Mwandishi: John Stephens
Tarehe Ya Uumbaji: 22 Januari 2021
Sasisha Tarehe: 1 Julai 2024
Anonim
🍋 WHAT ARE THE BENEFITS OF LEMON? LEARN NOW 🍋
Video.: 🍋 WHAT ARE THE BENEFITS OF LEMON? LEARN NOW 🍋

Content.

Kupunguza ulaji wako wa kalori inaweza kuwa njia bora ya kupunguza uzito.

Walakini, sio vyakula vyote vilivyo sawa linapokuja suala la lishe. Vyakula vingine vina kalori kidogo na virutubisho pia viko chini.

Wakati wa kupunguza ulaji wako wa kalori, ni muhimu kuchagua vyakula vyenye virutubisho vingi, ambavyo vina virutubisho vya kutosha kwa idadi ya kalori wanazotoa.

Isitoshe, lishe iliyojaa chakula chote chenye virutubisho vingi inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi wakati unapunguza kalori ().

Hapa kuna vyakula vyenye virutubisho 42 ambavyo vina kalori kidogo.

1-4. Nyama na kuku

Kwa sababu zina protini nyingi, nyama nyembamba na kuku ni vyakula bora vya kula unapojaribu kukata kalori.

Protini huongeza hisia za ukamilifu na inaweza kukusaidia kula kalori chache kwa siku nzima (,).


Nyama zilizo na kalori ya chini kabisa ni zile ambazo ni nyembamba sana. Mafuta ni mnene wa kalori, kwa hivyo kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama kuna idadi kubwa ya kalori.

1. Jicho la mviringo wa mviringo

Hakuna sababu bado huwezi kufurahi nyama wakati unakata kalori. Nyama ya nyama ina lishe na chanzo kizuri cha vitamini B12 na chuma (4).

Iron ni virutubisho muhimu ambavyo husaidia kusafirisha oksijeni mwilini mwako, wakati vitamini B12 ni muhimu kuunda seli nyekundu za damu ().

Walakini, kumbuka kuwa jicho la pande zote ni nyama nyembamba ya nyama. Hakikisha usiipite, au itakuwa ngumu na kavu.

Kalori: 138 kwa aunzi 3 (gramu 86) ikihudumia

2. Kifua cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi

Kuku ni nyama inayobadilika sana ambayo pia ni chanzo bora cha protini (6).

Unaweza kuweka kiwango cha chini cha kalori kwa kupunguza ngozi yote na mafuta yanayoonekana.

Kalori: 92 kwa aunzi 3 (gramu 86) ikihudumia

3. Matiti ya Uturuki

Matiti ya Uturuki yana protini nyingi, vitamini B6, na niini. Vitamini B husaidia mwili wako kuvunja chakula unachokula na kuibadilisha kuwa nguvu (7).


Kalori: 93 kwa aunzi 3 (gramu 86) ikihudumia

4. Nyama ya nguruwe

Tenderloin ni moja wapo ya kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe, na kuifanya kuwa chaguo kubwa la kalori ya chini.

Nyama ya nguruwe ina vitamini B kadhaa na chanzo bora cha protini ya hali ya juu (8).

Kalori: 122 kwa aunzi 3 (gramu 86) ikihudumia

5-8. Samaki na dagaa

Samaki na dagaa wengi ni lishe bora na chaguo bora ikiwa unazuia kalori.

Kama nyama, samaki na dagaa wana protini nyingi. Pia hutoa virutubisho muhimu kama vitamini B12, iodini, na asidi ya mafuta ya omega-3 ().

Omega-3 fatty acids zina faida nyingi, pamoja na kupunguzwa kwa uchochezi na afya bora ya moyo ().

5. Cod

Cod ni samaki mwembamba, mweupe ambaye ana protini nyingi lakini ana kalori kidogo.

Pia ina vitamini B12, iodini, na seleniamu, na ina kiwango kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3. Iodini ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo na tezi, lakini watu wengi hawapati ya kutosha (11,).


Kalori: 70 kwa aunzi 3 (gramu 86) ikihudumia

6. Salmoni

Salmoni ni samaki mwenye mafuta aliyebeba omega-3s yenye afya ya moyo. Pia ina vitamini B12 na moja ya vyakula vichache ambavyo kwa asili vina kiwango kikubwa cha vitamini D (13).

Hii ni muhimu, kwani upungufu wa vitamini D ni shida ya kawaida ulimwenguni. Inahusishwa na maswala anuwai ya kiafya, kama vile ugonjwa wa mifupa, saratani, magonjwa ya kinga mwilini, na shinikizo la damu (,).

Kalori: 99 kwa aunzi 3 (gramu 86) ikihudumia

7. Scallops

Scallops ni samaki wa samaki wa samaki wenye kalori ya chini na ladha tamu, laini (16).

Hakikisha kuruka michuzi yenye kalori nyingi na ufurahie scallops iliyokaushwa, iliyokaangwa au iliyochomwa.

Kalori: 26 kati ya 5 scallops ndogo (gramu 30)

8. Chaza

Oyster 1 tu hutoa zaidi ya 100% ya thamani ya kila siku (DV) kwa vitamini B12 na zaidi ya nusu ya DV ya zinki na seleniamu (17).

Ulaji wa kutosha wa seleniamu unaweza kupunguza hatari ya saratani ya Prostate kwa wanaume ().

Kalori: 41 kwa chaza (gramu 50)

9–17. Mboga

Mboga nyingi zina kalori kidogo lakini zina vitamini, madini, nyuzi, na vioksidishaji. Hii inafanya kuwa bora kwa kupoteza uzito.

Mboga mengi pia ni ya juu katika maji na nyuzi, ambayo husaidia kujisikia umejaa bila kutumia kalori nyingi ().

Mboga ya wanga kama viazi na maboga ya msimu wa baridi huwa na kalori nyingi lakini bado ina lishe sana.

9. Kabichi ya Kichina

Kabichi ya Wachina, ambayo ni pamoja na napa na bok choy, inashika nafasi ya juu kwenye orodha linapokuja suala la wiani wa virutubisho. Kabichi hii ina vitamini C na K nyingi na ina idadi nzuri ya folate (20).

Kuchochea kabichi ya Kichina huipa ladha bora na huhifadhi virutubisho vyake.

Kalori: 12 kwa kikombe (gramu 75)

10. Maji ya maji

Watercress ni kijani kibichi, kijani kibichi na majani ambayo ni moja ya mboga zenye virutubisho vingi unavyoweza kula.

Kiasi cha kalori ni chache sana lakini bado ina kiasi kikubwa cha vitamini A, C, na K. Unaweza kutupa maji ya maji kwenye saladi au kuikoroga pamoja na mboga zingine zenye kupendeza (21).

Kalori: 4 kwa kikombe (gramu 36)

11. Matango

Matango hayana kalori nyingi kwa sababu yana maji mengi.

Kwa kufurahisha, pia wana kiwango kizuri cha vitamini K1 na misombo kadhaa ya mimea yenye faida (22,).

Kalori: 45 kwa tango (gramu 300)

12. Radishes

Radishes ni pilipili, mboga ya msalaba ambayo ina kalori kidogo lakini imejaa ladha.

Wanatoa kiwango kizuri cha vitamini C na idadi ndogo ya folate (24).

Kalori: 1 kwa figili (gramu 6)

13. Celery

Celery ina vitamini K1 nyingi na misombo ya mimea ambayo ina mali ya kupambana na uchochezi (25,).

Kalori: 6 kwa kila bua (gramu 38)

14. Kale

Kale ni mboga yenye lishe sana. Unaweza kupata zaidi ya 100% ya DV kwa vitamini A, C, na K1 kwa kula kikombe 1 tu (gramu 68) za kale.

Kwa kweli, kutumikia huku kunatoa kiasi cha vitamini K mara saba kwa siku. Vitamini K ni muhimu kwa kuganda damu (27).

Kalori: 34 kwa kikombe (gramu 68)

15. Mchicha

Mchicha una kiwango cha juu cha folate, manganese, na vitamini A, C, na K1. Pia ni matajiri katika antioxidants ya kupambana na saratani kama flavonoids na carotenoids (28).

Kuanza chakula chako na saladi iliyotengenezwa na mchicha au mboga zingine zenye majani inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kula kalori chache kwa jumla ().

Kalori: 7 kwa kikombe (gramu 30)

16. Pilipili ya kengele

Pilipili ya kengele kawaida ni tamu na ina nyuzi nyingi, vitamini C, na carotenoids (30).

Carotenoids ni misombo ya mimea inayopambana na saratani ambayo inaweza pia kuboresha afya ya macho (,).

Kalori: 37 kwa pilipili (gramu 119)

17. Uyoga

Uyoga ni fungi lakini mara nyingi huainishwa kama mboga. Zina vitamini B kadhaa na idadi nzuri ya potasiamu na seleniamu (33).

Uyoga fulani wa kula umehusishwa na faida za kiafya, pamoja na mfumo wa kinga ulioimarishwa, kupungua kwa uchochezi, na kupunguza hatari ya saratani (,,).

Kalori: 15 kwa kikombe (gramu 68)

18-23. Matunda na matunda

Matunda huwa na kalori nyingi kuliko mboga. Walakini, matunda mengi yana mnene wa virutubisho na inastahili mahali pa lishe yako yenye kalori ya chini.

18. Jordgubbar

Jordgubbar ni matajiri katika nyuzi na antioxidants. Pia hutoa kipimo kikubwa cha vitamini C (37,).

Kalori: 46 kwa kikombe (gramu 144)

19. Cantaloupe

Cantaloupe ni tikiti na nyama ya rangi ya machungwa iliyo na vitamini A na C (39).

Pia ni chanzo tajiri cha beta-carotene, ambayo ni muhimu kwa macho na ngozi yenye afya.

Kalori: 60 kwa kikombe (gramu 176)

20. Tikiti maji

Tikiti maji lina maji mengi, kwa hivyo jina lake. Pia ina kipimo kizuri cha vitamini C na pro-vitamini A (40).

Isitoshe, tikiti hii ina utajiri wa lycopene, mmea ambao unaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na saratani zingine (,).

Kalori: 46 kwa kikombe (gramu 153)

21. Blueberries

Blueberries ni matunda maarufu, yenye lishe sana. Wao ni matajiri hasa katika antioxidants, vitamini C, vitamini K1, na manganese (43).

Misombo hii ina faida nyingi za kiafya, pamoja na athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa moyo (,).

Kalori: 84 kwa kila kikombe (gramu 147)

22. Zabibu

Kama matunda mengine mengi ya machungwa, matunda ya zabibu yana kiwango cha juu cha vitamini C. Zabibu nyekundu pia hupata rangi yake kutoka kwa kiwanja chenye afya cha lycopene (46).

Kalori: Kalori 57 kwa nusu ya matunda (gramu 136)

23. Kiwifruit

Kiwifruit moja tu, bila ngozi, ina vitamini C yote unayohitaji kwa siku. Pia hutoa kipimo kizuri cha nyuzi na vitamini K1 (47).

Kalori: 46 kwa kila tunda (gramu 75)

24-25. Mikunde

Mikunde ni moja wapo ya vyanzo bora vya mimea na protini na virutubisho vingi.

24. Maharagwe meusi

Maharagwe meusi ni chanzo chenye bei nyingi na cha bei rahisi.

Zina nyuzi nyingi na folate wakati zina vyenye vitamini B, chuma, magnesiamu, na manganese (48).

Kalori: Kalori 114 kwa kikombe cha 1/2 (gramu 86)

25. Dengu

Ikilinganishwa na jamii ya kunde, dengu ni haraka na rahisi kuandaa. Pia zina protini nyingi, nyuzi, folate, thiamini, chuma, potasiamu, na manganese (49).

Zaidi ya hayo, dengu zina nyuzi na protini. Hii inawafanya kujaza kwa kushangaza sana ingawa wana kalori kidogo ().

Kalori: 165 kwa kikombe cha 1/2 (gramu 142)

26–29. Maziwa na mayai

Linapokuja bidhaa za maziwa, hesabu ya kalori inatofautiana na yaliyomo kwenye mafuta.

Ikiwa unajaribu kuweka ulaji wako wa kalori chini, fimbo na chaguzi za maziwa yenye mafuta ya chini au nonfat.

26. Maziwa ya skim

Maziwa ya skim ni chanzo cha kalori ya chini ya protini ya hali ya juu. Maziwa pia yana kalsiamu, na wazalishaji wengi wa maziwa huongeza bidhaa zao na vitamini D (51).

Kalori: 86 kwa kikombe (240 ml)

27. Mtindi usio na mafuta wazi

Mtindi una protini nyingi na kalsiamu. Yogurti za Probiotic pia zina bakteria hai, ambayo inafaida afya yako ya mmeng'enyo wa chakula (, 53).

Chagua mtindi wazi, ambao hauna sukari kwa sababu aina zenye ladha huwa na kiwango kikubwa cha sukari na kalori. Ongeza matunda au matunda kwa ladha na utamu wa asili.

Kalori: 137 kwa kikombe (gramu 245)

28. Jibini la chini lenye mafuta

Jibini la jumba ni jibini laini, laini, jibini safi ambalo lina kalori kidogo na protini nyingi.

Maduka mengi ya vyakula hubeba jibini la kottage na yaliyomo anuwai ya mafuta. Kwa hesabu ya chini kabisa ya kalori, chagua jibini la kottage na 1% ya maziwa ya maziwa (54).

Kalori: 82 kwa kikombe cha 1/2 (gramu 114)

29. Mayai

Maziwa ni chanzo cha bei nafuu na chenye lishe ya protini ya hali ya juu.

Wao pia wanajaza sana. Utafiti kumbuka kuwa kula mayai kwa kiamsha kinywa kunaweza kukusaidia kula kalori chache, ambazo zinaweza kuongeza kupoteza uzito (,).

Kalori: 72 kwa yai kubwa (gramu 50)

30-34. Nafaka

Nafaka zenye afya zaidi ni zile ambazo hazijasindikwa au kusafishwa.

Nafaka zenye utajiri mwingi wa fiber zinaweza kukusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu, ambayo inaweza kukusaidia kula kalori chache ().

30. Popcorn

Popcorn ni aina ya mahindi ambayo hupanuka na kuibuka wakati inakabiliwa na joto.

Ni vitafunio vyenye afya, vyenye kalori ya chini, ilimradi usipitishe na siagi au vidonge visivyo vya afya. Popcorn iliyoangaziwa na hewa ni chaguo nzuri.

Kalori: 31 kwa kikombe kilichojitokeza (gramu 11)

31. Tambi za Shirataki

Tambi za Shirataki ni tambi za Kijapani zilizotengenezwa kutoka kwa neli kama yam inayoitwa konjac. Ziko karibu bila kalori na zina nyuzi nyingi.

Kalori: 5 kwa wakia 3.5 (gramu 100)

32. Shayiri na unga wa shayiri

Shayiri ni nafaka ya nafaka yenye moyo mwingi iliyo na nyuzi na vioksidishaji. Zina vyenye protini, vitamini B kadhaa, na manganese (57).

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula shayiri kunahusishwa na viwango vya chini vya LDL (mbaya) ya cholesterol na shinikizo la damu. Masomo machache pia yanaonyesha kwamba kula shayiri kunaweza kusaidia kupoteza uzito (,,).

Kalori: 124 katika kikombe kilichopikwa 3/4 (gramu 175)

33. Mchele wa porini

Mchele wa mwituni hupikwa na kuliwa kama mchele wa kawaida. Walakini, ni chini kidogo ya kalori kuliko mchele mweupe au kahawia.

Pia hutoa nyuzi, protini, vitamini B kadhaa, zinki, na manganese (61).

Kalori: 166 kwa kikombe kilichopikwa (gramu 164)

34. Quinoa

Quinoa ni pseudocereal isiyo na gluteni mara nyingi huuzwa kama chakula bora kutokana na virutubisho na virutubisho.

Inachukua protini zaidi kuliko nafaka nyingi na pia hutoa vitamini B kadhaa, pamoja na chuma, magnesiamu, na manganese (62).

Kalori: 222 kwa kikombe kilichopikwa (gramu 185)

35-36. Karanga na mbegu

Kwa ujumla, karanga na mbegu ni vyakula vyenye kalori nyingi. Bado, pia zina lishe bora na inapaswa kujumuishwa katika lishe yako hata ikiwa unazuia kalori.

35. Maziwa ya mlozi ambayo hayana tamu

Maziwa ya almond yametengenezwa kutoka kwa mlozi wa ardhini na maji.

Ni mbadala maarufu kwa wale ambao ni mzio wa maziwa na hupungua sana kwa kalori kuliko maziwa ya ng'ombe.

Yaliyomo ya kalsiamu ya maziwa ya mlozi ni sawa na maziwa ya ng'ombe, na pia ina vitamini E (63).

Kalori: 38 kwa kikombe (240 ml)

36. Karanga

Karanga zina kalori kidogo kuliko karanga zingine nyingi. Pia zina nyuzi nyingi, vitamini C, na folate (64).

Kalori: 63 kwa wakia (gramu 28)

37-40. Vinywaji

Vinywaji vyenye sukari-sukari ni adui wa kupoteza uzito. Vinginevyo, vinywaji vingi visivyo na sukari vina kalori kidogo.

Daima angalia lebo kuhakikisha kuwa kinywaji chako hakina sukari iliyoongezwa. Kwa kuongeza, juisi za matunda zina sukari nyingi na inapaswa kuepukwa.

37. Maji

Maji ni kinywaji bora unachoweza kunywa, na kila wakati haina kalori.

Kalori: 0

38. Chai isiyotiwa sukari

Chai isiyotiwa sukari haina kalori na hutoa misombo ya mimea yenye faida. Hasa, chai ya kijani inahusishwa na faida nyingi ().

Kalori: 0

39. Kahawa nyeusi

Vinywaji vya sukari kutoka nyumba za kahawa vimejaa kalori. Kwa upande mwingine, kahawa nyeusi ni kinywaji kisicho na kalori.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wanywaji wa kahawa wana hatari ndogo ya magonjwa mengine sugu (66,,).

Kalori: 0

40. Maji yanayong'aa

Maji yanayong'aa ni mbadala ya kuburudisha na afya kwa vinywaji baridi vyenye sukari.

Maji mengi yanayong'aa ni maji tu yaliyoingizwa na dioksidi kaboni, lakini angalia lebo ya chapa unayoipenda ili uhakikishe kuwa sukari haijaongezwa.

Kalori: 0

41-42. Vimiminika

Vidokezo vingine vimejaa sukari na vinaweza kuongeza kalori kwenye lishe yako. Walakini, viunga vingi vyenye ladha ni kalori ndogo sana.

41. Mimea na viungo

Mimea na viungo ni njia nzuri ya kuongeza ladha kwa chakula chako. Kadhaa inaweza hata kufaidika na afya yako.

Mdalasini, manjano, vitunguu, tangawizi, na pilipili ya cayenne ni viungo ambavyo ni matajiri sana katika vioksidishaji na misombo ya mimea yenye faida.

42. Vidonge vya kalori ya chini

Hapa kuna viboreshaji ambavyo vinapakia ngumi ya ladha na kalori ndogo sana (69, 70, 71, 72, 73):

  • Siki: Kalori 3 kwa kijiko (15 ml)
  • Juisi ya limao: Kalori 3 kwa kijiko (5 ml)
  • Salsa: Kalori 4 kwa kijiko (gramu 15)
  • Mchuzi moto: Kalori 0.5 kwa kijiko (5 ml)
  • Horseradish: Kalori 2 kwa kijiko (5 gramu)

Mstari wa chini

Lishe ya kalori ya chini sio lazima iwe ya kuchosha au ya kuchosha. Kwa kweli, vyakula vingi vyenye afya vimejaa ladha lakini kalori kidogo.

Kutumia anuwai ya vyakula vyenye virutubishi vingi itahakikisha mwili wako unapata virutubishi inavyohitaji - na inaweza pia kuongeza kuridhika kwako na lishe yako.

Vyema, vyakula vya jumla, ambavyo havijasindikwa huwa na virutubisho vingi.

Machapisho Safi

Kusafisha, kuua viini, na kusafisha
Dawa

Kusafisha, kuua viini, na kusafisha

Vidudu ni ehemu ya mai ha ya kila iku. Baadhi yao yana aidia, lakini mengine ni hatari na hu ababi ha magonjwa. Wanaweza kupatikana kila mahali - katika hewa yetu, mchanga, na maji. Ziko kwenye ngozi ...
Pectus excavatum - kutokwa
Dawa

Pectus excavatum - kutokwa

Wewe au mtoto wako mlifanyiwa upa uaji ku ahihi ha pectu excavatum. Hii ni malezi i iyo ya kawaida ya ngome ya ubavu ambayo inampa kifua ura iliyoingia au iliyozama.Fuata maagizo ya daktari wako juu y...