Je! Inawezekana Kuwa Na Nyuzi Nyingi Katika Lishe Yako?

Content.

• Unahitaji nyuzinyuzi ngapi?
• Nini kinatokea ikiwa unapata fiber nyingi?
• Pitia kwa

Karodi zamani eeeeeeevil, lakini sasa wamepoa. Ditto na mafuta (kuangalia, parachichi na siagi ya karanga). Watu bado wanapigania ikiwa nyama ni nzuri au ya kutisha, na ikiwa maziwa ni bora au mbaya zaidi.

Jambo moja ambalo halijawahi kuwa mwathirika wa aibu ya chakula? Fiber-hiyo mambo ina kila mara imekuwa kwenye orodha ya watu wazuri. Lakini ni ni inawezekana kuwa na kitu kizuri sana: Mwangaza wa jua mwingi kwenye likizo, glasi nyingi za divai, na mazoezi mengi (ndiyo, kwa kweli). Na nyuzi sio ubaguzi.

Unahitaji nyuzinyuzi ngapi?

Mapendekezo ya jumla ya ulaji wa nyuzi za kila siku ni gramu 25 hadi 35, anasema Sarah Mattison Berndt, RD, mshauri wa lishe kwa Lishe kamili. Hiyo inaweza kutofautiana kulingana na umri wako na jinsia, ingawa. (Wanaume wanahitaji zaidi, wanawake wanahitaji kidogo.) Ikiwezekana, gramu hizo zinatokana na vyakula vyenye nyuzi kama matunda, mboga, nafaka nzima, karanga, maharagwe, na jamii ya kunde, badala ya virutubisho.

Uwezekano hupati kiasi hicho. Ulaji wa wastani wa nyuzi nchini Merika ni kama gramu 15 kwa siku, kulingana na Sharon Palmer, R.D.N., Dietitian ya Powered-Powered na mwandishi wa Mimea-Powered for Life. FDA hata inazingatia nyuzi za lishe kuwa "kirutubisho cha wasiwasi wa afya ya umma" kwa sababu ulaji mdogo unahusishwa na hatari za kiafya. (Je, unahitaji usaidizi kupata nambari hiyo? Hapa kuna njia sita za ujanja za kupata nyuzinyuzi zaidi kwenye lishe yako.)

Nini kinatokea ikiwa unapata fiber nyingi?

Ingawa Waamerika wengi wanapata nyuzinyuzi kidogo sana, kwa hakika inawezekana kuzizidisha, na kusababisha "msururu wa dhiki ya utumbo ambayo inaweza kutufanya tuwe na haya," anasema Berndt. Tafsiri: gesi, uvimbe, na maumivu ya tumbo. Kawaida hii hutokea kwa takriban gramu 45 kwa watu wengi, kulingana na Palmer, ingawa ikiwa umekuwa na lishe yenye nyuzi nyingi, unaweza kuwa sawa kabisa.

"Dhiki hii ya GI hufanyika haswa wakati watu wanapofanya mabadiliko makubwa katika lishe yao-wanaongeza nyuzi haraka sana," anasema. "Walakini, watu wengi (kwa mfano, vegans) ambao hula lishe ya maisha yote iliyo na nyuzi nyingi hawana shida kuvumilia kiwango kikubwa."

PSA: Watu walio na hali fulani za kiafya (kama ugonjwa wa haja kubwa, au IBS) wanaweza pia kupata shida sana kupitisha lishe yenye nyuzi nyingi, anasema Palmer na hapo ndipo aina ya nyuzi kuanza. ICYMI, nyuzi za lishe zinaweza kuainishwa kama mumunyifu au hakuna. Nyuzinyuzi mumunyifu hupatikana katika vyakula kama mboga, matunda, na nafaka za oat. Inayeyuka katika maji, inakuwa gel laini, na inachachushwa kwa urahisi. Fiber isiyoweza kuyeyuka inayopatikana kwenye jamii ya kunde, mbegu, mboga za mizizi, kabichi-mboga za familia, matawi ya ngano, na matawi ya mahindi-hayayeyuki au gel ndani ya maji na hayana mbolea. Watu walio na maswala ya kumengenya au IBS mara nyingi hupata kuwa fiber isiyoweza kuyeyuka ni ya kulaumiwa, ingawa aina yoyote ya nyuzi inaweza kusababisha shida ya GI, kulingana na Shirika la Kimataifa la Shida za Utumbo. (Njia bora ya kujua, kwa bahati mbaya, ni kwa majaribio na makosa.)

Kutumia nyuzinyuzi nyingi kunaweza pia kupunguza uwezo wa mwili wako kunyonya vitamini na madini fulani muhimu, Berndt anasema. Kalsiamu, magnesiamu, na zinki ziko kwenye hatari kubwa ya kupunguzwa kwa kunyonya.

Usitudanganye, hatusemi kuwa nyuzi ni mbaya kwako hata kidogo: "Ina orodha ya kufulia ya faida za kiafya pamoja na kusaidia mmeng'enyo wa chakula, kupunguza cholesterol, kutuliza sukari ya damu, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya moyo , na kansa fulani,” asema Berndt. Pia husaidia kulisha bakteria muhimu kwenye utumbo wako, anasema Palmer, na inaweza kuwa kirutubisho muhimu cha kusaidia kupunguza uzito. (Inakusaidia kujisikia kamili!)

Kuna mbinu mbili muhimu kwa matumizi bora ya fiber. Moja ni kuongeza kiasi cha nyuzinyuzi katika mlo wako polepole baada ya muda, na kueneza ulaji wako siku nzima, anasema Berndt. (Hiyo inamaanisha usihifadhi mboga zako zote kwa wakati wa chakula cha jioni.) Pili ni kupiga H2O. "Ikiwa unakula lishe yenye nyuzi nyingi bila unyevu wa kutosha, inaweza kuongeza dalili," anasema Palmer.

Kwa hivyo, ndio, kabichi yako mpendwa iko salama, mradi tu usile vikombe 10 kwa kikao kimoja. Kwa sababu nyuzi ni nzuri-lakini ni chakula cha nyuzi mtoto? Sio sana.

Pitia kwa