Vyakula vya juu na Polyphenols

Content.

• Je! Polyphenols ni nini?
• 1. Karafuu na viungo vingine
• 2. Poda ya kakao na chokoleti nyeusi
• 3. Berries
• 4. Matunda yasiyo ya beri
• 5. Maharagwe
• 6. Karanga
• 7. Mboga
• 8. Soy
• 9. Chai nyeusi na kijani
• 10. Mvinyo mwekundu
• Hatari zinazowezekana na shida
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Je! Polyphenols ni nini?

Polyphenols ni virutubisho ambavyo tunapata kupitia vyakula fulani vya mmea. Zimejaa antioxidants na faida inayowezekana ya kiafya. Inafikiriwa kuwa polyphenols inaweza kuboresha au kusaidia kutibu maswala ya kumengenya, ugumu wa usimamizi wa uzito, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa neurodegenerative, na magonjwa ya moyo na mishipa.

Unaweza kupata polyphenols kwa kula vyakula vyenye. Unaweza pia kuchukua virutubisho, ambavyo huja katika fomu za poda na vidonge.

Polyphenols inaweza kuwa na athari kadhaa zisizohitajika, hata hivyo. Hizi ni kawaida wakati wa kuchukua virutubisho vya polyphenol badala ya kuzipata kawaida kupitia chakula. Athari ya kawaida na ushahidi wenye nguvu wa kisayansi ni uwezekano wa polyphenols kwa.

Sababu zinazoathiri shughuli za polyphenols katika mwili ni pamoja na kimetaboliki, ngozi ya matumbo, na kupatikana kwa polyphenol. Ingawa vyakula vingine vinaweza kuwa na viwango vya juu vya polyphenol kuliko vingine, hii haimaanishi kwamba huingizwa na kutumika kwa viwango vya juu.

Soma ili ujifunze yaliyomo kwenye polyphenol ya vyakula vingi. Isipokuwa imeelezewa vinginevyo, nambari zote hutolewa kwa miligramu (mg) kwa gramu 100 (g) za chakula.

1. Karafuu na viungo vingine

Katika ambayo iligundua vyakula 100 vilivyo tajiri zaidi katika polyphenols, karafuu zilikuja juu. Karafuu zilikuwa na jumla ya 15,188 mg polyphenols kwa 100 g ya karafuu. Kulikuwa na vipindi vingine kadhaa na viwango vya juu, pia. Hizi ni pamoja na peremende kavu, ambayo ilishika nafasi ya pili na 11,960 mg polyphenols, na anise ya nyota, ambayo ilikuja ya tatu na 5,460 mg.

Nunua karafuu mkondoni.

2. Poda ya kakao na chokoleti nyeusi

Poda ya kakao iligunduliwa chakula, na polyphenols 3,448 mg kwa 100 g ya unga. Haishangazi kwamba chokoleti nyeusi ilianguka nyuma nyuma kwenye orodha na ilishika nafasi ya nane na 1,664 mg. Chokoleti ya maziwa pia iko kwenye orodha, lakini kwa sababu ya yaliyomo chini ya kakao, iko chini zaidi kwenye orodha kwenye nambari 32.

Pata uteuzi wa poda ya kakao na chokoleti nyeusi mkondoni.

3. Berries

Aina kadhaa za matunda ni tajiri katika polyphenols.Hii ni pamoja na matunda maarufu na rahisi kupatikana kama:

• highbush blueberries, na 560 mg polyphenols
• blackberries, na polyphenols 260 mg
• jordgubbar, na polyphenols 235 mg
• raspberries nyekundu, na polyphenols 215 mg

Berry iliyo na polyphenols nyingi? Chokeberry nyeusi, ambayo ina zaidi ya 100 g.

4. Matunda yasiyo ya beri

Berries sio tu matunda yenye polyphenols nyingi. Kulingana na Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, idadi kubwa ya matunda ina idadi kubwa ya polyphenols. Hii ni pamoja na:

• currants nyeusi, na 758 mg polyphenols
• squash, na 377 mg polyphenols
• cherries tamu, na 274 mg polyphenols
• maapulo, na 136 mg polyphenols

Juisi za matunda kama juisi ya apple na juisi ya komamanga pia zina idadi kubwa ya virutubishi hivi.

5. Maharagwe

Maharagwe yana idadi kubwa ya faida za lishe, kwa hivyo haishangazi kuwa kawaida wana kipimo kikali cha polyphenols. Maharagwe meusi na maharagwe meupe haswa yana. Maharagwe meusi yana 59 mg kwa 100 g, na maharagwe meupe yana 51 mg.

Nunua maharagwe hapa.

6. Karanga

Karanga zinaweza kuwa na kiwango cha juu cha kalori, lakini hubeba ngumi yenye lishe yenye nguvu. Sio tu wamejaa protini; karanga zingine pia zina kiwango kikubwa cha polyphenol.

Mmoja alipata kiwango kikubwa cha polyphenols kwa idadi ya karanga mbichi na zilizooka. Karanga zilizo na polyphenols nyingi ni pamoja na:

• karanga, na polyphenols 495 mg
• walnuts, na 28 mg polyphenols
• mlozi, na 187 mg polyphenols
• pecans, na polyphenols 493 mg

Nunua karanga mkondoni.

7. Mboga

Kuna mboga nyingi ambazo zina polyphenols, ingawa kawaida huwa na chini ya matunda. Mboga na idadi kubwa ya polyphenols ni pamoja na:

• artichokes, na polyphenols 260 mg
• chicory, na polyphenols ya 166-235 mg
• vitunguu nyekundu, na polyphenols 168 mg
• mchicha, na polyphenols ya 119 mg

8. Soy

Soy, kwa kila aina na hatua, za micronutrient hii muhimu. Fomu hizi ni pamoja na:

• tempeh ya soya, na polyphenols 148 mg
• unga wa soya, na polyphenols 466 mg
• tofu, na polyphenols ya 42 mg
• mtindi wa soya, na polyphenols ya 84 mg
• mimea ya soya, na 15 mg polyphenols

Nunua unga wa soya hapa.

9. Chai nyeusi na kijani

Unataka kuitingisha? Mbali na matunda yenye nyuzi nyingi, karanga, na mboga, zote zina idadi kubwa ya polyphenols. Saa za chai nyeusi ndani na polyphenols ya 102 mg kwa mililita 100 (mL), na chai ya kijani ina 89 mg.

Pata chai nyeusi na chai ya kijani mkondoni.

10. Mvinyo mwekundu

Watu wengi hunywa glasi ya divai nyekundu kila usiku kwa vioksidishaji. Mvinyo mwekundu huchangia hesabu hiyo ya antioxidant. Mvinyo mwekundu ina jumla ya 101 mg polyphenols kwa mililita 100. Rosé na divai nyeupe, ingawa sio ya faida, bado ina sehemu nzuri ya polyphenols, na mililita 100 ya kila moja ina karibu 10 mg polyphenols.

Hatari zinazowezekana na shida

Kuna hatari na shida zinazohusiana na polyphenols. Hizi zinaonekana kuhusishwa sana na kuchukua virutubisho vya polyphenol. Utafiti zaidi unahitajika kutathmini hatari halisi ya shida hizi, ambazo ni pamoja na:

• athari za kansa
• genotoxicity
• masuala ya tezi
• shughuli za estrogeni katika isoflavones
• mwingiliano na dawa zingine za dawa

Kuchukua

Polyphenols ni virutubisho vyenye nguvu ambavyo mwili wetu unahitaji. Wana faida nyingi za kiafya ambazo zinaweza kutoa kinga kutoka kwa ukuaji wa saratani, ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa mifupa, na ugonjwa wa sukari. Ni bora kutumia polyphenols kupitia vyakula vyenye asili, badala ya kupitia virutubisho vilivyotengenezwa bandia, ambavyo vinaweza kuja na athari zaidi. Ikiwa unachukua virutubisho, hakikisha zimetengenezwa kutoka kwa kampuni inayojulikana na utaftaji wa hali ya juu.