Mazoezi ya No-Weights ya Trapezius

Content.

• Maelezo ya jumla
• 1. Blade ya bega itapunguza
• 2. Dawa za kulevya
• 3. Safu ya kunyooka
• 4. Pushup
• Inawezekana kuumiza trapezius yangu?
• Mstari wa chini

Maelezo ya jumla

Je! Umewahi kujiuliza kwa nini wajenzi wa mwili huwa na shingo zilizopindika, zilizochongwa?

Ni kwa sababu wamefanya kazi sana trapezius yao, misuli kubwa, yenye umbo la stingray. Trapezius huanza chini chini ya fuvu, inapita chini ya shingo na kuvuka mabega, na kisha inaendelea chini ya mgongo katika umbo la "V".

Trapezius inafanya kazi kutuliza mabega yako na nyuma ya juu. Ujenzi wa mwili hauwezi kuwa kwako, lakini kudumisha mkao mzuri na epuka maumivu ya mgongo, ni muhimu kuweka nguvu ya trapezius.

Tulizungumza na wataalam wawili ili kujifunza njia rahisi za kufanya kazi kwa trapezius yako, ikiwa wewe ni wa kawaida kwenye mazoezi au unapendelea kufanya mazoezi sebuleni kwako.

Dr Matthew Gammons ni daktari wa dawa ya utunzaji wa kimsingi katika Kliniki ya Mifupa ya Vermont na makamu wa pili wa rais wa Jumuiya ya Amerika ya Dawa ya Michezo.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS ni mtaalam wa mazoezi ya viungo, mtafiti wa sayansi ya michezo na mazoezi, na mkurugenzi mtendaji wa Jumuiya ya Utendaji wa Tenisi ya Kimataifa.

Hapa kuna mazoezi manne ambayo wanapendekeza kuweka trapezius yako imara.

1. Blade ya bega itapunguza

"Isipokuwa wewe ni mjenzi wa mwili unajaribu kupata trapezius kubwa, unahitaji mazoezi ya kusaidia trapezius kufanya kazi yake vizuri, ikituliza bega na nyuma ya juu," Gammons anasema.

Blade ya bega ni njia rahisi ya kufanya hivyo.

1. Simama na mkao mzuri.
2. Punguza pole pole bega pamoja na ushikilie kwa sekunde 3.
3. Ondoa polepole vile vile vya bega kurudi kwenye nafasi zao za kupumzika.
4. Zoezi hili pia linaweza kufanywa kwa kutumia nyaya, bendi ya kupinga, au kushikilia mikono yako mbele katika nafasi ya chapisho la lengo.

2. Dawa za kulevya

Shrugs rahisi ni nyingine mbali ili kuweka trapezius yako imara. "Shrug ni kawaida sana na ni rahisi kutekeleza, na ni moja ya mazoezi bora ya kuamsha trapezius," Kovacs anasema. Kwa changamoto iliyoongezwa, fanya zoezi hili ukiwa na uzito mikononi mwako.

1. Simama na mkao mzuri.
2. Inua mabega yako juu kadri unavyoweza kupata, kana kwamba unajaribu kugusa masikio yako na mabega yako.
3. Shikilia hesabu ya mbili.
4. Watoe tena katika nafasi zao walishirikiana.
5. Rudia mara 20.

3. Safu ya kunyooka

Hili ni zoezi maarufu la kuimarisha trapezius. Unaweza pia kujaribu hii kwa dumbbells au barbell mikononi mwako.

1. Simama wima.
2. Ukiwa umekunja ngumi, vuta ngumi zako juu kadiri uwezavyo huku ukiinama viwiko vyako, ukiweka mikono yako karibu na mbele ya mwili wako.
3. Shikilia hesabu ya mbili.
4. Toa mikono yako tena katika nafasi ya kupumzika, ngumi bado zimekunjwa.
5. Rudia mara 20.

4. Pushup

Kuna tofauti tofauti za pushup. Fanya toleo ambalo ni rahisi kwako: pushup ya kawaida, pushup wakati unapiga magoti sakafuni, au pushup iliyosimama dhidi ya ukuta.

1. Weka mikono yako gorofa sakafuni au ukutani.
2. Punguza mwili wako mikononi mwako huku ukiweka mgongo wako sawa na tumbo lako limekaza. Usikubali kichwa chako kianguke; weka shingo yako sawa na mgongo wako wote.
3. Punguza mwili wako mpaka uko karibu na sakafu au ukuta, na kisha usukume kurudi katika nafasi iliyosimama. Vuta pumzi unapoenda chini na utoe pumzi wakati unasukuma juu.

Muhimu na pushup ni "kuzingatia kwa kweli kusukuma mabega pamoja" wakati wa mazoezi, Gammons anasema. "Tengeneza trapezius yako ya kati na ya chini kufanya kazi hiyo."

Inawezekana kuumiza trapezius yangu?

Kuangua au kukandamiza trapezius haitoke mara nyingi, Kovacs anasema. Kawaida hufanyika tu kwa wajenzi wa mwili ambao hujaribu kufanya trapezius na uzani mwingi.

"Aina nyingine ya jeraha itakuwa wakati unalazimisha upinzani katika mwelekeo mmoja na unasonga haraka sana upande mwingine, kama vile vikosi vya msuguano ambavyo mara kwa mara hufanyika kwa ajali mbaya," anaongeza.

Hii inaweza kutokea katika ajali ya gari au kwa wanaume ambao hugongana wakati wa kucheza mpira wa miguu.

Gammons inabainisha kuwa, kama ilivyo na mazoezi yoyote, unapaswa kuanza kwa upole wakati unafanya kazi trapezius yako. Usizidishe.

Mstari wa chini

Trapezius yenye afya sio tu kwa wanaofaa zaidi.

Wanawake wajawazito mara nyingi hupambana na kituo cha mvuto kinachobadilika ambacho huwavuta mbele, kwa hivyo wanahitaji trapezius yenye nguvu kusaidia kusawazisha nyuma.

Wazee wazee wanaweza pia kufaidika kwa kuwa na misuli yenye nguvu ya trapezius kusaidia na changamoto zozote za kusawazisha.

"Wakati watu wengi wanafikiria trapezius, wanafikiria misuli ya shingo iliyokomaa ya mjenga mwili," Kovacs anasema. "Lakini inafanya zaidi ya kudhibiti harakati za shingo. Misuli ni muhimu sana wakati wa kuokota kitu chini au ukiinua chochote. "

Kumbuka: Unapofanya mazoezi yoyote, hakikisha unatumia fomu sahihi. Ikiwa hauna uhakika, tafadhali wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu mwingine wa mazoezi ya mwili.