Karanga 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Mafuta katika karanga
• Protini za karanga
• Karodi
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Kupungua uzito
• Faida zingine za kiafya za karanga
• Afya ya moyo
• Kuzuia jiwe
• Athari mbaya na wasiwasi wa mtu binafsi
• Sumu ya Aflatoxin
• Vinywaji vya virutubisho
• Mizio ya karanga
• Mstari wa chini

Karanga (Arachis hypogaeakunde ambayo ilitokea Amerika Kusini.

Wanakwenda kwa majina anuwai, kama karanga, karanga, na goobers.

Licha ya jina lao, karanga hazihusiani na karanga za miti. Kama kunde, zinahusiana na maharagwe, dengu, na soya.

Nchini Merika, karanga hazijaliwa mbichi. Badala yake, hutumiwa mara nyingi hukaangwa au kama siagi ya karanga.

Bidhaa zingine za karanga ni pamoja na mafuta ya karanga, unga, na protini. Bidhaa hizi hutumiwa katika vyakula anuwai, kama vile keki, keki, keki ya kupikia, vitafunio, na michuzi.

Karanga ni matajiri katika protini, mafuta, na virutubisho anuwai vyenye afya. Uchunguzi unaonyesha kwamba karanga zinaweza hata kuwa muhimu kwa kupoteza uzito na zinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu karanga.

Ukweli wa lishe

Hapa kuna ukweli wa lishe kwa ounces 3.5 (gramu 100) za karanga mbichi:

• Kalori: 567
• Maji: 7%
• Protini: Gramu 25.8
• Karodi: Gramu 16.1
• Sukari: Gramu 4.7
• Nyuzi: Gramu 8.5
• Mafuta: 49.2 gramu
  • Imejaa: 6.28 gramu
  • Monounsaturated: Gramu 24.43
  • Polyunsaturated: 15.56 gramu
  • Omega-3: Gramu 0
  • Omega-6: 15.56 gramu
  • Trans: Gramu 0

Karanga zimejaa mafuta yenye afya na protini ya hali ya juu. Pia zina kalori nyingi.

Mafuta katika karanga

Karanga zina mafuta mengi.

Kwa kweli, zinaainishwa kama mbegu za mafuta. Sehemu kubwa ya mavuno ya karanga ulimwenguni hutumiwa kutengeneza mafuta ya karanga (mafuta ya arachis).

Yaliyomo ya mafuta ni kati ya 44-56% na haswa yana mafuta ya mono- na polyunsaturated, ambayo mengi yana asidi ya oleiki na linoleiki (1, 2, 3, 4,).

Karanga zina mafuta mengi, yenye asidi ya mafuta ya mono- na polyunsaturated. Mara nyingi hutumiwa kutengeneza mafuta ya karanga.

Protini za karanga

Karanga ni chanzo kizuri cha protini.

Yaliyomo kwenye protini ni kati ya 22-30% ya jumla ya kalori, na kuifanya karanga kuwa chanzo kizuri cha protini inayotegemea mimea (1, 3, 4).

Protini nyingi katika karanga, arachini na koni, zinaweza kuwa mzio kwa watu wengine, na kusababisha athari za kutishia maisha ().

Kwa chakula cha mmea, karanga ni chanzo kizuri cha protini. Kumbuka kwamba watu wengine ni mzio wa protini ya karanga.

Karodi

Karanga ni chini ya wanga.

Kwa kweli, yaliyomo kwenye wanga ni karibu tu 13-16% ya jumla ya uzito (4,).

Kuwa chini ya wanga na protini nyingi, mafuta, na nyuzi, karanga zina faharisi ya chini sana ya glycemic (GI), ambayo ni kipimo cha jinsi wanga huingia haraka ndani ya damu yako baada ya kula (7).

Hii inafanya kuwafaa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

Karanga ni chini ya wanga. Hii inawafanya kuwa chaguo bora la lishe kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Vitamini na madini

Karanga ni chanzo bora cha vitamini na madini anuwai, pamoja na ():

• Biotini. Karanga ni moja wapo ya vyanzo tajiri zaidi vya lishe ya biotini, ambayo ni muhimu wakati wa ujauzito (,).
• Shaba. Chakula cha madini, shaba mara nyingi huwa chini katika lishe ya Magharibi. Upungufu unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya moyo ().
• Niacin. Pia inajulikana kama vitamini B3, niacin ina kazi anuwai anuwai katika mwili wako. Imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo ().
• Folate. Pia inajulikana kama vitamini B9 au asidi ya folic, folate ina kazi nyingi muhimu na ni muhimu sana wakati wa ujauzito ().
• Manganese. Kipengele cha kufuatilia, manganese hupatikana katika maji ya kunywa na vyakula vingi.
• Vitamini E. Antioxidant yenye nguvu, vitamini hii mara nyingi hupatikana kwa kiwango kikubwa katika vyakula vyenye mafuta.
• Thiamine. Moja ya vitamini B, thiamine pia inajulikana kama vitamini B1. Inasaidia seli za mwili wako kubadilisha kaboni kuwa nishati na ni muhimu kwa utendaji wa moyo wako, misuli, na mfumo wa neva.
• Fosforasi. Karanga ni chanzo kizuri cha fosforasi, madini ambayo ina jukumu muhimu katika ukuaji na matengenezo ya tishu za mwili.
• Magnesiamu. Madini muhimu ya lishe na kazi anuwai muhimu, ulaji wa kutosha wa magnesiamu unaaminika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo ().

Karanga ni chanzo bora cha vitamini na madini mengi. Hizi ni pamoja na biotini, shaba, niini, folate, manganese, vitamini E, thiamine, fosforasi, na magnesiamu.

Misombo mingine ya mmea

Karanga zina misombo anuwai ya mimea na vioksidishaji.

Kwa kweli, ni matajiri katika vioksidishaji kama matunda mengi (14).

Antioxidants nyingi ziko kwenye ngozi ya karanga, ambayo huliwa tu wakati karanga ni mbichi ().

Hiyo ilisema, punje za karanga bado ni pamoja na:

• p-asidi ya Coumaric. Polyphenol hii ni moja ya vioksidishaji kuu kwenye karanga (14,).
• Resveratrol. Antioxidant yenye nguvu ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya saratani na magonjwa ya moyo, resveratrol hupatikana sana katika divai nyekundu ().
• Isoflavones. Darasa la polyphenols ya antioxidant, isoflavones huhusishwa na athari kadhaa za kiafya ().
• Asidi ya Phytic. Inapatikana katika mbegu za mmea, pamoja na karanga, asidi ya phytiki inaweza kudhoofisha ngozi na zinki kutoka kwa karanga na vyakula vingine vinavyoliwa kwa wakati mmoja (19).
• Phytosterols. Mafuta ya karanga yana idadi kubwa ya phytosterol, ambayo inadhoofisha ngozi ya cholesterol kutoka kwa njia yako ya kumengenya (,).

Karanga zina misombo anuwai ya mimea. Hizi ni pamoja na antioxidants, kama asidi ya coumaric na resveratrol, na vile vile dawa kama asidi ya phytic.

Kupungua uzito

Karanga zimejifunza sana kuhusu utunzaji wa uzito.

Licha ya kuwa na mafuta na kalori nyingi, karanga hazionekani kuchangia kupata uzito ().

Kwa kweli, tafiti za uchunguzi zimeonyesha kuwa matumizi ya karanga yanaweza kusaidia kudumisha uzito mzuri na kupunguza hatari yako ya kunona sana (,,,).

Masomo haya yote ni ya uchunguzi, ambayo inamaanisha kuwa hawawezi kuthibitisha sababu.

Walakini, utafiti mmoja mdogo, wa miezi 6 kwa wanawake wenye afya ulipendekeza kwamba wakati vyanzo vingine vya mafuta katika lishe yenye mafuta kidogo vilipobadilishwa na karanga, walipunguza pauni 6.6 (kilo 3) licha ya kuambiwa watunze uzito wao wa awali ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa wakati ounces 3 (gramu 89) za karanga ziliongezwa kwenye lishe ya kila siku ya watu wazima wenye afya kwa wiki 8, hawakupata uzani mwingi kama inavyotarajiwa ().

Sababu anuwai hufanya karanga chakula chenye kupoteza uzito:

• Hupunguza ulaji wa chakula kwa kukuza utimilifu kwa kiwango kikubwa kuliko vitafunio vingine vya kawaida, kama keki za mchele (,).
• Kwa sababu ya kujaza karanga, watu wanaonekana kulipa fidia kwa kuongezeka kwa matumizi ya karanga kwa kula vyakula vichache ().
• Wakati karanga kamili hazijatafunwa vya kutosha, sehemu yao inaweza kupita kwenye mfumo wako wa kumengenya bila kufyonzwa (,).
• Yaliyomo juu ya protini na mafuta ya monounsaturated kwenye karanga zinaweza kuongeza kuchoma kalori (,).
• Karanga ni chanzo cha nyuzi za chakula ambazo haziyeyuka, ambayo inahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kupata uzito (,).

Karanga zinajazwa sana na zinaweza kuzingatiwa kama sehemu bora ya lishe ya kupoteza uzito.

Faida zingine za kiafya za karanga

Mbali na kuwa chakula cha kupoteza uzito, karanga zinahusishwa na faida zingine kadhaa za kiafya.

Afya ya moyo

Ugonjwa wa moyo ni moja ya sababu kuu za vifo ulimwenguni.

Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kuwa kula karanga, na aina zingine za karanga, kunaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo (,,).

Faida hizi labda ni matokeo ya sababu anuwai (,,).

La hasha, karanga zina virutubishi kadhaa vyenye afya ya moyo. Hizi ni pamoja na magnesiamu, niini, shaba, asidi ya oleiki, na vioksidishaji vingi, kama vile resveratrol (,,,).

Kuzuia jiwe

Mawe ya jiwe huathiri takriban 10-25% ya watu wazima nchini Merika ().

Uchunguzi mbili wa uchunguzi unaonyesha kuwa utumiaji wa karanga mara kwa mara unaweza kupunguza hatari ya mawe kwa wanaume na wanawake (,).

Kwa kuwa nyongo nyingi zinajumuisha cholesterol, athari ya kupunguza cholesterol inaweza kuwa sababu ().

Masomo zaidi yanahitajika ili kudhibitisha matokeo haya.

Kama chanzo cha virutubisho vingi vyenye afya ya moyo, karanga zinaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo. Zaidi ya hayo, wanaweza kupunguza hatari yako ya mawe ya nyongo.

Athari mbaya na wasiwasi wa mtu binafsi

Mbali na mzio, kula karanga hakujahusishwa na athari nyingi mbaya.

Bado, kuna mambo kadhaa ya kiafya ya kuzingatia.

Sumu ya Aflatoxin

Karanga wakati mwingine zinaweza kuchafuliwa na aina ya ukungu (Aspergillus ladhaambayo hutoa aflatoxin.

Dalili kuu za sumu ya aflatoxin ni pamoja na kupoteza hamu ya kula na rangi ya manjano kubadilika kwa macho (homa ya manjano), ambazo ni ishara za kawaida za shida za ini.

Sumu kubwa ya aflatoxin inaweza kusababisha kufeli kwa ini na saratani ya ini ().

Hatari ya uchafuzi wa aflatoxin inategemea jinsi karanga zinahifadhiwa. Hatari huongezeka na hali ya joto na unyevu, haswa katika nchi za hari.

Uchafuzi wa Aflatoxin unaweza kuzuiwa vyema kwa kukausha vizuri karanga baada ya kuvuna na kuweka joto na unyevu chini wakati wa kuhifadhi ().

Vinywaji vya virutubisho

Karanga zina idadi ya virutubisho, ambayo ni vitu vinavyoathiri ufyonzwaji wako wa virutubisho na hupunguza thamani ya lishe.

Ya dawa za kula kwenye karanga, asidi ya phytic ni muhimu sana.

Asidi ya Phytic (phytate) inapatikana katika mbegu zote zinazoliwa, karanga, nafaka, na kunde. Katika karanga, ni kati ya 0.2-4.5% ().

Asidi ya phytiki hupunguza kupatikana kwa chuma na zinki katika karanga, na kupunguza kiwango chao cha lishe kidogo (19).

Kawaida hii sio wasiwasi katika lishe bora na kati ya wale ambao hula nyama mara kwa mara. Walakini, inaweza kuwa shida katika nchi zinazoendelea ambapo vyanzo vikuu vya chakula ni nafaka au jamii ya kunde.

Mizio ya karanga

Karanga ni moja ya mzio wa chakula.

Mzio kwa karanga inakadiriwa kuathiri takriban 1% ya Wamarekani ().

Mizio ya karanga inaweza kutishia maisha, na wakati mwingine karanga huchukuliwa kama mzio mkali zaidi ().

Watu walio na ugonjwa huu wanapaswa kuepuka karanga zote na bidhaa za karanga.

Kuna kasoro kadhaa za karanga, pamoja na uwezekano wa uchafuzi wa aflatoxin, yaliyomo kwenye asidi ya phytic, na athari kali ya mzio.

Mstari wa chini

Karanga ni maarufu kwani zina afya.

Wao ni chanzo bora cha msingi wa mimea na protini nyingi na vitamini, madini, na misombo ya mimea.

Wanaweza kuwa muhimu kama sehemu ya lishe ya kupoteza uzito na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa ya moyo na mawe ya nyongo.

Walakini, kuwa na mafuta mengi, kunde hii ni chakula chenye kalori nyingi na haipaswi kuliwa kupita kiasi.