Mwongozo Kamili wa Lishe yenye protini ndogo

Content.

• Lishe ya protini ya chini ni nini?
• Faida za kiafya za lishe yenye protini ndogo
• Madhara yanayowezekana
• Vyakula vya Kula
• Vyakula vyenye protini za chini vyenye afya ni pamoja na
• Vyakula vya Kuepuka
• Vyakula vyenye protini nyingi kupunguza au kuepuka
• Menyu ya Mfano ya Siku 3
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Je! Unapaswa Kujaribu Lishe ya Protini ya Chini?

Lishe yenye protini ndogo mara nyingi hupendekezwa kusaidia kutibu hali fulani za kiafya.

Kazi ya ini iliyoharibika, ugonjwa wa figo au shida zinazoingiliana na kimetaboliki ya protini ni baadhi ya hali za kawaida ambazo zinaweza kuhitaji lishe yenye protini ndogo.

Katika miaka ya hivi karibuni, utafiti mwingine pia umegundua kuwa lishe yenye protini ndogo inaweza kuongeza muda mrefu na kutoa kinga kutoka kwa magonjwa sugu.

Nakala hii inaangalia faida na hasara za lishe yenye protini ndogo na ikiwa unapaswa kuanza kupunguza ulaji wako wa protini.

Lishe ya protini ya chini ni nini?

Lishe yenye protini ndogo inahitaji uzuie kiwango cha protini unayotumia, kawaida ili iwe asilimia 4-8 ya kalori zako za kila siku.

Hii inatafsiriwa kuwa kati ya gramu 20-50 za protini kwa siku, kulingana na kalori ngapi unazotumia.

Kwa kulinganisha, mtu wa kawaida anapendekezwa kupata angalau 10-15% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa protini. Kiasi hiki kinaweza kuongezeka kwa wanariadha, watu wazima wazee na wale walio na shida fulani za kiafya ().

Protini ni muhimu kwa afya, lakini kupunguza ulaji wa protini inaweza kuwa matibabu kwa watu walio na hali maalum.

Hasa, lishe yenye protini ndogo inaweza kufaidisha wale walio na kazi ya figo au ini iliyopungua.

Wanaweza pia kuwa muhimu kwa wale walio na shida zinazoathiri kimetaboliki ya protini, kama vile homocystinuria na phenylketonuria.

Walakini, kula lishe yenye protini ndogo inahitaji mipango makini ili kuzuia maswala ya kiafya na upungufu wa lishe.

Kwa kuongezea, kuna hatari zingine na shida ambazo unapaswa kuzingatia kabla ya kuanza lishe yenye protini ndogo.

Muhtasari Lishe yenye protini ndogo kwa ujumla hupunguza ulaji wa protini kuwa karibu asilimia 4-8 ya kalori zako za kila siku. Inaweza kuwa na faida kwa wale walio na hali fulani za kiafya, lakini pia kuna hatari za kuzingatia.

Faida za kiafya za lishe yenye protini ndogo

Faida za lishe yenye protini ndogo hutumika sana kwa watu walio na hali maalum za kiafya au magonjwa, badala ya wale walio na afya njema.

Protini nyingi kawaida huvunjwa na ini, ikitoa bidhaa taka inayoitwa urea, ambayo hutolewa na figo ().

Kupungua kwa ulaji wa protini kunaweza kupunguza mzigo wa kazi ya ini na figo, ambazo zinaweza kuwa na faida kwa watu wenye ugonjwa wa ini au utendaji wa figo usioharibika.

Hii husaidia kuboresha kimetaboliki ya protini na kuzuia mkusanyiko wa urea kwenye mfumo wa damu.

Kuwa na kiwango cha juu cha urea katika damu husababisha dalili kama uchovu, kupoteza hamu ya kula, kupoteza uzito na mabadiliko katika hali ya akili ().

Inaweza pia kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2 na kifo kwa wale walio na shida ya moyo (,,).

Kupunguza ulaji wa protini pia ni muhimu kwa wale walio na shida za maumbile zinazoathiri kimetaboliki ya protini, kama vile homocystinuria na phenylketonuria.

Shida hizi huharibu kuvunjika kwa amino asidi maalum, kwa hivyo kupunguza ulaji wa protini kunaweza kusaidia kupunguza dalili (,).

Utafiti mwingine pia umegundua kuwa lishe yenye protini ndogo inaweza kuhusishwa na faida kadhaa za kiafya kwa idadi ya watu wote.

Kulingana na hakiki moja, ulaji mdogo wa protini kwa watu wazima wenye umri wa kati ulihusishwa na kuongezeka kwa umri wa kuishi na kupunguza hatari za hali sugu kama saratani, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari ().

Walakini, tafiti zaidi bado zinahitajika kutathmini faida za muda mrefu za kizuizi cha protini kwa watu wazima wenye afya.

Muhtasari Kupunguza ulaji wa protini kunaweza kuwa na faida kwa wale walio na hali kama ugonjwa wa ini na figo, phenylketonuria na homocystinuria. Mapitio moja pia yaliripoti kuwa inaweza kuongeza maisha marefu na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu.

Madhara yanayowezekana

Protini ni virutubisho muhimu muhimu kwa ukuaji na ukuaji.

Mwili wako hutumia kuunda msingi wa misuli yako, ngozi na mifupa, kutoa enzymes muhimu na homoni, na kujenga na kutengeneza tishu ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa upungufu wa protini unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya, pamoja na kudhoofika kwa kinga ya mwili, kupoteza misuli na kupungua kwa ukuaji wa watoto (,,).

Dalili zingine zinazowezekana za upungufu wa protini ni pamoja na uvimbe, upungufu wa damu, ugonjwa wa ini wa mafuta, upotezaji wa nywele na kupunguza wiani wa mfupa (,,).

Mbali na hatari za kiafya zinazohusika, kupunguza ulaji wako wa protini inaweza kuwa changamoto sana.

Sio tu kufuata lishe yenye protini ndogo huchukua ubunifu kidogo, inahitaji pia kupanga kwa uangalifu ili kuhakikisha unakidhi mahitaji yako mengine ya lishe.

Hii ni kwa sababu vyakula vyenye protini nyingi hutoa idadi nzuri ya kalori na virutubisho muhimu.

Kwa mfano, nyama ya ng'ombe ina vitamini B, chuma na zinki, wakati maharagwe ni chanzo kizuri cha magnesiamu, fosforasi na potasiamu (16, 17).

Wakati wa kufuata lishe yenye protini ndogo, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata virutubisho hivi kutoka kwa vyanzo vingine ili kuzuia upungufu wa virutubisho.

Walakini, kwa sababu ya hatari zake na hatari za kiafya, lishe yenye protini ndogo haifai isipokuwa uwe na hali ya kiafya na uko chini ya usimamizi wa moja kwa moja wa matibabu.

Muhtasari Upungufu wa protini unaweza kusababisha kuharibika kwa kinga ya mwili, kupoteza misuli na ukuaji kupungua. Inaweza pia kuwa changamoto kupunguza ulaji wa protini na inahitaji mipango makini ili kukidhi mahitaji yako ya lishe.

Vyakula vya Kula

Katika lishe nyingi, milo huwa katikati ya vyakula vyenye protini nyingi kama nyama au protini za mimea.

Walakini, kwenye lishe yenye protini ya chini, milo yako inapaswa kuzingatia vifaa vyenye protini ndogo ya chakula, kama nafaka, mboga mboga au matunda.

Bado unaweza kujumuisha protini za nyama na mimea kwenye lishe yako, lakini unapaswa kuzitumia kama sahani za kando na kuzitumia kwa kiwango kidogo tu.

Unaweza pia kuhitaji kula ulaji wako wa mafuta yenye afya, ambayo inaweza kutoa kalori za ziada kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

Vyakula vyenye protini za chini vyenye afya ni pamoja na

• Matunda: Maapuli, ndizi, peari, peach, matunda, zabibu, n.k.
• Mboga: Nyanya, avokado, pilipili, broccoli, wiki ya majani, n.k.
• Nafaka: Mchele, shayiri, mkate, tambi, shayiri, n.k.
• Mafuta yenye afya: Inajumuisha parachichi, mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi

Muhtasari Kwenye lishe yenye protini ndogo, unapaswa kula matunda, mboga, nafaka na mafuta yenye afya na kiwango kidogo cha vyakula vyenye protini nyingi.

Vyakula vya Kuepuka

Protini bado ni sehemu ya lazima ya lishe, hata ikiwa uko kwenye lishe yenye protini ndogo. Kwa hivyo usiiepuke kabisa.

Walakini, ikiwa uko kwenye lishe yenye protini ndogo, unapaswa kula vyakula vyenye protini nyingi kama bidhaa za wanyama na protini za mimea kwa wastani.

Ili kufanya hivyo, ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye afya, vyenye protini ndogo kama matunda na mboga. Wakati huo huo, unaweza kuhitaji kupunguza ukubwa wa protini zinazowahudumia.

Kwa mfano, kutumikia kuku kwa jumla ni juu ya ounces 4 (gramu 113).

Walakini, kwenye lishe yenye protini ya chini, unaweza kuhitaji kukata kiasi hicho kwa nusu na kushikamana na ounce mbili (57-gramu) inayotumika kuweka ulaji wako wa protini.

Vyakula vyenye protini nyingi kupunguza au kuepuka

• Nyama kama kuku, Uturuki, nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe
• Samaki na samakigamba
• Mayai
• Mikunde, pamoja na maharagwe, mbaazi na dengu
• Bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini na mtindi
• Bidhaa za soya kama tofu, tempeh na natto
• Karanga kama walnuts, lozi na pistachios
• Mbegu kama mbegu za chia, mbegu za kitani na mbegu za katani

Muhtasari Ikiwa uko kwenye lishe yenye protini ndogo, punguza vyakula vyenye protini nyingi kama nyama, samaki, mayai, kunde, bidhaa za maziwa, soya, karanga na mbegu. Wakati huo huo, ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye protini duni kama matunda na mboga.

Menyu ya Mfano ya Siku 3

Hapa kuna orodha ya sampuli ya siku tatu ili uanze.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: Yai 1 la kuchemsha na pancake 2 za mdalasini.
• Vitafunio: 1 apple ya kati na 1 tbsp (gramu 16) siagi ya karanga.
• Chakula cha mchana: Kikombe 1 (gramu 140) spaghetti iliyopikwa na Bolognese ya mboga na 1/2 kikombe (gramu 67) avokado iliyooka.
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 76) jordgubbar na ounce 1 (gramu 28) chokoleti nyeusi.
• Chajio: Tortilla funga na ounce 1 (gramu 28) tuna ya makopo na 1/2 parachichi. Pamba na nyanya, saladi na vitunguu.
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 148) blueberries zilizohifadhiwa.

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: Kikombe 1 (gramu 28) nafaka na kikombe cha 1/2 (119 ml) maziwa ya mlozi na 1 machungwa makubwa.
• Vitafunio: Ndizi 1 ya kati.
• Chakula cha mchana: Sandwich iliyo na ounce 1 (gramu 28) huleta nyama na 1/2 kikombe (gramu 55) maharagwe ya kijani. Pamba na lettuce, nyanya na mayonesi.
• Vitafunio: Wavunjaji 5 na ounce 1 (gramu 28) jibini la cheddar.
• Chajio: 2 ounces (57 gramu) kuku iliyochomwa na kikombe cha 1/2 (gramu 90) mchele mweupe uliopikwa na kikombe cha 1/2 (gramu 78) ya broccoli yenye mvuke.
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 245) mtindi wa nazi na kikombe cha 1/2 (gramu 72) machungwa.

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: Vipande 2 vya toast na ounce 1 (gramu 28) jibini la cream na 1 apple ya kati.
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 151) zabibu zilizohifadhiwa.
• Chakula cha mchana: Burger ya Cauliflower na viazi vitamu 1 vya kuoka vilivyowekwa na kijiko 1 (gramu 14) mafuta.
• Vitafunio: Kikombe cha 1/2 (gramu 70) karoti za watoto na vijiko 2 (gramu 30) guacamole.
• Chajio: Saladi ya Uigiriki na vikombe 2 (gramu 60) mchicha na ounce 1 (gramu 28) feta jibini. Ongeza matango, nyanya, mizaituni na vitunguu ili kuonja, juu na kijiko 1 (gramu 14) mafuta. Kutumikia na kipande 1 cha mkate wa pita.
• Vitafunio: Vikombe 3 popcorn iliyojitokeza hewa.

Je! Unapaswa Kujaribu Lishe ya Protini ya Chini?

Ikiwa unaishi na hali inayoathiri ini yako au figo au inaingiliana na kimetaboliki ya protini, lishe yenye protini ndogo inaweza kuwa muhimu kusaidia kupunguza dalili zako.

Hata hivyo, kwa watu wenye afya, kuna ushahidi mdogo kwamba una faida yoyote ya kiafya.

Pia, lishe yenye protini ndogo inahitaji mipango makini ili kupunguza hatari za kiafya na upungufu wa lishe. Inapaswa kufanywa tu chini ya usimamizi wa matibabu.

Ni muhimu kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe kabla ya kuanza lishe yenye protini ndogo. Sio tu wanaweza kusaidia kuamua ikiwa ni chaguo nzuri kwako, lakini pia wanaweza kutoa mwongozo ili kuhakikisha lishe yako bado ina afya na imejaa.