Pata Mwili wa Msichana wa Siku ya Kuzaliwa Jessica Biel katika Hatua 5 Rahisi

Content.

• Pitia kwa

Heri ya siku ya kuzaliwa, Jessica Biel! Pata mikono, mgongo, buns na miguu ya mtoto wa miaka 29 na utaratibu huu wa mafunzo ya mzunguko kutoka kwa Tyler English, mkufunzi binafsi na mwanzilishi wa Kambi maarufu ya Farmington Valley Fitness Boot Camp. Rudia kila hoja kwa sekunde 30 hadi 60, ikifuatiwa na mapumziko mafupi ya sekunde 15 hadi 30 kati ya mazoezi. Raundi 3 hadi 5 hukupa mazoezi kamili ya uchongaji wa mwili. "Kuwa tayari kuhisi kuchoma na jasho jingi," anasema Kiingereza. "Baada ya hili, utajua kwa nini kitako cha Jessica kinaonekana kama hivyo!"

Kwa "Biel Butt": Mbele Lunge. Simama na miguu yako upana wa hip kando, ukiangalia mbele; weka ncha ya vidole nyuma ya kichwa chako na weka viwiko nyuma. Songa mbele kwa mguu mmoja, ukiendesha kisigino cha mbele wakati unapunguza makalio na kuinama goti la nyuma kuelekea sakafu, ukisimama inchi kutoka ardhini. Rudi kwenye msimamo, kisha urudia kwa upande mwingine. Panda changamoto kwa kuongeza dumbbells.

Kwa mgongo wa Biel: Kuuawa kwa Kirumi. Anza katika nafasi ya kusimama na kuinama kidogo kwa magoti na uzito (barbell au dumbbells) mbele ya mapaja yako. Pinda kwenye viuno vyako huku ukiweka kifua nje na mabega chini na nyuma. Ongeza upinde kidogo mgongoni kwa kufanya kazi ili kuweka kiwiliwili chako sawa na sakafu na epuka kuzunguka mgongo wako. Halafu sukuma makalio yako mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Hakikisha kuweka upinde kidogo nyuma yako kwa kufinya mgongo wako na kuleta kifua chako juu.

Kwa mikono ya Biel: Mstari wa Kurekebisha. Anza katika nafasi ya kushinikiza ukishikilia jozi za dumbbells. Weka mabega yako juu ya mikono yako, gorofa ya juu nyuma, makalio katika hali ya upande wowote na miguu upana wa bega. Hakikisha unashikilia sehemu yako ya kati na kukunja kitako chako. Bila kukunja viuno, vuta mkono mmoja kutoka ardhini kwa mwendo wa kupiga makasia, ukikunja mgongo wako; punguza na rudia upande wa pili.

Kwa mabega ya Biel: Dumbbell Push Press. Simama na jozi ya dumbbells juu ya mabega yako. Shika katikati yako na weka kifua chako juu. Tazama mbele huku ukiegemea makalio yako kana kwamba utakaa chini. Endesha juu mara moja kutoka kwenye viuno vyako huku ukikunja kitako, ukiimarisha sehemu yako ya katikati na ukibonyeza dumbbells kwenye mabega yako. Punguza dumbbells nyuma kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Kwa miguu ya Biel: Dumbbell Rukia Squat. Simama na jozi ya dumbbells kwenye viuno vyako. Hakikisha kuimarisha katikati na kugeuza kitako. Pushisha visigino na ukae kwenye viuno kwenye nafasi ya squat. Bila kuzungusha mgongo wako, endesha kwa mlipuko kutoka kwa vidole vyako vya miguu hadi kuruka. Dhibiti msimamo wako wa mwili hewani na ardhini vidole-kwa-visigino urudi kwenye nafasi ya squat.

Melissa Pheterson ni mwandishi wa afya na mazoezi ya mwili na mwangalizi wa mwenendo. Mfuate kwenye preggersaspie.com na kwenye Twitter @preggersaspie.

Pitia kwa