Mpango wa Nguvu wa Plyometric

Content.

• Pitia kwa

Kufikia sasa unajua kuwa mazoezi ya kuruka ya plyometric-kama vile kuruka kwa sanduku-yana faida kubwa. Sio tu kwamba hupata kiwango cha moyo wako (kwa hivyo unachoma mafuta na kalori zaidi wakati misuli ya kuimarisha na kutuliza), kupata plyos yako mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupiga haraka na kuwa na nguvu zaidi katika shughuli zako zingine zinazofaa. (Angalia Workout hii ya Plyometric: Rukia Jiggle.)

Lakini programu hii, iliyoundwa na Autumn Calabrese, muundaji wa Marekebisho ya Siku 21 na Marekebisho mapya ya Siku 21 EXTREME, huwachukua. mwingine noti. Kwa kuongeza uzito kwa hatua hizi za kulipuka, unapata hata zaidi bang kwa pesa yako ya kufanya kazi kwa bidii. Hii ndio sababu: "Unapoongeza upinzani, misuli na mfumo wa moyo na mishipa lazima ufanye kazi ngumu sana kufanikisha harakati sawa," anasema Calabrese. "Hii inamaanisha unaunda misuli konda zaidi na kuchoma kalori zaidi." Kwa hivyo, unangojea nini? Rukia kwake.

Inavyofanya kazi: Fanya harakati katika mzunguko, ukifanya kila hoja kwa dakika moja kabla ya kuhamia nyingine. Rudia mzunguko mara tatu.

Utahitaji: Kelele za sauti

Rukia squat

A Anza kusimama kwa upana wa nyonga kando na sambamba, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono kando yako.

B Piga magoti yote mawili hadi nyundo zilingane na ardhi na kisha ruka angani, ukiweka dumbbells kwenye kando yako. Ardhi na magoti yako yameinama, katika nafasi ya squat na kurudia. Fanya marudio mengi iwezekanavyo kwa dakika 1.

Split Squat Rukia

A Anza kwa hali ya kuyumbayumba, dumbbell katika kila mkono, na piga magoti yote kwa pembe ya digrii 90.

B Kuweka uchumba na kifua chako juu, mlipuke hewani ukiweka miguu yako katika nafasi iliyodumaa na kelele kando kando yako. Ardhi katika nafasi sawa na magoti yameinama na kurudia. Fanya reps nyingi iwezekanavyo kwa dakika 1.

Rukia squat ya Sumo

A Anza na visigino vyako pamoja, vidole viligeuka, vikiwa na dumbbell pande zote mbili kwenye ngazi ya kifua. Piga magoti kwenye nafasi ya squat na kisha kulipuka hewani, ukiweka dumbbell kwenye kiwango cha kifua.

Squat Hop

A Anza kusimama na miguu upana wa nyonga na sambamba, ukishikilia kishindo kila mkono kwa pande zako.

B Piga magoti yote mawili hadi nyundo zilingane na ardhi na kisha kuruka mbele, kulia, nyuma, na kisha kushoto, ukipiga pembe zote 4 za mraba, ukitua kwa kuchuchumaa kila wakati. Fanya marudio mengi iwezekanavyo kwa dakika 1.

Kuruka kwa Ndama

A Anza kusimama huku miguu yako ikiwa na upana wa makalio na sambamba, ukishikilia dumbbell katika kila mkono kando ya mwili wako.

B Piga magoti yako kidogo na pitia mpira wa mguu wako kulipuka kutoka kwa vidole vyako. Ardhi ikiwa imeinama magoti na kurudia. Fanya reps nyingi iwezekanavyo kwa dakika 1.

Burpee Tuck Anaruka

A Anza na miguu yako upana wa makalio kando na sambamba, weka mikono yote miwili kwenye sakafu mbele yako, na uruke nyuma kwenye ubao, ukiweka kichwa chako, kiwiliwili, na visigino kwenye mstari mmoja.

Pitia kwa