Utaratibu wa usawa wa nje

Kupata mazoezi sio lazima kumaanisha kwenda ndani ya ukumbi wa mazoezi. Unaweza kupata mazoezi kamili katika uwanja wako wa nyuma, uwanja wa michezo wa karibu, au bustani.

Kufanya mazoezi ya nje kunaweza kutoa faida nyingi. Inaweza kusaidia kuboresha hali yako, kukuonyesha vitamini D kutoka jua, na kuongeza kiwango chako cha nguvu. Inatoa pia mazingira anuwai ambayo haupati ndani ya nyumba. Kwa hivyo ikiwa unatembea, unakimbia, au baiskeli, kuna uwezekano mkubwa wa kukutana na milima. Hii inasaidia kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli na kuongeza nguvu ya mazoezi yako.

Utaratibu wako unapaswa kujumuisha aina 3 za mazoezi:

• Zoezi la aerobic. Hii ni aina yoyote ya mazoezi ambayo hutumia misuli yako kubwa na hufanya moyo wako kupiga kwa kasi. Lengo kupata angalau masaa 2 na dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya kiwango cha eroobiki kila wiki.
• Mazoezi ya kunyoosha. Mazoezi haya yanyoosha misuli yako kwa kubadilika bora na mwendo mwingi kwenye viungo vyako. Unaweza kunyoosha kabla au baada ya kufanya mazoezi yako mengine.
• Mafunzo ya nguvu. Mazoezi haya hufanya kazi misuli yako kuifanya iwe na nguvu na kusaidia kujenga mifupa yenye nguvu. Jaribu kushughulikia vikundi vyako vikuu vya misuli angalau mara mbili kwa wiki. Hakikisha kupumzika kwa siku katikati.

Haijalishi ni aina gani ya mazoezi ya nje unayochagua, ni pamoja na mazoezi kutoka kwa vikundi vyote 3. Jumuisha mazoezi ambayo yanalenga mikono yako, miguu, mabega, kifua, mgongo, na misuli ya tumbo.

Ikiwa haujafanya kazi kwa muda, au ikiwa una hali ya kiafya, ni wazo zuri kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu ya mazoezi.

Kuna njia nyingi za kufanya mazoezi nje, uwezekano ni karibu kutokuwa na mwisho. Chagua kitu kinachokupendeza na kinachofaa kwa kiwango chako cha usawa. Hapa kuna maoni kadhaa:

• Jipatie joto kwanza. Pata damu yako kwa kutembea kwa dakika 5. Ongeza kunyoosha kwa nguvu kwa kuleta magoti yako kuelekea kifua chako. Joto na kunyoosha misuli yako inaweza kusaidia kuzuia majeraha. Unapaswa kuendelea na joto lako hadi mwili wako uhisi joto na unaanza kutoa jasho.
• Tembea au jog kwenye mazoezi yako ya nje. Chagua bustani au uwanja wa michezo karibu na nyumba yako kwa mazoezi yako. Kwa njia hii unaweza kuanza, na kumaliza, utaratibu wako kwa kutembea kwa kasi au jog nyepesi.
• Chagua vifaa vyako. Mabenchi ya bustani, miti, na baa za nyani zote hufanya mazoezi mazuri. Tumia benchi la bustani kwa kufanya pushups, majosho, na hatua. Mbaa za nyani na matawi ya miti ni nzuri kwa kuvuta. Baa za nyani pia zinaweza kutumiwa kufanya kazi kwa kuteka kwa kuvuta miguu yako iliyoinama kuelekea kifuani kwako unapotegemea mikono yako. Unaweza pia kufunga bendi za upinzani karibu na miti au nguzo ili kufanya mazoezi ya kuimarisha.
• Fikiria mwili kamili. Unapofanya mazoezi ya nje, tumia mazoezi yanayotumia uzito wa mwili wako. Kwa mfano, unaweza kufanya squats, lunges, pushups, dips, sit up, na planks. Fanya marudio 15 ya kila zoezi. Jenga hadi seti 3 za marudio 15 kwa kila zoezi.
• Jiunge na darasa au kikundi. Watu wengi huhisi motisha zaidi wakati wa kufanya mazoezi katika kikundi. Tafuta madarasa ya mazoezi ya mwili, kama yoga, tai chi, au aerobics, inayotolewa nje katika mbuga za mitaa na maeneo ya burudani. Unaweza pia kutafuta vikundi vinavyozingatia mchezo unaofurahiya, kama baiskeli, kutembea, kukimbia, kupiga makasia, tenisi, au Frisbee.
• Fanya kazi za kufanya mazoezi. Ndio, kazi zako za nje zinaweza kuhesabu kama mazoezi. Mchanganyiko wa bustani, kukata nyasi na mashine ya kushinikiza, kuvuta magugu, au majani ya kuchoma inaweza kukupa mazoezi kamili ya mwili.
• Changanya. Weka mazoezi yako mapya kwa kutofautisha kawaida yako kila mara. Jaribu mchezo mpya au tembea, kuongezeka, au kukimbia kwenye njia mpya. Chukua safari ya siku na fanya kawaida yako mahali pengine mpya.

Wakati wowote unafanya mazoezi nje, unapaswa kuchukua tahadhari chache kuhakikisha unakaa salama.

• Tazama hali ya hewa. Wakati unaweza kufanya mazoezi katika aina nyingi za hali ya hewa, joto kali au baridi inaweza kuwa hatari. Katika hali ya hewa ya baridi, vaa kwa tabaka, na vaa kofia na kinga. Katika hali ya hewa ya joto, vaa mafuta mengi ya jua, chagua mavazi mepesi, na unywe maji mengi.
• Tumia tahadhari mitaani. Tembea au jog inakabiliwa na trafiki inayokuja na vaa mavazi meupe ili madereva wakuone. Ikiwa uko nje wakati wa giza, vaa mavazi ya kutafakari au beba tochi.
• Kuwa tayari. Beba kitambulisho na simu ya rununu, ikiwa itatokea.

Baraza la Mazoezi la Amerika (ACE) lina mazoea mengi ya mazoezi yaliyoorodheshwa kwenye wavuti yake - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Pia kuna vitabu vingi juu ya mazoezi ambayo unaweza kufanya peke yako. Unaweza pia kupata video za utimamu au DVD. Chagua vitabu au video zilizoundwa na watu wenye sifa za utoshelevu. Tafuta mtu aliyethibitishwa na ACE au Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo.

Piga simu mtoa huduma wako mara moja ikiwa una dalili zifuatazo wakati wa mazoezi:

• Shinikizo au maumivu kwenye kifua chako, bega, mkono, au shingo
• Kuhisi mgonjwa kwa tumbo lako
• Maumivu makali
• Kupumua kwa shida au kupumua kwa pumzi hata unapoacha mazoezi
• Kichwa chepesi
• Kichwa, udhaifu, kuchanganyikiwa, au misuli ya misuli wakati wa joto
• Kupoteza hisia au kuumwa kwenye eneo lolote la ngozi yako katika hali ya hewa ya baridi

Zoezi - nje

• Kutembea kwa afya

Baraza la Amerika kwenye wavuti ya Zoezi. Ukweli unaofaa: misingi ya mafunzo ya mzunguko.www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Ilifikia Machi 19, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Shughuli ya mwili. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Faida za mazingira ya asili kwa shughuli za mwili. Michezo Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Mazoezi na Usawa wa Kimwili