Studio ya Maumbo: Workout ya Mzunguko wa Megan Roup kwa Kulala Bora

Content.

• Workout ya Mzunguko wa Megan Roup kwa Kulala Bora
• Mzabibu na Kuruka Jacks
• Magoti ya Juu kwa Kuruka Jacks
• Kuruka kwa squat na Uzito
• Kikosi cha Curtsy na Slider na Uzito
• Reverse Lunge na Slider na Uzito
• Cross Mountain Climbers na Slider
• Kuinua Goti
• Umwagiliaji na Ugani
• Pitia kwa

Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza kwamba mazoezi ya moyo yanaweza kukusaidia kulala, lakini ni kweli.

"Tunajua mazoezi yanaongeza usingizi mzito na hupunguza wasiwasi," anasema Kelly G. Baron, Ph.D., mkurugenzi wa dawa ya kulala ya tabia katika Chuo Kikuu cha Utah. Zoezi kali kwa muda huongeza kiwango cha homoni ya mafadhaiko ya cortisol, lakini kuifanya mara kwa mara imeonyeshwa kupunguza cortisol na kuongeza homoni zinazodhoofisha (kama serotonini, dopamini, na norepinephrine) baada ya mazoezi-yote ambayo yatasaidia kuweka mwili wako tayari-kwa- hali ya kupumzika. (Hapa kuna zaidi juu ya unganisho la mazoezi ya kulala.)

Je! Ni nini bora? "Kujumuisha mafunzo ya aerobic na upinzani-mazoezi zaidi ndivyo bora," Baron anasema: Kulenga kwa dakika 20 hadi 30 siku nyingi ni dozi ya kuanzia yenye ufanisi. (Kuweka wakati pia. Soma juu ya faida za kufanya mazoezi asubuhi.)

Njia kuu ya kuchukua ni: Kadri unavyokuwa sawa na mazoezi, ndivyo utakavyolala vizuri. Ili kusaidia kuifanya iwe rahisi, tuligonga mkufunzi Megan Roup, muundaji wa Workout ya Sculpt Society, kuongoza mzunguko wa kila mmoja kwenye Shape Studio. "Mazoezi ya uzito wa mwili kwa Cardio au nguvu ni ya manufaa bila kujali kiwango chako," Roup anasema. "Kwa mabadiliko ya kufurahisha, mimi hujumuisha dansi ya Cardio, na kuongeza uimarishaji, mimi hutumia hatua za kuruka."

Roup inapendelea disks za kuteleza (kazi yake kwenye kuni ngumu au zulia; Inunue, $ 25, meganroup.com), lakini unaweza kutumia kitambaa au sock kwenye sakafu yoyote laini (au kunyakua Amazon). "Kukosekana kwa utulivu wa kuteleza kunakuhitaji uwashe misuli midogo zaidi na kufanya mazoezi kama squat iliyopinda kuwa ngumu kidogo." Vinginevyo, seti ya uzani wa pauni mbili hadi tatu ndio unahitaji kufanya groove hii yenye nguvu nyingi ambayo huunganisha vikundi vingi vya misuli mara moja.

Je, uko tayari kutoa jasho, kisha uahirishe vizuri? Anza na mazoezi haya.

Workout ya Mzunguko wa Megan Roup kwa Kulala Bora

Inavyofanya kazi: Pumzika kati ya mazoezi na kati ya nyaya: hakuna mapumziko kati ya mazoezi, lakini sekunde 30 kati ya kila raundi. Rudia mara 3.

Utahitaji: Slider au kitambaa, 2-3lb dumbbells

Mzabibu na Kuruka Jacks

A. Anza kusimama na miguu pamoja, hakikisha kuna nafasi nyingi kwa zaidi kulia.

B. Tembea kulia na mguu wa kulia, kisha pitia nyuma ya mguu wa kulia na mguu wa kushoto. Toka nje kwa mguu wa kulia tena, kisha piga mguu wa kushoto karibu na kulia ili kusimama na miguu pamoja.

C. Fanya jacks mbili za kuruka mahali. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 10, ukibadilisha mwelekeo.

Kidokezo: "Ujanja na mzabibu ni kwamba hatua ya pili iko nyuma," anasema Roup. "Ninapenda hatua hii ya shule ya zamani; jiruhusu kujifurahisha nayo kadiri mapigo ya moyo wako yanavyoongezeka."

Magoti ya Juu kwa Kuruka Jacks

A. Anza kushikilia dumbbell kwa kila mkono kwa pande.

B. Hop ili kuinua mguu wa kulia kwenye goti la juu huku ukikunja dumbbell hadi urefu wa bega na kuipiga chini kuelekea goti la kulia.

C. Rudia upande wa pili, ukipiga goti la kushoto na kupiga chini kwa mkono wa kulia.

D. Endelea kuruka, ukifanya jumla ya magoti 4 juu.

E. Hop miguu pamoja, kisha fanya mikoba minne ya kuruka, ukipiga kelele hadi urefu wa bega na viwiko nje badala ya kufikia mikono juu. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 10.

Kidokezo: "Weka kifua chako juu unapoendesha magoti yako juu," anasema Roup. "Uzito mwepesi utaongeza nguvu, lakini rekebisha kufanya harakati bila wao ikiwa inahitajika."

Kuruka kwa squat na Uzito

A. Anza kusimama na miguu pana kuliko upana wa mabega, ukishikilia kitambi kila mkono kwa pande.

B. Punguza ndani ya squat wakati unapunja kelele hadi katikati ya kifua.

C. Simama na ulipuka ili kuruka kutoka kwenye sakafu, ukipeperusha mikono chini na nyuma.

D. Ardhi laini na mara moja anza repi inayofuata.

Fanya reps 10.

Kidokezo: "Kumbuka kuweka uzito wako kwenye visigino vyako na kurudi moja kwa moja kwenye squat yako; nguvu kupitia miguu yako wakati unaruka juu," anasema Roup.

Kikosi cha Curtsy na Slider na Uzito

A. Anza kusimama na miguu pamoja, dumbbells mikononi na pande, na kitelezi chini ya mguu wa kulia.

B. Punguza polepole mguu wa kulia nyuma na nyuma ya mguu wa kushoto ili uteleze ndani ya squat curtsy, wakati huo huo ukipiga kelele hadi katikati ya kifua.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kushoto ili usimame polepole, ukishusha dumbbells kwa kando na kurudisha mguu wa kulia karibu na kushoto.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kidokezo: "Unapopindika, hakikisha unaweka makalio yako mbele na kuweka uzito wako sawasawa," anasema Roup.

Reverse Lunge na Slider na Uzito

A. Anza kusimama na miguu pamoja, dumbbells mikononi na pande, na kitelezi chini ya mguu wa kulia.

B. Telezesha polepole mguu wa kulia nyuma na uingie kwenye mshimo hadi magoti yote yamepinda kwa pembe ya digrii 90, huku ukikunja dumbbells hadi katikati ya kifua.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kushoto ili usimame polepole, ukishusha dumbbells kwa kando na kurudisha mguu wa kulia karibu na kushoto.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kidokezo: "Hakikisha unapiga goti lako la nyuma na ulishushe chini. Uzito wako unapaswa kukaa kwenye kisigino chako kinachounga mkono na uweze kuzungusha vidole kwenye mguu huo," anasema Roup.

Cross Mountain Climbers na Slider

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono juu ya kelele na vitelezi chini ya miguu yote, ambayo ni pana kuliko upana wa nyonga.

B. Telezesha goti la kulia kuelekea kiwiko cha kushoto, ukiweka makalio chini na ushiriki wa msingi.

C. Rudia upande wa pili. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 10.

Kidokezo: "Zoezi hili la kuzingatia oblique pia litaleta mapigo ya moyo wako," anasema Roup. "Zingatia kuendesha goti lako hadi uwezavyo kwenye bega la kinyume. Inua kutoka kwenye mabega yako na uchote kitovu chako kwenye uti wa mgongo."

Kuinua Goti

A. Anza kwa mikono na magoti, kisha ushuke kwenye kiwiko cha kulia hivyo mikono ya mkono kuelekea mkono wa kushoto. (Si lazima: Weka dumbbell kwenye bend ya goti la kushoto.) Pindua kisigino cha kushoto kuelekea glute ya kushoto kidogo, kwa hivyo goti la kushoto tu liko chini.

B. Kuweka msingi wa kushiriki na makalio mraba, inua mguu wa kushoto mpaka paja ni sawa na kiwiliwili.

C. Punguza polepole goti la kushoto kurudi bomba. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kidokezo: "Hoja hii ni nzuri kwa nyundo yako na glutes," anasema Roup. "Unapoinua mguu wako, zingatia kushirikisha glute yako na kuchora kitovu chako kwa mgongo."

Umwagiliaji na Ugani

A. Anza kwa mikono na magoti. (Si lazima: Shikilia dumbbell katika mkono wa kushoto.) Panua mkono wa kushoto mbele, bicep kwa sikio, na mguu wa kushoto nyuma, goti likielekeza upande.

B. Kuweka shingo ndefu na viuno mraba, shiriki oblique ya kushoto kuteka kiwiko cha kushoto na goti la kushoto pamoja kwa urefu wa nyonga.

C. Panua mkono na mguu ili kurudi kuanza. Hiyo ni rep 1. (Kurekebisha: Weka mkono wa kushoto sakafuni na fanya tu hoja na kiendelezi cha mguu.)

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kidokezo: "Weka goti lako juu unapoileta begani mwako, ukishirikisha majukumu yako," anasema Roup. "Unapopanua mguu wako nyuma, punguza glute yako."

Pitia kwa