Sio lazima Ufanye Cardio Kupunguza Uzito (Lakini Kuna Ukamataji)

Content.

• Kwa nini Huna haja ya Kujitolea Vikao vya Cardio Kupunguza Uzito
• Kukamata No-Cardio
• Pata Vizuri vya Ulimwengu Wote Mbili
• Pitia kwa

Unapofikiria mazoezi yaliyokusudiwa haswa kuelekea kupoteza uzito, labda unafikiria kutumia masaa mengi kwenye treadmill au elliptical. Na wakati ni kweli kwamba kufanya hali ya utulivu wa hali ya juu labda mapenzi msaada na kupoteza uzito, wataalam wanasema sio lazima kabisa ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza mafuta. Kwa kweli, unaweza kupoteza uzito tu kwa kuinua uzito. (Ndio, kweli. Tazama tu mabadiliko haya ya kuinua uzito.)

Walakini, hiyo haimaanishi unapaswa kamwe kufanya Cardio. Hii ndiyo sababu unaweza kutaka kuyapa kipaumbele mafunzo ya nguvu ikiwa upunguzaji wa pauni upo kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya-lakini huwezi kuacha kupumua kwa uzito milele.

Kwa nini Huna haja ya Kujitolea Vikao vya Cardio Kupunguza Uzito

"Cardio ni moja wapo ya njia duni za usawa wa kupunguza uzito," anaelezea Jillian Michaels, mtaalam wa afya na usawa na muundaji wa Fitness Yangu na programu ya Jillian Michaels. Hiyo ni kwa sababu unapunguza uzito kwa kuchoma kalori zaidi kuliko unavyokula, na kwa mshangao wa watu wengi, mafunzo ya nguvu ni bora kufanya hivyo kuliko Cardio ya hali ya utulivu.

Sababu za hii ni rahisi sana. Kwanza, mazoezi ya nguvu hubadilisha muundo wa mwili wako. "Mafunzo ya kupinga yatakusaidia kujenga misuli zaidi, ambayo itaongeza umetaboli wako na kukusaidia kuchoma kalori zaidi," anaelezea Betina Gozo, Mkufunzi Mkuu wa Nike ambaye anazingatia mafunzo ya nguvu. Kadri mwili wako unawaka zaidi, ni rahisi kupunguza uzito. Kwa maneno mengine, ikiwa unataka kupoteza uzito, kujenga misuli ni jambo zuri. (Hapa kuna sayansi yote juu ya kujenga misuli na kuchoma mafuta.)

Pili, mafunzo ya upinzani yanayofanywa kwenye mzunguko mara nyingi huwaka kalori nyingi kuliko kawaida ya moyo, haswa inapofanywa na harakati za kiwanja kama squats, deadlifts, hip thrises, cleans, press presses, na zaidi, kulingana na Jennifer Novak, CSCS, nguvu na hali mtaalam na mmiliki wa mikakati ya utendaji wa ulinganifu wa PEAK. "Wakati viungo zaidi vinahusika katika harakati, misuli zaidi inapaswa kuajiriwa ili kuifanya," anaelezea. Hiyo inamaanisha-kal-yep zaidi kalori zilizochomwa.

Kwa kuongeza, kuna athari ya "kuungua" ambayo inakuja pamoja na mafunzo ya kiwango cha juu. "Unapofanya mazoezi ya mwili moja kwa moja, unafanya kazi kwa kasi ya aerobics na kuchoma kalori tu kwa muda ambao unafanya mazoezi," anasema Gozo. Kwa kikao cha mzunguko wa mafunzo ya ukali wa hali ya juu, unaendelea kuchoma kalori kwa siku nzima, anaongeza. Bila shaka, unaweza kabisa kupata manufaa haya ya baada ya kuungua kutoka kwa HIIT, lakini kwa manufaa ya kujenga misuli, utataka kujumuisha upinzani kwa njia ya uzani, kettlebells, au uzani wa mwili.

"Hiyo ilisema, haya yote hayana maana ikiwa hautazami pia unachokula," anaongeza Michaels. Kumbuka msemo huo: "abs hufanywa jikoni?" Kweli, ni kweli. Ukiwa na mpango wa lishe uliopigiwa simu na utaratibu wa mazoezi unaotegemea nguvu, kuna uwezekano mkubwa wa kuona mabadiliko ya kupunguza uzito unayotafuta.

Kukamata No-Cardio

Sasa, wakati moyo sio lazima kwa kupoteza uzito, hiyo haimaanishi kuwa moyo sio lazima ~ kwa jumla ~. Shirika la Moyo la Amerika kwa sasa linapendekeza dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya moyo na mishipa kwa wiki (kuenea kwa siku tano) AU dakika 75 ya mazoezi ya nguvu ya moyo na mishipa kwa wiki (kuenea kwa siku tatu) pamoja na vikao viwili vya mafunzo ya nguvu kwa afya bora ya moyo. (Karibu asilimia 23 tu ya Wamarekani wanakidhi mahitaji hayo, ingawa.) Hiyo ni kwa sababu kupata kiwango cha moyo wako bado ni muhimu kwa kudumisha moyo wako kuwa na afya.

Jambo ni kwamba: Mafunzo ya nguvu, yakifanywa kimkakati, hakika inaweza kupata kiwango cha moyo wako kuwa cha kutosha kuhesabu kama mazoezi ya moyo na mishipa. (Hapa kuna utangulizi wa jinsi ya kutumia maeneo ya mapigo ya moyo kutoa mafunzo kwa faida kubwa za mazoezi.) "Harakati za kiwanja ni njia nzuri ya kupata kiwango cha moyo wako wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu," anafafanua Gozo. Kwa sababu unafanya kazi misuli kadhaa mara moja, kiwango cha moyo wako kitapanda. (Ikiwa umewahi kusikia mapigo ya moyo wako masikioni mwako baada ya kufanya vifo vizito vichache, unajua haswa anazungumza.) Zaidi, kwa kupunguza mapumziko unayochukua kati ya seti, kuongeza vizito vizito, na / au kuongeza kasi yako , unaweza kuongeza kiwango cha moyo wako.

Pata Vizuri vya Ulimwengu Wote Mbili

Kwa hivyo faida za usawa zinapendekeza kusawazisha nguvu na mafunzo ya Cardio ikiwa unajaribu kupunguza uzito? "Napenda kupendekeza moyo tu siku zako za kupumzika," anasema Michaels. "Kwa mfano, ikiwa unanyanyua mara nne kwa wiki na unataka kupata kipindi kimoja au viwili vya jasho ndani-lakini bado unaruhusu misuli yako wakati mzuri wa kupona-huu ndio wakati cardio itakuwa sawa."

Je, ungependa kuhakikisha kuwa unapiga kiwango kilichopendekezwa cha Cardio bila kukanyaga kinu cha kukanyaga? Treni ya uzani katika mizunguko, anaelezea. "Ondoa kutoka kwa zoezi moja hadi jingine kwa mfululizo wa haraka ili kuweka mapigo ya moyo wako juu. Mimi binafsi naongeza muda wa HIIT katika kila mzunguko pia ili kupata nguvu ya ziada."

Pia ni wazo nzuri kuchagua uzito wako kimkakati. "Jaribu kuingiza uzito na upinzani ambao unakupa changamoto kwa wawakilishi wako wachache wa mwisho, au sivyo unaweza kuwa haupati faida kamili," anasema Gozo. "Hautaki kamwe uzito uwe rahisi kusonga kwa reps 15+. Unataka 'upinzani' uwepo ili kufanya mabadiliko yatokee."

Caveat pekee ya Cardio? Ikiwa unafanya mazoezi ya kitu maalum cha mchezo (kama nusu marathon au triathlon) basi utahitaji kufanya mazoezi ya kujitolea ya moyo, anasema Michaels.

Bado, Michaels yuko nyuma ya wazo la kulenga juhudi zako nyingi kwenye mazoezi mafupi ya msingi wa upinzani juu ya vipindi virefu vya Cardio. "Utafiti baada ya utafiti umetuonyesha kiwango cha juu zaidi, mazoezi ya muda mfupi ndiyo yanafaa zaidi kwa usawa wa jumla, afya ya moyo na mishipa, msongamano wa mifupa, urekebishaji wa misuli, kimetaboliki na mengineyo." Unataka kujaribu aina hii ya mazoezi? Angalia mazoezi haya ya moyo ya kettlebell.

Pitia kwa