Jinsi Melatonin Inaweza Kukusaidia Kulala na Kujisikia Bora

Content.

• Melatonin ni nini?
• Inafanyaje kazi?
• Inaweza kukusaidia kulala
• Faida zingine za kiafya
• Inaweza kusaidia afya ya macho
• Inaweza kusaidia kutibu vidonda vya tumbo na kiungulia
• Inaweza kupunguza dalili za tinnitus
• Inaweza kusaidia kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni kwa wanaume
• Jinsi ya kuchukua melatonin
• Usalama na athari
• Melatonin na pombe
• Melatonin na ujauzito
• Melatonin na watoto wachanga
• Melatonin na watoto
• Melatonin na watu wazima wakubwa
• Mstari wa chini
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Karibu Wamarekani milioni 50-70 wanaathiriwa na kulala vibaya. Kwa kweli, kulingana na tafiti zingine, hadi 30% ya watu wazima nchini Merika huripoti kwamba wanalala chini ya masaa 6 kila usiku. (,).

Ingawa ni shida ya kawaida, kulala vibaya kunaweza kuwa na athari mbaya.

Kulala vibaya kunaweza kumaliza nguvu zako, kupunguza tija yako, na kuongeza hatari ya magonjwa kama vile shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari ().

Melatonin ni homoni ambayo inauambia mwili wako wakati wa kulala. Pia imekuwa nyongeza maarufu kati ya watu wanaohangaika kulala.

Nakala hii inaelezea jinsi melatonin inafanya kazi na usalama wake na ni kiasi gani cha kuchukua.

Melatonin ni nini?

Melatonin ni homoni ambayo mwili wako hufanya kawaida.

Imetengenezwa na tezi ya pineal kwenye ubongo, lakini pia hupatikana katika maeneo mengine, kama macho, uboho wa mfupa, na utumbo ().

Mara nyingi huitwa "homoni ya kulala," kwani viwango vya juu vinaweza kukusaidia kulala.

Walakini, melatonin yenyewe haitakubisha. Inaruhusu tu mwili wako ujue kuwa ni wakati wa usiku ili uweze kupumzika na kulala rahisi ().

Vidonge vya Melatonin ni maarufu kati ya watu walio na usingizi na bakia ya ndege. Unaweza kupata melatonin katika nchi nyingi bila dawa.

Melatonin pia ni antioxidant yenye nguvu, ambayo inaweza kutoa faida zingine anuwai.

Kwa kweli, inaweza kusaidia:

• kusaidia afya ya macho
• kutibu vidonda vya tumbo na kiungulia
• kupunguza dalili za tinnitus
• kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni kwa wanaume

Melatonin ni homoni ambayo kawaida hutengenezwa na tezi ya pineal. Inakusaidia kulala kwa kutuliza mwili kabla ya kulala.

Inafanyaje kazi?

Melatonin inafanya kazi pamoja na dansi ya mwili wako ya circadian.

Kwa maneno rahisi, dansi ya circadian ni saa ya ndani ya mwili wako. Hukujulisha wakati wa:

• lala
• amka
• kula

Melatonin pia husaidia kudhibiti joto la mwili wako, shinikizo la damu, na viwango vya homoni zingine (,,).

Viwango vya Melatonin huanza kuongezeka mwilini mwako wakati giza ni nje, ikiashiria mwili wako kuwa ni wakati wa kulala ().

Pia hufunga kwa wapokeaji mwilini na inaweza kukusaidia kupumzika.

Kwa mfano, melatonin hufunga kwa vipokezi kwenye ubongo kusaidia kupunguza shughuli za neva.

Inaweza kupunguza viwango vya dopamine, homoni inayokusaidia kukaa macho. Pia inahusika katika mambo kadhaa ya mzunguko wa mchana-usiku wa macho yako (,, 11).

Ingawa njia halisi ya melatonin inakusaidia kulala haijulikani, utafiti unaonyesha michakato hii inaweza kukusaidia kulala.

Kinyume chake, taa hukandamiza uzalishaji wa melatonini. Hii ni njia moja ambayo mwili wako unajua ni wakati wa kuamka ().

Kama melatonin inasaidia mwili wako kujiandaa kwa kulala, watu ambao hawatengenezi kutosha usiku wanaweza kuwa na shida kulala.

Kuna sababu nyingi ambazo zinaweza kusababisha viwango vya chini vya melatonini wakati wa usiku.

Dhiki, kuvuta sigara, mfiduo wa mwanga mwingi wakati wa usiku (pamoja na taa ya samawati), kutopata taa ya asili ya kutosha wakati wa mchana, kazi ya kuhama, na kuzeeka vyote vinaathiri uzalishaji wa melatonini (,,,).

Kuchukua nyongeza ya melatonini inaweza kusaidia kukabiliana na viwango vya chini na kurekebisha saa yako ya ndani.

Melatonin inafanya kazi kwa karibu na dansi ya mwili wako kukusaidia kujiandaa kwa kulala. Viwango vyake hupanda wakati wa usiku.

Inaweza kukusaidia kulala

Wakati utafiti wa ziada unahitajika, ushahidi wa sasa unaonyesha kuwa kuchukua melatonin kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala (17,,,).

Kwa mfano, uchambuzi wa tafiti 19 juu ya watu walio na shida ya kulala iligundua kuwa melatonin ilisaidia kupunguza muda uliochukua kulala kwa wastani wa dakika 7.

Katika masomo haya mengi, watu pia waliripoti ubora bora wa usingizi ().

Kwa kuongeza, melatonin inaweza kusaidia na bakia ya ndege, shida ya kulala ya muda mfupi.

Kubaki kwa ndege kunatokea wakati saa ya ndani ya mwili wako ikiwa nje ya usawazishaji na eneo la wakati mpya. Wafanyikazi wa Shift wanaweza pia kupata dalili za bakia za ndege kwani wanafanya kazi wakati ambao kawaida huhifadhiwa kwa kulala ().

Melatonin inaweza kusaidia kupunguza kubaki kwa ndege kwa kusawazisha saa yako ya ndani na mabadiliko ya wakati ().

Kwa mfano, uchambuzi wa tafiti tisa uligundua athari za melatonin kwa watu waliosafiri kupitia maeneo ya wakati tano au zaidi. Wanasayansi waligundua kuwa melatonin ilikuwa na ufanisi mzuri katika kupunguza athari za ndege.

Uchunguzi pia uligundua kuwa kipimo cha chini (miligramu 0.5) na viwango vya juu (5 mg) vilikuwa sawa na sawa na kupunguza lagi ya ndege ().

Ushahidi unaonyesha kuwa melatonin inaweza kukusaidia kulala haraka. Kwa kuongeza, inaweza kusaidia watu walio na ndege ya ndege kupata usingizi.

Faida zingine za kiafya

Kuchukua melatonin kunaweza kukupa faida zingine za kiafya pia.

Inaweza kusaidia afya ya macho

Viwango vyenye afya vya melatonini vinaweza kusaidia afya ya macho.

Inayo faida kubwa ya antioxidant ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya macho, kama vile kuzorota kwa seli ya kizazi (AMD) (24).

Katika utafiti mmoja, wanasayansi waliuliza watu 100 walio na AMD kuchukua 3 mg ya melatonin zaidi ya miezi 6 hadi 24. Kuchukua melatonin kila siku kulisaidia kulinda retina na kuchelewesha uharibifu kutoka kwa AMD, bila athari yoyote muhimu ().

Inaweza kusaidia kutibu vidonda vya tumbo na kiungulia

Sifa ya antioxidant ya melatonin inaweza kusaidia kutibu vidonda vya tumbo na kupunguza kiungulia (,).

Utafiti na washiriki 21 uligundua kuwa kuchukua melatonin na tryptophan pamoja na omeprazole kulisaidia vidonda vya tumbo vinavyosababishwa na bakteria H. pylori ponya haraka.

Omeprazole ni dawa ya kawaida ya reflux ya asidi na ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal (GERD) (28).

Katika utafiti mwingine, watu 36 walio na GERD walipewa melatonin, omeprazole, au mchanganyiko wa wote kutibu GERD na dalili zake.

Melatonin ilisaidia kupunguza kiungulia na ilikuwa na ufanisi zaidi ikijumuishwa na omeprazole ().

Uchunguzi wa siku zijazo utasaidia kufafanua jinsi melatonin inavyofaa katika kutibu vidonda vya tumbo na kiungulia.

Inaweza kupunguza dalili za tinnitus

Tinnitus ni hali inayojulikana na kupigia mara kwa mara masikioni. Mara nyingi ni mbaya wakati kuna kelele ya chini chini, kama vile wakati unajaribu kulala.

Kushangaza, kuchukua melatonin kunaweza kusaidia kupunguza dalili za tinnitus na kukusaidia kupata usingizi ().

Katika utafiti mmoja, watu wazima 61 walio na tinnitus walichukua 3 mg ya melatonin kabla ya kulala kwa siku 30. Ilisaidia kupunguza athari za tinnitus na kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wa kulala ().

Inaweza kusaidia kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni kwa wanaume

Homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH) kawaida hutolewa wakati wa kulala. Katika vijana wenye afya, kuchukua melatonin inaweza kusaidia kuongeza viwango vya HGH.

Uchunguzi umeonyesha kuwa melatonin inaweza kufanya tezi ya tezi, chombo kinachotoa HGH, kuwa nyeti zaidi kwa homoni inayotoa HGH (,).

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa kipimo cha chini cha (0.5 mg) na cha juu (5 mg) cha melatonini ni bora katika kuchochea kutolewa kwa HGH ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa 5 mg ya melatonin pamoja na mafunzo ya upinzani iliongeza viwango vya HGH kwa wanaume wakati ikipunguza viwango vya somatostatin, homoni inayozuia HGH (33).

Melatonin inaweza kusaidia afya ya macho, kupunguza dalili za tinnitus, kutibu vidonda vya tumbo na kiungulia, na kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni kwa vijana.

Jinsi ya kuchukua melatonin

Ikiwa ungependa kujaribu melatonin, anza na nyongeza ya kipimo kidogo.

Kwa mfano, anza na 0.5 mg (mikrogramu 500) au 1 mg dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Ikiwa hiyo haionekani kukusaidia kulala, jaribu kuongeza kipimo chako hadi 3-5 mg.

Kuchukua melatonini zaidi ya uwezekano huu hakutakusaidia kulala haraka. Lengo ni kupata kipimo cha chini kabisa ambacho kitakusaidia kulala.

Walakini, ni bora kufuata maagizo ambayo huja na nyongeza yako.

Melatonin inapatikana sana nchini Merika. Utahitaji dawa ya melatonin katika maeneo mengine, kama vile Jumuiya ya Ulaya na Australia.

Ikiwa unataka kujaribu melatonin, anza na 0.5 mg (micrograms 500) au 1 mg dakika 30 kabla ya kulala. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, jaribu kuiongeza hadi 3-5 mg au fuata maagizo kwenye nyongeza.

Usalama na athari

Ushahidi wa sasa unaonyesha kuwa virutubisho vya melatonini ni salama, sio sumu, na sio ya kulevya (, 35).

Hiyo inasemwa, watu wengine wanaweza kupata athari nyepesi, kama vile:

• kizunguzungu
• maumivu ya kichwa
• kichefuchefu

Melatonin pia inaweza kuingiliana na dawa anuwai. Hii ni pamoja na (36, 37,,,,, 42, 43):

• misaada ya kulala au dawa za kutuliza
• vipunguzi vya damu
• anticonvulsants
• dawa ya shinikizo la damu
• dawamfadhaiko
• uzazi wa mpango mdomo
• dawa za kisukari
• kinga ya mwili

Ikiwa una hali ya kiafya au unachukua dawa yoyote hapo juu, ni bora kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza kuongeza.

Pia kuna wasiwasi kwamba kuchukua melatonin nyingi itawazuia mwili wako kuifanya kawaida.

Walakini, tafiti kadhaa zimegundua kuwa kuchukua melatonin hakuathiri uwezo wa mwili wako kuifanya peke yake (,, 46).

Uchunguzi wa sasa unaonyesha kuwa melatonin ni salama, haina sumu, na sio ya kulevya. Walakini, inaweza kuingiliana na dawa, kama vile vidonda vya damu, dawa za shinikizo la damu, na dawa za kukandamiza.

Melatonin na pombe

Majosho katika melatonin yanaweza kutokea kufuatia unywaji pombe wa jioni. Utafiti mmoja kwa vijana 29 waligundua kuwa unywaji pombe saa 1 kabla ya kulala inaweza kupunguza viwango vya melatonini hadi 19% (47).

Viwango vya chini vya melatonin pia vimegunduliwa kwa watu walio na shida ya matumizi ya pombe (AUD).

Kwa kuongezea, viwango vya melatonini huinuka polepole zaidi kwa watu walio na utegemezi wa pombe, ikimaanisha inaweza kuwa ngumu kulala (,).

Walakini, nyongeza ya melatonini haiboresha kulala katika visa hivi. Utafiti wa watu walio na AUD uligundua kuwa, ikilinganishwa na placebo, kupokea 5 mg ya melatonin kwa siku kwa wiki 4 haikuboresha usingizi ().

Imependekezwa kuwa athari za antioxidant ya melatonin inaweza kusaidia kuzuia au kutibu magonjwa yanayohusiana na pombe. Walakini, utafiti wa ziada unahitajika kujaribu dai hili ().

Kunywa kabla ya kulala kunaweza kupunguza kiwango chako cha melatonini na kunaweza kuathiri kulala.

Wakati viwango vya chini vya melatonin vinaonekana kwa wale walio na shida ya matumizi ya pombe (AUD), nyongeza ya melatonin haiboresha usingizi wao.

Melatonin na ujauzito

Viwango vyako vya asili vya melatonini ni muhimu wakati wa ujauzito. Kwa kweli, viwango vya melatonin hubadilika wakati wa ujauzito (,).

Wakati wa trimester ya kwanza na ya pili, kilele cha melatonin hupungua wakati wa usiku.

Walakini, wakati tarehe inayofaa inakaribia, viwango vya melatonin huanza kuongezeka. Kwa wakati, viwango vya melatonini hufikia kiwango cha juu. Watarudi kwenye viwango vya ujauzito kabla ya kujifungua ().

Melatonin ya mama huhamishiwa kwa kijusi kinachokua ambapo inachangia ukuzaji wa midundo ya circadian pamoja na mifumo ya neva na endokrini (,).

Melatonin pia inaonekana kuwa na athari ya kinga kwa mfumo wa neva wa fetasi. Inaaminika kuwa sifa za antioxidant ya melatonin inalinda mfumo wa neva unaoendelea kutoka kwa uharibifu kutokana na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Ingawa ni wazi kuwa melatonin ni muhimu wakati wa ujauzito, kuna masomo madogo juu ya kuongezewa kwa melatonini wakati wa ujauzito (55).

Kwa sababu ya hii, kwa sasa haifai kwamba wanawake wajawazito watumie virutubisho vya melatonin ().

Viwango vya Melatonin hubadilika wakati wote wa ujauzito na ni muhimu kwa fetusi inayoendelea. Walakini, nyongeza ya melatonin haifai hivi sasa kwa wanawake wajawazito.

Melatonin na watoto wachanga

Wakati wa ujauzito, melatonin ya mama huhamishiwa kwa fetusi inayoendelea. Walakini, baada ya kuzaliwa, tezi ya mchanga wa mtoto huanza kutengeneza melatonin yake ().

Kwa watoto, viwango vya melatonin viko chini wakati wa miezi 3 ya kwanza baada ya kuzaliwa. Baada ya kipindi hiki, huongezeka, labda kwa sababu ya uwepo wa melatonin katika maziwa ya mama ().

Viwango vya melatonin ya mama ni kubwa zaidi wakati wa usiku. Kwa sababu ya hii, inaaminika kuwa kunyonyesha wakati wa jioni kunaweza kusaidia kuchangia ukuzaji wa midundo ya circadian ya mtoto ().

Wakati melatonin ni sehemu ya asili ya maziwa ya mama, hakuna data iliyopo juu ya usalama wa kuongezewa kwa melatonini wakati wa kunyonyesha. Kwa sababu ya hii, mara nyingi inashauriwa kuwa mama wanaonyonyesha waepuke kutumia virutubisho vya melatonin (,).

Ingawa watoto huanza kutoa melatonini yao wenyewe baada ya kuzaliwa, viwango ni vya chini na kawaida huongezewa na maziwa ya mama. Vidonge vya Melatonin havipendekezi kwa mama wauguzi.

Melatonin na watoto

Inakadiriwa kuwa hadi 25% ya watoto na vijana wenye afya wana shida kulala.

Nambari hii ni ya juu - hadi 75% - kwa watoto walio na shida ya neurodevelopmental, kama ugonjwa wa wigo wa tawahudi (ASD) na upungufu wa umakini wa ugonjwa (ADHD) ().

Ufanisi wa melatonin kwa watoto na vijana bado inachunguzwa.

Ukaguzi mmoja wa fasihi uliangalia majaribio saba ya matumizi ya melatonini katika idadi hii ya watu.

Kwa ujumla, iligundua kuwa watoto wanaopokea melatonin kama matibabu ya muda mfupi walikuwa na usingizi mzuri kuliko watoto wanaopata placebo. Hii inamaanisha kuwa iliwachukua muda kidogo kulala ().

Utafiti mdogo uliwafuata watu ambao walikuwa wakitumia melatonin tangu utoto, kwa takriban miaka 10. Iligundua kuwa ubora wao wa kulala haukuwa tofauti kabisa na ule wa kikundi cha kudhibiti ambao hawakutumia melatonin.

Hii inaonyesha kuwa ubora wa kulala kwa watu ambao walikuwa wametumia melatonin kama watoto kawaida kwa muda ().

Uchunguzi wa melatonin kwa watoto walio na shida ya neurodevelopmental, kama ASD na ADHD, unaendelea, na matokeo yamekuwa anuwai.

Kwa ujumla, wamegundua kwamba melatonin inaweza kusaidia watoto wanaogunduliwa na shida ya neurodevelopmental kulala zaidi, kulala haraka, na kuwa na ubora wa kulala (,,).

Melatonin imevumiliwa vizuri kwa watoto. Walakini, kuna wasiwasi kwamba matumizi ya muda mrefu yanaweza kuchelewesha kubalehe, kwani kupungua kwa asili kwa viwango vya melatonini jioni kunahusishwa na mwanzo wa kubalehe. Masomo zaidi yanahitajika kuchunguza hii [43,].

Vidonge vya Melatonin kwa watoto mara nyingi hupatikana katika mfumo wa gummies.

Ikiwa unampa mtoto melatonin, lengo la kuwapa dakika 30 hadi 60 kabla ya kwenda kulala. Kipimo kinaweza kutofautiana kwa umri na mapendekezo kadhaa ikiwa ni pamoja na 1 mg kwa watoto wachanga, 2.5 hadi 3 mg kwa watoto wakubwa, na 5 mg kwa watu wazima ().

Kwa ujumla, utafiti zaidi unahitajika kuamua kipimo bora na ufanisi wa matumizi ya melatonin kwa watoto na vijana.

Kwa kuongezea, kwa sababu watafiti bado hawajaelewa athari za muda mrefu za utumiaji wa melatonini katika idadi hii, inaweza kuwa bora kujaribu kutekeleza mazoea mazuri ya kulala kabla ya kujaribu melatonin (,, 67).

Melatonin inaweza kusaidia kuboresha mwanzo wa kulala kwa watoto na vile vile anuwai ya hali ya kulala kwa watoto walio na shida ya maendeleo ya neva.

Walakini, athari za muda mrefu za matibabu ya melatonini kwa watoto bado hazijulikani.

Melatonin na watu wazima wakubwa

Usiri wa Melatonin hupungua unapozeeka. Upungufu huu wa asili unaweza kusababisha kulala vibaya kwa watu wazima wakubwa (,).

Kama ilivyo kwa vikundi vingine vya umri, matumizi ya nyongeza ya melatonini kwa watu wazima wazee bado inachunguzwa. Uchunguzi unaonyesha kuwa nyongeza ya melatonin inaweza kuboresha mwanzo wa kulala na muda kwa watu wazima wakubwa (70).

Mapitio moja ya fasihi yaligundua kuwa kuna ushahidi wa kutumia melatonin ya kipimo cha chini kwa watu wazee ambao wana shida kulala. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ().

Melatonin pia inaweza kusaidia kwa watu walio na upungufu mdogo wa utambuzi (MCI) au ugonjwa wa Alzheimer's.

Masomo mengine yameonyesha kuwa melatonin inaweza kuboresha hali ya kulala, hisia za "kupumzika," na tahadhari ya asubuhi kwa watu wanaopatikana na hali hizi. Utafiti wa mada hii unaendelea (,).

Wakati melatonin inavumiliwa vizuri kwa watu wazima, kuna wasiwasi juu ya kuongezeka kwa usingizi wa mchana. Kwa kuongezea, athari za melatonin zinaweza kuongezwa kwa watu wazee (74).

Kiwango bora zaidi cha melatonin kwa watu wazima wazee hakijajulikana.

Mapendekezo ya hivi karibuni yanaonyesha kuwa kiwango cha juu cha 1 hadi 2 mg ichukuliwe saa 1 kabla ya kwenda kulala. Inapendekezwa pia kwamba vidonge vya kutolewa haraka vitumike kuzuia viwango vya muda mrefu vya melatonini mwilini (, 74, 75).

Viwango vya Melatonin hupungua kawaida unapozeeka. Kuongezewa kwa kipimo cha chini na melatonin ya kutolewa mara moja inaweza kusaidia kuboresha hali ya kulala kwa watu wazima wakubwa.

Mstari wa chini

Melatonin ni nyongeza inayofaa ambayo inaweza kukusaidia kulala, haswa ikiwa una usingizi au bakia ya ndege. Inaweza kuwa na faida zingine za kiafya pia.

Ikiwa ungependa kujaribu melatonin, anza na kipimo cha chini cha 0.5-1 mg, ulichukua dakika 30 kabla ya kulala. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, unaweza kuongeza kipimo chako hadi 3-5 mg.

Melatonin kwa ujumla inavumiliwa vizuri, ingawa kuna uwezekano wa athari mbaya. Dawa zingine zinaweza kuingiliana na melatonin.

Ongea na daktari wako ikiwa unatumia dawa hizi.

Nunua melatonin mkondoni.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora