Sababu 6 za Mvutano wako wa Kwanza Bado haujatokea

Content.

• 1. Bado hauamini kuwa unaweza kuvuta.
• 2. Hauwi thabiti.
• 3. Unatumia mikono yako.
• 4. Unachukulia kama mazoezi ya mwili wa juu.
• 5. Unategemea sana bendi.
• 6.Mshiko wako ni dhaifu.
• Neno La Mwisho Juu Ya Uzito Wa Mwili
• Pitia kwa

Baada ya miaka ya mjadala, swali la ikiwa wanawake wanaweza kufanya mazoezi ya kuvuta uzani wa mwili limekwisha rasmi. Ni ukweli: Wanawake wa maumbo na ukubwa mbalimbali wanaweza-na fanya-ponda vuta-ups mara kwa mara. Lakini vipi ikiwa, licha ya juhudi zako nzuri, haujaweza kucha moja bado? Wataalamu wawili wa kuvuta pumzi wanapima vizuizi vinavyoweza kutokea-na jinsi ya kuvisukuma. (Kuhusiana: Jinsi ya (Mwishowe!) Fanya Kuvuta-Juu)

1. Bado hauamini kuwa unaweza kuvuta.

Kulingana na Karen Smith, mwalimu mkuu wa kettlebell na mwalimu mkuu wa uzani wa mwili na StrongFirst, mojawapo ya sababu kubwa za wanawake kung'ang'ana na kuvuta-ups sio kimwili; ni kiakili. "Tumeambiwa kwa muda mrefu sana kwamba hatuwezi kufanya hivi," anaelezea. "Kwa hivyo mara tu [wanawake] wanapotatizika, wanarudi kwenye mawazo hayo." Ikiwa unashindana na kutokujiamini ( "inua mkono *), jaribu taswira. Baada ya yote, lazima uione kuamini kuifanikisha, anasema Smith.

Fanya hivi: Ukiwa umeketi, weka mkono wako kifuani na mwingine kwenye tumbo kukusaidia kupima pumzi yako inatoka wapi. Funga macho yako na uzingatia kupumua kwa undani kupitia diaphragm yako. Utajua unapumua kwa usahihi ikiwa unasukuma mkono ulio kwenye tumbo lako. Mara tu unapopumua kwa kina na umeondoa vikengeusha akilini mwako, anza taswira yako: Jiwazie ukiruka hadi kwenye upau wa kuvuta-juu, ukijiimarisha mwili wako, ukijivuta juu na juu ya upau, na kujiachia tena. msimamo wa mkono wa moja kwa moja. Ukiweza, tumia dakika chache kwenye taswira kila siku. Unaweza kuifanya kabla ya kulala, kitu cha kwanza asubuhi, au hata kwenye chumba cha uzani.

2. Hauwi thabiti.

Je! Unakwenda kulia kwa kuvuta kamili, unashindwa kuifanya hadi juu ya baa, kuvunjika moyo, kusimama, na kujaribu tena wiki chache baadaye? Kweli, ikiwa unataka kupata kuvuta kwako kwa kwanza bila kusaidiwa, unahitaji kuifanyia kazi kwa mazoezi thabiti, anasema Meghan Callaway, mkufunzi wa nguvu huko Vancouver, BC, na muundaji wa Mpango wa Kuvuta Juu. Na njia bora ya kufanya mazoezi ya kuvuta ikiwa huwezi kufanya moja (bado) ni kuendelea kupitia tofauti za viboreshaji vilivyobadilishwa.

Fanya hivi: Jumuisha tofauti za kuvuta kwa utaratibu wako kwa siku tatu zisizo za mfululizo kwa wiki. Smith anapendekeza kuweka tofauti tofauti kwa hivyo unashughulikia rahisi zaidi kwa siku nyepesi (kwa mfano, msingi hutegemea), ngumu ngumu kwa siku ya kati (kwa mfano, hutegemea sana), na tofauti ngumu kwenye siku nzito (kwa mfano, eccentric kuvuta). Kulingana na Smith, kuweka nafasi yako kwa wiki nzima itahakikisha unampa mwili wako nafasi ya kupona na kuzoea kukua na nguvu. Ikiwa kuvuta ni lengo lako kuu la mafunzo, fanya utofauti wako wa kuvuta mwanzoni mwa mazoezi yako ukiwa safi. Anza na tofauti rahisi na maendeleo wakati haujapata changamoto tena.

Msingi Hang

Shika baa ya kuvuta na mitende yako ikitazama mbali na mwili wako. Hang kutoka kwenye bar na mikono yako imepanuliwa kikamilifu, mabega chini na miguu mbali na benchi au sakafu. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Weka msingi wako, punguza glute zako, na unyooshe miguu yako ili kuweka mwili wako kuwa mgumu iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 5 hadi 30. Rudia hadi seti 5.

Hang ya kujilimbikizia

Tumia benchi au kuruka kwenye bar ili uwe katika nafasi ya juu ya kuvuta-up na mikono iliyoinama, mabega chini. Weka msingi wako, punguza glute zako na unyooshe miguu yako ili kuweka mwili wako kuwa mgumu iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 5 hadi 30. Rudia hadi seti 5. Mara tu unaweza kushikilia umakini kwa sekunde 20 hadi 30, uko tayari kwa kuvuta-ups kwa scapular. Ikiwa huwezi kufanya hutegemea kwa kasi kutoka kwa bar ya kuvuta, rekebisha kwa kunyongwa kwenye mashine ya TRX, Smith, au barbell iliyowekwa kwenye rack ya squat.

Kuvuta-Juu

Shika upau wa kuvuta-juu huku viganja vyako vikitazama mbali na mwili wako. Hundia kutoka kwenye baa na mikono yako imepanuliwa kikamilifu na miguu mbali na benchi au sakafu. Punga msingi wako na itapunguza vile vile vya bega kwa kila mmoja. Kisha, wacha mabega yako yapumzike ili vile vile vya bega vyako viondoke kutoka kwa kila mmoja. Anza na seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 10 na ujenge hadi seti 3 za reps 12 hadi 15 na pause kidogo katika nafasi ya juu.

Kuvuta kwa Nguvu

Tumia benchi au ruka kwenye baa ili uwe katika nafasi ya juu ya kuvuta na mikono imeinama. Punguza mwili wako polepole kadri uwezavyo chini ya udhibiti mpaka mikono yako iwe sawa. Lengo la seti 3 za kurudia 4 hadi 6, ukitumia sekunde 3 hadi 5 katika sehemu ya kupungua. Mara tu unaweza kufanya seti 3 za reps 5 hadi 6 za maji, endelea kwa kuvuta-kusaidiwa na bendi.

Vuta-Kuunganisha

Loop bendi ya upinzani karibu na bar ya kuvuta na uingie kitanzi na mguu mmoja, ukitumia benchi ikihitajika. Shika baa ya kuvuta na uweke ili mikono na miguu yako iwe sawa. Anza harakati kwa kuchora vile bega zako kuelekea mgongo wako. Unapojivuta hadi juu ya upau, jaribu kutotumia kasi yoyote kutoka kwa bendi. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, tumia bendi nyembamba. Fanya seti 3 za reps 6 hadi 10 ukitumia msaada kidogo iwezekanavyo wakati unadumisha fomu kamili kwa kila rep.

3. Unatumia mikono yako.

Kulingana na Callaway, wanawake wengi hujaribu kutegemea nguvu ya mikono yao kujivuta juu ya baa. Lakini kutibu kuvuta-kama curl ya biceps yenye uzani wa mwili ni hoja mbaya. Baada ya yote, una misuli kubwa nyuma yako na mabega ambayo inaweza kutoa nguvu na harakati zaidi kuliko misuli ndogo mikononi mwako. Duo moja yenye nguvu ni latissimus dorsi ("lats"), ambayo ni misuli miwili iliyo na umbo la shabiki ambayo inashughulikia sehemu kubwa ya mgongo wako. Misuli mingine muhimu ya mwili wa juu kwenye safari yako ya kuvuta ni misuli inayozunguka vile vya bega lako, au scapulae. Pamoja, lats yako na scapula huunda timu yenye nguvu. Watumie!

Fanya hivi: Wakati mwingine unapojaribu kuvuta juu, iwe kwa kusaidiwa au bila kusaidiwa, zingatia kuanzisha harakati kwa blauzi za mabega yako badala ya kuvuta kwa mikono yako, na chora mabega yako kuelekea mgongo wako na chini kuelekea hip kinyume, anasema Callaway. Ikiwa unatatizika kuchora vile vile vya mabega yako nyuma, jumuisha vuta-up za scapular katika mazoezi yako ya kila wiki ya kuvuta-up. (Kuhusiana: Mwongozo wako wa Kufanya Kuvuta, Pose Master Crose, na Zaidi)

4. Unachukulia kama mazoezi ya mwili wa juu.

Ndio, lats na scapulae ni ufunguo wa kugongomea mvutano wako wa kwanza (tazama hapo juu), lakini sivyo. kila kitu. "Ili kufanya kuvuta kwako kwa kwanza kabisa, mwili wako wote lazima ufanye kazi kama kitengo kilichosawazishwa," anasema Callaway. Hii inamaanisha unahitaji kujifunza jinsi ya kujishughulisha sio tu lats muhimu na scapulae, lakini pia glutes, msingi, na hata miguu.

Fanya hivi: Unapofanya toleo la kuvuta juu au toleo lolote lililorekebishwa, zingatia kuimarisha msingi wako, kufinya glute yako, na kugeuza miguu yako ili kuwasha misuli ya mguu wako. Lengo? Kuweka mwili wako kuwa mgumu iwezekanavyo wakati wowote ukining'inia kwenye baa.

5. Unategemea sana bendi.

Huenda ukajaribiwa kuruka kila hatua ya kuvuta-juu na utumie tu bendi ya upinzani ili kukusaidia kujenga hadi uvutaji wako wa kwanza, lakini kuna uwezekano kwamba utachelewesha tu maendeleo yako. Kulingana na Callaway, bendi ya upinzani inatoa usaidizi ambapo watu wengi wanahitaji angalau: chini ya kuvuta-up. Kama matokeo, haupati kamwe nguvu ya kujivuta hizo inchi chache za mwisho kwenda juu, ambayo ndio watu wengi hushindwa na kuvuta. "Bendi inaweza kuwa sawa ikiwa imefanywa vizuri, lakini kwa sababu watu wengi hawaifanyi kwa usahihi, hawafanyi maendeleo," anasema Callaway.

Fanya hivi: Bado unaweza kutumia bendi, lakini hakikisha kuwa umebandika hatua zingine (kuning'inia kwa mkono moja kwa moja, kuning'inia kwa umakini, kuvuta-ups za scapular, kuvuta-ups) kwanza. Kufanya kazi kupitia maendeleo mengine kutaunda nguvu wakati kukufundisha jinsi ya kushiriki na kudhibiti lats yako, vile vya bega, msingi, na gluti wakati wa harakati, na kukufanya uwe na uwezekano mdogo wa kuzunguka na kutumia kasi kutoka kwa bendi kukufikisha juu baa.

6.Mshiko wako ni dhaifu.

Ikiwa una shida kunyongwa kwenye baa, utapata shida kupigilia msukumo. Na mara moja wewe fanya pata kuvuta kwako kwa kwanza, mtego dhaifu utadhoofisha maendeleo zaidi, haswa ikiwa utajaribu vuta-vuta vyenye uzito. "Ikiwa mtego wako ni kiungo chako dhaifu, hiyo itakupa kikomo kabisa," anasema Callaway. Na ingawa hakika utajenga nguvu ya mshiko kwa kufanya maendeleo yaliyorekebishwa ya kuvuta-juu, Callaway anapendekeza uongeze katika baadhi ya mazoezi mahususi ya mshiko ili kutimiza mazoezi yako ya kuvuta-juu. (Hapa kuna zaidi kwa nini ni muhimu kuwa na nguvu nzuri ya kushika.)

Fanya hivi: Chukua mazoezi moja au mawili ya mtego mwishoni mwa utaratibu wako mara tatu au nne kwa wiki.

Bana-mtego Beba

Kunyakua sahani mbili ndogo za uzani (jaribu sahani 5- au 10-paundi) na ubanike pamoja kwa mkono mmoja, ukizishika kando kando yako. Kidole gumba chako kinapaswa kuwa tambarare kabisa dhidi ya bamba zilizo upande ulio karibu zaidi na mwili wako na vidole vyako vilivyo sawa kabisa dhidi ya upande mwingine. Tembea mita 25 hadi 50 huku ukibana sahani chini kando yako. Badilisha pande. Rudia jumla ya seti 3 kwa kila upande.

Hang taulo

Shika baa ya kuvuta na mitende yako ikitazama mbali na mwili wako. Hang kutoka kwenye bar na mikono yako imepanuliwa kikamilifu, mabega chini na miguu kutoka kwenye benchi au sakafu. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 30. Rudia kwa jumla ya seti 3.

Mshiko wa Kettlebell ya Mkono Mmoja

Shika kettlebell kwa mpini ili sehemu ya chini ya kengele ikabiliane na dari. Inua mkono wako kwa digrii 90 ili kettlebell iwe mbele ya mwili wako. Ikiwa inahitajika, tumia mkono wako wa bure kusaidia kutuliza kettlebell. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 30 na urudie jumla ya seti 3. Callaway inapendekeza kuanza na kettlebell ya pauni 10 hadi 25.

Kubeba Dumbbell

Shika dumbbell nzito katika kila mkono chini kando yako. Bila kuruhusu torso yako kuegemea upande wowote, tembea kwa mita 25 hadi 50. Rudia kwa jumla ya seti 3.

Mafuta Gripz Curl

Ongeza Gripz ya Fat (kiambatisho cha kipande cha picha ambacho kinaongeza kipenyo cha bar yoyote au uzito wa bure) kwa dumbbell na ufanye curl ya kawaida ya biceps. Lengo la seti 3 za reps 8 hadi 15 kwa mkono. Callaway inapendekeza kuanza na dumbbell ya kilo 10 hadi 25. Unaweza pia kutumia Fat Gripz kwa mazoezi mengine wakati wowote unataka kufanya mtego wako.

Neno La Mwisho Juu Ya Uzito Wa Mwili

Ikiwa umebeba mafuta mengi mwilini, unaweza kupata wakati mgumu kufanikisha kuvuta bila msaada kuliko mwenzako aliye konda. Baada ya yote, kadiri unavyokuwa na mafuta mengi mwilini, ndivyo uzito unavyozidi kuvuta, anasema Smith. Hiyo ilisema, yote inategemea mtu binafsi. Kwa mfano, mwanamke anaweza kuwa na uzito wa pauni 100 lakini bado anapambana na kuvuta-ups kwa sababu tu hajajenga nguvu zake za juu au kujifunza mbinu ifaayo. Wakati huo huo, mwanamke ambaye ana uzani wa karibu mara mbili anaweza kuwa na wakati rahisi wa kufika juu ya baa ikiwa ana nguvu na ufundi mzuri wa mwili wa juu. Maadili ya hadithi? Usiruhusu nambari kwenye mizani ikuzuie kufanya mazoezi ya kuvuta-ups. "Ni zoezi la kiufundi sana, na ufundi kawaida hupiga kila kitu," anasema Callaway.

Pitia kwa