Vyakula 12 Vyenye Afya Vyenye Iron

Content.

• 1. Samaki wa samaki
• 2. Mchicha
• 3. Ini na nyama nyingine ya viungo
• 4. Mikunde
• 5. Nyama nyekundu
• 6. Mbegu za maboga
• 7. Quinoa
• 8. Uturuki
• 9. Brokoli
• 10. Tofu
• 11. Chokoleti nyeusi
• 12. Samaki
• Mstari wa chini

Chuma ni madini ambayo hutumikia kazi kadhaa muhimu, kuu ikiwa ni kubeba oksijeni katika mwili wako kama sehemu ya seli nyekundu za damu ().

Ni virutubisho muhimu, ikimaanisha lazima uipate kutoka kwa chakula. Thamani ya kila siku (DV) ni 18 mg.

Kwa kufurahisha, kiasi cha chuma ambacho mwili wako unachukua hutegemea kwa kiasi gani umehifadhi.

Upungufu unaweza kutokea ikiwa ulaji wako ni mdogo sana kuchukua nafasi ya kiasi unachopoteza kila siku ().

Ukosefu wa chuma unaweza kusababisha upungufu wa damu na kusababisha dalili kama uchovu. Wanawake wa hedhi ambao hawatumii vyakula vyenye chuma ni katika hatari kubwa ya upungufu.

Kwa bahati nzuri, kuna chaguzi nyingi nzuri za chakula kukusaidia kukutana na kila siku
mahitaji ya chuma.

Hapa kuna vyakula 12 vyenye afya.

1. Samaki wa samaki

Samaki wa samaki ni kitamu na lishe. Samakigamba wote wana madini mengi ya chuma, lakini makasha, chaza, na kome ni vyanzo vizuri.

Kwa mfano, kutumiwa kwa clams 3.5 (gramu 100) kunaweza kuwa na 3 mg ya chuma, ambayo ni 17% ya DV ().

Walakini, yaliyomo kwenye chuma ya clams hubadilika sana, na aina zingine zinaweza kuwa na viwango vya chini sana (4).

Chuma kwenye samakigamba ni chuma cha heme, ambacho mwili wako unachukua kwa urahisi zaidi kuliko chuma kisicho-heme kinachopatikana kwenye mimea.

Utoaji wa ounce 3.5 ya clams pia hutoa gramu 26 za protini, 24% ya DV kwa vitamini C, na 4,125% ya DV ya vitamini B12.

Kwa kweli, samakigamba wote wana virutubisho vingi na imeonyeshwa kuongeza kiwango cha cholesterol yenye afya ya HDL katika damu yako ().

Ingawa kuna wasiwasi halali juu ya zebaki na sumu katika aina fulani za samaki na samakigamba, faida za ulaji wa dagaa huzidi hatari ().

Ounce ya 3.5 (gramu 100) ya clams hutoa 17% ya DV kwa chuma. Samakigamba pia ni matajiri katika virutubisho vingine vingi na inaweza kuongeza kiwango cha cholesterol cha HDL (nzuri) katika damu yako.

2. Mchicha

Mchicha hutoa faida nyingi za kiafya lakini kalori chache sana.

Karibu ounces 3.5 (gramu 100) za mchicha mbichi zina vyenye 2.7 mg ya chuma, au 15% ya DV ().

Ingawa hii ni chuma kisicho-heme, ambacho hakijafyonzwa vizuri, mchicha pia una vitamini C. Hii ni muhimu kwani vitamini C huongeza sana ngozi ya chuma ().

Mchicha pia ni matajiri katika vioksidishaji vinavyoitwa carotenoids, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya saratani, kupunguza uvimbe, na kulinda macho yako kutoka kwa magonjwa (,,,).

Kutumia mchicha na mboga zingine za majani na mafuta husaidia mwili wako kunyonya carotenoids, kwa hivyo hakikisha kula mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni na mchicha wako ().

Mchicha hutoa 15% ya DV kwa chuma kwa kutumikia, pamoja na vitamini na madini kadhaa. Pia ina antioxidants muhimu.

3. Ini na nyama nyingine ya viungo

Nyama za mwili zina lishe sana. Aina maarufu ni pamoja na ini, figo, ubongo, na moyo - ambazo zote zina chuma.

Kwa mfano, aunzi ya 3.5-gramu (gramu 100) ya ini ya nyama ya nyama ina 6.5 mg ya chuma, au 36% ya DV ().

Nyama za viungo pia zina protini nyingi na vitamini B nyingi, shaba, na seleniamu.

Ini ni ya juu sana katika vitamini A, ikitoa 1,049% ya kuvutia ya DV kwa ounce ya 3.5.

Zaidi ya hayo, nyama ya viungo ni kati ya vyanzo bora vya choline, virutubisho muhimu kwa afya ya ubongo na ini ambayo watu wengi hawapati kutosha ().

Nyama za viungo ni vyanzo vyema vya chuma, na ini ina 36% ya DV kwa kutumikia. Nyama za viungo pia zina matajiri katika virutubisho vingine vingi, kama vile seleniamu, vitamini A, na choline.

4. Mikunde

Mboga ya mikunde imejaa virutubisho.

Aina zingine za kunde ni maharagwe, dengu, mbaazi, mbaazi, na maharagwe ya soya.

Wao ni chanzo kikubwa cha chuma, haswa kwa mboga. Kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizopikwa kina 6.6 mg, ambayo ni 37% ya DV ().

Maharagwe kama maharagwe meusi, maharagwe ya majini, na maharagwe ya figo zinaweza kusaidia kugongesha ulaji wako wa chuma kwa urahisi.

Kwa kweli, kikombe cha nusu (gramu 86) cha maharagwe nyeusi yaliyopikwa hutoa karibu gramu 1.8 za chuma, au 10% ya DV ().

Mikunde pia ni chanzo kizuri cha folate, magnesiamu, na potasiamu.

Isitoshe, tafiti zimeonyesha kuwa maharagwe na jamii ya kunde inaweza kupunguza uvimbe kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Mboga jamii ya mikunde pia inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye ugonjwa wa metaboli (,,,).

Kwa kuongeza, kunde zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Wao ni juu sana katika nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori ().

Katika utafiti mmoja, lishe yenye nyuzi nyingi zilizo na maharagwe ilionyeshwa kuwa bora kama lishe ya chini ya wanga kwa kupoteza uzito ().

Ili kuongeza ngozi ya chuma, tumia jamii ya kunde na vyakula vyenye vitamini C nyingi, kama nyanya, wiki, au matunda ya machungwa.

Kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizopikwa hutoa 37% ya DV ya chuma. Mikunde pia ina kiwango cha juu cha folate, magnesiamu, potasiamu, na nyuzi na inaweza kusaidia hata kupoteza uzito.

5. Nyama nyekundu

Nyama nyekundu ni ya kuridhisha na yenye lishe.

Ounce 3.5 (gramu 100) ya nyama ya nyama ina 2.7 mg ya chuma, ambayo ni 15% ya DV ().

Nyama pia ina protini nyingi, zinki, seleniamu, na vitamini B kadhaa ().

Watafiti wamependekeza kuwa upungufu wa madini unaweza kuwa na uwezekano mdogo kwa watu wanaokula nyama, kuku, na samaki mara kwa mara ().

Kwa kweli, nyama nyekundu labda ni chanzo kimoja kinachopatikana kwa urahisi wa chuma cha heme, ambayo inaweza kuifanya chakula muhimu kwa watu ambao wanakabiliwa na upungufu wa damu.

Katika utafiti mmoja ukiangalia mabadiliko katika duka za chuma baada ya mazoezi ya aerobic, wanawake waliokula nyama walibakiza chuma bora kuliko wale ambao walichukua virutubisho vya chuma ().

Huduma moja ya nyama ya nyama ina 15% ya DV ya chuma na ni moja wapo ya vyanzo vya chuma vya heme. Pia ina utajiri wa vitamini B, zinki, seleniamu, na protini ya hali ya juu.

6. Mbegu za maboga

Mbegu za malenge ni kitamu, kitamu cha kusafirishwa.

Ounce 1 (28 gramu) ya mbegu za malenge ina 2.5 mg ya chuma, ambayo ni 14% ya DV ().

Kwa kuongezea, mbegu za malenge ni chanzo kizuri cha vitamini K, zinki, na manganese. Wao pia ni miongoni mwa vyanzo bora vya magnesiamu, ambayo watu wengi wako chini ().

Ounce 1 (gramu 28) ina 40% ya DV ya magnesiamu, ambayo husaidia kupunguza hatari yako ya upinzani wa insulini, ugonjwa wa kisukari, na unyogovu (,,).

Mbegu za malenge hutoa 14% ya DV kwa chuma kwa kila saa. Pia ni chanzo kizuri cha virutubisho vingine kadhaa, haswa magnesiamu.

7. Quinoa

Quinoa ni nafaka maarufu inayojulikana kama pseudocereal. Kikombe kimoja (gramu 185) za quinoa iliyopikwa hutoa 2.8 mg ya chuma, ambayo ni 16% ya DV ().

Kwa kuongezea, quinoa haina gluteni, na kuifanya iwe chaguo nzuri kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au aina zingine za kutovumiliana kwa gluten.

Quinoa pia ina protini nyingi kuliko nafaka zingine nyingi, na pia ina utajiri wa folate, magnesiamu, shaba, manganese, na virutubisho vingine vingi.

Kwa kuongeza, quinoa ina shughuli zaidi ya antioxidant kuliko nafaka zingine nyingi. Antioxidants husaidia kulinda seli zako kutokana na uharibifu kutoka kwa itikadi kali ya bure, ambayo hutengenezwa wakati wa kimetaboliki na kwa kukabiliana na mafadhaiko (,).

Quinoa hutoa 16% ya DV kwa chuma kwa kuwahudumia. Pia haina gluteni na ina protini nyingi, folate, madini, na vioksidishaji.

8. Uturuki

Nyama ya Uturuki ni chakula chenye afya na kitamu. Pia ni chanzo kizuri cha chuma, haswa nyama nyeusi ya Uturuki.

Sehemu ya 3.5-ounce (gramu 100) ya nyama nyeusi ya Uturuki ina 1.4 mg ya chuma, ambayo ni 8% ya DV ().

Kwa kulinganisha, kiwango sawa cha nyama nyeupe ya Uturuki ina 0.7 mg tu ().

Nyama ya Uturuki mweusi pia inachukua gramu 28 za protini kwa kuwahudumia na vitamini na madini kadhaa ya B, pamoja na 32% ya DV ya zinki na 57% ya DV ya seleniamu.

Kutumia vyakula vyenye protini nyingi kama Uturuki kunaweza kusaidia kupoteza uzito, kwani protini hukufanya ujisikie kamili na huongeza kiwango chako cha metaboli baada ya chakula (,,).

Ulaji mkubwa wa protini pia unaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa misuli ambayo hufanyika wakati wa kupoteza uzito na mchakato wa kuzeeka (,).

Uturuki hutoa 13% ya DV kwa chuma na ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa. Yaliyo na protini nyingi huendeleza utimilifu, huongeza kimetaboliki, na inazuia upotezaji wa misuli

9. Brokoli

Brokoli ina lishe bora. Kikombe 1 (156-gramu) kinachotumiwa kwa brokoli iliyopikwa ina 1 mg ya chuma, ambayo ni 6% ya DV ().

Zaidi ya hayo, kutumiwa kwa brokoli pia hubeba 112% ya DV kwa vitamini C, ambayo husaidia mwili wako kunyonya chuma vizuri (,).

Ukubwa sawa wa kuhudumia pia una kiwango cha juu na hutoa gramu 5 za nyuzi, na vile vile vitamini K. Broccoli ni mshiriki wa familia ya mboga ya cruciferous, ambayo pia inajumuisha kolifulawa, mimea ya Brussels, kale, na kabichi.

Mboga ya Cruciferous yana indole, sulforaphane, na glucosinolates, ambayo ni misombo ya mimea inayoaminika kulinda dhidi ya saratani (,, 46,).

Huduma moja ya brokoli hutoa 6% ya DV ya chuma na ina vitamini C, K, na folate nyingi. Inaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya saratani.

10. Tofu

Tofu ni chakula cha msingi wa soya ambacho ni maarufu kati ya mboga na katika nchi zingine za Asia.

Kikombe cha nusu (gramu 126) hutoa 3.4 mg ya chuma, ambayo ni 19% ya DV ().

Tofu pia ni chanzo kizuri cha thiamine na madini kadhaa, pamoja na kalsiamu, magnesiamu, na seleniamu. Kwa kuongeza, hutoa gramu 22 za protini kwa kutumikia.

Tofu ina misombo ya kipekee inayoitwa isoflavones, ambayo imeunganishwa na unyeti bora wa insulini, kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, na afueni kutoka kwa dalili za menopausal (,).

Tofu hutoa 19% ya DV kwa chuma kwa kutumikia na ni matajiri katika protini na madini. Isoflavones zake zinaweza kuboresha afya ya moyo na kupunguza dalili za menopausal.

11. Chokoleti nyeusi

Chokoleti nyeusi ni ya kupendeza sana na yenye lishe.

Ounce 1 (gramu 28) ina 3.4 mg ya chuma, ambayo ni 19% ya DV ().

Huduma hii ndogo pia hubeba 56% na 15% ya DV kwa shaba na magnesiamu, mtawaliwa.

Kwa kuongezea, ina fiber ya prebiotic, ambayo inalisha bakteria wa kirafiki kwenye utumbo wako ().

Utafiti uligundua kuwa poda ya kakao na chokoleti nyeusi ilikuwa na shughuli nyingi za antioxidant kuliko poda na juisi zilizotengenezwa kutoka kwa matunda ya acai na buluu ().

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa chokoleti ina athari nzuri kwa cholesterol na inaweza kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo na viharusi (,,).

Walakini, sio chokoleti yote iliyoundwa sawa. Inaaminika kuwa misombo inayoitwa flavanols inawajibika kwa faida ya chokoleti, na maudhui ya flavanol ya chokoleti nyeusi ni kubwa zaidi kuliko ile ya chokoleti ya maziwa (57).

Kwa hivyo, ni bora kutumia chokoleti na kiwango cha chini cha 70% ya kakao kupata faida kubwa.

Huduma ndogo ya chokoleti nyeusi ina 19% ya DV ya chuma pamoja na madini kadhaa na fiber ya prebiotic ambayo inakuza afya ya utumbo.

12. Samaki

Samaki ni kiungo chenye virutubisho vingi, na aina fulani kama tuna ina chuma cha juu sana.

Kwa kweli, 3-ounce (85 gramu) ya kutumiwa kwa samaki wa makopo ina karibu 1.4 mg ya chuma, ambayo ni takriban 8% ya DV ().

Samaki pia imejaa asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni aina ya mafuta yenye afya ya moyo yanayohusiana na faida kadhaa za kiafya.

n haswa, asidi ya mafuta ya omega-3 imeonyeshwa kukuza afya ya ubongo, kuongeza utendaji wa kinga, na kusaidia ukuaji mzuri na maendeleo ().

Samaki pia ina virutubisho vingine muhimu, pamoja na niini, seleniamu, na vitamini B12 ().

Licha ya tuna, haddock, makrill, na sardini ni mifano mingine michache ya samaki wenye utajiri wa chuma ambao unaweza pia kuingiza kwenye lishe yako (,,).

Utoaji wa tuna wa makopo unaweza kutoa karibu 8% ya DV ya chuma. Samaki pia ni chanzo kizuri cha virutubisho vingine muhimu, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, vitamini, na madini.

Mstari wa chini

Chuma ni madini muhimu ambayo lazima itumiwe mara kwa mara kwani mwili wako hauwezi kuizalisha peke yake.

Walakini, ikumbukwe kwamba watu wengine wanahitaji kupunguza ulaji wa nyama nyekundu na vyakula vingine vyenye chuma cha heme.

Walakini, watu wengi wana uwezo wa kudhibiti kiwango wanachonyonya kutoka kwa chakula.

Kumbuka kwamba ikiwa hautakula nyama au samaki, unaweza kuongeza ngozi kwa kujumuisha chanzo cha vitamini C wakati wa kula vyanzo vya mmea wa chuma.

Soma nakala hiyo kwa Kihispania