati ya chakula, vinaweza pia kuchangia kupata uzito ikiwa unakula sana siku nzima.

Ni muhimu kula idadi inayofaa ya kalori kulingana na kiwango cha shughuli zako, lengo la kupunguza uzito, umri na jinsia.

Ikiwa haujui ni kalori ngapi unapaswa kula, angalia nakala hii ili ujifunze jinsi ya kuhesabu mahitaji ya nishati.

Vitafunio vinavyofaa Keto vinapaswa kuwa na mafuta mengi, wastani wa protini na chini ya wanga. Ongeza ulaji wako wa nyuzi kwa kula vitafunio kwenye mboga iliyokatwa, isiyo na wanga na mchuzi wa kutia mafuta.

Orodha rahisi ya Ununuzi wa Ketogenic

Lishe iliyojaa vizuri ya ketogenic inapaswa kujumuisha mazao mengi safi, mafuta yenye afya na protini.

Kuchagua mchanganyiko wa mazao safi na waliohifadhiwa itahakikisha kuwa una ugavi wa mboga na matunda ya kupendeza ya keto ili kuongeza mapishi.

Ifuatayo ni orodha rahisi ya ununuzi wa ketogenic ambayo inaweza kukuongoza unapotumia vinjari vya vyakula:

• Nyama na kuku: Ng'ombe, kuku, Uturuki na nyama ya nguruwe (chagua chaguzi za kikaboni, zilizokuzwa na malisho kila inapowezekana).
• Samaki: Samaki yenye mafuta kama lax, sardini, makrill na sill ni bora.
• Samaki wa samaki: Oysters, kamba na scallops.
• Mayai: Kununua mayai ya omega-3-yenye utajiri au malisho wakati wowote inapowezekana.
• Maziwa yenye mafuta kamili: Mtindi usiotiwa sukari, siagi, cream nzito na cream ya sour.
• Mafuta: Mafuta ya nazi na parachichi.
• Parachichi: Nunua mchanganyiko wa parachichi zilizoiva na ambazo hazijakomaa ili usambazaji wako udumu.
• Jibini: Brie, jibini la cream, cheddar na jibini la mbuzi.
• Berries waliohifadhiwa au safi: Blueberries, raspberries, machungwa.
• Karanga: Karanga za Macadamia, almond, pecans, pistachios.
• Mbegu: Mbegu za malenge, mbegu za alizeti, mbegu za chia.
• Siagi za lishe: Siagi ya almond, siagi ya karanga.
• Mboga safi au waliohifadhiwa ya chini ya wanga: Uyoga, kolifulawa, broccoli, wiki, pilipili, vitunguu na nyanya.
• Vimiminika: Chumvi cha bahari, pilipili, salsa, mimea, vitunguu, siki, haradali, mizeituni na viungo.

Daima ni vyema kupanga chakula chako kabla ya wakati na kujaza gari lako na viungo vinavyohitajika kwa siku chache za sahani zenye afya.

Kwa kuongeza, kushikamana na orodha ya ununuzi kunaweza kukusaidia kuepuka vyakula vinavyojaribu, visivyo vya afya.

Kuandaa orodha ya ununuzi inaweza kukusaidia kuamua ni vyakula gani vitakavyofaa kwenye mpango wako wa chakula cha ketogenic. Jaza mkokoteni wako na nyama, kuku, mayai, mboga za chini za wanga, maziwa yenye mafuta kamili na mafuta yenye afya.

Jambo kuu

Lishe bora ya ketogenic inapaswa kuwa na karibu 75% ya mafuta, protini 10-30% na sio zaidi ya 5% au gramu 20 hadi 50 za carbs kwa siku.

Zingatia vyakula vyenye mafuta mengi, vyenye mafuta ya chini kama mayai, nyama, maziwa na mboga zenye mafuta ya chini, pamoja na vinywaji visivyo na sukari. Hakikisha kuzuia vitu vilivyosindika sana na mafuta yasiyofaa.

Umaarufu wa lishe ya ketogenic imefanya iwe rahisi zaidi kuliko hapo awali kupata safu anuwai ya maoni ya kuvutia na yenye afya ya keto mkondoni.

Kutumia nakala hii kama mwongozo wa kuanza juu ya lishe ya keto inaweza kukuwekea mafanikio na kukufanya upate chakula chenye mafuta mengi, chenye mafuta kidogo ya wanga.