Mazoezi haya ya Abs mara mbili kama Cardio kwa Workout ya Ushuru Mbili

Content.

• Mzunguko 1
• Mzunguko 2
• Mzunguko 3
• Mzunguko 4
• Burst ya Mwisho
• Pitia kwa

Unapofikiria moyo wa moyo, unaweza kufikiria kukimbia nje, kuruka baiskeli, au kuchukua darasa la HIIT-chochote kinachokutolea jasho na kuinua kiwango cha moyo wako, sivyo? Kwa kweli, labda unaruka kutoka kwa StairMaster na ukielekea moja kwa moja kwa mkeka kwa viboko au mbao ili kupata "mazoezi ya mwili mzima" wako. (Acha kupoteza wakati wako na mazoezi yasiyofaa-kuongeza nguvu ya moyo wako na kuchoma mafuta wakati huo huo na Changamoto hii ya Siku 30 ya Cardio HIIT.)

Acha hapo hapo kwa sababu wewe inaweza kuwa unafanya hatua zinazofanya kazi maradufu badala yake, hukuokoa muda katika ukumbi wa mazoezi na kukufikisha kwenye matokeo unayotafuta kwa haraka zaidi. Dara Theodore, mkufunzi katika Chumba cha Kufikia huko New York City, aliunda mazoezi haya ya msingi wa mzunguko ili kufanya utaratibu wako uwe na ufanisi zaidi. Hapa, utapata mazoezi ya kimsingi ambayo yatakujengea nguvu katikati yako huku pia ukiongeza mapigo ya moyo wako kwa msukumo wa moyo kwa kila mazoezi bila imefumwa, ambayo ni rahisi kufuata. (Gundua hatua zaidi za msingi kama mazoezi haya ya abs ambayo yatakusaidia kuponda darasa lako linalofuata la spin.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila hatua katika kila mzunguko kwa sekunde 45 ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika kabla ya kurudia mzunguko tena. Nenda kwa mzunguko ufuatao na fanya kila hoja katika mzunguko kwa sekunde 45 ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika; kurudia, na kadhalika. Mara tu unapomaliza mzunguko wa mwisho wa zoezi la pili katika mzunguko wa mwisho (mzunguko wa 4), utakamilisha dakika 1 ya burpees kwa mlipuko wa mwisho wa kazi.

Nini utahitaji: Seti ya dumbbells 5 hadi 8-pound

Mzunguko 1

Kikosi kwenda Hifadhi ya Magoti Mbadala

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga. Keti nyuma kwenye visigino ili kuchuchumaa, ukiinua mikono juu ya uso wako.

B. Pushisha visigino na usimame, ukileta goti la kulia hadi kifuani na kugonga mitende kwenye goti. Rudisha mguu sakafuni na kurudia squat na gari la goti upande wa kushoto. Endelea muundo wa harakati, ukibadilisha magoti kila rep.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

Kubadilisha safu ya Dumbbell na T-Plank

A. Anza katika mkao wa ubao, ukishika dumbbells za pauni 5 hadi 8 (moja katika kila mkono), futi kwa upana kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Inua mkono wa kulia, ukinyoosha kiwiko cha mkono uliopinda moja kwa moja nyuma yako, ukihakikisha kwamba mkono umeshikamana na kiwiliwili.

C. Pinduka wazi kulia, ukiruhusu miguu kupinduka pamoja na wewe, ikileta mkono wa kulia sawa na moja kwa moja juu.

D. Rejesha harakati, kurudi dumbbell ya kulia sakafuni kabla ya kurudia safu na upande T-ubao ​​upande wa kushoto.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

RUDI MZUNGUKO 1

Mzunguko 2

Kubadilisha Lunge na Dumbbell Wood Chop

A. Simama ukishikilia ncha za dumbbell moja ya kilo 5 hadi 8 katika mikono yote miwili karibu na kifua.

B. Ruhusu upande wa kulia, ukileta mguu wa kulia nyuma yako, ukiinamisha miguu yote miwili kwa pembe ya digrii 90.

C. Wakati huo huo, pinduka upande wa kushoto, ukileta dumbbell upande wa kushoto, ukizunguka karibu na sakafu. Pushisha kisigino cha kushoto ili kurudi kusimama. Kurudia harakati, kupumua kwa mguu wa kushoto na kupotosha kulia. Endelea muundo wa harakati, ukibadilisha miguu kila rep.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

Squat Kutia kwa Kuinua Jeshi

A. Kuanzia kusimama, piga haraka kiunoni kuweka mikono miwili sakafuni mbele yako na uruke miguu yote moja kwa moja nyuma, ukiingia kwenye msimamo wa ubao. Haraka kuruka miguu kurudi nje ya mikono.

B. Toa mikono mara moja kutoka sakafuni, ukileta mikono iliyonyooka moja kwa moja karibu na masikio. Rudia.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

RUDI MZUNGUKO 2

Mzunguko 3

Dumbbell Skier Swing

A. Simama na dumbbell ya pauni 5 hadi 8 kwa kila mkono, miguu upana-upana, na mikono pande zako.

B. Kuweka mikono sawa, kugeuza dumbbells nyuma, ikigonga kwenye viuno, ikipiga magoti kidogo. Katika harakati moja mwepesi, rudi kusimama na kugeuza mikono moja kwa moja mbele hadi urefu wa kidevu. Rudia.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

Tuck-Up Kwa Twist

A. Uongo juu ya sakafu na miguu ya moja kwa moja iliyopanuliwa na pamoja mbele yako; mikono imenyooka na kupanuliwa nyuma ya kichwa chako, mitende pamoja. Inua kichwa, shingo, na kifua kuelea ardhini, miguu ya kushoto ili kuelea juu pia.

B. Kaa haraka, ukileta mikono juu na mbele, ukizunguka kushoto na kuendesha magoti yaliyoinama kuelekea kifuani. Rudi kwenye msimamo wa hover ya uongo kabla ya kurudia harakati zinazopotoka kulia. Endelea muundo wa harakati, ukibadilisha pande kila rep.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

RUDI MZUNGUKO 3

Mzunguko 4

Mkwaju wa Mbele kwa Lunge wa Baadaye

A. Simama umeshika ncha za dumbbell moja ya kilo 5 hadi 8 katika mikono yote karibu na kifua.

B. Usawa kwenye mguu wa kushoto unapoinua na kupiga mguu wa kulia moja kwa moja mbele yako.

C. Bila kuangusha mguu wa kulia kwenye sakafu, sogeza uzito kwenda kulia na ulete mguu wa kulia kwenye sakafu, ukiingia kwenye njia ya kulia upande wa kulia. Dumbbell hukaa karibu na kifua chako wakati wa harakati. Rudia. Badilisha pande, kuinua, mateke, na mapafu na mguu wa kushoto kwenye seti ya pili ya zoezi hili.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

Mkasi Kick

A. Anza kwa mkao wenye mashimo - ukilalia chali na kichwa, shingo, na bega likiwa limeinuliwa kutoka sakafuni na kunyoosha miguu kwa muda mrefu, miguu ikielea.

B. Inua mikono moja kwa moja na ushike nyuma ya kichwa chako na masikio huku ukibadilisha mguu wa kulia juu ya kushoto na uone vivyo hivyo. Endelea na harakati hii bila kuacha miguu au kichwa.

Fanya mazoezi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

RUDI MZUNGUKO 4

Burst ya Mwisho

Burpee

A. Kutoka kwa kusimama, piga haraka kiuno ili kuweka mikono yote miwili kwenye sakafu mbele yako na kuruka miguu miwili moja kwa moja nyuma, ukiacha kifua kwenye sakafu.

B. Mara moja ruka miguu mbele hadi nje ya mikono, simama, na uruke juu, ukiinua mikono angani. Rudia.

Fanya mazoezi kwa dakika 1 kwa kiwango cha juu.

Pitia kwa