Mpango wa Dakika 15 wa Lacey Stone wa Mazoezi ya Mwili Kamili

Content.

• Pitia kwa

Hauna wakati wa kupumzika kwa mazoezi? Hapo ndipo mazoezi haya ya haraka ya bila vifaa kutoka kwa mkufunzi wa LA Lacey Stone yanakuja vizuri! Mpango huu utafanya moyo wako kusukuma na kuimarisha mwili wako wote kwa dakika 15 tu - hakuna safari ndefu ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi.

Lacey anapendekeza kuanza na joto haraka la kukimbia mahali pamoja na kuruka ruka, kisha kurudia mzunguko huu wa hoja tano mara tatu. Mara ya kwanza unapofanya kila zoezi kwa dakika moja, mara ya pili utafanya kila zoezi kwa sekunde 30, na mara ya tatu, utafanya kila zoezi kwa dakika moja zaidi.

Zoezi 1: Vipande vya Ulimwenguni

Inafanya kazi: Kitako na miguu

A. Anza na miguu pamoja. Sogeza mguu wa kulia mbele ndani ya njia ya kuelekea mbele, kisha piga mguu wa kulia nje kwa kuvuta kando, na umalize kwa kurudisha nyuma huku mguu wa kulia ukiwa nyuma yako. Rudi katikati ili miguu iwe pamoja.

B. Kisha rudi nyuma na mguu wa kushoto ndani ya lunge la nyuma, hatua mguu wa kushoto nje kwa lunge upande, na kumaliza na mguu wa kushoto mbele kwenye lunge la mbele. Hii inakamilisha safari moja "kote ulimwenguni."

C. Endelea kusonga "kote ulimwenguni," ukikamilisha reps nyingi iwezekanavyo kwa wakati uliowekwa (ama sekunde 30 au dakika 1).

Zoezi la 2: Bomba za ubao

Inafanya kazi: Kifua, nyuma, na abs

A. Anza juu ya nafasi ya ubao. Gonga bega la kulia na mkono wa kushoto, kisha urudishe mkono wa kushoto chini. Kisha, gusa bega la kushoto kwa mkono wa kulia, na urudishe mkono wa kulia chini.

B. Pande mbadala kwa muda uliowekwa (ama sekunde 30 au dakika 1).

Zoezi la 3: Skaters za pembeni

Inafanya kazi: Mguu mzima-ikiwa ni pamoja na mapaja ya ndani na nje

A. Anza kwenye squat ndogo. Rukia upande wa kushoto, ukitua kwenye mguu wa kushoto. Lete mguu wa kulia nyuma ya kifundo cha mguu cha kushoto, lakini usiruhusu iguse sakafu.

B. Rejesha mwelekeo kwa kuruka kulia na mguu wa kulia. Hii inakamilisha rep moja.

C. Tekeleza watelezaji kwa kasi wengi iwezekanavyo katika muda uliowekwa (ama sekunde 30 au dakika 1).

Zoezi la 4: Kuinuliwa kwa buti

Inafanya kazi: Glutes

A. Uongo nyuma, na uweke mikono sakafuni kwa utulivu wakati unainama mguu wa kushoto na kuinua mguu wa kulia kutoka ardhini.

B. Kubonyeza kisigino cha kushoto kwenye sakafu, inua pelvis juu, ukiweka mwili katika nafasi ngumu ya daraja.

C. Punguza polepole mwili kwa sakafu. Hii inakamilisha rep moja.

D. Pande mbadala (mguu gani umeinuliwa) kwa wakati uliopangwa (ama sekunde 30 au dakika 1).

Zoezi la 5: Jack Visu

Inafanya kazi:Abs

A. Uongo juu ya sakafu au benchi na miguu moja kwa moja nje, mikono iliyoinuliwa juu ya kichwa, vidole vilivyoelekezwa kwenye dari.

B. Inua mikono kuelekea vidole vya miguu huku ukiinua miguu kwa pembe ya digrii 45 hadi 90, ukiweka mabega mbali na sakafu. Inua mikono juu ya kitovu cha tumbo ili mwili uonekane kama kisu.

C. Rudi kwenye sakafu au benchi huku ukiwa umenyoosha miguu na mikono.

D. Fanya mengi iwezekanavyo kwa wakati uliopangwa (ama sekunde 30 au dakika 1).

Mara tu unaporudia mzunguko mara tatu, hakikisha kupoa na kunyoosha kwa dakika mbili hadi tatu za ziada. Kisha unaweza kurudi kwenye hali ya likizo kwa ufanisi zaidi na Workout chini ya ukanda wako!

Pitia kwa