Faida Zote za Epic Unazopata kutokana na Kufanya Kettlebell Swing

Content.

• Faida za Kettlebell Swing na Tofauti
• Jinsi ya Kufanya Kettlebell Swing
• Pitia kwa

Salamu zote zinabadilika kwa kettlebell. Ikiwa hujawahi kufanya moja hapo awali, labda unashangaa kwa nini kuna buzz nyingi karibu na zoezi hili la kawaida la kettlebell. Lakini kuna sababu imeshikiliwa kwa nguvu katika nafasi yake ya juu katika ulimwengu wa mazoezi.

"Kettlebell swing ni harakati inayojulikana zaidi ya kettlebell kwa sababu ya utofauti wake na uwezo wa kuongeza kasi ya mapigo ya moyo," anasema Noelle Tarr, mkufunzi, mwalimu wa kettlebell aliyeidhinishwa na StrongFirst, na mwandishi mwenza wa Nazi na Kettlebells. "Ni harakati ya ajabu ya mwili ambao hujenga nguvu wakati pia inahitaji nguvu, kasi, na usawa."

Faida za Kettlebell Swing na Tofauti

"Swing inalenga zaidi misuli ya msingi, pamoja na makalio yako, gliti, na nyundo, na mwili wa juu, pamoja na mabega yako na lats," anasema Tarr. (Jaribu mazoezi haya ya kettlebell ya kuchoma mafuta kutoka kwa Jen Widerstrom ili kuupa mwili wako wote mazoezi ya kuua.)

Wakati faida maalum za misuli ni clutch, sehemu bora ni kwamba harakati hii inatafsiri kwa mwili unaofaa zaidi na wenye nguvu kwa ujumla. Utafiti wa 2012 uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali iligundua kuwa mafunzo ya kettlebell yaliongeza nguvu ya juu na ya kulipuka kwa wanariadha, wakati utafiti uliofanywa na Baraza la Amerika juu ya Zoezi iligundua kuwa mafunzo ya kettlebell (kwa jumla) yanaweza kuongeza uwezo wa aerobic, kuboresha usawa wa nguvu, na kuongeza sana nguvu ya msingi. (Ndio, hiyo ni kweli: Unaweza kupata mazoezi ya Cardio na kengele tu.)

Uko tayari kupata swing? Ingawa miongozo mingi ya mafunzo ya nguvu husema, "anza mwanga, kisha endelea," hii ni mfano mmoja ambapo kuanza mwanga sana kunaweza kusababisha athari mbaya: "Watu wengi huanza na uzito mdogo sana, na kwa hiyo hutumia mikono yao kuimarisha harakati. "anasema Tarr. Ikiwa wewe ni mgeni kwenye mafunzo ya kettlebell, jaribu kettlebell ya kilo 6 au 8 ili kuanza. Ikiwa una uzoefu na mazoezi ya nguvu au kettlebells, jaribu kilo 12.

Ikiwa hujisikii tayari kwa swing kamili, fanya mazoezi ya "kupanda" kettlebell nyuma nyuma yako na kisha uirudishe sakafuni. "Mara tu utakapojisikia vizuri na hiyo, jaribu kufungua kwenye makalio haraka ili kuwezesha swing na viuno, kisha upandishe kettlebell chini yako na kuiweka chini," anasema. Jizoeze kusitisha kati ya kila bembea (kupumzisha kettlebell kwenye sakafu) kabla ya kuziunganisha pamoja.

Mara tu unapofahamu kubembea kwa msingi, jaribu bembea kwa mkono mmoja: Fuata hatua sawa na bembea ya kawaida ya kettlebell, isipokuwa tu kunyakua mpini kwa mkono mmoja na kutumia mkono mmoja kutekeleza harakati. "Kwa sababu unatumia upande mmoja tu wa mwili wako, wewe lazima weka mvutano katika msingi wako juu ya swing ili kukaa sawa, "anasema Tarr." Kubonyeza mkono mmoja ni ngumu zaidi kwa sababu unapewa changamoto kudhibiti harakati zote kwa upande mmoja. Kama matokeo, ni bora kuanza na uzani mwepesi na ujenge unapozidi kuwa sawa na harakati. "(Ifuatayo: Mwalimu wa Kuinuka kwa Kituruki)

Jinsi ya Kufanya Kettlebell Swing

A. Simama na miguu upana wa bega na kettlebell sakafuni juu ya mguu mbele ya vidole. Kuegemea nyonga na kuweka uti wa mgongo usioegemea upande wowote (hakuna kuzungusha mgongo wako), pinda chini na unyakue mpini wa kettlebell kwa mikono yote miwili.

B. Kuanzisha swing, inhale na kuongezeka kwa kettlebell nyuma na juu kati ya miguu. (Miguu yako itanyooka kidogo katika nafasi hii.)

C. Nguvu kupitia makalio, toa hewa na usimame haraka na piga kettlebell mbele hadi usawa wa macho. Katika sehemu ya juu ya harakati, msingi na glutes zinapaswa kupunguzwa wazi.

D. Endesha kettlebell nyuma chini na juu chini yako na urudia. Unapomaliza, sitisha kidogo chini ya bembea na uweke kettlebell kwenye ardhi mbele yako.

Rudia kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30. Jaribu seti 5. (Kubadilisha mbadala na mazoezi mazito ya kettlebell kwa mazoezi ya muuaji.)

Vidokezo vya Fomu ya Swing ya Kettlebell

• Mikono yako inapaswa kuongoza kettlebell wakati inapoelea juu wakati wa nusu ya kwanza ya swing. Usitumie mikono yako kuinua kengele.
• Juu ya harakati, misuli yako ya tumbo na gluti inapaswa kuonekana kwa mkataba. Ili kukusaidia kufanya hivyo, piga pumzi yako wakati kettlebell inafika juu, ambayo itaunda mvutano katika msingi wako.
• Usichukue swing kama squat: Katika squat, unapiga viuno vyako nyuma na chini kana kwamba umekaa kwenye kiti. Ili kufanya bembea ya kettlebell, fikiria juu ya kusukuma kitako chako nyuma na kuning'inia kwenye makalio, na wacha viuno vyako vifanye harakati.

Pitia kwa