Mfano wa Jalada la Michezo ya Ufanisi Kate Upton Ana Ustadi Wenye Uvutia wa Sifa

Content.

• Pitia kwa

Mwanamitindo Kate Upton sio tu anayepamba jalada la mwaka huu Michezo Iliyoonyeshwa Suala la Swimsuit, ambalo ni mafanikio makubwa na yenyewe, lakini uso wake na mwili wa kushangaza umepakwa kwenye vifuniko vyote vitatu. * Hiyo inavutia sana. Lakini hapa kuna kinachovutia zaidi: ustadi wake wa mazoezi. Ni mantiki kwamba modeli nyingi (za ukubwa wote!) Zinafanya kazi kwa bidii kwenye mazoezi, lakini hatukugundua jinsi vipindi vya jasho vya Upton vilikuwa vya kweli hadi tulipoangalia akaunti yake ya Instagram. Ingawa tunajua wanamitindo wengi ni mashabiki wa mazoezi kama vile ndondi, kusokota na yoga, hatujaona wengi wakiingia kwenye mazoezi ya kuinua nguvu. Mkufunzi wake, Ben Bruno, anamfanya afanye hatua kubwa-aina ambayo haiitaji tu bidii, lakini pia ustadi, usawa, na nguvu. (Ikiwa ndondi ni jambo lako, unaweza kufanya kazi kama Michezo Iliyoonyeshwa mfano na mazoezi haya ya ndondi.)

Baada ya kuangalia utaratibu wake, tulitaka kujua: Je, tunaweza kufanya mazoezi kama haya peke yetu? Holly Rilinger, mkurugenzi mbunifu wa Cyc Studios na mkufunzi mkuu wa Nike, alitupa muhtasari kamili wa hatua ambazo Kate amekuwa akifanya na kile cha kukumbuka ikiwa unataka kuzifanya kwenye ukumbi wako wa mazoezi.

1. KusaidiwaMojaMstari wa Mguu Mmoja wa Mkono

Harakati hii ni ngumu sana kwa sababu inahitaji usawa mwingi. Kwa bahati nzuri, unaweza kutumia roller ya povu iliyosimama ili kujiweka imara. "Jambo kubwa la kufanya kazi ya mwili upande mmoja (upande mmoja kwa wakati) ni kwamba mguu au mkono unalazimika kukamilisha harakati bila upande mwingine," anasema Rilinger. Hiyo ina maana kwamba huwezi kutumia sehemu nyingine za mwili wako, hata kwa ufahamu, kukusaidia kufanya zoezi hilo, na kuifanya iwe inayolengwa zaidi. "Mwendo huu kamili wa mwili ni mzuri kwa utulivu wa nyonga wakati wa kufanya kazi glutes, nyundo na lats," anasema. Kwa fomu yako, ni muhimu kukumbuka kuweka viuno vyako mraba chini, gorofa yako nyuma, na kuinama kidogo kwenye mguu wako uliosimama. (Hapa kuna zaidi juu ya kwanini unapaswa kufanya mazoezi ya upande mmoja.)

2. Landmine Leg Combo

Ikiwa umefanya mazoezi ya mabomu ya ardhini hapo awali, unajua zinaweza kuwa changamoto. Ikiwa hujui, mienendo hii inahusisha kuinua upande mmoja wa kengele huku nyingine ikiwa imejikita chini. "Hatua hii ya sehemu tatu inahusu kuning'inia kwa nyonga na upakiaji wa mbele," anasema Rillinger. "Hii ina maana mambo mawili: nguvu ya msingi na msisitizo juu ya glutes na hamstrings." Kwa maneno mengine, maeneo ambayo labda unataka kulenga wakati fulani wakati wa mazoezi yako. Katika zoezi hili, kuna marudio matano ya miondoko mitatu tofauti: kiinua mgongo cha Kiromania, kiinua mgongo mara kwa mara, na kiinua mgongo cha sumo. "Wakati wa sehemu ya kwanza ya mazoezi kutakuwa na harakati kidogo nje ya nyonga yako. Sukuma makalio yako nyuma hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli ya paja, na unaposukuma nyonga yako mbele kwenye njia ya kurudi nyuma, punguza glute zako," anasema Rilinger. . Kwa kiinua mgongo cha Kiromania, kengele na sahani hazipaswi kugonga chini. "Sehemu ya pili na ya tatu itahitaji kuinama kidogo kwa magoti," anaongeza. Jambo moja la kumbuka ni kwamba unapoendelea kupitia kila tofauti, msimamo wako unapaswa kuongezeka zaidi. "Ikiwa haujui mazoea ya mabomu ya ardhini au wauaji, ni wazo nzuri kumwuliza mkufunzi kukusaidia na hii.

3. Kupigwa kwa bendi ya Barbell ya Hip-band

"Hii ni hoja ya kitako cha muuaji!" anasema Rilinger. Mikono ya jadi ya kiboko hutumia tu kengele peke yake, lakini hapa mkufunzi wa Upton ameongeza bendi ya upinzani chini ya miguu yake na karibu na bar ili kuendesha harakati nyumbani. Kwa sababu ya hili, "lazima uzingatie sana kutekeleza safu kamili ya mwendo," anabainisha. Itakuwa vigumu kupata nusu yako ya chini katika nafasi kamili ya daraja, lakini hiyo ndiyo uhakika. Katika video hii, Upton hukamilisha reps 10 kabla ya kufanya kushikilia isometric ya sekunde 10. "Hii inamaanisha kuwa misuli iko chini ya mvutano kwa muda mrefu," anaelezea Rilinger. "Ni ya kikatili lakini yenye ufanisi. Hakikisha punguza kitako chako juu ya kila mwigizaji na uweke kitufe cha tumbo ili kulinda mgongo wako wa chini." (FYI, kusukuma nyonga ni mojawapo ya mazoezi bora zaidi ya kitako kinachokaza.)

4. Viwanja vya Benchi la Mabomu ya Bomu

Ikiwa unashindana na squats za mbele za jadi, ambapo baa inakaa kwenye mabega yako mbele yako, squats hizi nzito za benchi za ardhini ni mbadala mzuri. "Benchi inakupa lengo maalum la aina mbalimbali za mwendo," anasema Rilinger, ambayo inaweza kusaidia sana kwa wale ambao ni wapya zaidi kwenye kuchuchumaa. "Wakati kitako chako kinagonga benchi unaweza kuendesha gari hadi mahali unapoanzia," anaongeza.Kikwazo kingine kikubwa kwa zoezi hili ni kwamba hutumia karibu mwili wako wote. Inafanya kazi glutes yako, quads, nyundo na msingi, wakati wote mabega, lats, na kifua pia vinahusika. (Ikiwa umechoka na squats za zamani, hapa kuna tofauti mpya ya squat ambayo unapaswa kuongeza kwenye mazoezi yako ya kitako.)

5. 1.5 RepMitego ya Baa ya Kuuawa

Iwapo hujawahi kuona trap bar hapo awali, kuna uwezekano mkubwa kuna mmoja amelala kwenye kona ya ukumbi wako wa mazoezi mahali fulani. Vinyanyuzi vya upau wa mtego ni nyongeza nzuri ya kuboresha hali ya uondoaji wa kengele ya kitamaduni, kwani huweka mkazo kidogo kwenye mgongo wako na kufanya nafasi bora zaidi ya kuanzia iwe rahisi kuingia. "Kuuawa kwa aina yoyote ni moja wapo ya mazoezi bora kamili ya mwili huko nje wakati inanyongwa vizuri," anasema Rilinger. Hiyo inasemwa, kuna mengi ya kufuatilia kulingana na fomu yako. Rilinger anasema unapaswa kuwa na mvutano kamili kwa mwili wako wote, nyuma ya gorofa, vile vile vya bega vilivyoondolewa na bawaba sahihi ya kiuno, kwa kuanzia. (Ili kuangalia fomu yako, soma juu ya makosa matatu ya kawaida ya kuua ambayo labda unafanya.)

Katika video hii, utaona kwamba Upton anafanya rep kamili na kufuatiwa na rep "nusu", ambapo haongeza kabisa makalio yake juu. "Nusu rep anafundisha na anasisitiza sehemu yenye nguvu zaidi ya mwendo," anasema Rilinger. "Unapopakia sehemu muhimu zaidi ya anuwai kuna mwitikio mkubwa zaidi, unaotafsiri kuwa nguvu kubwa." Hii ni hatua nyingine ngumu ambayo unapaswa kupata usaidizi wa mkufunzi kwa mara ya kwanza, lakini mafanikio ya nguvu yatastahili kabisa. (Unataka zaidi kutoka kwa Holly? Angalia jinsi kutafakari kunafaa na HIIT katika darasa lake jipya la mazoezi.)

Pitia kwa