Kila Kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Mafunzo ya Marathon kwa Wanaoanza

Content.

• Uko Tayari Kukimbia Mbio Za Marathon?
• Mafunzo ya Marathon Kamili Vs. Mafunzo ya Nusu Marathon
• Jinsi ya Kupata Mpango Sahihi wa Mafunzo ya Marathon kwa Wanaoanza
• Kufanya mazoezi ya Cardio yasiyo ya kukimbia katika Mpango wako wa Mafunzo ya Marathon
• Kwanini Kupona ni Muhimu Sana
• Gia Unazohitaji Kukimbia Marathon
• WTF Je, Unakula Kabla na Wakati wa Marathon?
• Pitia kwa

Kwa hivyo unataka kukimbia marathon, huh? Labda haukufanya uamuzi wa kukimbia maili 26.2 kidogo; ikizingatiwa kuwa wastani wa kumaliza muda ni 4:39:09, kukimbia marathon ni jukumu kubwa ambalo unahitaji kujiandaa kimwili na kiakili. (Kuhusiana: Njia 4 zisizotarajiwa za Kufundisha Marathon)

Usiruhusu hiyo ikutishe, ingawa! Mtu yeyote anaweza kukimbia marathon; nyingi ni za kiakili, na ukiamini unaweza kukimbia maili 26.2, utaweza. Lakini bado unahitaji mpango thabiti kwani mafunzo mengi ya marathoni huja kuwa tayari iwezekanavyo. Hapa, kila kitu unachohitaji kujua ili kuifanya iwe (na kupitia) siku ya mbio.

Uko Tayari Kukimbia Mbio Za Marathon?

Kwenda kutoka sifuri hadi 26.2 inawezekana lakini labda sio wazo nzuri. Ikiwa hujawahi kukimbia hapo awali, au una mwelekeo wa kushinda umbali wa maili tatu, hiyo ni sawa—lakini unahitaji kufanya zaidi ya kupakua tu mpango wa mafunzo kutoka kwa mtandao.

Kwanza, unapaswa kujua ni wapi unasimama kama unaumia, anasema Melanie Kann, mkufunzi anayeendesha mbio za New York Road Runners. "Ikiwa kuna maumivu na uchungu wowote unaoelekea kwenye mpango huo, kuongeza umbali zaidi hautasaidia hali," anasema Kann. "Hakika chunguzwa na hati ya michezo ikiwa ni lazima, au fanya kazi na PT kuhakikisha kuwa timu yako ya msaada na jumla ya nguvu na uhamaji uko mahali." (Kuhusiana: Vitu 5 Wataalam wa Kimwili Wanataka Wakimbiaji Waanze Kufanya Sasa)

Hata kama kila kitu kiko katika mpangilio mzuri, unapaswa kuwa na kiwango cha msingi cha utimamu wa mwili kabla ya kuanza mpango wa mafunzo ya mbio za marathoni kwa wanaoanza—hiyo ina maana kwamba umetumia angalau mwezi kukimbia maili 15-20 kwa wiki kwa siku tatu hadi nne za kukimbia, vilevile. kama mafunzo ya nguvu, mafunzo ya msalaba, na kazi ya kupona, anasema John Henwood, mkufunzi anayeendesha akiongoza mpango wa mafunzo ya marathon ya New Mile High Run Club ya New York. Pia angalia mpango wa mafunzo ya marathon uliyoamua kutumia. Je! Ni umbali gani kwa mwendo mrefu wa kwanza? "Ikiwa mwendo wako wa kwanza mrefu ni maili sita, unapaswa kushughulikia hilo bila shida nyingi," anasema Henwood. (Kuhusiana: Ratiba ya Mafunzo ya Wiki 12 ya Marathoni kwa Wakimbiaji wa Kati)

Kanuni ya jumla ya wakati wa kuja kwenye mipango ya mafunzo ya marathon kwa Kompyuta ni kuongeza mileage yako kwa zaidi ya maili na nusu wakati unapoanza, anaongeza-kwa hivyo ikiwa unaanzia mahali ambapo maili tatu ni yako eneo la faraja, unahitaji kujenga wakati wa kutosha kabla ya mafunzo ili ujenge kabla ya kuanza programu yako halisi ya mafunzo. "Fikiria mpango wako wa mafunzo kama nyumba au hata jengo refu," anasema Kann. "Anza na msingi na polepole ujenge hadi kilele. Muundo una nguvu tu kama msingi wake, na hiyo inatumika kwa mafunzo yako."

Mafunzo ya Marathon Kamili Vs. Mafunzo ya Nusu Marathon

Lo, ni wazi, unajitayarisha kufunikamara mbili maili, ambayo ni tofauti kubwa sana. Lakini kwa suala la mafunzo, tofauti kuu ni mbio ndefu. Badala ya kuongezeka kwa maili 11 au 12, utakuwa ukiingia hadi maili 18 au 20 kulingana na mpango wako. Hiyo ni athari nyingi zaidi kwa mwili wako.

Hapa ndipo kufanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki kunaweza kukusaidia sana, anasema Henwood. "Viyoyozi vyote vitaongeza nguvu yako kwa uwiano wa uzito na kukusaidia kuwa mkimbiaji bora ikilinganishwa na kukimbia tu." Unaweza kupata kwa kuruka hii katika ratiba ya mafunzo ya nusu marathon, lakini si kwa 26.2. (Kuhusiana: Mazoezi 5 Muhimu ya Mafunzo Mtambuka Wakimbiaji Wote Wanahitaji)

Fikiria hili pia: Mizunguko ya mafunzo ya nusu marathoni kwa kawaida huchukua wiki 10 hadi 12, wakati mizunguko ya mafunzo ya marathon kwa kawaida huchukua wiki 16 hadi 20, anasema Kann. "Hii inamaanisha muda mrefu zaidi wa muda ambao mwili wako unastahimili mikazo ya mafunzo, kwa hivyo kutanguliza kupumzika na kupona ni muhimu," anasema. Jaribu kuchanganya kukimbia kwako kwa kufanya mbio kwenye uchafu au changarawe tofauti na lami ili kutoa viungo vyako kupumzika, na kuongeza kwenye milima kubadilisha njia unayotumia misuli yako na kuzuia majeraha ya kupita kiasi.

Jinsi ya Kupata Mpango Sahihi wa Mafunzo ya Marathon kwa Wanaoanza

Google "mpango wa mafunzo ya marathon" na matokeo 911,000,000 yanaonekana. Hakuna mpango wa mafunzo wa mbio za marathoni kwa wanaoanza, ingawa. "Kila mara huwa nawakumbusha wakimbiaji wangu kwamba mpango wa mbio za marathoni unapaswa kuzingatiwa kama mwongozo linapokuja suala la mafunzo-lakini kwa vyovyote vile haipaswi kuwa sheria!" Anasema Kann. "Maisha hutokea wakati wa kufanya mazoezi ya mbio za marathoni, na kazi, maisha, majeraha, matukio ya hali ya hewa yatatumika kila wakati. Kwa sababu hiyo, mipango bora zaidi huko ni yenye nguvu na inaweza kunyumbulika kwa kiasi fulani ili kushughulikia 'matuta haya ya kasi' katika mafunzo yako. . "

Mpango wa mafunzo ya marathon haujaandikwa kwa jiwe, lakini haupaswi kwenda kurekebisha mwitu peke yako. "Ninapendekeza kupata mtu ambaye anaweza kukupa maoni na ambaye anaweza kukusaidia kubadilisha mpango wako wakati unahitaji," anasema Henwood. "Ni jambo moja ukikosa kukimbia mara moja, lakini vipi ukikosa siku tano mfululizo kwa sababu wewe ni mgonjwa? Kocha anaweza kukusaidia kurudi kwenye njia bora kwa mwili wako."

Hakikisha uangalie vitu kama mafunzo ya msingi yanayohitajika kwa mpango huu (au ni maili ngapi za wiki zinaanza), jumla ya mileage ya kila wiki au siku za kuendesha programu (je! Unayo wakati mpango wa mileage ya juu unaweza kuhitaji?), Vipi mara nyingi programu inaruhusu mazoezi yasiyo ya kukimbia, na fikiria jinsi vitu hivyo vinaweza kutoshea maisha yako yote. (Kuhusiana: Mambo 6 ambayo Kocha wa Run Anaweza Kukufundisha Kuhusu Mafunzo ya Marathon)

Kufanya mazoezi ya Cardio yasiyo ya kukimbia katika Mpango wako wa Mafunzo ya Marathon

Henwood tayari alitaja umuhimu wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu, lakini wacha tuzungumze juu ya mazoezi ya mazoezi ya msalaba. Watu wengine wanaweza kushughulikia kukimbia siku tano au sita kwa wiki; kwa wengine, hiyo ni nyingi sana. (Kuhusiana: Mazoezi 5 Muhimu ya Mafunzo Mtambuka Wakimbiaji Wote Wanahitaji)

"Ninapenda watu kufanya Cardio siku tano kwa wiki," anasema Henwood. Hiyo inaweza kumaanisha kukimbia, kuendesha baiskeli, kutumia mviringo, au hata kuogelea. "Ninapenda sana mviringo kwa sababu uko katika nafasi sawa ya kukimbia: makalio mbele, kifua nje, kusukuma miguu," anasema. "Na kuogelea kunaweza kusaidia kujenga nguvu karibu na tumbo la chini, vinyunyuzi vya nyonga, na mgongo wa chini."

Hoja ya mafunzo ya msalaba wa Cardio ni kwamba "mazoezi haya humwezesha mkimbiaji kufanya kazi kwa msingi wa aerobic bila athari yoyote ya ziada au kupiga mwili," anasema Kann. Na hiyo hukusaidia kuwa mwanariadha hodari, aliyekamilika zaidi—jambo ambalo litakusaidia kufika kwenye mstari wa kumaliza.

Aina nyingine yoyote ya mazoezi ya msalaba ambayo hufanya kazi kwa uhamaji na nguvu ya msingi ya mkimbiaji pia inapongeza programu yoyote ya mafunzo ya marathon, anasema Kann. "Upole yoga, pilates, barre, na nguvu ya jumla ya nguvu zote ni nzuri kwa sababu zinaimarisha misuli inayounga mkono mwendo unaorudiwa ambao mwili hupitia katika kukimbia," anaongeza.

Kwanini Kupona ni Muhimu Sana

Unahitaji kabisa kujenga ahueni katika mpango wako wa mafunzo ya mbio za marathoni kwa wanaoanza (na kwa viwango vyote!). Kupona ni wakati faida yako inatokea; hapo ndipo misuli yako inapopata wakati wa kujirekebisha na kujijenga tena baada ya mkazo unaorudiwa wa kufanya kazi nje. (Kuhusiana: Njia Bora ya Urejeshaji wa Mazoezi kwa Ratiba Yako)

"Siku za kufufua kazi ni nzuri kwa kusaidia kuweka mkimbiaji huru na kupunguza ugumu kati ya mazoezi magumu. Ninapenda kufikiria kukimbia rahisi karibu kama masaji ya mwili - husaidia kwa mzunguko wa jumla na mtiririko wa damu kwenye viungo na misuli, na hivyo kukabiliana kuvimba, "anasema Kann.

Kukimbia rahisi sana, yoga mpole, baiskeli rahisi, mviringo, au hata kutembea kwa muda mfupi ni aina zote nzuri za kupona vizuri. "Ninapenda sandwich juhudi rahisi au siku ya kupumzika kati ya bidii mbili kwenye mpango wa mafunzo, na baada ya juhudi ngumu sana, wote mfululizo (kupumzika, ikifuatiwa na kupona kabisa) kabla ya kuwa na siku nyingine ngumu," anasema .

Gia Unazohitaji Kukimbia Marathon

Kile unachovaa kufundisha na kukimbia marathon ni sawa kwako. Lakini kipande muhimu zaidi cha gia (duh) ni viatu vyako. Kuna uwezekano kwamba watoto hao watateseka kupitia takriban maili 200 za mafunzo kabla ya siku ya mashindano, kwa hivyo ungependa kujisikia vizuri sana ndani yao.

"Wakati wa kuchagua kiatu, ninahimiza wakimbiaji kwenda na jozi ambazo zinajisikia kama nyongeza ya mguu wao. Wanapaswa kuhisi kuungwa mkono na kiatu, na inapaswa kuwa sawa, lakini hawapaswi kuwa na ufahamu wa kupindukia juu ya uwepo wa kiatu hicho. , "anasema Kann. (Kuhusiana: Viatu Bora vya Mbio za Umbali mrefu)

Hajui nini hiyo inamaanisha? Nenda kwenye duka maalum ambalo unaweza kupata viatu vinavyofaa kwa mwendo na malengo yako, anasema Henwood. "Wataalam huko wanaweza kukusaidia kujua ikiwa wewe ni mtamtaji au supinator, ikiwa unahitaji kiatu kisicho na msimamo dhidi ya kile kinachotuliza, na kupendekeza chapa kutoka hapo."

Kwa umbali wa kukimbia, Kann anapendekeza kutafuta ngozi kubwa ya mshtuko juu ya viatu ambavyo havina mto-haswa kwa wanariadha wa novice, ambayo itasaidia kulinda mguu wako kutokana na athari ya kuongeza mileage yako.

Ikiwa unazungumza na marathoner yoyote wa uzoefu, watakuambia usivae kitu kipya siku ya mbio. Wakati wa mafunzo yako, vaa kile unachofikiria utavaa au kubeba wakati wa mbio: hiyo inamaanisha viatu, nguo, mkanda wa mkono, ukanda, chupa za maji za mikono, na kitu kingine chochote. "Haraka unaweza kugundua ni nini kinachokufaa, ni bora," anasema Kann. (Angalia: Gia Bora Kabisa kwa Mbio za Umbali Mrefu)

WTF Je, Unakula Kabla na Wakati wa Marathon?

Unapokuwa katika mazoezi ya mbio za marathoni, usidharau jukumu la lishe katika kuweka nguvu zako, misuli yako kuwa na nguvu, na mwili wako kuchochewa kwenda mbali—mlo wako unapaswa kubadilika ili kukidhi mahitaji yako ya nishati, asema Kelly Jones. RD, mtaalam wa lishe wa michezo wa Philadelphia.

"Kama mileage inavyoongezeka, ndivyo inavyopaswa jumla ya nishati kutoka kwa wanga," anasema. Lakini hakikisha kuongeza wanga bora, kama quinoa, mkate wote wa nafaka, shayiri, viazi vitamu, na ndizi, dhidi ya wanga iliyosafishwa na iliyosindikwa. (Zaidi: Lishe yangu ya Mafunzo ya Marathon)

Wakimbiaji wa uvumilivu wanapaswa pia kuongeza ulaji wa sodiamu, kalsiamu, chuma, na vitamini C, pia, anasema. "Sodiamu ni kirutubisho kikuu kilichopotea kwa jasho ambacho lazima kibadilishwe kwa usawa wa maji, na kalsiamu inapaswa kuunga mkono mkazo ulioongezwa juu ya mifupa, lakini pia ni muhimu kwa mikazo ya misuli," aelezea Jones. "Kwa kuwa chuma hubeba oksijeni kuzunguka damu, na matumizi ya oksijeni huongezeka kwa mileage ya juu, mauzo ya chuma na seli nyekundu za damu huongezeka; na, hatimaye, vitamini C ni muhimu kulinda mapafu kutokana na matatizo ya ziada." (Inahusiana: Vyakula 10 Vikuu Vyote ambavyo ni Bora kwa Kufufua Workout Kuliko Viongezeo)

Siku ya mbio, hakika utataka kubeba mafuta pamoja nawe (mwili wako utaungua kupitia glycogen, au sukari, maduka kwa maili 20, ambayo inajulikana kama "ukuta" katika mbio za marathon). "Inasaidia kubeba mafuta kwa kukimbia zaidi ya dakika 60," anasema Jones. "Ni muhimu wakati wa mazoezi ya mbio pia kufunza utumbo wako kuchukua wanga na kuyameng'enya wakati wa mazoezi ili usije ukasirika na GI baadaye."

Jaribu wanga inayoweza kusumbuliwa, inayoweza kuyeyuka kwa urahisi kama jeli na vizuizi, au hata tende zenye chumvi na pakiti za asali. Kinachomfaa rafiki au kocha wako huenda kisikufae, kwa hivyo kama vile unavyofanya mazoezi ya kile utakachovaa, hakikisha kuwa unafanya mazoezi ya kuwasha moto kwenye mbio ndefu kabla ya siku ya mashindano ili kusiwe na mambo ya kustaajabisha kwenye kozi—yaani. upotovu ghafla katika Port-a-Pottie ya karibu. Na kumbuka: Usiamini kamwe fart baada ya maili tisa.

Pitia kwa