16 Chakula kitamu na chenye Lishe Zambarau

Content.

• 1. Nyeusi
• 2. Mchele uliokatazwa
• 3. Viazi vitamu vya rangi ya zambarau
• 4. Bilinganya
• 5. Zambarau zambarau
• 6. Karoti zambarau
• 7. Redbor kale
• 8. Matunda ya shauku
• 9. Mangosteen ya zambarau
• 10. Asparagus ya zambarau
• 11. Matunda ya Acai
• 12. apple ya rangi ya zambarau
• 13. Kabichi ya zambarau
• 14. Wazee
• 15. Matunda nyekundu ya joka
• 16. Shayiri ya zambarau
• Mstari wa chini

Shukrani kwa mkusanyiko wao mkubwa wa misombo ya mmea wenye nguvu, vyakula vilivyo na hue ya asili ya zambarau vinapeana faida nyingi za kiafya.

Ingawa rangi ya zambarau mara nyingi huhusishwa na matunda, kuna aina nyingi za vyakula vyenye rangi ya zambarau kuchagua, pamoja na mboga na nafaka.

Hapa kuna vyakula 16 vya zambarau ambavyo vina lishe na ladha kwani vinaonekana kupendeza.

1. Nyeusi

Blackberry ni miongoni mwa matunda maarufu ya zambarau. Berries hizi zenye juisi zimejaa lishe na rangi zenye nguvu za anthocyanini.

Anthocyanini ni aina ya kiwanja cha polyphenol ambacho hupa vyakula rangi ya zambarau, bluu, au nyekundu. Zinapatikana katika viwango vya juu katika matunda mengine, mboga mboga, na nafaka kwenye orodha hii.

Wao hufanya kama antioxidants kali katika mwili wako, kulinda seli zako kutokana na uharibifu na kupunguza uvimbe ambao unaweza kusababisha matokeo mabaya ya afya.

Anthocyanini kukuza afya yako kwa njia anuwai. Kula vyakula vyenye anthocyanin kama jordgubbar inaweza kulinda dhidi ya hali nyingi sugu, kama ugonjwa wa sukari, saratani fulani, na ugonjwa wa moyo ().

Nyeusi pia hubeba na antioxidants zingine zenye nguvu za polyphenol, pamoja na nyuzi na virutubisho, pamoja na vitamini C, folate, magnesiamu, potasiamu, na manganese. Lishe hizi zote hufanya machungwa nyeusi kuwa chaguo bora sana kwa kitamu kitamu, na tamu ().

2. Mchele uliokatazwa

Mchele mweusi (Oryza sativa L. indica) - mara nyingi hujulikana kama "mchele uliokatazwa" - ni anuwai ya mchele ambayo huchukua rangi ya zambarau ikipikwa ().

Tofauti na aina zingine za mchele, mchele uliokatazwa wenye rangi nyingi ni chanzo bora cha anthocyanini, ambazo zinaweza kuwa na athari za kupigana na saratani.

Anthocyanini za mchele mweusi zimeonyeshwa kuzuia ukuaji wa seli za saratani na kusababisha kifo cha seli ya saratani katika mtihani-tube na masomo ya wanyama (,).

Nafaka hii inayovutia hufanya ubadilishaji mzuri wa mchele mweupe au kahawia na inaweza kutumika katika mapishi kadhaa, kama supu, koroga-kukaanga, na pilafs.

3. Viazi vitamu vya rangi ya zambarau

Viazi vitamu vyote vina lishe bora, vinatoa vitamini na madini mengi, pamoja na vitamini C, provitamin A, potasiamu, na vitamini B. Viazi vitamu vyenye zambarau vina faida ya ziada ya vyenye anthocyanin antioxidants ().

Mtihani wa mtihani na utafiti wa wanyama unaonyesha kuwa viazi vitamu vya zambarau vinaweza kuwa na mali ya kupambana na uchochezi na hata kulinda dhidi ya unene kupita kiasi na aina fulani za saratani, pamoja na saratani ya koloni (,,).

Unaweza kutumia viazi vitamu vya zambarau kama mbadala wa viazi vitamu vya kawaida vya machungwa kwenye mapishi yoyote.

4. Bilinganya

Mbilingani huja katika rangi anuwai, lakini mbilingani wenye ngozi ya zambarau ni kati ya kawaida.

Ingawa sio mnene wa virutubisho kama vile vyakula vingine kwenye orodha hii, mbilingani ina vioksidishaji vingi na manganese, madini muhimu kwa afya ya mfupa na kimetaboliki ().

Peel ya bilinganya za zambarau imejikita haswa katika anthocyanin nasunin, ambayo imeonyeshwa kuwa na mali ya kuzuia-uchochezi na kinga ya moyo katika masomo ya wanyama na bomba la mtihani (,).

5. Zambarau zambarau

Cauliflower ya zambarau (Brassica oleracea var. botrytis) ni mboga ya kupendeza inayoonekana. Tofauti na aina zenye rangi nyeupe, kolifulawa ya zambarau ina anthocyanini kutokana na mabadiliko ya maumbile ambayo huwapa hue kali ya zambarau ().

Cauliflower ya zambarau sio tu inaongeza rangi kwenye sahani yoyote lakini pia inatoa faida za kupambana na uchochezi na inaweza kulinda dhidi ya saratani fulani, pamoja na saratani ya rangi ya rangi (,).

Kuongeza mboga za msalaba kama cauliflower kwenye lishe yako kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na inaweza kuongeza maisha yako ya jumla pia,,.

6. Karoti zambarau

Karoti za rangi ya zambarau ni ladha tamu, mboga mbichi ambayo imejaa safu nyingi za vioksidishaji vya polyphenol, pamoja na anthocyanini, asidi ya sinamoni, na asidi chlorogenic.

Utafiti umeonyesha kuwa watu ambao hutumia lishe zenye polyphenol wana viwango vya chini vya magonjwa ya moyo, unene kupita kiasi, na ugonjwa wa sukari kuliko wale wanaotumia lishe iliyo chini ya hizi antioxidants muhimu (,).

Karoti zambarau zina vyenye vioksidishaji vingi vya polyphenol kuliko aina zingine za karoti, kwa hivyo kuziongeza kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kuongeza afya yako ().

7. Redbor kale

Kale ni nguvu ya lishe, na anuwai ya zambarau yenye rangi ya zambarau sio ubaguzi. Utafiti mmoja uligundua kuwa dondoo la Redbor kale lilikuwa na misombo 47 ya mmea wenye nguvu, pamoja na kaempferol, quercetin, na asidi ya p-coumaric ().

Kwa sababu ya rangi yake tofauti na muundo wa kupendeza, kale ya Redbor hutumiwa kama mmea wa mapambo ili kuongeza mvuto wa kuona kwa bustani na wapandaji.

Hata hivyo, pia ni chakula na yenye lishe sana. Unaweza kuitumia kwa njia sawa na mboga zingine za majani katika mapishi anuwai.

8. Matunda ya shauku

Passiflora edulis ni mzabibu wa kitropiki uliopandwa kwa uwezo wake wa kutoa matunda ladha inayojulikana kama tunda la shauku. Matunda ya shauku yaliyoiva yana kaka ya manjano au ya rangi ya zambarau ambayo inashughulikia nyama tamu, laini na iliyojaa mbegu ngumu.

Matunda ya shauku yana antioxidant maalum ya polyphenol inayoitwa piceatannol, ambayo imeonyeshwa kuwa na mali kadhaa nzuri za kukuza afya na inaweza kuwa na faida haswa kwa afya ya ngozi.

Kwa mfano, uchunguzi wa bomba-la kugundua uligundua kuwa piceatannol imetengwa kutoka kwa shauku ya matunda hulinda seli za ngozi kutokana na uharibifu wa jua. Kwa kuongezea, utafiti kwa wanawake 32 walio na ngozi kavu ulionyesha kuwa kuchukua 5 mg ya piceatannol kwa wiki 8 iliongeza unyevu wa ngozi (,).

9. Mangosteen ya zambarau

Mti Garcinia mangostana imekuzwa tangu nyakati za zamani katika maeneo ya kitropiki kwa matunda yenye harufu nzuri, yenye rangi ya zambarau ambayo hutoa - mangosteen.

Mangosteens wana nguruwe ngumu ya nje ya zambarau ambayo lazima iondolewe ili kufurahiya tunda lenye tamu, tamu kidogo linalopatikana ndani.

Mangosteens yamejaa fiber na folate, vitamini B muhimu kwa michakato mingi muhimu katika mwili wako, pamoja na utengenezaji wa DNA na seli nyekundu za damu ().

Matunda haya ya kipekee pia yana antioxidants inayoitwa xanthones, ambayo imeonyeshwa kutoa anti-uchochezi, neuroprotective, na mali ya saratani katika tafiti zingine ().

10. Asparagus ya zambarau

Ingawa avokado mara nyingi huhusishwa na rangi ya kijani, mboga hii pia huja katika rangi zingine, pamoja na nyeupe na zambarau.

Asparagus ya rangi ya zambarau inaongeza mvuto wa kuona na faida za lishe kwa mapishi, kutoa utajiri wa vitamini, madini, na misombo yenye nguvu ya mmea. Ni chanzo bora cha anthocyanini.

Asparagus ya rangi ya zambarau pia ni aina ya avokado na mkusanyiko mkubwa wa rutin, rangi ya mmea wa polyphenol ambayo inaweza kuwa na mali yenye nguvu ya kinga ya moyo na anticancer (, 27,).

11. Matunda ya Acai

Matunda ya Acai ni matunda madogo, ya rangi ya zambarau ambayo yamekuwa maarufu katika ulimwengu wa ustawi kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa vioksidishaji, pamoja na anthocyanini.

Beria za Acai zinaweza kuingizwa katika mapishi anuwai, pamoja na bakuli za acai - sahani ya Brazil iliyo na matunda yaliyohifadhiwa, yaliyochanganywa ya acai. Pia hutengenezwa kwa juisi, poda, na virutubisho vyenye kujilimbikizia matumizi ya dawa.

Berries hizi za rangi ya zambarau zinaweza kuboresha afya yako kwa njia nyingi. Wanaweza kuongeza kiwango cha antioxidant ya damu na kusaidia kupunguza cholesterol nyingi, viwango vya sukari kwenye damu, na kuvimba (,).

12. apple ya rangi ya zambarau

Nyota ya zambarau apple - Chrysophyllum cainito - ni mti ambao huzaa matunda ya duara ambayo huwa ya rangi ya zambarau yakiiva. Matunda yana nyama tamu ambayo hutoa juisi ya maziwa na ina muundo wa nyota wakati wa kukatwa.

Watu wametumia matunda, gome, na majani ya mti wa apple apple kwa matibabu katika historia kutibu magonjwa anuwai, pamoja na kikohozi, maumivu, na ugonjwa wa sukari ().

Maapulo ya nyota hutoa wingi wa vioksidishaji, na utafiti wa wanyama unaonyesha wanaweza kuwa na mali ya kinga ya mwili (,).

13. Kabichi ya zambarau

Aina zote za kabichi zina lishe bora. Walakini, kabichi ya zambarau - pia inajulikana kama kabichi nyekundu - ina anthocyanini, ambayo huongeza mali ya kukuza afya ya mboga hii ya msalaba hata zaidi ().

Kabichi ya zambarau imejaa nyuzi, provitamin A, na vitamini C. Inatoa athari kubwa za kupambana na uchochezi kutokana na viwango vya juu vya misombo yenye nguvu ya mmea inayopatikana kwenye majani yenye rangi nyingi (,).

Kabichi ya zambarau inaweza kutumika kwa njia sawa na kabichi ya kijani na hufanya nyongeza nzuri kwa makucha, kitoweo, na koroga-kaanga.

14. Wazee

Wazee wanajulikana kwa rangi yao ya zambarau kali na athari za kuongeza kinga. Watu huchukua bidhaa zilizojilimbikiziwa za elderberry, kama vile syrups na vidonge, kama dawa ya asili ya kutibu homa na homa.

Masomo ya kibinadamu yamegundua kuwa kuchukua virutubisho vya kiwango cha juu cha elderberry kunaweza kuboresha dalili na kufupisha muda wa homa na homa (,).

Wazee pia wana nyuzi na vitamini C nyingi, na huliwa kwa kawaida hupikwa kwenye jamu na jeli au hutengenezwa kwa juisi, divai, au syrup zilizojilimbikizia.

15. Matunda nyekundu ya joka

Matunda ya joka nyekundu yana nyama yenye kung'aa, nyekundu na zambarau iliyojaa mbegu ndogo, nyeusi, na chakula. Matunda haya ya kitropiki yana muundo wa kiwi, na ladha yake mara nyingi huelezewa kuwa tamu kidogo.

Matunda ya joka yana kalori ndogo bado imejaa nyuzi, vitamini C, na magnesiamu, na kuzifanya kuwa nyongeza ya lishe kwenye saladi za matunda na sahani zingine tamu ().

Matunda ya joka nyekundu pia yana mkusanyiko mkubwa wa antioxidants ya kinga.

Utafiti wa bomba la mtihani unaonyesha kuwa dondoo kutoka kwa matunda nyekundu ya joka inaweza kuwa na uwezo wa kuzuia ukuaji wa aina fulani za seli za saratani ya binadamu, pamoja na saratani ya matiti, na inaweza kusababisha kifo cha seli ya saratani ().

16. Shayiri ya zambarau

Shayiri ni nafaka ambayo huja katika rangi anuwai, pamoja na nyeusi, bluu, manjano, na zambarau ().

Aina zote za shayiri zina nyuzi na madini mengi, kama manganese, chuma, magnesiamu, na seleniamu. Pamoja na virutubisho hivi, shayiri ya zambarau imejaa anthocyanini, na kuifanya iwe chaguo bora kwa kiunga chenye virutubisho vingi ().

Shayiri pia ina kiwango cha juu cha beta-glucan, aina ya nyuzi ambayo imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya. Utafiti unaonyesha kuwa beta-glucan inaweza kukuza afya ya mmeng'enyo, kupunguza sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo, na kuboresha majibu ya kinga ().

Kwa kuongezea, wale wanaotumia lishe zilizo na nafaka nzima kama shayiri ya zambarau wana viwango vya chini vya magonjwa, kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo, na saratani fulani ().

Mstari wa chini

Vyakula vyenye rangi ya zambarau hutoa faida nyingi za kiafya na huongeza rangi kwenye lishe yako.

Kuingiza vyakula vya rangi ya zambarau kama machungwa, Redbor kale, matunda ya acai, mchele uliokatazwa, karoti za zambarau, na machungwa kwenye mpango wako wa chakula unaweza kuhakikisha kuwa unatumia kipimo kikali cha dawa za kuzuia antioxidant na virutubisho kadhaa muhimu.

Jaribu kuongeza kadhaa ya matunda, mboga mboga, na nafaka kwenye orodha hii kwenye chakula chako kijacho au vitafunio ili kutumia faida zao za kukuza afya.